แก้ไขโดย Dr. Luca Franzon
ใกล้กันยายนแล้ว ถึงเวลาเก็บร่มและเก้าอี้ผ้าใบเพื่อกลับไปฝึกซ้อม ท่วงทำนองของผู้ออกกำลังกายที่ดีกล่าวว่าแม้ในฤดูร้อนควรฝึกและไม่เกียจคร้านเป็นเวลาสามเดือน อย่างไรก็ตาม หลายคนเชื่อว่าการทำตรงกันข้ามเป็นสิ่งที่ถูกต้อง!
น่าเสียดาย ในช่วงสามเดือนที่หายไป คุณเสี่ยงที่จะสูญเสียสิ่งที่ต้องใช้ความพยายามและเหงื่อออกมากในฤดูหนาวที่ยาวนานและดี
ปัญหาใหญ่คือการเริ่มต้นใหม่และทำมันในวิธีที่มีเหตุผลและมีประสิทธิผลเพื่อให้ฤดูกาลใหม่เกิดผล
แน่นอนว่าคำแนะนำแรกคือการเริ่มต้นใหม่อย่างช้าๆ ด้วยความสงบและความเข้มข้นที่เหมาะสม อุปกรณ์ที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีในช่วงต้นฤดูร้อนจึงกลายเป็น "สนิม" และการเริ่มต้นที่เข้มข้นเกินไปจะนำไปสู่ปัญหาและบาดแผล
สถานการณ์ในอุดมคติคือการเริ่มต้นใหม่ด้วยการ์ดของผู้เริ่มต้น แต่ฉันเข้าใจว่าสำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนมาระยะหนึ่งแล้ว การเห็นตัวเองตกชั้นไม่ใช่ความพ่ายแพ้เล็กน้อย
ในเรื่องนี้ฉันขอเสนอรูปแบบที่ทุกคนตัดสินใจว่าจะทำแบบฝึกหัดใดตามความต้องการของคุณในวันที่ฝึก
ในบทความนี้ ฉันรายงานแผ่นงานที่จะใช้เฉพาะแบบฝึกหัดพื้นฐานเท่านั้น เนื่องจากมีการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อสูง เนื่องจากมีการศึกษามากขึ้นจากมุมมองเชิงรับและประสานงาน และเพราะเหตุนี้จึงเหมาะกับการ์ดการกู้คืน
โดยไม่ลืมขั้นตอนการวอร์มอัพขั้นพื้นฐานด้วยกิจกรรมแอโรบิกเบาๆ ส่วนกลางจะทำโดยการเลือกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มและทำซ้ำสามชุด 12/15 ครั้งโดยใช้เวลาพักฟื้นหนึ่งนาที
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่สำคัญสำหรับเขตกล้ามเนื้อ
BIBS
ม้านั่งแบนหรือเอียงพร้อมบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์หรือมัลติพาวเวอร์ กดหน้าอก
เดลทอยด์
ถอยหลังหรือไปข้างหน้าช้าๆด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์กดไหล่ดึงคาง
ลูกหนู
ยืน barbell หรือดัมเบลหยิก
น่อง
เครื่องลูกวัวยืนลูกวัว multipower ลูกวัวกด.
FEMORAL
Deadlift, กดขา 90 °
QUADRICEPS
กดขา, หมอบ, หมอบหลายกำลัง, ปอดด้านหน้า
DORSALS
ดึงกริปใดๆ (กว้าง กลาง กลับด้าน), barbell rowing, pulley, t-bar, เครื่องพายจับแน่นไปที่หน้าท้อง
หลังเดลทอยด์
เครื่องกรรเชียงบก ด้ามกว้าน เพลารอกที่อก
ไทรเซ็ปส์
สื่อฝรั่งเศสนอนอยู่บนม้านั่ง, ผลักม้านั่งแนวนอน, จับแน่น, ไขว้เป็นแนวเดียวกัน
ตารางนี้จะเสร็จสิ้นเป็นเวลาสองสัปดาห์โดยมีช่วงเวลาการฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ เมื่อถึงจุดนั้น ระบบกล้ามเนื้อซึ่งว่ากันว่ามีหน่วยความจำบางส่วนจะขจัดสนิมออกและพร้อมสำหรับบางสิ่งที่ร้ายแรงกว่านั้น
ณ จุดนี้ขอแนะนำให้เปลี่ยนไปใช้ P.H.A. ซึ่งกลุ่มกล้ามเนื้อได้รับการฝึกให้อยู่ห่างไกลกันตามหลักกายวิภาค เช่น:
BIBS
แกสโตรซีนีเมียม (ลูกวัว)
DORSALS
QUADRICEPS
ลูกหนู
ISCHIOCRURAL (ผู้หญิง)
ไทรเซ็ปส์
กล้ามเนื้อหน้าท้อง
เดลทอยด์
พาราเวิร์เทบรัลส์ (LUMBARS)
คุณจะทำซ้ำ 8/10 โดยไม่ต้องพักฟื้นระหว่างการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งกับแบบอื่น ๆ เฉพาะเมื่อสิ้นสุดวงจรเท่านั้นที่จะสามารถพักได้ 3/4 นาทีเท่านั้นเพื่อเริ่มต้นใหม่และทำซ้ำวงจร 3 ครั้ง การ์ดจะเป็น ตามมาเป็นเวลา 3/4 สัปดาห์ ในตอนท้ายคุณจะพร้อมสำหรับการออกกำลังกายที่รุนแรงขึ้นโดยมีเป้าหมายที่คุณต้องการบรรลุ นี่คือการออกกำลังกายที่จะฝึกระบบกล้ามเนื้อและหัวใจและหลอดเลือดไปพร้อมกัน
ดูเหมือนง่ายในทางปฏิบัติหนักพอ สรุปให้ลอง
