ตัวอย่างอาหารสำหรับมวลสำหรับเอนโดมอร์ฟ

ที่ตั้ง

ข้อบ่งชี้ต่อไปนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น และไม่ได้มีจุดประสงค์เพื่อแทนที่ความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการ ซึ่งจำเป็นต้องมีการแทรกแซงสำหรับใบสั่งยาและองค์ประกอบของการบำบัดด้วยอาหารเฉพาะบุคคล

อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเพื่อเพิ่มมวลเป็นอาหารที่มุ่ง "เพิ่ม" ยั่วยวนของกล้ามเนื้อ; การควบคุมอาหารเพื่อมวลรวมเป็นแนวทางเดียวในการเพิ่มน้ำหนักพร้อมกับการรักษามวลไขมันให้คงที่ - มาสอ้วนNS.
อย่างไรก็ตาม อาหารเพื่อเพิ่มมวล (และไม่ใช่แค่อันนี้ ...) ไม่ควรเป็นแบบเดียวกัน เนื่องจากตัวแปรจำเพาะและอัตนัยมีความหลากหลายสูง บ่อยครั้ง กับอาหารเดียวกัน ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง ดังนั้น ด้วย ค่าใช้จ่ายเท่ากันและรูปแบบการกินที่คล้ายคลึงกันบางวิชาตอบสนองต่อสิ่งเร้าได้ดีในขณะที่คนอื่นแทบไม่มีเลย!โดยอาศัยความแปรปรวนของแต่ละบุคคลนี้หลายคนเชื่อว่าการตีความที่ดีที่สุดคือ CONSTITUTIONAL เนื่องจากสังเกตกรณีต่าง ๆ บางรายละเอียดมานุษยวิทยาพวกเขา ดูเหมือนว่าจะเกิดขึ้นอีกบ่อยครั้งและเกี่ยวข้องกับการตอบสนองเชิงบวกหรือเชิงลบต่ออาหาร

การจำแนกประเภทโซมาโทไทป์: เอนโดมอร์ฟ

ในปี พ.ศ. 2483 เชลดอน จำแนกและจำแนก 3 somatotypes ที่มีลักษณะทางมานุษยวิทยาและพฤติกรรมเฉพาะ ตามที่ระบุไว้แล้วสำหรับอาหารของ ectomorph ในแง่ของอารมณ์และ / หรือสังคมวิทยา ฉันได้ยกเว้นตัวเองโดยสิ้นเชิงจากการแสดงความคิดเห็นใด ๆ แต่เกี่ยวกับ ความสัมพันธ์ระหว่างรูปร่าง (การแทรกของกล้ามเนื้อ รูปร่างของกล้ามเนื้อเดียวกันและสัดส่วนของส่วนกระดูก) และการตอบสนองต่อองค์ประกอบของอาหาร (การเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันหรือการลดมวลไขมัน) ... ฉันยอมรับว่ามี เป็นความสัมพันธ์ทางสถิติบางอย่าง.
ด้านล่างเราจะนำเสนอกรณีของการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่เหมาะสมสำหรับ somatotype เอนโดมอร์ฟซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของ : ไหล่แคบและสะโพกกว้าง ร่างกายมีความหนาแน่นต่ำ (มวลไขมันสูง - มีแนวโน้มที่จะสะสมไขมัน) ลักษณะทางสัณฐานวิทยาปกติ กล้ามเนื้อประเมินได้ยาก และโดยปกติ ภาวะไขมันในเลือดสูงในระดับปานกลาง viscerotonic (อ่านให้ลึกกว่านั้น) บทความ: somatotype)
หมายเหตุ: สิ่งที่จะอธิบายด้านล่างนี้ไม่ใช่อะไรอื่นนอกจากผลของประสบการณ์ส่วนบุคคลและไม่ได้อ้างอิงถึงการวิจัยหรืองานทดลองในทางใดทางหนึ่ง นอกจากนี้ ฉันยังจำได้ว่าในขณะที่เน้นความสัมพันธ์บางอย่างระหว่าง somatotype และการตอบสนองต่อระบบการควบคุมอาหาร กุญแจสำคัญ จำเป็นต่อการบรรลุเป้าหมายใด ๆ อยู่ในความเฉพาะเจาะจง "(อัตวิสัย) ของ" โภชนาการและใน "การฝึกอบรม" ดังนั้นฉันจึงขอให้ผู้อ่านที่ระบุด้วยตัวอย่างอย่าใช้น้ำหนักหรือการสลายทางโภชนาการของตัวอย่างต่อไปนี้อย่างแท้จริง

หลักการควบคุมอาหารสำหรับเอนโดมอร์ฟ

โดยทั่วไป นักเพาะกาย endomorph ในระยะมวลจะแสดง "ปัญหาใหญ่เพียงอย่างเดียว นั่นคือ" การเพิ่มขึ้นของมวลน้อย "สะอาด" การรักษามวลไขมันให้คงที่และการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สำหรับ ectomorph หมายถึงการใช้กลยุทธ์อาหาร STEP คุณเริ่มด้วย แผนแคลอรี่ปกติและสมดุล (ซึ่งมีการประเมินความสอดคล้องและปฏิกิริยาเมตาบอลิซึม) แล้วแก้ไขตามหลักฐานทางมานุษยวิทยา สำหรับเอนโดมอร์ฟ ฉันเชื่อว่าการดูแลตารางการฝึกเป็นสิ่งสำคัญมาก มากกว่าโภชนาการ มันจะสร้างความแตกต่างในการเติบโตที่สะอาดของมวลกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ในส่วนที่เกี่ยวกับอาหาร ควรจำไว้ว่า "อาจ" ความเครียดของฮอร์โมนในอินซูลินนั้นมีประสิทธิภาพในตัวเองอยู่แล้ว และไม่จำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงเพื่อกระตุ้นการสร้าง anabolic ที่เป็นผลตามมา นักโภชนาการจะดูแลแยกอาหารบางส่วนออก เพื่อลดการสังเคราะห์ไขมันและการสะสมของไขมันที่ตามมา ในขณะที่ยังคงรักษาปริมาณกรดอะมิโนของกล้ามเนื้อที่ดี
หลักการสำคัญของอาหารมวลกล้ามเนื้อสำหรับเอนโดมอร์ฟคือ:

1. เพิ่มพลังงาน TOTAL สูงสุด 10% เมื่อเทียบกับอาหารปกติที่มีแนวโน้มที่จะคำนึงถึงขีดจำกัดที่ต่ำกว่าของค่าใช้จ่ายแคลอรี่
2. ค่าสัมประสิทธิ์โปรตีน * กิโลกรัมทางสรีรวิทยาและไม่ใช่น้ำหนักจริง 1.5 กรัม (ไม่ควรเพิ่มปริมาณโปรตีนเมื่อเทียบกับอาหารที่สมดุลเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป)
3. ส่วนพลังงานของไขมันเท่ากับ 25%
4. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อรองรับการฝึกอบรมและกระจายอย่างดีในช่วงเริ่มต้นของวัน
5. หากจำเป็น ให้แยกคาร์โบไฮเดรตออกจากโปรตีนในมื้อบ่ายและมื้อเย็น
6. แจกอาหารเสริมมื้อเช้าและของว่างช่วงกลางวันลดถึงมื้อเย็น

หมายเหตุ อาจเป็นประโยชน์ แม้ในระยะพะรุงพะรัง ในการทำโพรโทคอลกิจกรรมกายภาพแอโรบิกขนาดเล็กเพื่อเตรียมเข้าสู่ระยะการกำหนดกล้ามเนื้อ
ความสนใจ! เพื่อหลีกเลี่ยงความเข้าใจผิดใด ๆ ข้าพเจ้าขอชี้แจงว่า หากโดยการใช้การเปลี่ยนแปลงดังกล่าว ผลลัพธ์ที่ต้องการในการเขียนโปรแกรมเบื้องต้นไม่ได้รับการเปิดเผยอย่างเป็นรูปธรรม ก็จำเป็นต้องระบุ องค์ประกอบขัดขวาง การเจริญเติบโต แต่ไม่ว่าในกรณีใด เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหารโดยประมาท (หรือบ่อยครั้งที่เกิดจากการลองผิดลองถูก)
นอกจากนี้ โดยการหักล้างความคิดโบราณบางอย่าง ฉันเตือนคุณว่า "ปริมาณโปรตีนที่บริโภคในอาหารนั้นคำนวณจากผลรวมของโปรตีนในอาหารทั้งหมดเสมอ ... และไม่ใช่แค่โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง (ต้นกำเนิดจากสัตว์) เท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนจากพืชด้วย ( โดยเฉพาะธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (แต่รวมถึงผักและผลไม้ด้วย) จะถูกย่อยและดูดซึม สารจำกัดเพียงอย่างเดียว "อาจ" คือ: "เส้นใยอาหารส่วนเกิน, ความผิดปกติของการหลั่งในกระเพาะอาหารที่เรียกว่า เอนไซม์
ฉันเชื่อว่าไม่มีอาหารเสริมที่มีประโยชน์ในอาหารสำหรับมวลของเอนโดมอร์ฟ แม้ว่าจะอนุญาตให้ใช้อาหารทดแทน (ให้เหตุผลด้วยเหตุผลขององค์กร) ก็ตาม

ตัวอย่าง

• นักเรียนมัธยมปลาย - ปีที่ 5; เขาฝึกสัปดาห์ละ 4 ครั้งด้วยโต๊ะผสม แอโรบิก (20 "ในตอนเริ่มต้นและ 20" ในตอนท้าย) และแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อเพิ่มยั่วยวน
  

เพศ NS. อายุ 18 ส่วนสูง cm 168 รอบข้อมือ cm 18,1 รัฐธรรมนูญ แข็งแกร่ง ส่วนสูง / ข้อมือ 9,3 ประเภททางสัณฐานวิทยา เบรวิลิเนโอ น้ำหนัก (กิโลกรัม 80 ดัชนีมวลกาย 28,4 ดัชนีมวลกายที่พึงประสงค์ 24,9 น้ำหนักทางสรีรวิทยาที่พึงประสงค์ กิโลกรัม 70,3 เมแทบอลิซึมพื้นฐาน kcal 1754,3 ค่าสัมประสิทธิ์ระดับกิจกรรมทางกาย น้ำหนักเบา ใช่ 1.55 ค่าพลังงาน kcal 2719,1 อาหาร NORMOCALORICA 2720Kcal ไขมัน 25% 680kcal 75.6g โปรตีน 1,5g / kg * น้ำหนักจริง 421.8kcal 105.5g คาร์โบไฮเดรต 59,5% 1617.3kcal 431.3g อาหารเช้า 25% 680kcal อาหารว่าง 5% 136kcal อาหารกลางวัน 35% 952kcal อาหารว่าง 10% 272kcal อาหารเย็น 25% 680Kcal

ตัวอย่าง Mass Diet สำหรับ Endomorphs - วันที่ 1

อาหารเช้า ประมาณ 25% kcal TOT ข้าวต้ม ข้าวขาวเมล็ดสั้น 90g, 322.2kcal คอทเทจชีสที่มีความคงตัวของครีม 100g, 98.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT แอปเปิ้ลไร้เปลือก 500g, 240.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT น้ำซุปข้นถั่ว (ไม่มีหนัง) กับพาสต้า ถั่วแห้ง 90g, 279.9kcal พาสต้าแห้ง 90g, 320.4kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT น้ำผลไม้ 250ml, 132.5kcal รัสค์ 35g, 149.1kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT คอหมูย่าง หมูสับ เนื้อไม่ติดมัน 200g, 254.0kcal ผักกาดหอม 200g, 18.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 90g, 239.4kcal

ตัวอย่าง Mass Diet สำหรับ Endomorphs - วันที่ 2

อาหารเช้า ประมาณ 25% kcal TOT พาสต้าต้ม พาสต้าเซโมลินา 90g, 320.4kcal แฮมอบ 50g, 107.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT แพร์ 500g, 290.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT น้ำซุปข้น "แน่น" ของถั่วชิกพี (ไม่มีหนัง) พร้อมข้าว ถั่วชิกพีแห้ง 90g, 300.6kcal ข้าวขาวเมล็ดสั้น 90g, 322.2kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT น้ำผลไม้ 250ml, 132.5kcal รัสค์ 35g, 149.1kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT สเต็กปลาทูน่า ทูน่าสดครีบเหลือง 200g, 216.0kcal หัวไชเท้า 200g, 23.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 90g, 239.4kcal

ตัวอย่าง Mass Diet สำหรับ Endomorphs - วันที่ 3

อาหารเช้า ประมาณ 25% kcal TOT ข้าวต้ม ข้าวขาวเมล็ดสั้น 90g, 322.2kcal ปลาทูน่าธรรมชาติเนื้อ 50g, 64.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT กีวี่ 400g, 244.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT ถั่วบด "หนาแน่น" (ไม่มีเปลือก) พร้อมน้ำพริก ถั่วแห้ง 100g, 306.0kcal พาสต้าแห้ง 90g, 320.4kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT น้ำผลไม้ 250ml, 132.5kcal รัสค์ 35g, 149.1kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT ริคอตต้าสด ริคอตต้านมพร่องมันเนย 200g, 276.0kcal จรวด 200g, 25.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 10g, 90.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 90g, 239.4kcal

ตัวอย่าง Mass Diet สำหรับ Endomorphs - วันที่ 4

อาหารเช้า ประมาณ 25% kcal TOT พาสต้าต้ม พาสต้าเซโมลินา 90g, 322.2kcal Bresaola 60g, 105.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT ส้ม 500g, 252.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT ซุปข้นถั่วเลนทิล (ไม่มีหนัง) กับข้าว ถั่วเลนทิลแห้ง 90g, 292.0kcal ข้าวขาวเมล็ดสั้น 90g, 322.2kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT น้ำผลไม้ 250ml, 132.5kcal รัสค์ 35g, 149.1kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT ออมเล็ตไข่ขาว ไข่ขาวไก่ 450g, 216.0kcal Valerian 200g, 21.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 90g, 239.4kcal

ตัวอย่าง Mass Diet สำหรับ Endomorphs - วันที่ 5

อาหารเช้า ประมาณ 25% kcal TOT ข้าวต้ม ข้าวขาวเมล็ดสั้น 90g, 322.2kcal คอทเทจชีสที่มีความคงตัวของครีม 100g, 98.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT แอปเปิ้ลไร้เปลือก 500g, 240.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT น้ำซุปข้นถั่ว (ไม่มีหนัง) กับพาสต้า ถั่วแห้ง 90g, 279.9kcal พาสต้าแห้ง 90g, 320.4kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT น้ำผลไม้ 250ml, 132.5kcal รัสค์ 35g, 149.1kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT สเต็กเนื้อลูกวัว เนื้อลูกวัว 200g, 232.0kcal ผักกาดหอม 200g, 18.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 90g, 239.4kcal

ตัวอย่าง Mass Diet สำหรับ Endomorphs - วันที่ 6

อาหารเช้า ประมาณ 25% kcal TOT พาสต้าต้ม พาสต้าเซโมลินา 90g, 320.4kcal แฮมอบ 50g, 107.5kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT แพร์ 500g, 290.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT น้ำซุปข้น "แน่น" ของถั่วชิกพี (ไม่มีหนัง) พร้อมข้าว ถั่วชิกพีแห้ง 90g, 300.6kcal ข้าวขาวเมล็ดสั้น 90g, 322.2kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT น้ำผลไม้ 250ml, 132.5kcal รัสค์ 35g, 149.1kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT ปลากะพงอบ ปลากะพงหลากหลายชนิด 200g, 194.0kcal หัวไชเท้า 200g, 23.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 90g, 239.4kcal

ตัวอย่างอาหารสำหรับเอนโดมอร์ฟ - วันที่ 7

อาหารเช้า ประมาณ 25% kcal TOT ข้าวต้ม ข้าวขาวเมล็ดสั้น 90g, 322.2kcal ปลาทูน่าธรรมชาติเนื้อ 50g, 64.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 15g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่าง ประมาณ 5% กิโลแคลอรี TOT กีวี่ 400g, 244.0kcal มื้อเที่ยง ประมาณ 35% kcal TOT ถั่วบด "หนาแน่น" (ไม่มีเปลือก) พร้อมน้ำพริก ถั่วแห้ง 100g, 306.0kcal พาสต้าแห้ง 90g, 320.4kcal เนยแข็งพามิแสน 10g, 39.2kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 135.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 30g, 79.8kcal อาหารว่างประมาณ 10% กิโลแคลอรี TOT น้ำผลไม้ 250ml, 132.5kcal รัสค์ 35g, 149.1kcal มื้อเย็น ประมาณ 25% kcal TOT คอทเทจชีส คอทเทจชีสที่มีความคงตัวของครีม 200g, 196.0kcal จรวด 200g, 25.0kcal น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ 20g, 180.0kcal ขนมปังข้าวสาลี 90g, 239.4kcal