สุขอนามัยในการนอนหลับ: มันคืออะไรและกฎที่ต้องปฏิบัติตาม - จิตวิทยา
หลัก / จิตวิทยา / 2021

สุขอนามัยในการนอนหลับ: มันคืออะไรและกฎที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ




.

Shutterstock

ในความเป็นจริง แนะนำให้ศึกษาสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีในการรักษาโรคที่ส่งผลต่อทั้งการนอนหลับและการนอนหลับ จึงไม่น่าแปลกใจที่รู้ว่ามันเป็นเทคนิคที่ตกอยู่ในโปรโตคอลของการรักษาความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมของการนอนไม่หลับ (หรือ CBT-I จากภาษาอังกฤษ การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาสำหรับการนอนไม่หลับ).

รวมเข้ากับการรักษารูปแบบอื่น (เช่น การรักษาด้วยยา)

อย่างไรก็ตาม ความสำเร็จและการรักษาสุขอนามัยในการนอนหลับที่เหมาะสมนั้นเป็นขั้นตอนพื้นฐานอย่างไม่ต้องสงสัยในการเอาชนะการนอนไม่หลับ หรือเพื่อบรรเทาอาการดังกล่าว และเพื่อให้แน่ใจว่าการนอนหลับมีคุณภาพ

โดยสรุป ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าการให้ความรู้เรื่องสุขอนามัยในการนอนหลับช่วยส่งเสริมการพักผ่อนในตอนกลางคืนและมีประโยชน์อย่างยิ่ง (แต่ไม่เฉพาะเจาะจง) ในทุกกรณีที่สามารถติดตามอาการนอนไม่หลับ หลับยาก และ/หรือการบำรุงรักษาการนอนหลับและการพักผ่อนที่ไม่ดีได้ - แม้เพียงบางส่วน - ต่อพฤติกรรมและนิสัยที่ผิดซึ่งแต่ละบุคคลยอมรับ

.
  • ตั้งโปรแกรมจังหวะการนอน-ตื่นของคุณเอง: การตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันตลอดเจ็ดวันในสัปดาห์เป็นอีกความคิดที่ดีที่จะส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ การตื่นนอนทุกเช้าพร้อมๆ เวลานอนจึงทำให้ควบคุมนาฬิกาชีวภาพได้
  • รับรองความสบายในห้องนอนของคุณ: เพื่อส่งเสริมการพักผ่อนที่ดี ห้องนอนจะต้องมืด เงียบ และอยู่ในอุณหภูมิที่เหมาะสม แสง เสียง และอุณหภูมิที่สูงหรือต่ำเกินไป อันที่จริงแล้ว แม้จะไม่จำเป็นต้องทำให้ตื่นขึ้นก็ตาม ก็ยังอาจเป็นอุปสรรคและส่งผลเสียต่อการนอนหลับได้
  • ทำกิจกรรมทางกายเป็นประจำ: การออกกำลังกายอย่างที่เราทราบกันดีว่าเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดีของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด แต่อาจไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่ากิจกรรมนี้สามารถมีผลดีต่อการนอนหลับได้เช่นกัน อันที่จริงแล้วการลดความเครียดทำให้หลับสนิทและหลับสนิท ระวัง แต่หากออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป ด้วยเหตุผลนี้ จึงไม่แนะนำให้ทำในช่วงสามชั่วโมงก่อนเวลาที่คาดว่าจะเข้านอน
  • กินอาหารเป็นประจำ แต่อย่าหักโหมจนเกินไป: เพื่อส่งเสริมการนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะไม่เข้านอนด้วยความหิว แต่ควรกินอาหารทุกมื้อเป็นประจำ ในทางกลับกัน ไม่แนะนำให้ทานอาหารที่มีมากเกินไปและ/หรือ "หนัก" ก่อนเข้านอน
  • หลีกเลี่ยงการดื่มมากเกินไปก่อนนอนและหลีกเลี่ยงสารที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ: การลดการบริโภคของเหลวและการบริโภคสารหรือผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการขับปัสสาวะจะช่วยลดความเสี่ยงในการต้องตื่นกลางดึกเพื่อปัสสาวะ
  • หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะในตอนเย็น: เมื่อมองแวบแรก ถ้อยคำดังกล่าวอาจดูขัดแย้งกัน แต่ในบริบทของการนอนหลับอย่างมีคุณภาพนั้น ไม่ได้เป็นเช่นนั้นเลย หากในอีกด้านหนึ่ง แอลกอฮอล์ดูเหมือนจะชอบผล็อยหลับไป ในทางกลับกัน อาจทำให้การตื่นออกหากินเวลากลางคืนเพิ่มขึ้นและ/หรือการตื่นแต่เช้าตรู่
  • จำกัดหรือขจัดคาเฟอีน: อย่างที่ทุกคนรู้ คาเฟอีนเป็นสารที่น่าตื่นเต้นที่สามารถส่งผลต่อการนอนหลับของแต่ละคน เป็นที่เข้าใจกันว่าแต่ละคนสามารถมีความรู้สึกไวต่อการกระทำของมันมากหรือน้อยในกรณีที่นอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารและเครื่องดื่มที่มีโดยเฉพาะอย่างยิ่งใกล้เวลานอน แต่ไม่เพียงเท่านั้น ที่จริงแล้ว แม้ว่าคาเฟอีนจะดื่มแต่เช้าตรู่ แต่ก็อาจส่งผลเสียต่อการพักผ่อนในตอนกลางคืนได้
  • จำกัดหรือหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่: นิโคตินในยาสูบอาจรบกวนการนอนหลับได้ หากคุณมีอาการนอนไม่หลับหรือนอนไม่หลับ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอนหรือเมื่อนอนไม่หลับ
  • ลดความเครียดและความกังวล : ปัจจัย 2 ประการนี้ ชัดเจน อาจรบกวนคุณภาพการนอนตอนกลางคืน ทำให้หลับยากมาก ทำให้หลับได้ตื้นขึ้น และตื้นขึ้น ด้วยเหตุนี้ คุณจึงควรพยายามลดการนอนหลับลง ความเครียดตาม ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ - อาจหันไปใช้เทคนิคการผ่อนคลาย - และเผชิญหน้าและแก้ปัญหาของตนเอง
  • หลีกเลี่ยงการงีบหลับหรืองีบหลับ: การตื่นตลอดวันจะช่วยอำนวยความสะดวกในการพักผ่อนในตอนกลางคืน อย่างไรก็ตาม ข้อบ่งชี้นี้ใช้ไม่ได้กับทุกคน เช่น ในกรณีของบุคคลที่ทำงานเป็นกะเฉพาะ ในกรณีของผู้สูงอายุ เป็นต้น
  • หลีกเลี่ยงการสัมผัสกับแสงจ้า: การเปิดรับแสงจ้าก่อนนอนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับ
  • ถ้ามีอยู่ อย่าละทิ้งกิจกรรมประจำ: เข้านอนเป็นประจำ เช่น แปรงฟัน ล้างหน้า ทาครีมให้ตัวเอง ตั้งนาฬิกาปลุก ฯลฯ - สามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับ

    • กฎเหล่านี้อาจดูไร้สาระและทำให้เกิดข้อสงสัยเกี่ยวกับผลประโยชน์ที่การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้สามารถนำไปสู่คุณภาพการนอนหลับและการนอนไม่หลับ อันที่จริง ข้อบ่งชี้หลายประการข้างต้นได้ให้การปรับเปลี่ยนทัศนคติที่เป็นนิสัยโดยที่ตอนนี้เข้าใจแล้วซึ่งไม่ใช่ สามารถดูลิงค์ที่มีคุณภาพของการพักผ่อนที่ดี

    อย่างไรก็ตาม การประเมินมาตรฐานสุขอนามัยการนอนหลับดังกล่าวอาจไม่ถูกต้อง อันที่จริง มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นว่าการไม่เคารพพวกเขานั้นสามารถนำไปสู่อาการนอนไม่หลับที่แย่ลงไปอีกได้อย่างไร

    ก่อนคืนพักผ่อน
  • หลีกเลี่ยงการเข้านอนทันทีหลังอาหารเย็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าอาหารเย็นมีความอุดมสมบูรณ์และอุดมสมบูรณ์เป็นพิเศษ
  • การใช้หมอนระหว่างเข่าหรือใต้เข่าขณะนอนหงายสามารถเพิ่มความสบายและช่วยให้คุณหลับได้
  • หากจำเป็น ให้ใช้สลีปมาส์ก
  • การวางนาฬิกาปลุกไว้ในตำแหน่งที่มองไม่เห็น (การดูเวลาต่อไป โดยเฉพาะถ้านอนไม่หลับ อาจทำให้หลับยากขึ้นอีก)
  • การอาบน้ำอุ่น 1 หรือ 2 ชั่วโมงก่อนนอนสามารถส่งเสริมการผ่อนคลายและส่งเสริมการนอนหลับ
  • ถ้าคุณชอบและไม่มีข้อห้าม ให้ดื่มชาสมุนไพรเพื่อผ่อนคลายหรือชาสมุนไพรระงับประสาทที่ทำจากส่วนผสมที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้
  • หันไปใช้เทคนิคการผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ เพื่อแก้ปัญหาการนอนไม่หลับ
  • การเดินในตอนเย็นสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับได้ดี
    • แท็ก:  เดิน ผม ทดสอบ 





    แนะนำ





    


    ตัวเลือกของบรรณาธิการ
    กระเป๋าหน้าท้องยั่วยวนซ้าย - สาเหตุ, อาการ, การรักษา
    กระเป๋าหน้าท้องยั่วยวนซ้าย - สาเหตุ, อาการ, การรักษา
    สุขอนามัยในการนอนหลับ: มันคืออะไร? มีไว้เพื่ออะไร? มีกฎอะไรที่ต้องปฏิบัติตามเพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ? เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์และนิสัยที่ดีในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ