สำหรับอาหารเช้าก่อนออกกำลังกายที่ดีที่สุด ควรเลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์ โปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุบางชนิด เพื่อสนับสนุนระดับพลังงานของร่างกายและการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน อาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนต่ำนั้นไม่เหมาะสม อันที่จริง ร่างกายส่วนใหญ่เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งจะถูกเก็บไว้ในกล้ามเนื้อในรูปของไกลโคเจน การบริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างเพียงพอในมื้อเช้าก่อนการฝึก ช่วยให้กล้ามเนื้อและสมองได้รับกลูโคสที่ไหลเวียนอย่างสม่ำเสมอ
คาร์ดิโอ เวท หรือเดินแบบง่ายๆ ไม่ควรข้าม ถูกต้องแล้วที่ขัดจังหวะกลางคืนอย่างรวดเร็ว มื้ออาหารจะต้อง:
- แสงสว่างจึงไม่มากจนเกินไป
- ย่อยได้
- สมดุล: มีไขมันโปรตีนและเส้นใยค่อนข้างต่ำหรือปานกลาง
- อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต
ทานอาหารเช้าเมื่อไหร่? ก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง หากออกกำลังน้อย เช่น โยคะ พิลาทิส หรือเดิน 30-40 นาทีก็เพียงพอแล้ว จำเป็นต้องย่อยและเผาผลาญอาหารที่แนะนำในอาหารเช้าก่อนการฝึก มิฉะนั้น ส่วนสำคัญของการไหลเวียนของเลือดจะถูกส่งไปยังระบบย่อยอาหาร โดยเอาออกซิเจนออกจากกล้ามเนื้อ
อาหารเช้าก็มีความสำคัญเช่นกันก่อนออกกำลังกายแบบนั่ง ซึ่งจะได้ผลในหลายกรณี
โปรเจกต์อาหารเช้าแสนหวานก่อนออกกำลังกาย
- ส่วนโปรตีน: นม โยเกิร์ต kefir
- ส่วนคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีน้ำตาลที่ซับซ้อน: ขนมปังปิ้ง, ขนมปังกรอบ, เกล็ดซีเรียล
- ส่วนคาร์โบไฮเดรตซึ่งน้ำตาลอย่างง่าย: ผลไม้สดและ / หรือแยม / น้ำผึ้ง
- ส่วนของไขมัน: ผลไม้แห้ง (วอลนัท, อัลมอนด์), ดาร์กช็อกโกแลต
สูตรอาหารเช้ารสเค็มก่อนออกกำลังกาย
- ส่วนโปรตีน: bresaola หรือไก่งวงหั่นบาง ๆ โดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันลดลง
- ส่วนคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีน้ำตาลเชิงซ้อน: ขนมปังปิ้ง
- ส่วนคาร์โบไฮเดรตซึ่งมีน้ำตาลอย่างง่าย: ผลไม้สด
- ส่วนของไขมัน (ดี): ผลไม้แห้งหรืออะโวคาโด
โจ๊กที่เติมเมล็ดเจียก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
กล้วย
เมื่อเวลามีน้อย หรือคุณไม่ชอบทานอาหารเช้าที่โต๊ะเป็นพิเศษ กล้วยก็เป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบ กล้วยมีคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญเร็วซึ่งให้พลังงานระหว่างออกกำลังกาย ผลไม้ที่ควรบริโภคเป็นอาหารว่างก่อนออกกำลังกาย อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่มีประโยชน์ และแหล่งวิตามินบีและโพแทสเซียมตามธรรมชาติ ซึ่งยังช่วยสนับสนุนระดับพลังงานอีกด้วย กล้วยโดยเฉลี่ยให้วิตามิน B6 ประมาณหนึ่งในสี่ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ที่น่าสนใจคือ กล้วยเขียวมีแป้งที่ต้านทานได้สูงกว่า แป้งต้านทานเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญได้ช้ากว่าและช่วยให้ลำไส้แข็งแรง ในขณะที่กล้วยที่สุกมากกว่าจะมีคาร์โบไฮเดรตที่เผาผลาญได้เร็วกว่า
ขนมปังปิ้ง
ขนมปังปิ้งเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ควรพลาดในมื้อเช้า ไม่ว่าจะเป็นของหวานหรือของคาว เลือกประเภทโฮลมีล ข้าวไรย์ ข้าวโอ๊ต หรือซีเรียล เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย และแม้กระทั่งโปรตีนมากกว่าขนมปังขาว ธัญพืชที่แตกหน่อมีวิตามินซี วิตามินบี กรดโฟลิกและไลซีนในปริมาณที่สูงกว่า ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นในโปรตีน เมื่อเทียบกับเมล็ดพืชที่ไม่แตกหน่อที่กล่าวว่าธัญพืชที่แตกหน่อใช้เวลาในการย่อยนานขึ้นและอาจทำให้ท้องอืดหรืออาหารไม่ย่อยระหว่างการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน ขนมปังขาวไม่ได้ เปอร์เซ็นต์คาร์โบไฮเดรตในขนมปังขาวที่สูงขึ้นมาจากน้ำตาล ซึ่งจะทำให้แหล่งเชื้อเพลิงเร็วขึ้น
อย่างไรก็ตาม ยังมีซีเรียลคาร์โบไฮเดรตต่ำอีกด้วย
มีไขมันสูงก่อนออกกำลังกาย เพื่อหลีกเลี่ยงอาการอาหารไม่ย่อย คลื่นไส้ ท้องอืด และอิจฉาริษยา อาหารที่ห้ามกินก่อนออกกำลังกายคืออาหารที่มีไขมันสูง ระหว่างออกกำลังกาย คุณอาจรู้สึกมีพลังงานลดลง อาจเป็นเพราะน้ำตาลในเลือดต่ำหรือเก็บไกลโคเจนที่ว่างเปล่า ด้วยเหตุนี้จึงเป็นประโยชน์ในการสนับสนุนประสิทธิภาพด้วยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง
- ไส้กรอกและเบคอน
ไส้กรอกหนึ่งชิ้นมีไขมัน 4 กรัม คาร์โบไฮเดรต 2.5 กรัม และโปรตีน 4 กรัม เนื่องจากมีปริมาณไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ อาหารนี้จึงย่อยได้ไม่ดี
- ครัวซองต์และขนมอบ
ครัวซองต์และขนมอบ เช่น โดนัท ในหลายกรณี เป็นอาหารหลักสำหรับอาหารเช้าแต่อาหารที่มีไขมันสูงเหล่านี้ไม่เหมาะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อบริโภคก่อนออกกำลังกาย ครัวซองต์ขนาดใหญ่ประกอบด้วยไขมัน 14 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 31 กรัม
.jpg)
