สะพานด้วยการยกและลดระดับขาและสะโพกสลับกัน

กล้ามเนื้อหลักได้รับผลกระทบ

• ก้น
• กล้ามเนื้อหน้าท้อง

ความยากลำบากในการออกกำลังกาย

ง่าย

การดำเนินการสะพานด้วยการยกและลดระดับขาและสะโพกสลับกัน:

1. นอนหงายเข่างอและเท้าราบกับพื้นขณะที่แขนอยู่ด้านข้าง
2. ยกกระดูกเชิงกรานและบีบก้นให้แน่น
3. รักษาตำแหน่งที่ยกของกระดูกเชิงกรานและยกขาข้างหนึ่งโดยให้เท้าตรงเหนือสะโพกและขาเกือบตรง
4. ค่อยๆ ยกสะโพกขึ้นเสมอ ย่อตัวลงโดยให้ขาตรงไปที่พื้นโดยไม่แตะพื้น
5. กลับโดยยกขาขึ้นและลดสะโพกจนแตะพื้น
6. ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาตรงข้าม

• ขยับสะโพกในขณะที่ขาขยับขึ้นและลง
• เก็บความตึงเครียดเล็กน้อยในบั้นท้าย