บุคคลนั้นถือเป็นความดันโลหิตสูงหาก:
- ความดันโลหิตต่ำสุด (หรือความดัน diastolic) "คงที่" เกินค่า 90 mm / Hg e
- ความดันหลอดเลือดแดงสูงสุด (หรือความดันซิสโตลิก) "คงที่" เกินค่า 140 มม. / ปรอท
ในศัพท์แสงทั่วไป ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะที่กำหนดโดยคำว่า "ความดันโลหิตสูง" ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการเกิดโรคที่ส่งผลต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด เช่น หัวใจวาย ขาดเลือด และโรคหลอดเลือดสมอง นอกจากการบำบัดด้วยยาแล้ว การใช้ชีวิตที่ถูกต้อง ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและโภชนาการที่ถูกต้อง ยังสามารถช่วยลดค่าความดันโลหิตได้อย่างเด็ดขาด
เลือดสูบฉีดได้แข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งช่วยลดความดันในหลอดเลือดแดง แสดงให้เห็นว่าออกกำลังกายปานกลาง 150 นาที เช่น เดิน หรือออกกำลังกายหนัก 75 นาที เช่น วิ่ง ปั่น แอโรบิก ต่อสัปดาห์ สามารถช่วยลดความดันโลหิตและทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้ เดินได้วันละ 30 นาที สามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
ลดโซเดียม
การบริโภคเกลือมักสูงเกินไป สาเหตุหลักมาจากอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูปที่ประกอบเป็นอาหารตะวันตก การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคเกลือในปริมาณมากกับความดันโลหิตสูงและภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ รวมถึงอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง หากคุณมีความดันโลหิตสูงอย่างต่อเนื่อง คุณควรลดการบริโภคโซเดียมลงเพื่อดูว่ามีความแตกต่างกันหรือไม่ แทนที่อาหารแปรรูปด้วยของสดและปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศมากกว่าเกลือ
ลดแอลกอฮอล์ คาเฟอีน และหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่
- แอลกอฮอล์ การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ อันที่จริง แอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับ 16% ของผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงทั่วโลก ในขณะที่งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณต่ำถึงปานกลาง (เช่น ไวน์แดงแก้วคลาสสิกพร้อมมื้ออาหาร) อาจปกป้องหัวใจ แต่ประโยชน์ดังกล่าวอาจได้รับการชดเชยโดย ผลข้างเคียงเช่นความดันโลหิตเพิ่มขึ้น
- ควัน. การสูบบุหรี่เป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างมากในการเป็นโรคหัวใจ การสูบบุหรี่แต่ละครั้งทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นชั่วคราวเล็กน้อย นอกจากนี้ สารเคมีในยาสูบยังเป็นที่รู้จักว่าทำลายหลอดเลือด
- คาเฟอีนกาแฟหนึ่งถ้วยที่สามารถเพิ่มระดับความดันได้ทันที คาเฟอีนหากได้รับในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นอย่างกะทันหัน
กินอาหารที่มีโพแทสเซียม แคลเซียม และแมกนีเซียมสูง
โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายที่ดี มันช่วยให้ร่างกายกำจัดโซเดียมและลดความดันในหลอดเลือด เพื่อให้ได้สมดุลที่ดีขึ้นระหว่างโพแทสเซียมและโซเดียมในอาหารของคุณ ขอแนะนำให้กินอาหารสด และทั้งหมด ไม่ขัดหรือแปรรูป
อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียมโดยเฉพาะ ได้แก่ :
- ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว มะเขือเทศ มันฝรั่ง และมันเทศ
- ผลไม้ ได้แก่ แตง กล้วย อะโวคาโด ส้ม และแอปริคอต
- ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น นมและโยเกิร์ต
- ทูน่าและแซลมอน
- ถั่วและเมล็ด
- ถั่ว
ผู้ที่รับประทานแคลเซียมต่ำมักมีความดันโลหิตสูง แม้ว่าอาหารเสริมแคลเซียมจะยังไม่ได้รับการพิสูจน์อย่างแน่ชัดว่าสามารถลดความดันโลหิตได้ แต่อาหารที่มีแคลเซียมสูงดูเหมือนจะให้ผลลัพธ์ที่น่าพอใจในระดับความดันโลหิต สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ คำแนะนำแคลเซียมคือ 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีและผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปี ให้รับประทาน 1,200 มก. ต่อวัน
อาหารที่มีแคลเซียมสูงเป็นพิเศษ ได้แก่
- ผลิตภัณฑ์นม,
- กะหล่ำปลี
- ผักใบเขียว,
- ถั่ว,
- ปลาซาร์ดีน
- เต้าหู้.
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย แม้ว่าการขาดแมกนีเซียมจะค่อนข้างหายาก แต่การศึกษาบางชิ้นได้แนะนำว่าการบริโภคแมกนีเซียมที่ไม่เพียงพอนั้นเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมเป็นพิเศษ ได้แก่:
- ผักต่างๆ เช่น ชาร์ท อาร์ติโชก ผักโขม
- ถั่วต่างๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง พิสตาชิโอ และเฮเซลนัท
- ผลิตภัณฑ์นม,
- พืชตระกูลถั่ว
- ไก่,
- ธัญพืช.
กินดาร์กช็อกโกแลต
ดาร์กช็อกโกแลตจำนวนเล็กน้อยสามารถช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจ และช่วยลดความดันโลหิตได้ เนื่องจากดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ สารประกอบจากพืชที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัว เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ให้ใช้ผงโกโก้ที่ไม่เป็นด่าง ซึ่งอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์เป็นพิเศษและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
จำกัดน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์และคาร์โบไฮเดรต
ไม่ใช่แค่น้ำตาลเท่านั้น แต่คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีทั้งหมด เช่น แป้งขาว จะเปลี่ยนไปใช้น้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็วและอาจทำให้เกิดอาการเจ็บป่วยได้ อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำยังช่วยลดความดันโลหิตได้อีกด้วย การศึกษาในกลุ่มผู้ที่ใช้สแตตินบำบัดพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่ามีความดันโลหิตดีขึ้น ความไวของอินซูลิน และการทำงานของไมโครหลอดเลือดดีขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้จำกัดคาร์โบไฮเดรต ให้ความสนใจกับแคลอรี่ของอาหาร และเครื่องดื่มไฮไลท์บนฉลาก
เบอร์รี่ต้านความดันโลหิตสูง
ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่ดีต่อหัวใจ โพลีฟีนอลสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน รวมทั้งเพิ่มความดันโลหิต ความต้านทานต่ออินซูลิน และการอักเสบของระบบ
อาหารเสริมช่วยลดความดันโลหิต
อาหารเสริมจากธรรมชาติบางชนิดสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้:
- สารสกัดจากกระเทียมอายุ
- เบอร์เบอรีน
- เวย์โปรตีน
- น้ำมันปลา
- ชบา
"การทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ สมควรได้รับการกล่าวถึงเป็นพิเศษ ทั้งการทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ สามารถกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ระบบนี้จะเปิดใช้งานเมื่อร่างกายผ่อนคลายลดอัตราการเต้นของหัวใจและลดความดันโลหิต เทคนิคการหายใจลึก ๆ ก็มีผลเช่นกัน: การ หายใจเข้าลึก ๆ หกครั้งใน 30 วินาทีในท่าที่ผ่อนคลายและนั่งช่วยลดความดันโลหิต
