การเริ่มต้นใช้งานยิม: เคล็ดลับ การออกกำลังกาย และการฝึก

มันค่อนข้างยากสำหรับทุกคนโดยเฉพาะสำหรับมือใหม่ (หรือมือใหม่ในยิม) แม้แต่ผู้ที่ถึงแม้จะเป็นผู้ฝึกสอนรุ่นพี่ที่ดีก็ตามการกลับมาหลังจากหายไปจากห้องยกน้ำหนักเป็นเวลานานอาจรู้สึกสับสน

Shutterstock

สิ่งที่ทำให้โปรโตคอล "ยาก" ก็คือ ตัวโปรโตคอลเองหายไป กล่าวคือ คุณเริ่มฝึกโดยปราศจากความชัดเจนเกี่ยวกับวัตถุประสงค์ตลอดจนขั้นตอนของการวางแผนและโปรแกรมประจำปีซึ่งเป็นแนวทางที่ผิดขั้นพื้นฐานเพราะจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะสูญเสียแรงจูงใจและความมุ่งมั่นอย่างรวดเร็ว (กลายเป็นสิ่งที่เรียกว่า "ดรอปดาวน์" ". ") การเริ่มต้นยิมด้วยการขี่" คลื่นแห่งความกระตือรือร้น " โดยไม่ต้องใส่ใจในรายละเอียดและยกเว้นความตระหนักและความชัดเจนจึงสามารถพิสูจน์ได้ว่าเป็น "ดาบสองคม"

ในทางตรงกันข้าม การสร้าง "แผนรายปี" เป็นสิ่งสำคัญ โดยกำหนดเงื่อนไขที่ฉันต้องการบรรลุ 365 วันนับจากวันนี้ - ดังนั้นวัตถุประสงค์ "ช่วงเวลา" ที่เกี่ยวข้อง - ตลอดจนการกำหนด "โปรแกรมเป็นระยะ" ของแต่ละระยะ - ดังนั้นระบบหรือวิธีการที่ผู้ฝึกสอนปฏิบัติตามวัตถุประสงค์ดังกล่าว แน่นอนว่าทั้งหมดนี้สามารถแก้ไขได้ในระยะดำเนินการ

ในทางกลับกัน ในสถานการณ์ที่ขาดการวางแผนและการจัดตารางเวลา หลายคนมักจะ "ก้าวไปข้างหน้า" และเริ่มรูปแบบการฝึกอบรมที่ไม่เหมาะสมกับระดับการฝึกอบรมของพวกเขาโดยสิ้นเชิง ซึ่งมักมีความต้องการมากเกินไป ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่าไม่ว่าสภาพจะเป็นอย่างไรในขณะที่เกิดการหยุดชะงัก สิ่งที่เป็นของแท้ก็คือ "ปัจจุบัน" การเจริญเติบโตมากเกินไปและความแข็งแกร่งเป็นลักษณะเฉพาะที่มักจะหายไปอย่างรวดเร็ว และยิ่งมีความก้าวหน้ามากขึ้นเมื่อเวลาผ่านไปเท่าใด มันก็จะยิ่งเร็วขึ้นเท่านั้น ไปซะ อุบายนี้โชคดีที่ไม่เป็นเส้นตรงและมีแนวโน้มจะช้าลงเมื่อเข้าใกล้สภาวะพื้นฐาน เพราะฉะนั้น วิชาที่ได้รับการฝึกฝนมามากแล้ว ถ้าในทางหนึ่งเขาจะเสียผลอย่างรวดเร็วเขายากที่จะบรรลุได้ก็จะรับไป นานๆ จะกลับมาที่ "0"

แม้แต่ความสามารถในการแข่งขัน (กับตัวเองหรือกับผู้อื่น) ซึ่งสำหรับหลาย ๆ คนเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย สามารถนำไปสู่การเพิ่มภาระที่มากเกินไป ความยากของการออกกำลังกาย หรือความซับซ้อนของระบบ นอกจากความเสี่ยงของการไม่ปฏิบัติตามแล้ว ยังมีอันตรายจากการบาดเจ็บ ซึ่งเป็นสาเหตุที่พบบ่อยมากของการละทิ้งก่อนกำหนด อย่าลืมว่าเส้นเอ็นและข้อเสียหายเล็กๆ น้อยๆ เป็นสิ่งที่ในระยะเรื้อรังสามารถก่อให้เกิดโรคแทรกซ้อนได้ แม้จะรู้สึกไม่สบายมากก็ตาม

จากสิ่งที่คาดไว้ จึงเป็นที่ชัดเจนว่าแม้แต่การเริ่มต้นการฝึกแบบง่ายๆ ก็มีความสำคัญอย่างยิ่ง ไม่เพียงแต่ในระยะสั้นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงในระยะยาวและระยะยาวด้วย

ในย่อหน้าถัดไป เราจะพยายามทำความเข้าใจ "วิธีการทำ" ให้ดีขึ้น ดังนั้นจึงควรเริ่มออกกำลังกายอย่างไร โดยให้ตัวอย่างบางส่วนของการออกกำลังกายและตารางการฝึก

จำเป็นต้องติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล

หมายเหตุ: หลังจากเลือกอย่างระมัดระวังแล้ว ขอแนะนำให้พึ่งพาโค้ชของคุณอย่างเต็มที่ เป็นการดีกว่าที่จะหลีกเลี่ยงการเสนอการออกกำลังกายที่เพื่อนหรือคนรู้จักแนะนำ เช่นเดียวกับที่ไม่ควรถามถึงวิธีการหรือสร้างความขัดแย้งเกี่ยวกับผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิง พวกเขามักจะปฏิเสธ "การเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ เชื่อว่าทำได้ในสาม เดือน เทียบได้กับการสร้างร่างกาย อย่าลืมว่า การเจริญเติบโตมากเกินไปเป็นพื้นฐานของการปรับปรุงร่างกาย

ประการที่สอง เป็นการดีที่จะชี้แจงเกี่ยวกับการขนส่งของโรงยิมและการทำงานของเครื่องบางเครื่อง ดีกว่าที่จะได้รับการสาธิตการใช้อุปกรณ์ที่ถือว่าขาดไม่ได้ในทันที บางทีอาจโดยวิธีการเบื้องต้น

บนพื้นฐานของวัตถุประสงค์ ถึงเวลาแล้วที่จะสร้างการวางแผนและการเขียนโปรแกรมครั้งแรก ด้านนี้แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นความรับผิดชอบของโค้ชหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแต่ก็ต้องอาศัยการมีส่วนร่วมทั้งหมดของผู้ที่เกี่ยวข้อง เห็นได้ชัดว่า แต่ละคนมีเป้าหมายของตัวเอง

ตอนนี้คุณมีอิสระเต็มที่ในการฝึก ในระยะนี้ หนึ่งในกุญแจสำคัญในการเริ่มต้นการฝึกในยิมอย่างถูกต้องคือ "อย่าหักโหมจนเกินไป" หลีกเลี่ยงสิ่งที่ระบุไว้ในย่อหน้าก่อนหน้า เคล็ดลับที่ดีคือแบ่งการเริ่มต้นออกเป็นสามขั้นตอน:

การเรียนรู้ด้านเทคนิค
การรวมและการแนะนำของโหลด
โหลดเพิ่มขึ้น แต่ไม่ถึงกล้ามเนื้อหรืออ่อนเพลียจากการเผาผลาญ

ด้วยความเคารพต่อความก้าวหน้าด้านการสอนนี้ จาก 3 ถึง 6 เดือนสามารถผ่านไปได้ ไม่ค่อยถึงหนึ่งปี

การมีความอดทน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะที่ 3 เป็นข้อควรระวังที่สำคัญสำหรับการพัฒนาระดับ การก้าวหน้าเร็วเกินไปอาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความเสี่ยง การรวบรวมข้อมูลที่ไม่ถูกต้อง โดยไม่คำนึงถึงกระแสแห่งความคิด อันที่จริง ปฏิเสธไม่ได้ว่าการ "เติบโต" หรือ "ปรับตัว" อย่างมีกล้ามเนื้อ จำเป็นต้อง "ชดเชยอย่างยิ่ง" สิ่งนี้ขึ้นอยู่กับการสร้างใหม่และการเพิ่มโครงสร้างของเนื้อเยื่อที่ใช้มากเกินไปด้วยการออกกำลังกาย ความเครียดที่มากเกินไปควรหลีกเลี่ยง เพราะมันไม่อนุญาตให้ชดเชยมากเกินไประหว่างสิ่งเร้าหนึ่งและสิ่งกระตุ้นอื่น ๆ กับข้อเสียของการเรียนรู้ทางเทคนิค การรวมบัญชี การบริโภคแคลอรี่ ฯลฯ ในความเป็นจริงใน neophytes อนุมานได้ว่าความคงอยู่ของ DOMS (ความรุนแรงของกล้ามเนื้อที่เริ่มมีอาการล่าช้า) เกินขีด จำกัด เวลาที่แน่นอนนั้นเป็นอิสระอย่างสมบูรณ์จากกระบวนการปรับตัว Ergo การพูดเกินจริงด้วยน้ำหนักกล้ามเนื้อสามารถทำร้ายได้แม้เป็นเวลา 8-9 วัน แม้ว่าการชดเชยขั้นสูงจะเสร็จสิ้นภายในครึ่งเวลาก็ตาม ยิ่งเวลาผ่านไประหว่างช่วงเวลานี้กับการกระตุ้นครั้งต่อไปมากเท่าใด ความก้าวหน้าก็จะยิ่งช้าลงเท่านั้น

ส่วนตัวและ "สนใจเป็นแนวทาง ไม่ใช่ทำอะไร" ต้องทำ "

มีแผน: เราได้กล่าวแล้วว่า มันเป็นสิ่งสำคัญตั้งแต่เริ่มต้น. การรู้ว่าต้องทำอะไรจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณหลงทางหรือรู้สึกสับสน สูญเสียแรงจูงใจ หากไม่มีผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล การเขียนโปรแกรมและการวางแผนก็มีความสำคัญมากกว่า

เน้นที่การออกกำลังกาย: ความถูกต้องของชุดและการทำซ้ำไม่ใช่สิ่งสำคัญในขณะที่เข้าใจประเภทของการออกกำลังกายและหน้าที่ของการออกกำลังกายโดยทั่วไปแล้วเพียงพอที่จะชัดเจนว่าการออกกำลังกายมีโครงสร้างเช่น 20 "จาก การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อวอร์มอัพระบบหัวใจและหลอดเลือด แบบฝึกหัดเสริมความแข็งแกร่ง 15 นิ้ว (ส่วนใหญ่เป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อ เช่น การออกกำลังกายแบบอิสระที่ขยับส่วนต่างๆ ของร่างกายมากขึ้น) และคูลดาวน์ 10 " การออกกำลังกายซ้ำสำหรับขาของวันก่อนเพราะเราจำการประหารวันนี้ไม่ได้ไม่จำเป็นรายละเอียดจะมาทันท่วงที

อย่าพูดเกินจริง ในประเด็นนี้เราก็ค่อนข้างชัดเจนเช่นกัน ฝึกหนักทุกวันตั้งแต่เริ่มต้น ฆ่าตัวตายแล้วยอมแพ้ ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง

การฝึกอบรมจะต้องกลายเป็น "นิสัยถาวร: ไม่มีจุดเริ่มต้นและจุดสิ้นสุด ดังนั้น จึงจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงการใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในการไม่มีกิจกรรมใดๆ เลย ในทางกลับกัน การสร้างเซสชันการฝึกอบรมที่สั้นและง่ายนั้นมีประโยชน์ ซึ่งสามารถปฏิบัติได้แม้ในช่วงเวลาที่ แรงจูงใจต่ำ พลังงานทางกายภาพ ทรัพยากรทางการเงินหรือเวลา

ภาระการฝึกสามารถเพิ่มปริมาณมากกว่าความเข้มข้น ในตอนแรก จะดีกว่าที่จะไปยิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 " มากกว่า 2 ครั้งเป็นเวลา 2 ชั่วโมง ทำให้กล้ามเนื้อที่จะปวดเมื่อยอย่างน้อยสิบวัน .

หรือไม่. เราจะหลีกเลี่ยงการพูดถึงกิจกรรมแอโรบิกที่ไม่ต้องใช้เครื่องออกกำลังกาย (วิ่ง ปั่นจักรยาน กระโดดข้าม เดิน ฯลฯ) และเราจะเน้นที่กิจกรรมที่ต้องใช้อุปกรณ์เฉพาะ:

ลู่วิ่งหรือลู่วิ่ง: โดยทั่วไปแล้ว การใช้สายพานลำเลียงนี้ต้องใช้ทักษะเพียงเล็กน้อยและมีโอกาสเกิดข้อผิดพลาดน้อยที่สุดวิธีที่ง่ายที่สุดในการเริ่มต้นคือการกดปุ่ม "เริ่มอย่างรวดเร็ว" เมื่อเริ่มต้นแล้ว คุณสามารถปรับความเร็วและความลาดเอียงได้โดยใช้ปุ่ม "+" และ "-" ในการตั้งค่าแบบแมนนวล เป็นความคิดที่ดีที่จะเริ่มต้นด้วยฝีเท้าเดิน แล้วมาทำความรู้จักกับสภาพแวดล้อมที่ท้าทายยิ่งขึ้น
จักรยานออกกำลังกาย: คุณไม่จำเป็นต้องมีทักษะในการทรงตัว แค่วางเท้าลงแล้วเริ่มถีบ คุณอาจต้องปรับความสูงของอานซึ่งโดยทั่วไปทำได้โดยการดึงปุ่มหยุด ยกหรือลดพวงมาลัย จากนั้นใส่ปุ่มหยุดกลับเข้าไปใหม่ คุณสามารถปรับแรงต้านหรือลองใช้มือของคุณในเส้นทางที่กำหนดไว้
Spinbike: คล้ายกับจักรยานออกกำลังกาย แต่มีระบบความต้านทานต่างกัน โดยทั่วไปจะใช้สำหรับการปั่นก็เป็นทางเลือกที่ถูกต้อง
วงรี: เป็นหนึ่งในเครื่องมือที่ซับซ้อนที่สุดของอุปกรณ์คาร์ดิโอเพราะการเคลื่อนไหวไม่ได้เลียนแบบของจริงใด ๆ ในการอ้างอิงถึงการเคลื่อนไหวของขามันเป็นจุดตัดระหว่างลู่วิ่งกับจักรยานออกกำลังกาย แขนบน อีกข้างให้ย้ายไม้เท้าสองอันที่ควรจำลองไม้เท้านอร์ดิก
Stair Climber: เครื่องนี้สามารถแสดงเป็นชุดของขั้นหรือในลักษณะที่กะทัดรัดกว่า โดยใช้คันเหยียบสองอันและที่จับแบบคงที่บางส่วน น้ำหนักของร่างกายกำหนดขั้นตอนในการเคลื่อนไหว อย่างไรก็ตาม คุณต้องตั้งเวลาหรือกดปุ่ม quik start เพื่อให้บันไดเคลื่อนที่เร็วขึ้น
Excite: อนุญาตให้คุณขยับเฉพาะแขนที่เป็นวงกลม คล้ายกับการซ้อมรบของเรือใบ การเคลื่อนไหวสามารถไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ตำแหน่งของร่างกายส่วนใหญ่มักจะนั่ง

แบบฝึกหัด Weight Room เพื่อเริ่มในโรงยิม

ในการเริ่มต้น คุณจำเป็นต้องเรียนรู้การออกกำลังกายแบบเพาะกายที่ดีที่สุด หรือน้ำหนักตัว ซึ่งบางส่วนสามารถใช้ประโยชน์จากการโอเวอร์โหลดได้ในภายหลัง:

สำหรับก้นและต้นขา: หมอบหรือหมอบ, แทง, กระโดด, กระโดด (ทุกประเภท)
สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก ไทรเซ็ป และสันดอนด้านหน้า: วิดพื้นด้วยการยึดจับและความลาดเอียงทั้งหมด
สำหรับส่วนหลัง ลูกหนู และสันหลัง: ดึงบาร์พร้อมที่จับและความกว้างทั้งหมด
สำหรับหน้าท้อง: ครันช์ ซิทอัพ ไม้กระดาน สะพานข้าง และบิดลำตัว
สำหรับหลังส่วนล่าง: hyperextension ของลำตัว

ประการที่สอง จำเป็นต้องเรียนรู้การเคลื่อนไหว (การกดหน้าอก แถว การดึง lat การกดที่ขา ฯลฯ) ของเครื่องสร้างความแข็งแรงที่สำคัญที่สุด:

สำหรับบั้นท้ายและต้นขา: กดแนวนอนหรือเฉียง, ต่อขา, ดัดขาและกลูเตส
สำหรับครีบอก ไทรเซ็ป และเดลทอยด์ด้านหน้า: เครื่องกดหน้าอก, เครื่องกดหน้าอก
สำหรับด้านหลัง ลูกหนู และสันหลัง: เครื่อง lat pulldowns, รอก, แถวแนวตั้ง
สำหรับหน้าท้อง: เครื่องหน้าท้อง

หมายเหตุ: จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่ดี ดังนั้นจึงมีการติดตั้งปุ่มล็อคสำหรับปรับความสูงของเบาะนั่งหรือพนักพิง โหลดจะถูกปรับโดยการขยับหมุดบนกองกระเบื้องถ่วงน้ำหนักหรือโดยการโหลดและ ขนแผ่นเหล็กหล่อในตัวเรือนที่เหมาะสม

ทันทีหลังจากนั้น การเคลื่อนไหวที่จะทำที่ ercolina ซึ่งเป็นเครื่องจักรที่มีรอกและสายเคเบิล ซึ่งช่วยให้สามารถแยกหรือเกือบจะเป็นการกระทำของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับ "ข้อต่อ" เพียงอันเดียว แบบฝึกหัดบางอย่าง ได้แก่ :

สำหรับครีบอก: สูง, ต่ำและปานกลางบนสายเคเบิล
สำหรับไขว้: ดันสายสูงลง
สำหรับลูกหนู: ม้วนงอสายต่ำ
สำหรับสันดอนกลาง: ด้านข้างยกขึ้นไปที่สายเคเบิลด้านล่าง
สำหรับ deltoids หน้า: ด้านหน้ายกขึ้นเป็นสายต่ำ
สำหรับ deltoids หลัง: 90 °ข้ามไปที่สายเคเบิลด้านล่าง
สำหรับด้านหลัง: พูลดาวน์แบบต่างๆ ที่คล้ายกับที่แสดงบนเครื่อง lat pulldowns

โหลดจะถูกปรับโดยการย้ายหมุดบนกองกระเบื้องที่ถ่วงน้ำหนัก

สุดท้าย ออกกำลังกายแบบฟรีเวท โดยเฉพาะดัมเบลล์ บาร์เบลล์ และเคตเทิลเบลล์ ความต้านทานอื่นๆ ประกอบด้วย หนังยาง ลูกยา ถุงฝึก ฯลฯ ในความเห็นของหลายๆ คน พวกเขามีประสิทธิภาพมากที่สุด แต่ก็ยากที่สุดในการดำเนินการอย่างถูกต้องด้วยเพราะต้องการการรักษาเสถียรภาพ

ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้การโอเวอร์โหลดเฉพาะเมื่อคุณสามารถดำเนินการซ้ำได้อย่างน้อย 20 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบเพาะกาย ในช่วงเริ่มต้น ควรเน้นที่คุณภาพของการเคลื่อนไหวมากกว่าน้ำหนักบรรทุก

ตุ้มน้ำหนักอิสระสามารถแทนที่การเคลื่อนไหวส่วนใหญ่ที่ทำกับสายเคเบิล โดยมีความแตกต่างในด้านความสามารถในการรักษาเสถียรภาพและความตึงสูงสุดในมุมต่างๆ ของข้อต่อ

แผ่นปรับสภาพขั้นพื้นฐาน: ออกกำลังกายหนึ่งครั้งให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 2-3 สัปดาห์; การฟื้นตัวอยู่ระหว่าง 1 "00" "" และ 1 "30" ": 10" ลู่วิ่ง, 3x15 หมอบ, 5 "จักรยานออกกำลังกาย, 3x15 หน้าอก, 5" excite, 3x15 lat pulldown machine prone grip, 3x15 + 3x15 crunch และ hyperextension torso ยืนสลับกันไม่พัก 10" วงรี
การ์ดเริ่มต้น: "การออกกำลังกายก่อนหน้าจะเป็นตาราง A ตามด้วยตาราง B และ C โดยจะทำสลับกันสัปดาห์ละครั้ง (ออกกำลังกายทั้งหมด 3 ครั้งต่อสัปดาห์) การฟื้นตัวอยู่ระหว่าง 1" 00 "" และ 1 "30" " :
1. ลู่วิ่ง 10 ", เดดลิฟท์ 3x15, จักรยานออกกำลังกาย 5", ดันเข่า 3x15, ตื่นเต้น 5 ", รอก 3x15 ต่ำ, กระทืบย้อนกลับ 3x15 + 3x15 และการยืดตัวของลำตัวสลับกันโดยไม่พัก, วงรี 10"
2. ลู่วิ่ง 10 ", ปอดด้านหน้าสลับ 3x15, จักรยานออกกำลังกาย 5", แท่นกดเอียง 3x15, ตื่นเต้น 5 ", ดึง 3x15 บนแถบหงาย, ไม้กระดาน 3x15 + 3x15 และส่วนต่อขยายของลำตัวบนม้านั่งเฉพาะโดยไม่ต้องพัก, รูปไข่ 10"
การ์ดกล้ามเนื้อสำหรับผู้เริ่มต้น: การออกกำลังกายจะทำให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนเน้นสัปดาห์ละครั้งเท่านั้น สามารถแบ่งออกเป็นการออกกำลังกายได้มากเท่าที่คุณต้องการ แม้แต่วันละครั้ง แต่บ่อยครั้งจะแบ่งออกเป็น 3 หรือ 4 ครั้ง การฟื้นตัวอยู่ระหว่าง 1 "30" "และ 2" 00 "":
1. ลู่วิ่ง 10" แท่นแท่นแบน 3x10, 3x10 ครอสบนสายต่ำ, แท่นแท่นเอียง 3x12, เครื่องกดแบบขนาน 3x8 แท่นกดแบบฝรั่งเศสพร้อมบาร์เบล EZ 3x10, กดลงบนสายสูงด้วยเชือก 3x10 หน้ายกบนสายต่ำ 3x12 กระทืบ 3x10 พร้อม โอเวอร์โหลด, วิดพื้นลำตัวด้านข้างบนม้านั่งเฉพาะ 3x12 10 "excite
2. ลู่วิ่ง 10" เครื่อง Lat Pull-ups คว่ำจับ 3x12, รอกต่ำ 3x10, เครื่อง Lat Pull-ups จับหงาย 3x10, barbell แถว 3x8 Barbell curl 3x10, Dumbbell curl สลับ 3x12 ข้ามที่ 90 °ถึงสายต่ำ 3x12 Hyperextension ของ อกบนม้านั่งสเปคพร้อมโอเวอร์โหลด 6x12 10 "excite
3. ลู่วิ่ง 10" ขาต่อ 2x15 ขาม้วนงอ 2x15 แร็คฟรีหมอบ 3x10 เท้ากดไปข้างหน้า 3x10 สลับปอดหน้าจนหมดแรง ยกข้างด้วยดัมเบลล์ 6x12 คางดึง 6x12 เครื่องลูกวัวยืน 3x12 เครื่องน่องนั่ง 3x12 ย้อนกลับกระทืบ 3x10 วิดพื้นลำตัวด้านข้างบนม้านั่งเฉพาะ 3x12 10 "ตื่นเต้น