ออกกำลังกายกับอ้วน

แก้ไขโดย Dr. Stefano Casali

 

ผลบวกของการออกกำลังกายเป็นประจำ การปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของข้อต่อ
การปรับปรุงประสิทธิภาพการหดตัวของกล้ามเนื้อหัวใจ
หัวใจเต้นช้าเมื่อพัก
ความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิกลดลง
ทนต่อการออกแรงทางกายภาพได้ดีขึ้น
ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ
เพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทแรก (แดง แอโรบิก)
ลดมวลไขมัน
เพิ่มการใช้ออกซิเจนสูงสุด (VO2mac)
เพิ่มการเผาผลาญขณะพักผ่อน
การควบคุมตนเองโดยสมัครใจของการบริโภคพลังงานและการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเส้นใยอาหารมากขึ้น   การปรับปรุงพารามิเตอร์การเผาผลาญ   การลดลงของการดื้อต่ออินซูลินส่วนปลาย (เพิ่มจำนวนและกิจกรรมของตัวรับอินซูลินส่วนปลาย, ภาวะอินซูลินในเลือดต่ำ)
ลดแนวโน้มที่จะเกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
เพิ่มอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
กระตุ้นเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล (thermogenesis เพิ่มขึ้น)
การสูญเสียน้ำหนักตัว (มวลไขมันน้อยลง มวลน้อยมากขึ้น)
ลดระดับไขมันในพลาสมา (ไตรกลีเซอไรด์น้อยลง, คอเลสเตอรอลรวมน้อยลง, คอเลสเตอรอล LDL น้อยลง)
เพิ่ม HDL คอเลสเตอรอล
การปรับปรุงการควบคุมระบบประสาทและต่อมไร้ท่อ (เพิ่มขึ้น: อะดรีนาลีน, นอร์ดรีนาลีน, GH, กลูคากอน, การทำงานของเรนิน, TSH, ACTH, เบต้า-เอ็นดอร์ฟิน การปรับปรุงการสร้างแร่กระดูก
ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน
ลดความเสี่ยงการเกิดลิ่มเลือด
การปรับปรุงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
ปรับปรุงความรู้สึกของความเป็นอยู่ที่ดี

 

องค์ประกอบหลักที่ต้องนำมาพิจารณาเพื่อประเมินระดับความเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับการฝึกกีฬาสำหรับผู้ใหญ่ (จาก Bellotti และ Massacesi 1993) ปัจจัย เพิ่มความเสี่ยง ลดความเสี่ยง -INTRINSIC     อายุ + 35-40 ปี <35-40 ปี ลักษณะทางมานุษยวิทยา น้ำหนักเกิน น้ำหนักปกติ สภาวะสุขภาพและการเจ็บป่วยในอดีต การปรากฏตัวของภาพทางพยาธิวิทยาเฉียบพลัน / เรื้อรัง ไม่มีภาพพยาธิสภาพเฉียบพลัน / เรื้อรัง ผลลัพธ์ของการบาดเจ็บ ปัจจุบัน ไม่มา แอลกอฮอล์ การบริโภคไวน์ 1/2 ลิตร / วัน การบริโภคไวน์ <½ l / วัน
ไม่มีแอลกอฮอล์แรงๆ ควัน ได้ เลขที่ พฤติกรรมการกิน ไม่ถูกต้อง (สำหรับปริมาณและคุณภาพ) ถูกต้อง นิสัยของมอเตอร์ อยู่ประจำ ไม่อยู่ประจำ นิสัยการใช้เครื่องยนต์ที่ผ่านมา ไม่เคยออกกำลังกาย/เล่นกีฬาเลย ฝึกฝน (แม้ไม่ต่อเนื่อง) ของกีฬาหนึ่งหรือหลายอย่าง ความเชี่ยวชาญของท่าทางทางเทคนิค ยากจน ดี ระดับความฟิต หายาก ดี -EXTRINSIC     การฝึกอบรมอย่างเป็นระบบ เลขที่ ได้ อุปกรณ์และเสื้อผ้า ไม่เหมาะสม เหมาะสม ลักษณะของสถานที่ฝึกกีฬา ภูมิประเทศไม่เรียบ ทุ่งนาและน้ำท่วมที่เตรียมไว้ไม่ดี สถานที่ที่ไม่ได้รับการควบคุมอย่างถูกสุขลักษณะ อุณหภูมิและความชื้นไม่เพียงพอ ดิน ราง และทุ่งนาที่จัดเตรียมไว้อย่างเพียงพอ สถานที่ปิด มีปากน้ำควบคุมและเหมาะสม

 

»โปรแกรมมอเตอร์

 

การปรับสภาพทั่วไป - (ระยะเวลา 4-6 สัปดาห์ ความถี่: ทุกวัน)

การออกกำลังกายอุ่นเครื่องทั่วไปและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อ:

15-20 นาที

 

การออกกำลังกายน้ำหนักตัว:

ซีรีส์ 2-4 นาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง สลับกับความสดชื่น 30 "" - 1" ความมุ่งมั่นรายวันเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์

 

แบบฝึกหัดด้วยเครื่องมือขนาดเล็ก:

คลับ, ดัมเบลล์, ลูกยา ฯลฯ
ชุด 2-4 นาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง โดยมีน้ำหนัก 1 กก. มากถึง 5 กก. สลับกับความสดชื่น 1 "ข้อผูกมัดรายวันเป็นเวลา 2-4 สัปดาห์

 

แบบฝึกหัดคูลดาวน์:

10-15 นาที

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก - (ระยะเวลา 6-12 เดือน ความถี่: สามถึงหกวันต่อสัปดาห์)

การออกกำลังกายแบบวอร์มอัพทั่วไปและการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัว:

15-20 นาที

 

กิจกรรมแอโรบิก:

ตั้งแต่ 15 ถึง 60 นาทีต่อครั้ง โดยเพิ่มขึ้นทีละ 5 นาที ต่อสัปดาห์ที่ความเข้มข้น 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดตามทฤษฎี

 

แบบฝึกหัดคูลดาวน์:

15-20 นาที

ซ้อมกีฬา - (ไม่จำกัดระยะเวลา ความถี่ 3 ถึง 6 วันต่อสัปดาห์)

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อและน้ำหนักตัว:

15-20 นาที

 

การออกกำลังกายที่มีความอดทน (วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ฯลฯ):

20-30 นาที

 

กิจกรรมกีฬาเฉพาะ (เกมทีม เทนนิส กอล์ฟ ฯลฯ):

30-60 นาที

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "ประโยชน์และความเสี่ยงของการออกกำลังกายใน" โรคอ้วน "

1. ออกกำลังกายกับอ้วน
2. กิจกรรมกีฬากับโรคอ้วน
3. น้ำหนักเกินและโรคอ้วน
4. เรื่องอ้วนและการออกกำลังกาย
5. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับโรคอ้วน