การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเหมาะสำหรับโปรแกรมการฝึกหรือเป้าหมายการออกกำลังกาย เหมาะสำหรับผู้ที่ยังใหม่ต่อการฝึกหรือเช่นสำหรับนักกีฬาที่กำลังฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บนอกจากนี้ยังมีประโยชน์สำหรับวันพักผ่อนเพื่อฟื้นตัวจากการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง
แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำจะไม่ต้องการข้อต่อมากนัก แต่ก็สามารถมีประสิทธิภาพได้มาก เซสชั่นฟิตเนสจะช่วยให้คุณเหงื่อออก เผาผลาญแคลอรี และกำจัดสารพิษ แม้ว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูงส่วนใหญ่จะมีความเข้มข้นสูงเช่นกัน แต่ก็เป็นไปได้ว่าการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำจะมีความเข้มข้นสูงหรือต่ำ: เป็นไปได้ที่อันที่จริงแล้วจะทำให้การเดิน ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำมีความท้าทายมากขึ้น ตัวอย่างเช่น โดยการเพิ่มระดับ จังหวะ.
ดังนั้นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบมีแรงกระแทกต่ำจึงมีประโยชน์มาก โดยเฉพาะสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายเป็นครั้งแรก
พวกเขาเป็นใคร?
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำคือการออกกำลังกายที่ให้แรงกดต่อข้อต่อเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เช่น เดิน โยคะ ปั่นจักรยาน และเดินวงรี ไม่มีการสโตรกไม่เหมือนกิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูง เช่น การวิ่ง พลโยเมตริก และยิมนาสติก การวิ่งอย่างหนักเมื่อเท้า สัมผัสพื้น เข่าและข้อเท้าไม่ต้องรับภาระมากเกินไป
การว่ายน้ำยังเป็นวินัยที่มีแรงกระแทกต่ำอีกด้วย นี่คือวิธีการว่ายน้ำเพื่อเผาผลาญแคลอรี
โดยทั่วไปแล้วสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เพราะมันทำให้ร่างกายเคลื่อนไหว เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ สร้างและกำหนดกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน แต่การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำก็มีประโยชน์พอๆ กับการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกสูง เช่น ท่าเรอและกระโดดกล่องสำหรับการลดน้ำหนัก
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำสามารถช่วยในโปรแกรมลดน้ำหนักโดยมีส่วนสนับสนุนการเผาผลาญแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ คุณเผาผลาญแคลอรีต่อนาทีได้น้อยลงด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้นต่ำ แต่การออกกำลังกายจะยั่งยืนได้นานขึ้น สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งหากน้ำหนักที่จะสูญเสียนั้นมีนัยสำคัญหรือมีอาการปวดข้อ การฝึกโดยไม่มีอาการปวดหรือปวดน้อยลงและมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บที่ข้อและการอักเสบน้อยลง ช่วยให้คุณทำกิจกรรมทางกายต่อไปได้อย่างสม่ำเสมอ สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับระยะเวลาและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ในการเผาผลาญแคลอรีในปริมาณที่เท่ากันด้วยการออกกำลังกายแบบใช้แรงกระแทกต่ำ คุณสามารถเพิ่มฝีเท้าของการเดิน ถีบ หรือลูบในสระได้ แต่ไม่เพิ่มแรงกระแทก
จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการออกกำลังกาย โภชนาการและชีวเคมี, ผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคอ้วนลดไขมันหน้าท้องลงได้อย่างมีนัยสำคัญและปรับปรุงการดื้อต่ออินซูลินหลังจากเดิน 12 สัปดาห์เป็นเวลา 50 ถึง 70 นาทีสามวันต่อสัปดาห์
ดูเหมือนว่าผลประโยชน์ที่มีต่อร่างกายของแสงแดดยังมีการลดน้ำหนักอีกด้วย. พยายามรักษาระดับอย่างน้อยในระดับปานกลางซึ่งคุณสามารถพูดคุยได้อย่างสบาย
โดยทั่วไป นี่คือจำนวนแคลอรีที่จะกินต่อวันหากคุณต้องการลดน้ำหนัก
หลังจากการออกนอกบ้านสามหรือสี่ครั้งแรก คุณจะค่อยๆ เพิ่มอัตราการรับรู้การออกแรง (RPE) เพื่อทำให้การออกกำลังกายมีความท้าทายมากขึ้น เช่น ลองเดินเร็วเพื่อที่คุณจะพูดได้ครั้งละไม่กี่คำเท่านั้น ซึ่งจะแปลเป็นคำเพิ่มเติมเท่านั้น แคลอรีที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกาย แต่หลังจากนั้นด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้ช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง
ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ
กีฬาแอโรบิกเป็นการออกกำลังกายทั้งตัวที่ช่วยเพิ่มและปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่กดดันข้อต่อ เป็นเลิศในการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเพราะการลอยตัวของน้ำรองรับร่างกาย คุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 423 แคลอรีต่อชั่วโมงโดยการว่ายน้ำด้วยความเร็วที่เบาหรือปานกลาง หรือประมาณ 402 แคลอรีในคลาสยิมน้ำ
จักรยานและวงรี
การออกกำลังกายแบบแรงกระแทกต่ำทั้งสองประเภทนี้ช่วยให้คุณเพิ่มความเข้มข้นและการบริโภคแคลอรี่ได้อย่างง่ายดายโดยการเพิ่มความเร็วหรือความต้านทาน นอกจากนี้ ยังช่วยสร้าง เสริมสร้าง และกำหนดกล้ามเนื้อขา รองรับข้อต่อมากขึ้น ซึ่งช่วยลดอาการปวดข้อในระยะยาว .
การฝึกความแข็งแกร่ง
การออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านกับดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์, ยางยืดออกกำลังกาย และเครื่องสร้างความแข็งแรงมักจะมีผลกระทบต่ำโดยธรรมชาติ ตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดหรือยกของหนักเกินไปให้มากที่สุด การออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน เช่น แผ่นกระดาน ให้กล้ามเนื้อมีส่วนร่วมโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวมากเกินไปจนทำให้ข้อต่อตึง
