กล้ามเนื้อหลักได้รับผลกระทบ
- ขา
- กลับ
ความยากลำบากในการออกกำลังกาย
ง่าย
กล้ามเนื้อสะโพกแบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม: กลุ่มแรกเกิดจากกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (psoas ขนาดเล็กและ ileus psoas) ในขณะที่กลุ่มที่สองโดยกล้ามเนื้อบริเวณตะโพก (ก้นขนาดใหญ่กลางและเล็ก piriformis, obturator ภายใน สองฝาแฝดและสี่เหลี่ยมของกระดูกโคนขา) การรักษาความยืดหยุ่นและโทนสีของกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำให้สามารถ: ลดโอกาสที่กลุ่มอาการของโรค piriformis และอาการปวดตะโพกจะเริ่มต้น ลดความเจ็บปวดใดๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคข้อเข่าเสื่อม ปรับปรุงท่าทางและความสมดุล แบบฝึกหัดที่นำเสนอนี้จะช่วยให้คุณยืดและปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อส่วนหลังของสะโพกได้ นอกจากนี้ การยืดกล้ามเนื้อยังช่วยป้องกันการบาดเจ็บและลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ก่อนออกกำลังกาย ควรวอร์มอัพสักสองสามนาทีซึ่งสามารถทำได้ทั่วโลก (ด้วยการเคลื่อนไหวที่มีประโยชน์ในการเพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย) หรือข้อต่อ (ด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุน) ขณะยืดกล้ามเนื้อควรให้ไดอะแฟรมและหน้าท้องผ่อนคลาย หายใจเงียบ ๆ การทำเช่นนี้แนะนำให้สูดดมอากาศจากจมูก (เพื่อให้มีความชื้นที่เหมาะสม) และหายใจออกอีกครั้งทางจมูกหรือมากกว่าจาก ปาก. ในช่วงยืดกล้ามเนื้อ (ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 5-10 วินาที) คุณหายใจออกเมื่อถึงจุดยืดสูงสุดคุณจะหายใจเข้าและหายใจต่อไปอย่างเงียบ ๆ เหลืออยู่ที่จุดยืดสูงสุดอีก 10-15”; ขอแนะนำไม่ให้เกิน 30” ระหว่างระยะการยืดตัวจนถึงระยะยืดสูงสุด
บันทึก:
- ระดับ: 2
- ทำ 2/3 รอบวันเว้นวัน
- อุ่นเครื่อง
- ยืดกล้ามเนื้อ
