Diastasis และ Abs: วิธีการฝึกอบรม

(ไดอะสตาซิส rect หรือ rectus abdominis diastasis หรือ DRA หรือ DRAM) เป็นภาวะที่ไม่ร้ายแรงซึ่งประกอบด้วยการแยกระหว่างกล้ามเนื้อ rectus ทั้งสองข้างของช่องท้องอย่างแท้จริง

Shutterstock

ดังนั้นจึงสามารถหักลดหย่อนได้ว่าการฝึกหน้าท้องขึ้นอยู่กับเวลา เท่าไหร่ และวิธีการที่สามารถมีผลในเชิงบวกหรือเชิงลบทั้งในแง่ของการป้องกันและการรักษา

ในบทความนี้ เราจะพยายามให้ความกระจ่างมากขึ้นเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างการฝึกหน้าท้องและ diastasis เนื่องจากข้อมูลที่หาได้ง่ายที่สุดอาจไม่เข้าใจหรือละเอียดเพียงพอเสมอไป

ดังนั้น เราจะเข้าใจวิธีการฝึกในระดับหน้าท้องได้ดีขึ้นเมื่อมีไดแอสทาซิส และวิธีการจัดการโปรโตคอลเพื่อวัตถุประสงค์ในการป้องกันหรือในการรักษา

กล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ได้เป็นของกล้ามเนื้อเดียว แต่เป็นกล้ามเนื้อสองมัด โดยทั่วไปแล้วจะมีลักษณะเฉพาะบนเส้นมัธยฐาน

เหล่านี้คือทวารหนักของช่องท้องด้านขวาและด้านซ้ายซึ่งจัดโครงสร้างระเบียงด้านหน้าและผิวเผินและเข็มขัดหน้าท้อง (กำหนดผนังด้านหน้าซึ่งเป็นส่วนสำคัญของแกนกลาง) และขยายจากกรงซี่โครงไปยังกระดูกเชิงกราน .

กล้ามเนื้อเหล่านี้แยกจากกันทางสรีรวิทยาโดยที่เรียกว่า linea alba ซึ่งเป็นปลอกหุ้มคอลลาเจนที่เกิดจากภาวะ aponeurosis ของกล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง กล้ามเนื้อเฉียงภายใน และกล้ามเนื้อเฉียงภายนอก

ข้อมูลเพิ่มเติม : Rectus of the Abdomen ; นี่คือเหตุผลที่ผู้หญิงที่จะคลอดบุตรที่มีน้ำหนักตัวสูงกว่าปกติทางสถิติบ่อยครั้งขึ้น

หมายเหตุ: เมื่อข้อบกพร่องเกิดขึ้นระหว่างตั้งครรภ์ บางครั้งอาจมองเห็นมดลูกใต้ผิวหนังได้

สถิติที่อ่อนไหวต่อ diastasis มากกว่าคือผู้หญิง (แม้ไม่ใช่แม่) ที่อายุเกิน 35 ปีและ pluriparas (ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หลายครั้ง)

การฝึกที่ไม่ดีเป็นปัจจัยเสี่ยง

ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของ diastasis นั้นมาจากความอ่อนแอของกล้ามเนื้อหน้าท้องและการออกกำลังกายที่มากเกินไปซึ่งไม่แนะนำให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังจากไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์

ปรากฏการณ์นี้อาจเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความดันภายในช่องท้อง ซึ่งเห็นได้ชัดว่าสร้างความเครียดให้กับหน้าที่การกักเก็บของผนังกล้ามเนื้อ และกับการปล่อยฮอร์โมนที่ผ่อนคลาย เช่น การคลายตัวของรกที่มีชื่อเสียง

) และหลังการคลอด การออกกำลังกายแก้ไขตามการเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนกลาง - รวมถึง rectus abdominis - มีความสัมพันธ์กับระดับของ diastasis ที่ต่ำกว่า

อย่างไรก็ตาม ประสิทธิภาพที่แท้จริงในบางครั้งอาจประเมินได้ยาก เนื่องจากหลังคลอดและภายใน 8 สัปดาห์แรก diastasis มีแนวโน้มลดลง (แต่ไม่หายไป) โดยอัตโนมัติ

นอกจากนี้ ดังที่เราจะเห็นด้านล่าง อย่างดีที่สุด การฝึกแก้ไขสามารถมีส่วนร่วมในการลดการแยกตัวของ diastatic แต่ไม่สามารถรักษาได้

ของช่องท้อง

ตัวอย่างที่บ่งบอกได้ชัดเจนที่สุด สำหรับคนที่ผ่านการฝึกมาแล้ว ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นไม้กระดาน (ด้านหน้า) แบบธรรมดา

อย่างไรก็ตาม ต้องระบุด้วยว่าการฝึกรัดหน้าท้องควรได้รับการดูแลอย่างครบถ้วน ดังนั้น อย่าลืมกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วยเช่นกัน เช่น แผ่นไม้ด้านข้าง และแนวขวาง บางทีอาจใช้เครื่องดูดสูญญากาศในช่องท้อง

สำหรับผู้หญิงที่มีอาการ diastasis เด่นชัดหรือในกรณีใด ๆ ที่ไม่ได้รับการฝึกฝน ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดที่ออกแรงน้อยลงและเน้นไปที่การทำให้แกนกลางไวต่อความรู้สึกด้วยท่าทางที่ซับซ้อนมากขึ้น ซึ่งเราจะอธิบายให้เห็นภาพด้านล่าง

แบบฝึกหัดไม่มีสำหรับ diastasis

การออกกำลังกายที่ต้องทำให้ไส้ตรงสั้นลงอย่างเห็นได้ชัดและส่งผลให้ความดันในช่องท้องเพิ่มขึ้น จะต้องหลีกเลี่ยง เพราะมันจะทำให้เนื้อหาพุ่งออกไปด้านนอกอย่างแท้จริง

ผลเสียที่อาจเกิดขึ้นกับ diastasis นั้นสัมพันธ์กับการซิทอัพและครันช์ที่รุนแรง

ยังคงรีดเป็นเวลานาน

กล้ามเนื้ออ่อนแรงในช่องท้องอาจเป็นสาเหตุของปัญหาอื่นๆ ในสตรีมีครรภ์ แต่ยังรวมถึงในสตรีและผู้ชายที่ไม่ได้ตั้งครรภ์ด้วย เช่น ปวดหลัง การจัดตำแหน่งอุ้งเชิงกรานไม่ถูกต้อง

ในทารกและเด็กโดยทั่วไป diastasis สามารถนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติมได้

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์สนับสนุนการฝึกหน้าท้องเพื่อป้องกันโรค diastasis

การทบทวนอย่างเป็นระบบเรื่อง "ผลของการออกกำลังกายต่อ diastasis ของกล้ามเนื้อ rectus abdominis ในช่วงฝากครรภ์และหลังคลอด: การทบทวนอย่างเป็นระบบ"ประเมินความเป็นไปได้ที่การออกกำลังกายอาจลดหรือลดขอบเขตของ diastasis ในสตรีมีครรภ์และ/หรือหลังคลอดได้

ผู้เขียนทบทวนการศึกษา 8 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับสตรีทั้งหมด 336 คน และสรุปว่าเนื่องจากบทความที่มีจำนวนน้อยและมีคุณภาพ จึงไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะโต้แย้งว่าการออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันหรือลด DRAM ได้

ไม่แน่ใจว่าการออกกำลังกายแบบไม่เฉพาะเจาะจงจะช่วยป้องกันและลด DRAM ระหว่างตั้งครรภ์และหลังคลอดได้

อย่างไรก็ตามในการศึกษาที่จัดทำโดยโครงการกายภาพบำบัดของมหาวิทยาลัยโคลัมเบียระบุว่า 90% ของหญิงตั้งครรภ์อยู่ประจำมี DRA เทียบกับ 12.5% ​​​​ของผู้หญิงที่ออกกำลังกาย

ค่าเฉลี่ยของ DRA ที่วัดที่ 4.5 ซม. เหนือสะดือคือ 9.6 มม. (± 6.6) สำหรับกลุ่มแอคทีฟ เทียบกับ 38.9 มม. (± 17.8) สำหรับกลุ่มที่อยู่ประจำ

ค่าเฉลี่ย DRA ที่อยู่ที่สะดือคือ 11.4 มม. (± 3.82) สำหรับกลุ่มที่ใช้งานอยู่ เทียบกับ 59.5 มม. (± 23.6) สำหรับกลุ่มที่อยู่ประจำ

ค่าเฉลี่ย DRA ที่อยู่ใต้สะดือ 4.5 ซม. คือ 8.2 มม. (± 7.4) สำหรับกลุ่มที่ใช้งานอยู่ เทียบกับ 60.4 (± 29.0) สำหรับกลุ่มที่อยู่ประจำ

วิธีฝึกกล้ามท้องต้าน diastasis

แบบฝึกหัดที่แนะนำสำหรับการฝึกกระชับหน้าท้องเพื่อต่อต้าน diastasis มีดังต่อไปนี้:

1. การหดตัวของแกนกลาง: ในท่านั่ง ให้วางมือทั้งสองข้างบนกล้ามเนื้อหน้าท้อง หายใจเข้าสั้นและควบคุมได้ จากนั้นค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ดึงหน้าท้องเข้าหาตัว (ไปทางกระดูกสันหลัง) รักษาการหดตัว 30 "" ตรวจสอบการหายใจเสมอ ทำซ้ำ 10 ครั้ง (ซ้ำ);
2. นั่งบีบ: กลับในท่านั่ง วางมือข้างหนึ่งไว้เหนือสะดือและอีกมือข้างใต้ ควบคุมลมหายใจโดยพิจารณาจุดเริ่มต้นประมาณครึ่งทางของการเคลื่อนไหว ดึงท้องกลับไปที่กระดูกสันหลัง ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วกลับไปที่จุดกึ่งกลาง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
3. ยกศีรษะ (ยกศีรษะซึ่ง ไม่ มันเป็นกระทืบที่สมบูรณ์!): ในท่านอนโดยงอเข่า 90 ° ค่อยๆ ยกศีรษะโดยให้คางไปทางหน้าอก (เน้นที่การแยกส่วนท้องเพื่อป้องกันไม่ให้งอสะโพก) ค้างท่าไว้สองวินาที ลดต่ำลง หัวอยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นเป็นเวลา 2 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
4. ดันขึ้นตั้งตรง (วิดพื้นแนวตั้ง): นี่คือวิดพื้นแบบคลาสสิกที่ต้องทำโดยยืนพิงกำแพง โดยให้ขาและแขนอยู่ห่างจากผนังเท่ากัน วางมือแนบผนัง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง จากนั้นเอนตัวไปทางผนัง และงอศอกลงใกล้ซี่โครง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องต่อไป ควบคุมการหายใจ จากนั้นปล่อยกล้ามเนื้อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้ง
   1. สำหรับคนที่ผ่านการฝึกมาแล้ว คุณสามารถเพิ่มความเอียงได้ด้วยการวิ่งกับโต๊ะ - พิงกับผนังอย่างเหมาะสม - หรือแม้แต่แทนที่ด้วยไม้กระดานด้านหน้า
5. Squat to the wall (เรียกอีกอย่างว่า seated squat): ให้ยืนโดยหันหลังพิงกำแพง ให้เท้าหันไปข้างหน้าเป็นระยะทางประมาณ 50 ซม. ค่อยๆ เข้าท่านั่ง หยุดเป็นมุมของเข่า 90 องศา , เกร็งหน้าท้องเมื่อคุณลงมาและเมื่อคุณขึ้นไป อีกทางหนึ่ง การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้ fitball วางชิดผนัง ทำ 20 ครั้ง;
6. หมอบด้วยการบีบ (squat with squeezing): เป็นรุ่นก่อนหน้าและประกอบด้วยการวางลูกบอลขนาดเล็กระหว่างหัวเข่าโดยการบีบในขณะที่อยู่ในท่านั่ง ทำซ้ำ 20 ครั้ง

นอกเหนือจากข้างต้นแล้ว การศึกษาโดย "วิทยาลัยทูโร" ได้ข้อสรุปว่าตำแหน่ง "สี่เท่า" อาจให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นไปอีก สิ่งนี้ถูกกำหนดให้เป็นท่าทางที่แขนทั้งสองข้างและขาทั้งสองข้างรองรับน้ำหนักตัว ในตำแหน่งนี้ ตัวแบบเริ่มต้นด้วยด้านหลังราบเรียบและอยู่ในแนว จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง และรักษาตำแหน่งไว้ที่ 5 "" จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสองชุด 10 ครั้ง

นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกการรักษามอเตอร์อื่นๆ สำหรับ diastasis ในช่องท้อง นี่เป็นกรณีของยิมนาสติกทรงตัว การให้ความรู้และการฝึกอบรมเกี่ยวกับสรีรวิทยาของการยกน้ำหนักที่เพียงพอ การบำบัดด้วยตนเองสำหรับการเคลื่อนย้ายเนื้อเยื่ออ่อน การคลายกล้ามเนื้อเยื่อเมือกและการพันเทป

วิธีแนะนำอื่นๆ ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง ได้แก่ พิลาทิส โยคะบางรูปแบบ และการฝึกสมรรถภาพแบบไม่ใช้ความเข้มข้น

เรียนรู้เพิ่มเติม: Sculpted Abdominals: วิธีรับส่วนท้องของ rectus abdominis หรือโดยการเกณฑ์ตามขวางและแนวเฉียง แทนที่จะทำให้สั้นลงและกดทับ

สำหรับกิจวัตรการออกกำลังกายที่ถูกต้อง แนะนำให้ติดต่อผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลหรือนักกายภาพบำบัด

ซึ่งขึ้นอยู่กับการพับของตัวมันเองและการเย็บต่อไปของ linea alba (สร้างผนังหน้าท้องที่แคบลง) หรือการวางตำแหน่งของตาข่ายเสริมแรง

เทคนิคการส่องกล้องสามารถใช้ในสตรีที่เป็นผู้ใหญ่ได้

นอกจากนี้ ในทารกที่แสดงภาวะ diastasis ที่ทำเครื่องหมายไว้ อาจมีอาการแทรกซ้อนซึ่งจำเป็นต้องได้รับการผ่าตัดแก้ไข

หมายเหตุ: หากเด็กที่มีอาการนี้อาเจียน แดง หรือปวดบริเวณท้อง มีความจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์.

Riccardo Borgacci

จบการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายและการควบคุมอาหาร เขาฝึกเป็นกิจกรรมผู้ป่วยนอกอิสระในฐานะนักโภชนาการและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล