ตัวอย่างอาหารสำหรับการเล่นสกีแบบวิบาก - ตัวอย่างการทานอาหารแบบกีฬาครอสคันทรี

ที่ตั้ง

ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการ ซึ่งจำเป็นต้องมีการแทรกแซงสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการบำบัดด้วยอาหารเฉพาะบุคคล

อาหารนักวิ่งข้ามประเทศ - อาหารกีฬาข้ามประเทศ

นักเล่นสกีวิบากต้องการอาหารที่สมดุลเพื่อสนับสนุนกิจกรรมกีฬา ซึ่งทำให้เขาต้องออกกำลังกาย 5-10 ครั้งต่อสัปดาห์ (แม้กระทั่ง 2 การออกกำลังกายต่อวัน)
ก่อนอื่น จำเป็นต้องชี้แจงว่าความต้องการที่แท้จริงของผู้ที่ทำกิจกรรม "เบื้องหลัง" คืออะไร:

• พลังงาน: การใช้พลังงานของนักเล่นสกีวิบากมักถูกประเมินค่าสูงไป มีตารางและสูตรคำนวณการใช้พลังงานเฉพาะ แต่โดยทั่วไปแล้ว ทั้งหมดแนะนำค่าใช้จ่ายที่สูงกว่าของจริง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กรณีที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดจากการประเมินการใช้พลังงานที่สูงเกินไปคือกรณีที่เกิดขึ้นกับนักกีฬาสมัครเล่น ในทางตรงกันข้าม ผู้เชี่ยวชาญ หรือแม้แต่ตัวเร่งปฏิกิริยาในวงจรทุติยภูมิ การฝึกอบรมในแต่ละวันจะมี "หนี้ออกซิเจน" ที่สูงและคงที่ (ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน) ซึ่งชดเชยการประมาณค่าแคลอรี่ที่สูงเกินไปสำหรับการฝึกอบรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• กลูซิด โปรตีน และไขมัน: โดยการฝึกกีฬาวิบาก ขึ้นอยู่กับความเข้มข้น ค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงจะถูกสร้างขึ้นมากหรือน้อย ซึ่งส่งผลต่อการเกิดออกซิเดชันของส่วนผสมที่มีความชุกของกลูโคสหรือกรดไขมัน แม้ว่าไขมันไม่เคยเป็นแหล่งพลังงานที่จำกัด (ดังนั้น ในอาหารของนักวิ่งระยะไกล ไขมันเหล่านี้ไม่ได้มีบทบาทสำคัญ: แนะนำในปริมาณประมาณ 25-30% ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน) คาร์โบไฮเดรตจะต้องได้รับอย่างต่อเนื่องแต่ไม่เกิน หลีกเลี่ยงการเปลี่ยนเป็นไขมันในกรณีที่มีส่วนเกิน (แนะนำในปริมาณที่เท่ากับประมาณ 50-60% ของพลังงาน) ด้วยวิธีนี้จึงเป็นไปได้ที่จะรับประกันการฟื้นฟูสะสมของไกลโคเจนในร่างกาย (กล้ามเนื้อและตับ). ในแง่ของโปรตีน พวกมันทำหน้าที่ที่สำคัญมาก กล่าวคือ แอนติ-แคทาบอลิก อย่างที่เราทราบกันดี ในบรรดาบทบาทต่างๆ ของเปปไทด์ใน "สิ่งมีชีวิต ก็ยังมีพลาสติก"; โปรตีน โครงสร้างกล้ามเนื้อซึ่งในการเคลื่อนไหว หากไม่ได้รับการสนับสนุนอย่างเพียงพอจากคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหาร กรดอะมิโนที่ประกอบขึ้นอย่างช้าๆ แต่ไม่สามารถหยุดได้บอกความจริง (ในสัดส่วนเล็กน้อย) การสูญเสียนี้ยังเกิดขึ้นกับอาหารที่ถูกต้อง ไม่ต้องพูดถึงว่าร่างกายมนุษย์ใช้โปรตีนอาหารในพื้นที่เผาผลาญต่างๆ (นอกเหนือจากพลาสติก) ดังนั้นควรแนะนำเปปไทด์ในอาหารอย่างต่อเนื่อง และในระดับที่เหมาะสมกับความต้องการของนักกีฬา (1.5-1.7g / kg ของน้ำหนักทางสรีรวิทยาหรือจริงถ้ามวลไขมัน <15% M และ <24 F) โดยไม่มีความเสี่ยงเกิน (สละพื้นที่สำหรับคาร์โบไฮเดรต) หรือขาดดุล (วิ่งไปที่การลดลงของมวลกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันซึ่งถูกทำลายโดยการออกกำลังกายที่รุนแรง)
• วิตามิน: ในอาหารของนักกีฬาข้ามประเทศ วิตามินมีบทบาทสำคัญแม้ว่า (โดยเฉลี่ย) การมีส่วนร่วมของพวกเขาจะถูกครอบคลุมโดย "อาหาร" โดยสิ้นเชิง มันเป็นความจริงที่ความต้องการของนักเล่นสกีวิบากมีมากกว่าปกติ แต่ก็เป็นความจริงด้วยว่าเมื่อรวมกับ "พลังงาน" โดยการเพิ่มส่วนของอาหาร นักกีฬาจะแนะนำวิตามินมากกว่าการกินอยู่ประจำ
• เกลือแร่: สำหรับเกลือแร่ส่วนใหญ่ อาร์กิวเมนต์เดียวกันกับวิตามินก็ใช้ได้ ข้อยกเว้นเพียงอย่างเดียวคือโพแทสเซียม (K) และแมกนีเซียม (Mg); ความเข้มข้นของร่างกายของเกลือทั้งสองนี้โดยพื้นฐานแล้วขึ้นอยู่กับเหงื่อออกของนักกีฬา และบ่อยครั้ง เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกินด้วยผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว (ซึ่งมีเส้นใยจำนวนมากและโมเลกุลคีเลตที่ต่อต้านสารอาหาร) จำเป็นต้องเพิ่ม พวกเขาให้อาหารนักเล่นสกีข้ามประเทศโดยใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
• น้ำ: อาหารของนักกีฬาข้ามประเทศจะต้องอุดมไปด้วยน้ำ (อุดมไปด้วยเกลือแร่) ซึ่งเข้มข้นเป็นหลักในชั่วโมงก่อนหน้าและหลังการแสดง (ตามจริงแม้ในระหว่างเซสชัน) นอกเหนือจากการชดเชยการขับเหงื่อและการรับรองการคืนสภาพแล้ว ยังเป็นตัวกลางที่มีประสิทธิภาพในการฟื้นฟูน้ำตาลและเกลือแร่ด้วยสูตรของอาหารเสริมที่ให้พลังงานต่ำ

อาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารนักเล่นสกีวิบาก

เนื่องจากสามารถอนุมานได้จากข้างต้นอาหารเสริมที่จำเป็นในอาหารของนักเล่นสกีวิบากที่ฝึก 5-10 ครั้งต่อสัปดาห์คือน้ำเกลือและพลังในการคำนวณสูตรก่อนอื่นจำเป็นต้องกำหนดสิ่งที่เป็นจริง การสูญเสียน้ำ (ดังนั้นน้ำเกลือที่มีเหงื่อออก) ของนักเล่นสกีวิบากที่เกี่ยวข้อง; จากนั้นจึงจำเป็นต้องติดตามการสูญเสียน้ำเกลือและด้วยการคำนวณพลังงานของประสิทธิภาพ ให้เพิ่มโควตา (สมเหตุสมผลและช่วยให้คงระดับความต่ำของสารละลาย) ของมอลโตเด็กซ์ตรินและ / หรือไวตาร์โก (หรือส่วนผสมของทั้งสองอย่าง) เข้ากับ สนับสนุนการดูดซึมเครื่องดื่ม สนับสนุนประสิทธิภาพ และส่งเสริมการกู้คืนพลังงาน (สำหรับการคำนวณ ดูบทความ: พลังของนักเล่นสกีวิบาก - อาหารของนักเล่นสกีวิบาก).
อาหารเสริม "ที่ถูกกล่าวถึง" อีกประการหนึ่งสำหรับอาหารในกีฬาข้ามประเทศเป็นอาหารเสริมที่มีพื้นฐานมาจากกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA); ซึ่งเป็นตัวแทนของสารตั้งต้นที่มีพลังซึ่งไม่ต้องการการสร้างใหม่ กลายเป็นส่วนหนึ่งของการผลิตพลังงานของนักกีฬา น่าเสียดายที่ไม่สามารถระบุได้จริงๆ ว่ามีประสิทธิภาพในการออกซิไดซ์ในปริมาณเท่าใด แต่แน่นอนว่าแคแทบอลิซึมของพวกมันเกิดขึ้นเนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อเป็นสำคัญ หากอาหารของนักเล่นสกีข้ามประเทศมีความสมดุลก็ไม่จำเป็นต้องดำเนินการ "บูรณาการกับกรดอะมิโนที่มีกิ่งก้าน เป็นที่ชัดเจนว่าการใช้งานของพวกเขาส่วนใหญ่ทำหน้าที่ต่อต้าน catabolic ดังนั้นสำหรับความกระตือรือร้นมากขึ้นก็เป็นไปได้ ให้คิดเป็นเปอร์เซ็นต์ 1 กรัม / 10 กิโลกรัมของน้ำหนักทางสรีรวิทยาหรือน้ำหนักจริง แบ่งเป็น ½ ก่อน และ ½ หลังการแสดง

อาหารนักวิ่งข้ามประเทศ - อาหารกีฬาข้ามประเทศ: ตัวอย่าง

• นักเรียนมาราธอน เขาฝึก 6 ครั้งต่อสัปดาห์ อยู่ในช่วงเปลี่ยนผ่านระหว่างการเตรียมการทั่วไปและการเตรียมพิเศษ เขาเหงื่อออกมาก และทุกครั้งที่ออกกำลังกาย 90 "เขาจะสูญเสียน้ำประมาณ 2700 มล. และเกลือแร่ 4.5 กรัม (Na, Cl, K และ Mg) สำหรับการใช้พลังงานเฉลี่ย 750kcal

ก่อนอื่นเราเขียนเครื่องดื่ม hypotonic เล็กน้อย:

• ปริมาตร: 1,5l (10 ° C)
• เกลือ: 1 เม็ดหรือซองที่มีโพแทสเซียมอย่างน้อย 200-250 มก. และแมกนีเซียม 200-250 มก
• Maltodextrin / vitargo: 60g (ประมาณ 240kcal)
• BCAA: 6-7g แบ่ง 3-4 ก่อนและ 3-4 หลังหรือเจือจางในเครื่องดื่ม (ประมาณ 25kcal)

เพศ NS. อายุ 22 ส่วนสูง cm 174 รอบข้อมือ cm 17,0 รัฐธรรมนูญ ปกติ ส่วนสูง / ข้อมือ 10,2 ประเภททางสัณฐานวิทยา Normolineo น้ำหนัก (กิโลกรัม 65 ดัชนีมวลกาย 21,5 ดัชนีมวลกายที่พึงประสงค์ 21,7 น้ำหนักทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ กิโลกรัม 65,7 เมแทบอลิซึมพื้นฐาน kcal 1684,2 ค่าสัมประสิทธิ์ระดับการออกกำลังกายโดยไม่ต้องฝึก น้ำหนักเบา ไม่มี aus 1.41 การใช้พลังงาน kcal โดยไม่ต้องฝึกอบรม 2374,7 การฝึกอบรมการใช้พลังงานรายสัปดาห์ 750kcal * 6 การออกกำลังกาย = 4.500kcal TRAINING ค่าพลังงานกระจายตลอด 7 วัน 4500kcal / 7 วัน = 642.9kcal รวมค่าใช้จ่ายพลังงานรายวัน 3,017.6kcal อาหาร NORMOCALORICA 3.018 กิโลแคลอรี ไขมัน 30% 905.4kcal 100.6g โปรตีน 1.7g / กก. 446.8kcal 111.7g คาร์โบไฮเดรต 55,2% 1665.8kcal 444.2g อาหารเช้า 15% 453kcal อาหารว่าง 5% 151kcal อาหารกลางวัน 35% 1056kcal อาหารว่าง 5% 151kcal เสริม เกือบ 9% 265kcal อาหารเย็น ประมาณ 31% 942kcal

ตัวอย่างอาหารของนักวิ่งข้ามประเทศ - วันที่ 1

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมทั้งตัว ไขมัน 3.5% 250ml, 150.0kcal คอร์นเฟล็ค 40g, 144.4kcal   รัสค์ 25g, 106.5kcal   แยมทั่วไป 15g, 41.7kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ไวท์โยเกิร์ตทั้งตัว 250g, 152.5kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT พาสต้าซอสมะเขือเทศ   พาสต้าเซโมลินา 150g, 534.0kcal น้ำซุปข้นมะเขือเทศ 100g, 24.0kcal   ผักกาดหอม 100g, 18.0kcal   คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100g, 86.0kcal   ขนมปังอิตาเลี่ยน 60g, 162.5kcal   น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 25g, 225.0kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT กีวี่ 250g, 152.5kcal อาหารเสริม เกือบ 9% kcal TOT   อาหารเสริม Maltodextrin-vitargo-BCAA-salts 1,5l, 265kcal มื้อเย็น ประมาณ 31% กิโลแคลอรี TOT ข้าวต้ม       ข้าวขาวเมล็ดสั้น 100g, 358.0kcal คอหมูย่าง       หมูสับ เนื้อไม่ติดมัน 180g, 228.6kcal   บวบพร้อมเปลือก 200g, 31.0kcal   ขนมปังอิตาเลี่ยน 30g, 81.3kcal   น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ TOT 30g, 270.0kcal

ตัวอย่างอาหารนักเล่นสกีวิบาก - วันที่ 2

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 250มล. 80.0kcal คอร์นเฟล็ค 30g, 108.3kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ส้ม 250g, 157.5kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 40% kcal TOT ข้าวต้มกับบวบ   พาสต้าโฮลวีตเซโมลินา 110g, 407.0kcal บวบ 100g, 32.0kcal   หัวไชเท้า 100g, 23.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 250g, 130.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT ถั่วชิกพีในน้ำซุป       ถั่วชิกพีแห้ง 100g, 334.0kcal เห็ดแชมปิญอง 100g, 44.0kcal

ตัวอย่างอาหารของนักวิ่งข้ามประเทศ - วันที่ 3

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 250มล. 80.0kcal ข้าวโอ้ต 30g, 116.7kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT กีวี่ 250g, 152.5kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 40% kcal TOT ซุปข้าวบาร์เลย์และแครอท   ข้าวบาร์เลย์ไข่มุก 120g, 381.6kcal แครอท 100g, 33.0kcal   จรวด 100g, 25.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT แพร์ 250g, 145.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT ซุปถั่วเลนทิล       ถั่วเลนทิลแห้ง 100g, 325.0kcal Endive 100g, 17.0kcal

ตัวอย่างอาหารของนักวิ่งข้ามประเทศ - วันที่ 4

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 250มล. 80.0kcal คอร์นเฟล็ค 30g, 108.3kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ส้ม 250g, 157.5kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 40% kcal TOT โพเลนต้ากับเห็ด   โพเลนต้าชิ้นหนึ่ง 210g, 402.0kcal เห็ดแชมปิญอง 100g, 44.0kcal   Valerian 100g, 22.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 250g, 130.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT ถั่วต้ม       ถั่วชิกพีแห้ง 100g, 306.0kcal หัวหอม 100g, 26.0kcal

ตัวอย่างอาหารนักวิ่งข้ามประเทศ - วันที่ 5

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 250มล. 80.0kcal ข้าวโอ้ต 30g, 116.7kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT กีวี่ 250g, 152.5kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 40% kcal TOT พาสต้ามะเขือยาว   พาสต้าโฮลวีตเซโมลินา 120g, 388.8kcal มะเขือม่วง 100g, 15.0kcal   ผักกาดหอม 100g, 18.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT แพร์ 250g, 145.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT ถั่วตุ๋น       ถั่วบอร์ล็อตติแห้ง 100g, 311.0kcal ยี่หร่า, bulb 100g, 62.0kcal

ตัวอย่างอาหารของนักวิ่งข้ามประเทศ - วันที่ 6

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 250มล. 80.0kcal คอร์นเฟล็ค 30g, 108.3kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT ส้ม 250g, 157.5kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 40% kcal TOT ข้าวต้มพริก   พาสต้าโฮลวีตเซโมลินา 110g, 407.0kcal พริกเหลือง 100g, 22.0kcal   หัวไชเท้า 100g, 23.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT แอปเปิ้ลพร้อมเปลือก 250g, 130.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT ถั่วชิกพีในน้ำซุป       ถั่วชิกพีแห้ง 100g, 334.0kcal เห็ดแชมปิญอง 100g, 44.0kcal

ตัวอย่างอาหารนักวิ่งข้ามประเทศ - วันที่ 7

อาหารเช้า ประมาณ 15% kcal TOT นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 250มล. 80.0kcal ข้าวโอ้ต 30g, 116.7kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT กีวี่ 250g, 152.5kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 40% kcal TOT ซุปสะกดและอาติโช๊ค   Emmer 120g, 402.6kcal อาร์ติโช้คแช่แข็ง 100g, 38.0kcal   จรวด 100g, 25.0kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT แพร์ 250g, 145.0kcal มื้อเย็น ประมาณ 35% kcal TOT ซุปถั่วเลนทิล       ถั่วเลนทิลแห้ง 100g, 325.0kcal Endive 100g, 17.0kcal