แบบฝึกหัดสำหรับ delt: ข้อผิดพลาดทั่วไปและวิธีแก้ไข

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกกล้ามเนื้อเดลทอยด์หรือกล้ามเนื้อไหล่คือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับการยกน้ำหนักและดัมเบลล์

หนึ่งในวิธีที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนาแถบกล้ามเนื้อนี้คืออันที่เรียกว่าผกผัน เห็นได้ชัดว่าค่อนข้างง่าย หากทำด้วยความประมาทอาจนำไปสู่ความผิดพลาดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งท่าทางซึ่งทำให้ผลประโยชน์เป็นโมฆะ

เลือกดัมเบลล์ที่ไม่หนักเกินไปและเหมาะสมกับระดับการฝึกของคุณ จากนั้นค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ

deltoid มีข้อผิดพลาดหลายอย่างที่มักเกิดขึ้นขณะดำเนินการ

ต่อไปนี้เป็นปัญหาที่พบบ่อยที่สุดและวิธีแก้ไข

โบกไหล่

หลังเดลทอยด์เป็นกล้ามเนื้อขนาดเล็กที่ปั้นได้ยาก เมื่อคุณทำท่า Reverse Crosses เป็นครั้งแรก ความเสี่ยงที่ยิ่งใหญ่ที่สุดคือการงอและยกไหล่เข้าหาหูมากเกินไปขณะยกดัมเบลล์

นี่เป็นข้อผิดพลาดที่ค่อนข้างธรรมดาแต่ก็ร้ายกาจไม่แพ้กัน อันที่จริง การยกไหล่มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการปวดคอทั้งในระหว่างการฝึกและหลังจากนั้น เมื่อเวลาผ่านไป แม้แต่ไหล่ก็อาจเริ่มปวดได้

วิธีแก้ไข: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดึงสะบักลงและกลับขณะยกแขนขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้ไหล่แนบหู ยืนหน้ากระจกขณะแสดง หรือคุณสามารถถ่ายทำและดูตัวเองในภายหลัง

ปัดเศษหลังส่วนล่าง

เมื่อพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบ Reverse Crosses ทำได้โดยการโน้มตัวไปข้างหน้า ข้อผิดพลาดทั่วไปอีกอย่างหนึ่งคือการโค้งหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงท้ายของการเคลื่อนไหว

ในทางกลับกัน คุณควรยืดเส้นยืดสายได้ โดยวางกำลังที่สะโพกเพื่อไม่ให้กระทบกับท่าทางของคุณ

วิธีแก้ไข: หากคุณรู้สึกว่าหลังตรงขณะยืนทำได้ยาก คุณสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ขณะนั่งโดยให้จุดศูนย์ถ่วงอยู่ที่สะโพก ซึ่งจะทำให้กระดูกสันหลังของคุณเป็นกลางได้ง่ายขึ้นเมื่อคุณลดระดับลง หน้าอกและมีส่วนร่วมกับส่วนท้องและก้นในระหว่างการออกกำลังกาย

ยืดข้อมือมากเกินไป

เมื่อคุณยกดัมเบลล์ขึ้น การงอข้อมือของคุณอย่างเป็นธรรมชาติและยื่นออกไปทางเพดานมากเกินไป แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องแต่ไม่ใช่เพราะจะทำให้ข้อต่อตึงมากเกินไปและทำให้ข้อมือเจ็บหรือตึงระหว่างและหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ หากคุณยืดการเคลื่อนไหวมากเกินไป เอ็นร้อยหวายจะไม่ทำงาน ยากเท่าที่คุณทำ พวกเขาควร

วิธีแก้ไข: ให้ข้อมืออยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง เน้นที่การบีบสะบักไหล่เพื่อยกน้ำหนัก แทนที่จะเอื้อมมือไปข้างหลัง

งอหรือล็อกข้อศอก

ตำแหน่งข้อศอกเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับประโยชน์จากการสร้างกล้ามเนื้อมากมายในการออกกำลังกายนี้ เมื่อคุณยกดัมเบลล์ขึ้น คุณควรชี้นำการเคลื่อนไหวด้วยข้อศอกของคุณเพื่อกระตุ้นเดลทอยด์หลัง แต่อย่าล็อคหรืองอแขนมากเกินไป

การทำเช่นนี้อาจทำให้ข้อต่อข้อศอกตึงหรือทำให้ลูกหนูออกแรงมากเกินไป ทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพน้อยลง

วิธีแก้ไข: เน้นให้ข้อศอกงอเล็กน้อยแต่อย่ามากเกินไป ควรอยู่ห่างจากตำแหน่งเริ่มต้นประมาณ 10-15 องศา

ยกน้ำหนักเร็วเกินไป

เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อจำเป็นต้องพยายามอย่างต่อเนื่อง อย่างไรก็ตาม เมื่อคุณยกน้ำหนักเร็วเกินไป โมเมนตัมที่จำเป็นในการทำเช่นนั้นจะเสี่ยงต่อการเข้ายึดครอง หากเป็นเช่นนี้ กล้ามเนื้อจะทำงานได้ไม่ดีและมีประโยชน์น้อยลง

ในความเป็นจริง ยิ่งเดลทอยด์ส่วนหลังหดตัวนานเท่าใด พวกมันก็ยิ่งเติบโตมากขึ้นเท่านั้น

วิธีแก้ไข: ทำซ้ำอย่างช้าๆ และควบคุมได้ หยุดที่จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวและลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ หากไม่สามารถทำได้ ให้ใช้ดัมเบลล์ที่เบากว่า

หลังจากเซสชั่น เป็นการดีที่จะปฏิบัติตามโปรแกรมการกู้คืนหลังการออกกำลังกาย