แก้ไขโดย Dr. Devis Zamburlin
มีคำถามมากมายที่เราถามตัวเองเมื่อเราต้องเริ่มการฝึกกีฬา ซึ่งหลายๆ คำถามไม่สามารถตอบได้ เว้นแต่การค้นคว้าหนังสือโดยนักเขียนคนสำคัญ เช่น BOMPA หรือ BOSCO เป็นต้น ในบทความนี้ฉันจะพยายามวางรากฐานเพื่อแจ้งให้ผู้อ่านทราบเกี่ยวกับที่อยู่ การเขียนโปรแกรม และการกำหนดระยะเวลาของการฝึกอบรม เพื่อให้ได้มาซึ่งความสามารถในการจัดการการฝึกอบรมที่ดีเมื่อเวลาผ่านไป ในที่นี้ จะกล่าวถึงการฝึกอบรมเฉพาะเจาะจงและคุณจะไม่ หาตารางการฝึกอบรมที่สมบูรณ์ แต่เพียงสรุปบางส่วนของหลาย ๆ สิ่งที่ฉันศึกษาในช่วงเวลาหนึ่งเพื่อวางรากฐานของงานของฉัน
ข้อมูลที่คุณจะเห็นด้านล่างขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของฉัน ก่อนที่จะเสนอพวกเขา ฉันได้ลองด้วยตัวเองโดยตรง เพราะฉันถือว่าการทดลองเป็นหนึ่งในองค์ประกอบพื้นฐานสำหรับงานของฉันสิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือสิ่งที่คุณจะอ่านในที่นี้ไม่ใช่คำบอก แต่เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับวิธีเริ่มออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรม ซึ่งจะได้รับประสบการณ์โดยตรงและออกแบบใหม่ในที่สุด
ได้ทำหลักฐานที่ถูกต้องนี้; เริ่มต้นการเดินทางของเราในการฝึกกีฬา เพื่อความสะดวกในการสนทนา ฉันจะแบ่งงานออกเป็นสี่ขั้นตอน:
ขั้นตอนที่ 1: การปรับตัวทางกายวิภาค
เป้าหมายของระยะการฝึกนี้คือค่อยๆ คุ้นเคยกับกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเอ็นกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความพยายามเนื่องจากการรับน้ำหนักที่มากขึ้นในระหว่างขั้นตอนการฝึกครั้งต่อๆ ไป
ทางออกที่ดีในการเริ่มต้นการเตรียมตัวอาจเป็น CIRCUIT TRAINING (สิ่งที่คุณจะอ่านในตอนนี้คือตัวอย่าง แต่พวกคุณแต่ละคนสามารถเปลี่ยนแบบฝึกหัดได้ตามใจชอบ อย่างไรก็ตาม การประเมินข้อเท็จจริงที่ว่าเมื่อคุณเปลี่ยน BASICS คุณจะต้องเปลี่ยน กับแบบฝึกหัดพื้นฐานอื่นๆ ในทำนองเดียวกัน ACCESSORY หรือ SECONDARY จะถูกแทนที่ด้วยแบบฝึกหัดที่มีระดับเดียวกัน
วงจร A (ไม่มีเครื่องมือเฉพาะน้ำหนักตัว)
- หมอบหมายถึง
- พับบนแขน
- กระทืบ
- กระโดดด้วยเท้าเท่ากัน
- ดึงอัพ
- STEP-UP (ขึ้นบนม้านั่งและการกลับมาของแขนขาสลับกัน)
- แขนพับบนม้านั่งเอียง (มือบนม้านั่ง)
- เฉียงเฉียง
- ไปข้างหน้าและข้างหลัง ZIG-ZAG กระโดดข้ามสิ่งกีดขวาง (ม้านั่ง)
- กระโดดบนม้านั่งและเลื่อนหลังหงายร่างกาย
3/5 รอบต่อวงจร - 15/20 ครั้งต่อการออกกำลังกาย (จำนวนครั้งเพิ่มขึ้นระหว่างสัปดาห์) - วงจร 30/40 นาทีสำหรับการพุ่ง กระโดด และกระโดด 30 วินาทีของการดำเนินการอย่างต่อเนื่อง
ทำขั้นตอนนี้ และหลังจากที่ได้ทำงานที่สำคัญของการปรับตัวของกล้ามเนื้อแล้ว เราก็สามารถเริ่มขั้นตอนที่สองได้
ขั้นตอนที่สอง: การฝึกอบรม HYPERTROPHY นักกีฬาต้องการมวลร่างกายที่สม่ำเสมอ ไขมันต่ำ และกระฉับกระเฉง ดังนั้นยิ่งมีมวลกายมากเท่าไรก็ยิ่งมีแรงมากขึ้นเท่านั้นเนื่องจากเส้นผ่านศูนย์กลางตามขวางของกล้ามเนื้อ
ยั่วยวนคือการเพิ่มขึ้นของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อซึ่งทำได้โดยการเพิ่มปริมาตรขององค์ประกอบแต่ละอย่างที่มีอยู่ในเนื้อเยื่อในขณะที่จำนวนเซลล์ยังคงเท่าเดิม ในระยะนี้ของการฝึก เราจะไป (ไม่เหมือนกับผู้สร้างร่างกาย) เพื่อค้นหาเส้นใยหดตัวและชุดมอเตอร์ให้มากที่สุด ซึ่งจะเพิ่มความเหนื่อยล้า
พารามิเตอร์ D "การฝึกอบรมสำหรับเฟสของ Hypertrophy
ในระยะนี้ของการทำงาน จำเป็นต้องคำนวณเพดานของคุณและทราบอย่างถูกต้อง เพื่อที่จะได้ทำงานอย่างดีที่สุด ด้านล่างนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับขาและการออกกำลังกายสำหรับหน้าอก
เพื่อช่วยในการอ่านตัวอย่าง: โหลด 40% ของเพดาน, 12 จำนวนครั้ง, 2 ซีรีส์
หลังจากเจอช่วง "HYPERTROPHY" เราก็มาถึงช่วงที่ 3 อย่างเห็นได้ชัด นับจากนี้ไป ความแตกต่างตามการซ้อมกีฬาก็สำคัญ ซึ่งไม่ควรมองข้าม
ระยะที่สาม: การพัฒนากำลังสูงสุด ความแข็งแกร่งเป็นองค์ประกอบสำคัญในหลาย ๆ สาขาวิชา แต่ความแข็งแกร่งเฉพาะประเภทที่กำหนดโดยกีฬาที่เลือกมีบทบาทชี้ขาด เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งเฉพาะ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องปรับปรุงความแข็งแกร่งสูงสุด การพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุดไปพร้อม ๆ กัน โดยมีความสำคัญ มันเล่นในกีฬาที่กำหนด; อันที่จริง ขั้นตอนของการพัฒนาจะยาวนานขึ้นหากเป็นองค์ประกอบที่ค่อนข้างสำคัญ (ตัวอย่าง: นักขว้างและศิลปะการต่อสู้ที่ยาว ปิงปองหรือกอล์ฟสั้น)
ความสามารถในการพัฒนากำลังสูงสุดจะขึ้นอยู่กับขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางตามขวางของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง (บนเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใยไมโอซิน - สะพานขวาง) แต่ยังขึ้นกับความสามารถในการคัดเลือกเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว และความสามารถในการซิงโครไนซ์ ของกล้ามเนื้อทั้งหมด เกี่ยวข้องกับท่าทาง เพื่อให้สามารถพัฒนาเงื่อนไขเหล่านี้กล้ามเนื้อยั่วยวนที่พัฒนาขึ้นในระยะก่อนหน้าเป็นพื้นฐานในขณะที่เส้นผ่านศูนย์กลางเส้นใยไมโอซินและปริมาณโปรตีนในสะพานขวางจะขึ้นอยู่กับปริมาตรและระยะเวลาของ การฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด , การซิงโครไนซ์ของหน่วยมอเตอร์ต่างๆจะเกิดขึ้นกับการฝึกฝนผ่านการทำซ้ำของแบบฝึกหัดที่เสนอเมื่อเวลาผ่านไป
เราจะพัฒนาอะไรด้วยการฝึกความแข็งแกร่งสูงสุด? รับสมัครหน่วยมอเตอร์กระตุกเร็วหลายหน่วย แม้ว่าคุณจะไม่มีกล้ามเนื้อขนาดใหญ่และมีน้ำหนักตัวสูง การซิงโครไนซ์จะช่วยให้คุณใช้น้ำหนักได้มาก (มากกว่า 80/85%)
การหดตัวสามประเภท: ECCENTRIC-ISOMETRIC-CONCENTRIC
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
ตัวอย่างงาน half squats ที่มีการโหลดและการทำซ้ำเพื่อการพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุด
การออกกำลังกายเช่น DROP JUMP การกระโดดจากแท่นซึ่งแขนขายึดมุมที่กำหนดอย่างแน่นหนาโดยไม่ต้องก้มเพิ่มเติม นักกีฬาต้องลงจอดที่ปลายเท้าและรักษามุมที่ต้องการเป็นเวลา 2/3 วินาที .
ความก้าวหน้า:
- โดดโดดแบบไม่ต้องโอเวอร์โหลดจากความสูงปานกลาง 60 ซม.
- จาก "ความสูงมากกว่า 80 ซม.
- จากความสูงปานกลางพร้อมโอเวอร์โหลดเล็กน้อย (25 / 60 ซม. - บัลลาสต์)
- จากความสูงที่มากขึ้นและน้ำหนักบรรทุกที่น้อยกว่า (60-80 ซม. - บัลลาสต์น้อย)
- จากความสูงที่มากขึ้นด้วยการโอเวอร์โหลดเล็กน้อย (80 ซม. - 20/30% ของเพดาน)
หรือในกรณีของงานมีมิติเท่ากัน:
ISOMETRIC
หรือใช้ MAXEX TRAINING จำไว้ว่า:
การเปลี่ยนแปลงระหว่างกำลังสูงสุดและกำลังจะต้องดำเนินการอย่างระมัดระวังและแม่นยำ นอกจากนี้ การฝึกซ้อมต้องเรียบง่าย เพื่อให้นักกีฬามีสมาธิกับท่าทางทางเทคนิคของตนเอง
ตัวอย่างการทำงาน:
SQUAT WITH BALANCER การหดตัวนอกรีตช้า (GO DOWN) และศูนย์กลางเร็ว (SALGO)
โหลด: 60/80% ของสูงสุด (โยนวินัยและศิลปะการต่อสู้ เพิ่มภาระ)
จำนวนตัวแทน: 6/8 หมายเลขซีเรียล: 1/3 (จำนวนแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องการทำในเซสชั่นนอกเหนือจากการออกกำลังกายนี้)
การกู้คืนระหว่าง 2 และ 4 นาที
ตัวอย่างอื่นๆ:
ม้านั่ง + เลนส์ ECCENTRIC CONTRACTIONS, FAST CONCENTRICS + FOLDING BY FALL AND SUBSEQUENT LATERAL THROWS โหลด: 70/90% - จำนวน REPS: 2/4 bench + drop - 4/8 ด้านข้าง SERIES NUMBER 2/4 การกู้คืน 2/3 นาที
เมื่อเสร็จแล้ว เราก็มาถึงช่วงสุดท้าย ของการย้าย ซึ่งหลายคนเรียก TRANSFER อย่างผิดพลาด
ขั้นตอนที่สี่: การเปลี่ยนแปลง - การเปลี่ยนแปลงในอำนาจ การเพิ่มความแข็งแกร่งโดยทั่วไปที่ทำได้ในระยะก่อนหน้าไม่ได้แสดงถึงประโยชน์โดยตรงต่อการเล่นกีฬา ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องสังเคราะห์การปรับปรุงก่อนหน้านี้และแปลงเป็นพลังของกล้ามเนื้อหรือความอดทน ซึ่งจะช่วยให้เราบรรลุประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม ปัจจัยที่กำหนดสำหรับการบรรลุขั้นตอนการเปลี่ยนแปลงที่ประสบความสำเร็จคือระยะเวลาและวิธีการเฉพาะสำหรับการแปลงการเพิ่มความแข็งแกร่งสูงสุดโดยทั่วไปเป็นความแข็งแกร่งเฉพาะสำหรับกีฬาแต่ละประเภท
ข้อได้เปรียบหลักอย่างหนึ่งของการฝึกนี้คือ ระบบประสาทได้รับการ "ฝึกฝน": ลดเวลาที่ต้องใช้ในการสรรหาหน่วยมอเตอร์และโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่กระตุกเร็ว และเพิ่มความทนทานของเซลล์ประสาทสั่งการต่อความถี่สูงของสิ่งเร้าประสาท
POWER = F x V = ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพื่อความเร็วในการเคลื่อนที่
การแสดงพลังไม่จำเป็นต้องมีปริมาณกล้ามเนื้อมาก แต่สามารถเกร็งกล้ามเนื้อได้ในเวลาอันสั้น (ฝึกการเพิ่มความเร็วในการผลิตแรง)
เนื่องจากต้องใช้ความเข้มข้นสูง จึงจำเป็นต้องจดจ่อกับการออกกำลังกาย 2-3 ครั้ง ซึ่งมีผลทางเทคนิคและใกล้เคียงกับท่าทางของนักกีฬามากที่สุด มีการระบุแบบฝึกหัดสอง / สามรายการซึ่งดำเนินการแบบไดนามิกสำหรับหลายชุด เวลาและพลังงานเป็นสิ่งมีค่า โปรแกรมจะต้องดำเนินการอย่างรวดเร็วและระเบิด (จำนวนการเปิดใช้งานสูงสุดของหน่วยมอเตอร์, จำนวนการเปิดใช้งานที่สูงมาก) เส้นโค้งเวลาแรงต้องเคลื่อนที่ไปทางซ้ายให้ไกลที่สุด
วิธีการไอโซโทนิก:
LOAD การเคลื่อนไหวแบบเป็นวงกลม (การขว้าง การยกน้ำหนัก)
50/80% ของเพดาน
ตัวอย่างการฝึกความแข็งแกร่ง
วิธีขีปนาวุธ
โปรดจำไว้ว่า: คุณต้องหยุดการทำซ้ำเมื่อความเร็วในการดำเนินการช้าลง
ทีมกีฬา
รูปแบบการโหลด: ต่ำ / กลาง / สูง / ปานกลาง / สูง
พลังที่เอาชนะการต้านทานภายนอก (โค้ช - น้ำหนัก)
ตัวอย่างของการออกกำลังกาย:
ลากบนบาร์: นักกีฬางอข้อศอกของเขาถูกผู้สอนหยุดแล้วทำต่อไป
FLAT BENCH (บาร์เบล 80/90% ของเพดาน) - FOLDINGS ON THE ARMS
ซิทอัพ ... จุ่มคู่ขนาน
การฝึกอบรมเป็นเรื่องส่วนตัวเสมอ ดังนั้นคุณแต่ละคนจะต้องจัดการตามลักษณะของตนเองหรือของนักกีฬาที่คุณจัดการ โปรดจำไว้ว่านี่คือ "ตัวอย่างของการออกแบบและการกำหนดระยะเวลาของการฝึกกีฬา ดังนั้นจึงต้องดำเนินการ" เช่นนี้
ไม่มีการใส่การ์ดที่สร้างไว้ล่วงหน้าโดยเจตนา แต่มีการให้ข้อมูลเพื่อทำให้ผู้อ่านหลงใหลในการอ่านเพิ่มเติม ความอยากรู้จะเป็นสิ่งที่จะช่วยให้คุณปรับปรุงได้ทุกวัน