วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานในการฝึกร่างกายส่วนบน เนื่องจากมันทำงานเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ ไหล่ และหน้าท้อง
นอกจากเวอร์ชันพื้นฐานแล้ว ยังสามารถแสดงรูปแบบต่างๆ ได้ ซึ่งมีประโยชน์สำหรับการเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายและเพิ่มผลกระทบของการออกกำลังกายประเภทนี้ มีความยากมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับระดับการฝึกอบรมของคุณ
ในการฝึก Pecs จะมีการระบุรูปแบบต่างๆ ของ barbell bench press ด้วย
ไปที่ผนังต่ำกว่าระดับไหล่วิดพื้นเอียง
- วางมือบนม้านั่ง เก้าอี้ โต๊ะ หรือวัตถุแข็งแรงอื่นๆ ที่ตั้งฉากกับไหล่ของคุณ
- ยืดลำตัวไปข้างหลัง
- งอข้อศอกและลดหน้าอกลงบนม้านั่ง
- ดันแขนให้แรงที่สุด ยกร่างกายขึ้น
วิดพื้นดัดแปลง
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้เข่าของคุณวางอยู่บนพื้น
- งอข้อศอกและลดหน้าอกลงกับพื้นหรือใกล้ที่สุด
- ดันร่างกายไปข้างหลัง โดยให้หลังและสะโพกตั้งตรง
วิดพื้นแขนกว้าง
- เริ่มในท่าวิดพื้นพื้นฐาน แต่กางแขนออกมากกว่าปกติ
- งอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกลงกับพื้น
- บังคับแขนของคุณให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
วิดพื้นที่ขาข้างเดียว
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง
- ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นหลายนิ้ว
- งอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกลงกับพื้นโดยยกขาขึ้นและตรง
- บังคับแขนของคุณให้กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- ยกขาสูงตามจำนวนครั้งที่ต้องการ
- ทำซ้ำลำดับของการเคลื่อนไหวโดยยกขาอีกข้างหนึ่งขึ้น
วิดพื้นสไปเดอร์แมน
- เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานสูง
- ในขณะที่คุณงอข้อศอกและลดตัวลงกับพื้น ให้งอเข่าซ้ายแล้วนำไปที่ข้อศอกซ้าย
- กดแขนเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและนำเท้ากลับสู่พื้น
- ทำซ้ำการเคลื่อนไหวด้วยเข่าขวา
- สลับด้านในการทำซ้ำแต่ละครั้ง
วิดพื้นเข่าถึงหน้าอก
- เริ่มจากตำแหน่งไม้กระดานสูง
- งอข้อศอกขณะลดหน้าอกลงกับพื้น โดยให้สะโพกตั้งตรง
- ดันแขนแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
- จากตำแหน่งนี้ ให้เข่าข้างหนึ่งอยู่ใต้หน้าอก ระวังอย่าให้เท้าแตะพื้น
- กลับขาไปยังตำแหน่งเดิม
- ลดตัวลงแล้วทำซ้ำตามลำดับโดยยกขาตรงข้าม
- ดำเนินการต่อเพื่อสลับทั้งสองข้าง
T-โค้ง
- เริ่มต้นที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง
- งอข้อศอกเพื่อลดหน้าอกลงกับพื้น
- ดันแขนของคุณและถ่ายน้ำหนักทั้งหมดของคุณไปที่มือข้างหนึ่งขณะที่คุณหมุนตัวไปด้านข้าง
- ยกมือขึ้นไปบนเพดานและถือตำแหน่งไว้หนึ่งวินาที
- กลับมือของคุณไปที่พื้น
- ทำซ้ำลำดับการเคลื่อนไหวในอีกด้านหนึ่ง
นักดำน้ำ
- ยืนบนสี่ขา จากนั้นดันสะโพกของคุณไปที่เพดานแล้วเหยียดแขนและขาของคุณเพื่อให้ร่างกายของคุณเป็นรูปตัววีกลับหัว
- งอข้อศอกและลดศีรษะและหน้าอกลงไปที่พื้น
- กดร่างกายส่วนบนของคุณไปข้างหน้าผ่านมือของคุณต่อไป
- เมื่อถึงจุดนี้ คุณจะมีความสมดุลในมือและเท้า ไหล่บนข้อมือโดยให้แขนเหยียดตรงและหน้าอกไปข้างหน้า
- งอข้อศอกและลดหน้าอกกลับไปที่พื้น ย้อนกลับการเคลื่อนไหวเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
แบบฝึกหัดสำหรับครีบอกด้วยเครื่องมือก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
สิ่งเหล่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อทำให้แขนผอมลง
