การฝึกลูกกลิ้งโฟม: การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากขึ้น

เป็นลูกกลิ้งยางเรียบ ถือกำเนิดเป็นเครื่องมือนวดในกายภาพบำบัด เพื่อส่งเสริมการฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือกระดูกหัก แต่ยังแนะนำในโลกของฟิตเนส

ส่วนใหญ่จะใช้ในระหว่างการยืดกล้ามเนื้อและระยะพักฟื้นของกล้ามเนื้อ

เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการนวดและปรับสภาพกล้ามเนื้อ บรรเทาอาการปวดและตึงของกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า และกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดอย่างถูกต้อง

การออกแบบทรงกลมยังมีประโยชน์สำหรับการฝึกทรงตัวและเพิ่มความแข็งแรง

สำหรับการฝึกความแข็งแรง การฝึกกระโดดเชือกก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน

ในการฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ อย่างเต็มที่ มีการออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวแบบอื่นสำหรับท่า deadlift

ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนเพื่อฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกายให้ดีขึ้น

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การฝึกร่างกายจะช่วยปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญ

ระวังให้ดี การฝึกมากเกินไปและความพยายามมากเกินไปอาจทำร้ายร่างกายและจิตใจของคุณได้

กว้างกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย กางแขนขึ้นด้านบน โดยถือลูกกลิ้งในแนวนอน

บีบฝ่ามือเข้าหากันเมื่อคุณเข้าใกล้สะบัก

ให้ข้อศอกของคุณอยู่ในแนวเดียวกับหรือหลังใบหูเพื่อให้ส่วนหลังส่วนบนและแขนของคุณจับ

ดันสะโพกของคุณไปด้านหลังเพื่อทำหมอบลึกและกดส้นเท้าขึ้นเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ทั้งหมด ท่านี้บริหารร่างกายส่วนล่าง หลังส่วนบน ไหล่ และแกนกลางลำตัว

ในการฝึกกล้ามท้องซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของแกนกลาง การกระทืบนั้นยอดเยี่ยมมาก ตราบใดที่ทำอย่างถูกต้อง

ม้วนออกด้านข้าง

• วางตำแหน่งตัวเองราวกับว่ากำลังจะวิดพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่บนเสื่อ มือซ้ายของคุณบนลูกกลิ้งและมือขวาของคุณบนพื้น
• ค่อยๆ ลดลำตัวลงด้วยแขนขวา ขณะที่ด้านซ้ายยืดออกด้านข้างตามการเคลื่อนไหวของลูกกลิ้ง
• หากต้องการเพิ่มความยากให้ยกเข่าขึ้น

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: กระดูกสันหลังและหลัง, ไหล่, หน้าอก, ลูกหนูและไขว้

ม้วนโต๊ะ

• นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออกและข้อเท้าวางอยู่บนลูกกลิ้ง
• วางมือบนพื้นด้านหลังโดยให้ปลายนิ้วชี้ไปที่เท้า
• เหยียดขาตรง ดันสะโพกให้สูงที่สุดแล้วกลิ้งลูกกลิ้งเหนือน่อง
• ยกสะโพกขึ้นช้าๆ ค่อยๆ เคลื่อนกลับจากแขนขณะที่ลูกกลิ้งเคลื่อนที่ต่อไป

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: แกนกลาง หลัง ไหล่ และแขน

แจ็คไม้กระดาน

• จากตำแหน่งไม้กระดาน วางมือบนลูกกลิ้ง
• กระโดดอย่างที่คุณต้องการสำหรับแม่แรงกระโดดโดยเขย่งเขย่ง
• งอเข่าเล็กน้อยขณะลงพื้น

กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง: ส่วนกลางรวมทั้งสะโพกและหลัง

เครื่องบิน

• จากการยืน ให้ถือลูกกลิ้งไว้ด้านหลังโดยใช้ปลายนิ้วชี้ออกไปด้านนอก ยกน้ำหนักไปที่ขาขวาแล้วยกซ้ายไปข้างหลัง
• ในเวลาเดียวกัน ให้เอียงหน้าอกของคุณไปข้างหน้า
• ดันลูกกลิ้งไปทางเพดานเบา ๆ โดยให้แขนของคุณตรงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เพื่อกระตุ้นไขว้ เดลทอยด์ และ lats

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: น่อง, เอ็นร้อยหวาย, ควอดริเซพ, แขนและไหล่ ความสมดุลยังได้รับการฝึกฝนด้วยแบบฝึกหัดนี้

เหยียดแขนไปตามร่างกายโดยวางมือบนพื้น

งอขาของคุณและวางเท้าบนลูกกลิ้ง

ยกสะโพกขึ้นในตำแหน่งสะพานเพื่อให้สะโพก เข่า และส้นเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน ค่อยๆ เขย่าลูกกลิ้งไปมา

เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้วางฝ่ามือบนพื้นโดยหงายขึ้น

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: เอ็นร้อยหวาย แกนกลาง และขา

สะพานต้นขาด้านใน

• นอนหงายบนพื้น งอเข่า เท้าราบกับพื้น และเหยียดแขนออกโดยหงายฝ่ามือขึ้น
• วางลูกกลิ้งไว้ระหว่างขาของคุณแล้ววางน้ำหนักลงบนส้นเท้า
• ยกสะโพกขึ้นจากพื้นแล้วบีบลูกกลิ้งราวกับว่าคุณกำลังพยายามจะหัก
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 45 วินาทีจากนั้นลดหลังของคุณ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: แกนกลาง หลัง ก้น และต้นขาด้านใน

ไม้กระดานต้นขาด้านใน

• นอนคว่ำหน้าด้วยมือของคุณบนพื้นโดยให้ลูกกลิ้งระหว่างต้นขาและขาของคุณยืดออก
• ด้วยน้ำหนักที่ข้อมือ บีบลูกกลิ้งแล้วงอเข่าจนชิดพื้น
• กดที่ส้นเท้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: แกน สะโพก หลัง และต้นขาด้านใน

บนพื้นและยกขาที่งอของคุณ

รักษามุม 90 องศาแล้วแตะส้นเท้าของคุณบนพื้นทีละครั้ง

เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้แตะส้นเท้าของคุณเร็วขึ้นและจับหน้าท้องส่วนล่างของคุณโดยกดหลังส่วนล่างของคุณกับลูกกลิ้ง

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: หน้าท้องเฉียง glutes และหลังส่วนล่าง

เลื่อยไม้กระดาน

• วางตำแหน่งตัวเองในแนวนอนโดยให้ปลายแขนของคุณอยู่บนลูกกลิ้ง ประสานมือ แยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก
• ใช้แขนค่อยๆ เหวี่ยงลูกกลิ้งไปมา

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: ทั้งแกนและต้นแขน

บั๊กตาย

• นอนหงายบนลูกกลิ้งที่วางในแนวตั้งใต้กระดูกสันหลังแล้ววางแขนบนพื้นโดยให้ข้อศอกงอในแนวเดียวกับไหล่และหลังมือของคุณบนพื้น
• ยกขาของคุณงอ 90 องศาแล้วเหยียดตรงแล้วเตะออกไปด้านนอก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน: Abs, หลังส่วนล่างและสะโพก