อาหารของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

หลังจากพูดคุยกันถึงที่มาและประโยชน์ด้านสุขภาพของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน วันนี้เราจะมาเน้นที่อาหารที่ปรุงและหน้าที่เฉพาะของอาหารเหล่านี้

ในการสรุปสั้นๆ ของสิ่งที่กล่าวถึงในวิดีโอก่อนหน้านี้ 2 รายการ เราขอเตือนคุณว่า:

• อาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหารทั่วไปของพื้นที่โดยรอบลุ่มน้ำเมดิเตอเรเนียน
• เป็นธรรมชาติ ยากจน ประหยัด และป้องกันโรคแห่งความอยู่ดีกินดี
• Piroddi แพทย์ชาวอิตาลี นำไปใช้ในด้านโภชนาการทางคลินิกตั้งแต่ช่วงครึ่งแรกของปี 1900 และต่อมาต้องขอบคุณ Keys นักวิจัยชาวอเมริกัน จึงทำให้มันยังคงได้รับการศึกษา ทดสอบ และเผยแพร่ต่อไป
• ในปี 1990 มีการเสนอ FOOD PYRAMID ครั้งแรกของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน และ 10 ปีต่อมาก็รวมเข้ากับ UNESCO ให้เป็น "มรดกทางวัฒนธรรมที่จับต้องไม่ได้ของมนุษยชาติ"

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประสิทธิผล:

• ความชุกของอาหารที่มาจากพืชมากกว่าอาหารที่มาจากสัตว์
• ฤดูกาลและแนวโน้มที่จะบริโภค RAW
• ความอุดมสมบูรณ์ของธัญพืชและพืชตระกูลถั่วเมื่อเทียบกับอาหารคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่น
• ต่อการใช้เนื้อสัตว์ต่ำ (โดยเฉพาะสีแดงและไขมัน) เพื่อประโยชน์ของปลาที่ไม่ดีและเนื้อขาวแบบลีน
• การใช้น้ำมันและเครื่องเทศเป็นเครื่องปรุงรสสำหรับไขมันสัตว์และซอสต่างๆ
• ไม่มีเครื่องดื่มรสหวานในความโปรดปรานของไวน์แดง

ในที่สุด อาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็เต็มไปด้วยอาหารที่มีประโยชน์และปลอดจากอาหารขยะ

แต่ “FUNCTIONAL FOOD” หมายถึงอะไรในแง่ของการปฏิบัติ?
เป็นผลิตภัณฑ์ที่กินได้ ดูดซึมได้ และมีคุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งมีความสามารถในการส่งเสริมสุขภาพของผู้ที่บริโภค ในทางปฏิบัติ อาหารที่มีประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยให้คุณมีสภาพร่างกายที่ดีหรือปรับปรุงสภาพร่างกายที่ไม่ปลอดภัย

แต่ระวัง… นี่ไม่ใช่ยา! แต่ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ การชี้แจงนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเข้าใจว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีประสิทธิผลต่อความต่อเนื่องของนิสัยทางโภชนาการ และในขณะเดียวกันก็ไม่เกี่ยวข้องกับผลข้างเคียงใดๆ!

ตอนนี้เรามาดูรายละเอียดของอาหารที่ประกอบเป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนกัน

เพื่อความสะดวก สิ่งเหล่านี้จะถูกแบ่งออกเป็นกลุ่มต่างๆ หรือมากกว่านั้นใน 7 FUNDAMENTAL FOOD GROUPS ที่เสนอโดยสถาบันวิจัยอาหารและโภชนาการแห่งชาติ (INRAN)

เราอาจใช้ประโยชน์จาก FOOD PYRAMID ที่เป็นที่รู้จักกันดีก็ได้ แต่เนื่องจากมีการแก้ไขหลายครั้ง มันจึงซับซ้อนกว่านั้นอย่างแน่นอน

มาเริ่มกันโดยระบุว่า ด้านล่างนี้ จะอธิบายอาหารของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างแท้จริง นั่นคือ อาหารที่ใช้โดยประชากรในลุ่มน้ำ ก่อนที่เทคโนโลยีและโลกาภิวัตน์จะส่งผลต่อโภชนาการโดยรวมอย่างมีนัยสำคัญ

กลุ่ม I: เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์ประมง และไข่

เหล่านี้เป็นอาหารที่บริโภคด้วยการกลั่นกรอง EXTREME

เนื้อสัตว์ที่ใช้ในอาหารเมดิเตอเรเนียนมีปริมาณน้อยและแทบไม่มีไขมันเลย ดังนั้นจึงเป็นอาหารประเภทนกและกระต่าย นอกจากนี้ยังสามารถกำหนดเป็นสีขาวได้ แต่ผลิตภัณฑ์ขนาดเล็กของการล่าสัตว์ก็มีอยู่บ่อยครั้งเช่นกันคือ BLACK MEAT (กระต่าย นกพิราบ นกทางผ่าน หมูป่าในท้องถิ่นซึ่งหายากกว่า)

เนื้อสัตว์ที่ได้จากการฆ่าสัตว์ขนาดใหญ่เพียงอย่างเดียวคือเนื้อแกะและแพะ OVINE ในขณะที่วัวและหมูเป็นตัวแทนของข้อยกเว้น

เห็นได้ชัดว่า OFFALS เป็นส่วนหนึ่งของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน จึงสามารถสลับเนื้อของกล้ามเนื้อกับเนื้อของตับ หัวใจ เป็นต้น โดยการเพิ่มการบริโภควิตามินและเกลือแร่บางชนิดอย่างมีนัยสำคัญ ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ควรรับประทานเนื้อสัตว์ไม่เกินหนึ่งครั้งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์

ผลิตภัณฑ์ประมงส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากปากแม่น้ำและชายฝั่งทะเล เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่มีจำนวนมากที่สุดและหาได้ง่ายจากระบบงานฝีมือ ปลาทูน่าและนากนั้นหายากกว่า ในขณะที่หอก ปลาไหล ปลาสีน้ำเงิน ปลาทราย ทรายแดง ปลากระบอก ปลากะพง ปลาหมึก ปลาหมึก หอยแมลงภู่ หอยทากบางชนิด และอื่นๆ อีกมากมายโดดเด่น เป็นแหล่งสำคัญของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นและมีผลดีต่อโรคเมตาบอลิซึม

ผลิตภัณฑ์ประมงควรบริโภคไม่เกินสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์

ไข่ทั้งตัวและชนิดใดก็ได้ การบริโภคควรสัมพันธ์กับความถี่ของการเก็บเกี่ยวในป่าและการผสมพันธุ์ของสายพันธุ์ที่วาง ดังนั้นจึงไม่ง่ายที่จะระบุความถี่ที่แท้จริงของการบริโภคไข่ แต่มีแนวโน้มว่าจะมีไข่ได้ระหว่าง 1 ถึง 3 ฟองต่อสัปดาห์

GROUP II: นมและอนุพันธ์

แกะและแพะไม่ใช่วัว แม้ว่านมและโยเกิร์ตเป็นอาหารที่ใช้กันทั่วไปในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ชีสก็น้อยกว่ามาก

ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ชีสเป็นอาหารไขมันชนิดเดียวที่มาจากสัตว์

GROUP III และ IV: ธัญพืช หัวใต้ดิน และพืชตระกูลถั่ว

สำหรับการรับประทานแบบพิเศษ นี่คือผลิตภัณฑ์บางส่วนที่ใช้มากที่สุดในอาหารเมดิเตอร์เรเนียน การบริโภคของพวกเขาเป็นรายวัน แต่ในส่วนเล็ก ๆ

ในช่วงหลายศตวรรษที่ผ่านมา การบริโภคแป้งเป็นที่ชื่นชอบ แต่ในความเป็นจริง ควรรับประทานทั้งตัวและมีลักษณะเป็นซุป

พวกมันมีหน้าที่ที่มีพลังอย่างเด่นชัด และเมื่อรวมกันแล้ว ก็จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด

นอกจากนี้ พวกเขายังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ในวิตามินหลายชนิดซึ่งมีแนวโน้มที่จะละลายน้ำได้และในเกลือแร่บางชนิด ซึ่งพิเศษที่สุดคือแมกนีเซียม ไม่มีปัญหาการขาดแคลนโมเลกุลที่มีประโยชน์อื่นๆ เช่น เลซิติน ซึ่งมีหน้าที่ในการลดคอเลสเตอรอล

GROUP V: ไขมันและน้ำมันปรุงรส

ไขมันปรุงรสของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือน้ำมันพืช ที่มีชื่อเสียงที่สุดคือน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เนื่องจากเนื้อหาของ:

• กรดไขมันและไฟโตสเตอรอลที่ลดคอเลสเตอรอล
• สารต้านอนุมูลอิสระต้านเนื้องอก

ที่เกี่ยวข้องกับคุณสมบัติด้านอาหารที่โดดเด่น แสดงถึงผู้ปกครองของอาหารที่มีประโยชน์ใช้สอย

การบริโภคเป็นรายวัน แต่ปริมาณนั้นค่อนข้างเจียมเนื้อเจียมตัว (สองสามสิบกรัม) อย่างไรก็ตามในอาหารนั้นหมายถึงมากกว่าครึ่งหนึ่งของไขมันทั้งหมด

ในหมวดหมู่นี้ ถึงแม้จะเป็นผลิตภัณฑ์ที่แตกต่างกัน ฉันก็ยังมีเมล็ดพืชน้ำมัน เช่น วอลนัท เฮเซลนัท พิสตาชิโอ เป็นต้น

กลุ่ม VI และ VII: ผัก ผลไม้และเครื่องเทศ แหล่งที่มาของวิตามิน A และ C

อาหารประเภทนี้มีไว้สำหรับการบริโภคประจำวัน พวกเขากลายเป็นส่วนหนึ่งของอาหารทุกมื้อและโดยเฉพาะอย่างยิ่ง "ดิบ" พวกเขาเป็นตัวแทนของแหล่งเดียวของน้ำตาลอย่างง่ายในรูปของฟรุกโตส

ร่วมกับน้ำมัน ธัญพืชเต็มเมล็ดและพืชตระกูลถั่ว เป็นอาหารที่มีประโยชน์ใช้สอย เนื้อหาในไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟโตสเตอรอล และไขมันดีเพียงไม่กี่ชนิดทำให้สามารถป้องกันโรคแห่งความเป็นอยู่ที่ดีและมะเร็งได้หลายรูปแบบ

ปริมาณน้ำและโพแทสเซียมสูงรับประกันการป้องกันเพิ่มเติมจากการโจมตีของความดันโลหิตสูงและประสิทธิภาพทางกายภาพที่ดียิ่งขึ้น

สุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด ไวน์แดง

นี่ไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของกลุ่มอาหารพื้นฐาน แต่การบริโภคในปริมาณน้อย (1 หรือ 2 แก้วต่อวัน) ช่วยให้มีสารต้านอนุมูลอิสระต้านมะเร็งจำนวนมากและโมเลกุลที่ช่วยลดคอเลสเตอรอล

เราสรุปการนำเสนอสั้นๆ นี้โดยระลึกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นอาหาร NORMOCALORIC ที่ต้องสอดคล้องกับไลฟ์สไตล์แอคทีฟเป็นอย่างน้อย

ซึ่งช่วยให้ระบบหายใจและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ใช้พลังงานมากขึ้น และทำให้อาหารมีสัดส่วนมากขึ้น