หาสมดุลบนโต๊ะ กินอะไรให้ลำไส้แข็งแรง

เป็นพื้นผิวการแลกเปลี่ยนที่มีค่าและน่าประทับใจที่สุดระหว่างสิ่งมีชีวิตและสิ่งแวดล้อม

มันไม่เพียงแต่ควบคุมการดูดซึมสารอาหาร ซึ่งจำเป็นต่อการรับประกันการอยู่รอดของเรา แต่ยังปรับชุดของฟังก์ชันต่างๆ มากมาย โดยทั่วไปด้วยกล้องจุลทรรศน์ ซึ่งช่วยให้เรามีสุขภาพที่ดีและมีความสุขด้วย

เรากำลังพูดถึงลำไส้ซึ่งเป็นอวัยวะที่มีมาช้านานถือว่าเป็น "ท่อที่ยึดติดกับกระเพาะอาหาร" เท่านั้น ซึ่งในช่วงสองทศวรรษที่ผ่านมาได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญในการรักษาสมดุลของหน้าที่ของสารอินทรีย์

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายที่จะจินตนาการว่ามันมีส่วนร่วม "เท่านั้น" ในการดูดซึมสารอาหารอันล้ำค่าและในการกำจัดของเสีย แต่จำเป็นต้องพิจารณาว่าเกี่ยวข้องกับการควบคุมการทำงานของภูมิคุ้มกันในการจัดการฟังก์ชันการเผาผลาญและ ในการบำรุงสุขภาพกายและใจ

ลำไส้ที่แข็งแรงจึงเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาร่างกายให้แข็งแรง

และเพื่อดูแลมัน คุณต้องเริ่มต้นจากตัวเลือกที่โต๊ะ

ที่อาศัยอยู่เหมาะสำหรับการกรองและดูดซับสิ่งที่จำเป็น สามารถควบคุมการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันที่แช่อยู่ในโครงสร้างของมัน มีประสิทธิภาพในการผลิตสารทั้งชุดที่สามารถควบคุมการทำงานของอวัยวะต่างๆ

นี่คือเหตุผลที่จำเป็นต้องดูแลอาหารของเราอย่างเหมาะสม โดยเลือกอาหารดังที่แสดงด้านล่าง

น้ำตก

เป็นองค์ประกอบสำคัญของลำไส้ที่แข็งแรง

ลำไส้สามารถดูดซึมสารอาหารที่ละลายน้ำได้หลายชนิด เช่น แร่ธาตุและวิตามิน ผ่านน้ำ ทำความสะอาดผนังลำไส้ ขจัดสารระคายเคืองที่อาจเกิดขึ้น ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงาน ถ่ายอุจจาระที่อ่อนนุ่มและง่ายต่อการอพยพ

เป็นท่าทาง "ควบคุมอาหาร" ที่ง่ายและมีประโยชน์มากที่สุดอย่างแน่นอน

ผลไม้และผัก

ในความสำคัญอันดับสอง เราพบผักและผลไม้อย่างแน่นอน

ผลไม้และผักสามารถทำหน้าที่ต่างๆ ได้หลากหลายอย่างที่ธรรมชาตินำเสนอ

เร่งด่วนที่สุดคือการจัดหาเส้นใยซึ่งจำเป็นต่อการสร้างอุจจาระแบบผสมและเพื่อป้องกันผนังลำไส้ตามหลักกายวิภาคจากการทำลายของสารต่างๆ

เส้นใยยังสามารถหมักอย่างเหมาะสมโดยโฮสต์ในลำไส้ของเรา (microbiota) ซึ่งจะให้กรดไขมันสายสั้นแก่เรา ซึ่งเป็นสารอาหารล้ำค่าสำหรับเซลล์ในลำไส้ของเรา

กรดไขมันชนิดเดียวกันนี้สามารถปรับการทำงานของเนื้อเยื่ออื่นๆ ได้มากมาย เช่น ระบบประสาทหรืออวัยวะล้ำค่า เช่น ตับ

ผลไม้และผักสีเหลืองส้มยังให้แคโรทีนอยด์ แอนโธไซยานินสีแดง-ม่วง สารสีเขียว สุดท้าย คลอโรฟิลล์ และฟลาโวนอยด์อื่นๆ เม็ดสีทั้งหมดเหล่านี้ปกป้องลำไส้ของเราจากอนุมูลอิสระและช่วยให้จุลินทรีย์มีชีวิตอยู่อย่างกลมกลืน

สุดท้าย สำหรับผักบางชนิด เช่น ยี่หร่าหรือคื่นฉ่าย สรรพคุณทางพฤกษศาสตร์อื่นๆ ก็ถูกเพิ่มเข้ามาเช่นกัน ซึ่งมีประโยชน์ในการบรรเทาสภาวะของความทุกข์ในลำไส้

น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษและไขมันดี

ไขมันโดยทั่วไปมีบทบาทสำคัญในการรักษาลำไส้ให้แข็งแรง

นอกจากจะทำให้อุจจาระนุ่มขึ้นและกำจัดได้ง่ายขึ้นด้วยความสามารถในการกระตุ้นการหลั่งของน้ำดีแล้ว ยังช่วยให้สามารถทำความสะอาดผนังลำไส้ได้เป็นระยะๆ

แต่ในขณะที่กรดไขมันอิ่มตัวแสดงให้เห็นว่ามีการอักเสบ เช่น สามารถทำลายเยื่อบุลำไส้โดยกระตุ้นการอักเสบอย่างต่อเนื่องและเลือก "แบคทีเรียที่ไม่ดี" ในไมโครไบโอตา กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวของน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ของผลไม้แห้ง ตรงกันข้าม พวกมันจะสามารถกระตุ้นการตอบสนองต่อการอักเสบและการเยียวยาทางเมตาบอลิซึมได้

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนกล่าวว่ากิจกรรมนี้มาจากความสามารถในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียไบฟิโดแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่เรียกว่า Akkermansia Muciniphilaกอปรด้วยทรัพย์สินอันทรงคุณค่าอย่างยิ่ง

ผลไม้แห้งควรมีการจดจำ "หมายเหตุเพิ่มเติมเกี่ยวกับบุญเนื่องจากมีแมกนีเซียมและธาตุอื่น ๆ ซึ่งมีประโยชน์ในการบำรุงและผ่อนคลายกล้ามเนื้อรอบลำไส้เมื่อจำเป็น

ธัญพืช

ในอาหารที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อรักษาสุขภาพของลำไส้ ธัญพืชไม่ขัดสีจะขาดหายไปอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งต้องขอบคุณไฟเบอร์ที่จำลองผลกระทบของผัก

ข้ามและมีความสุขสำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากอาการลำไส้แปรปรวน, เมล็ดพืช, เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วและดังนั้นสำหรับผักที่มีฤทธิ์ในการทำให้ท้องอืดสูง, จะต้องค่อย ๆ แนะนำใหม่โดยไม่พูดเกินจริง.

อาหารหมักดอง

ความช่วยเหลือที่เป็นรูปธรรมในการรักษาสุขภาพลำไส้มาจากอาหารหมักดอง

ต้นกำเนิดที่เก่าแก่มาก พวกเขาได้ก้าวกระโดดไปที่หัวข้อข่าวสำหรับผลกระทบที่สำคัญต่อลำไส้และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในจุลินทรีย์ของเรา

อาหารเหล่านี้เป็นอาหารซึ่งอยู่ในขั้นตอนการผลิต มีการเสนอกระบวนการหมักโดยทั่วไปที่สนับสนุนโดยจุลินทรีย์ เช่น โยเกิร์ต kefir หรือแม้แต่ผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น เต้าหู้หรือเทมเป้

กระบวนการหมักที่ออกแบบมาเพื่อให้อาหารย่อยได้ง่ายขึ้น แท้จริงแล้วทำให้อาหารอุดมไปด้วยวิตามินและสารอื่นๆ มากมายที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น กรดไขมันสายสั้น

เหล่านี้ร่วมกับกรดอะมิโนที่มีอยู่มากขึ้นโดยกระบวนการเดียวกัน และแบคทีเรียและยีสต์ที่ตกค้าง ทำให้อาหารเหล่านี้เป็นยาครอบจักรวาลที่แท้จริงสำหรับลำไส้

(รูปแบบอาหารที่มีพื้นฐานมาจากการบริโภคผักและผลไม้ ซีเรียล และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ) ต้องขอบคุณความแปรปรวนของอาหารอย่างมาก ไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง การดึงกรดไขมันที่ช่วยปกป้อง เพื่อรักษาสุขภาพลำไส้และการเผาผลาญที่ดีที่สุด

นอกจากนี้ยังสามารถรับประกันความหลากหลายทางชีวภาพที่ดีที่สุดของจุลินทรีย์ในลำไส้ ดังนั้นจึงรับประกันผลกระทบโดยตรงต่อสถานะการเผาผลาญอาหาร

Davide Racaniello

นักชีววิทยาด้านโภชนาการ ประธานสถาบัน European Institute for the Mediterranean Diet หลงใหลในชีวิต กลไกที่ควบคุมมัน และระบบที่บ่อนทำลายการดำรงอยู่ของมัน หลังจากเรียนวิชาชีววิทยาแล้ว เขาได้เผชิญหน้ากับวิชา Molecular Medicine จากนั้นเป็นวิชาแพทยศาสตร์และศัลยศาสตร์ วันนี้เขาจัดการกับโภชนาการโดยเน้นที่สุขภาพของกล้ามเนื้อ