มาดำเนินการทีละขั้นตอน
หรือ plicometry มันสมเหตุสมผลกว่า (และให้ความรู้) ที่จะพึ่งพาการรับรู้ของคุณเองความสนใจ! เราขอย้ำว่าบทความนี้เน้นที่ขั้นตอนสุดท้ายเป็นหลัก ซึ่งสามารถพิจารณาได้ตั้งแต่ขั้นต่ำ 2 สัปดาห์ถึงสูงสุด 6.
ความสมเหตุสมผลของวัตถุประสงค์ยังคงเป็นเกณฑ์หลัก ด้วยเหตุนี้ คุณจึงจำเป็นต้องสร้างแนวคิดบางอย่างขึ้นเอง:
- วัตถุที่เป็นธรรมชาติอาจมีกล้ามเนื้อหรือสูญเสียมวลไขมัน ดังนั้นในระยะสุดท้ายจึงเป็นพื้นฐานในการเลือกอย่างรอบคอบซึ่งเป็นวัตถุประสงค์หลักระหว่างทั้งสอง
- ต้องการที่จะเติบโตกล้ามเนื้อในไม่กี่สัปดาห์นั้นไม่สมเหตุผล เกือบทุกครั้งหากไม่มีโปรแกรมก่อนหน้าและการเตรียมการสำหรับขั้นตอนเฉพาะของการเพิ่มแคลอรี่ - ตัวอย่างเช่น ช่วงเวลาที่เน้นการเผาผลาญและการลดพลังงาน - สิ่งที่เกิดขึ้นคือการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายเล็กน้อยตามสมควร
- ในสภาวะน้ำหนักเกิน เป็นไปได้ที่จะลดน้ำหนักได้มากกว่าหนึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ - แม้ว่าจะไม่แนะนำก็ตาม - โดยไม่กระทบต่อมวลกล้ามเนื้อมากเกินไปจากมุมมองของ catabolic ในทางกลับกัน หากมวลไขมันอยู่ในระดับปานกลางอยู่แล้ว (เช่น 10-14%) น้ำหนักที่ลดลงจะต้องเบาลง การประนีประนอมที่ดียังคงมีเปอร์เซ็นต์ "มนุษย์" (มากถึงประมาณ 6%) คือ 200-400 กรัมทุก 10 วัน
- กิจกรรมแอโรบิกมีประโยชน์ในการเพิ่มต้นทุนแคลอรี่ในแต่ละวัน อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่ากิจกรรมนี้ยังช่วยเพิ่มความรู้สึกอยากอาหารอีกด้วย
- ยิ่งอาหารมีแคลอรีและคาร์โบไฮเดรตต่ำมากเท่าไร โปรตีนก็ยิ่งต้องเพิ่มมากขึ้นเท่านั้น ที่กล่าวว่าโดยการตัดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปและพลังงานทั้งหมด ความอดทนทางจิตและทางกายภาพจะลดลงอย่างมากเมื่อเวลาผ่านไป
เวลาไม่เพียงพอหรือเพียงพอ ขึ้นอยู่กับการตอบสนองของอาสาสมัครเป็นอย่างมาก ตัวเขาเองที่ประเมินความคืบหน้าในช่วง 3-6 เดือนที่ผ่านมาซึ่งเขาฝึกด้วยน้ำหนัก จะสามารถเข้าใจว่าเขาตอบสนองต่อการฝึกอย่างไร และสิ่งนี้ส่งผลต่อความอยากอาหารและน้ำหนักของเขาอย่างไร
สมมติว่าในช่วงหลายเดือนก่อน น้ำหนักยังคงทรงตัว แต่มวลไขมันลดลงด้วยการใช้แบบลีนปรากฏชัด มีความเป็นไปได้ดี นี่เป็นเพราะการฝึกปรับองค์ประกอบร่างกายอย่างอิสระโดยไม่ส่งผลต่อความอยากอาหารมากเกินไป
ขั้นตอนแรกคือการทำความเข้าใจว่าระบบใดที่จะใช้ ในอีกด้านหนึ่ง เรามีการฝึกการต้านทานและแคลลิสทีนิกส์ ซึ่งให้ประโยชน์มากกว่าในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ (โดยเฉพาะในอดีต) ในทางกลับกัน กิจกรรมการเผาผลาญที่มีความเข้มข้นสูงเป็นหลัก ซึ่งให้ประโยชน์มากกว่าในแง่ของการจัดการคาร์โบไฮเดรตในอาหารและแคลอรี การบริโภค.
ขีดจำกัดของสองช่วงแรกมีผลกระทบเพียงเล็กน้อยต่อความสมดุลของพลังงานในแต่ละวัน แม้ว่าสภาพอากาศจะเอื้ออำนวยก็ตาม สามารถชดเชยได้ด้วยการใส่กิจกรรมแอโรบิกที่มีความเข้มข้นต่ำและปริมาณมาก (เช่น การเดิน) ขีดจำกัดของข้อที่สองมีผลกระตุ้นอย่างมากต่อความอยากอาหาร การคงมวลไขมันน้อยและการขับเหงื่อที่ชดเชยได้ยากหากไม่มีอาหารเสริม
เพื่อสร้างความแตกต่าง เป็นสิ่งสำคัญที่การฝึกด้วยน้ำหนัก หากเน้นที่ตัวเลือก ก็ยังคงเน้นไปที่การค้นหาความแข็งแกร่งและการเจริญเติบโตมากเกินไป
ในทุกกรณี อาหารจะต้องมีแคลอรีต่ำ (ประมาณ 1600-1700 กิโลแคลอรี) อย่างไรก็ตาม ในสองกรณีแรกหากไม่มีกิจกรรมแอโรบิก การบริโภคพลังงานจะลดลง
โปรตีน (ที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง) จะต้องมีน้ำหนักประมาณ 2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวจริง (ไม่น้อย) ไขมันจะยังคงอยู่ใน 25% ของแคลอรีทั้งหมด (ส่วนใหญ่ไม่อิ่มตัว) และคาร์โบไฮเดรต (ส่วนใหญ่เป็นเชิงซ้อน) ซึ่งจะเติบโตเมื่อพลังงานเพิ่มขึ้น จะใช้แคลอรีที่เหลือ
โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเหงื่อออกมาก คาร์โบไฮเดรตส่วนหนึ่ง (มากถึง 16-18% ของแคลอรีทั้งหมด) มาจากผักและผลไม้เป็นเรื่องดี พวกเขาช่วยในการจัดหานอกเหนือไปจากวิตามินแร่ธาตุและน้ำ แต่ระวังไม่รับประกันความอิ่มมาก
แม้แต่การบริโภคนมและโยเกิร์ตที่แทรกระหว่างอาหารเช้าและของว่าง ช่วยให้คุณรักษาระดับความชุ่มชื้นในระดับสูงได้
