โปรแกรมสร้างเรียวขาและก้น

แก้ไขโดย Dr. Umberto Miletto

" ส่วนแรก

1-4 สัปดาห์: ระยะการปรับตัว 5-8 สัปดาห์: ระยะ Hypertrophic 9-12 สัปดาห์: เฟสความแรง 13-16 สัปดาห์: ระยะ "นิยาม"

การปรับตัวระยะที่ 1-4 (การขนถ่ายสัปดาห์ที่ 4)
วันฝึกอบรมต่อสัปดาห์: 3 ใช้เวลาประมาณ 60 นาที
วิธีที่ใช้: ความพยายามซ้ำๆ

วันที่ 1

อุ่นเครื่อง
เชือกกระโดด 5"-10"

ต้นขา-ก้น
หมอบ 4x20; การกู้คืนระหว่างชุดที่ 1 "30"
deadlifts ขาตรง 4x20; การกู้คืนระหว่างชุดที่ 1 "30"
พุ่งไปข้างหน้า 3x15xside; การกู้คืนระหว่างชุดที่ 1 "30"

หน้าท้อง
2 ท่าออกกำลังกายที่คุณเลือกได้

เย็นลง
ยืดได้10"

วันที่ 2

โปรแกรมทางเลือกสำหรับช่วงบน

วันที่ 3

อุ่นเครื่อง
เชือกกระโดด 5"-10"

ต้นขา-ก้น
หมอบ 4x20; การกู้คืนระหว่างชุดที่ 1 "30"
deadlifts ขาตรง 4x20; การกู้คืนระหว่างชุดที่ 1 "30"
สเต็ปอัพ 3x15xside; การกู้คืนระหว่างชุดที่ 1 "30"

หน้าท้อง
2 ท่าออกกำลังกายที่คุณเลือกได้

เย็นลง
ยืดได้10"

ยั่วยวนระยะ 5-8 (การจำหน่ายในสัปดาห์ที่ 4)
วันฝึกอบรมต่อสัปดาห์: 3 ใช้เวลาประมาณ 60 นาที
วิธีที่ใช้: ซูเปอร์ซีรีส์

วันที่ 1

อุ่นเครื่อง
เชือกกระโดด 5"-10"

ต้นขา-ก้น

Superset Squat พร้อมสเต็ปอัพ (8 + 8) x5; ฟื้นฟู 2 นาทีหลังจากออกกำลังกายครั้งที่สอง

Superset deadlifts ขาตรงพร้อมปอดไปข้างหน้า (8 + 8) x5; ฟื้นฟู 2 นาทีหลังจากออกกำลังกายครั้งที่สอง
หน้าท้อง
2 ท่าออกกำลังกายที่คุณเลือกได้

เย็นลง
ยืดได้10"

วันที่ 2

โปรแกรมทางเลือกสำหรับช่วงบน

วันที่ 3

อุ่นเครื่อง
เชือกกระโดด 5"-10"

ต้นขา-ก้น

Superset Squat พร้อมสเต็ปอัพ (8 + 8) x5; ฟื้นฟู 2 นาทีหลังจากออกกำลังกายครั้งที่สอง

Superset deadlifts ขาตรงพร้อมปอดไปข้างหน้า (8 + 8) x5; ฟื้นฟู 2 นาทีหลังจากออกกำลังกายครั้งที่สอง

หน้าท้อง
2 ท่าออกกำลังกายที่คุณเลือกได้

เย็นลง
ยืดได้10"

ระยะกำลัง 9-12 (สัปดาห์ที่ 4 ยกเลิกการโหลด)
วันฝึกอบรมต่อสัปดาห์: 3 ใช้เวลาประมาณ 60 นาที
วิธีที่ใช้: เสี้ยม

วันที่ 1

อุ่นเครื่อง
เชือกกระโดด 5"-10"

ต้นขา-ก้น
หมอบ 8/6/3/6/20; การกู้คืนระหว่างซีรีส์ 3 "
ท่ายกขาตรง 6/6/6; การกู้คืนระหว่างซีรีส์ 2 "
พุ่งไปข้างหน้า 3x6xside; การกู้คืนระหว่างซีรีส์ 2 "

หน้าท้อง
2 ท่าออกกำลังกายที่คุณเลือกได้

เย็นลง
ยืดได้10"

วันที่ 2

โปรแกรมทางเลือกสำหรับช่วงบน

วันที่ 3

อุ่นเครื่อง
เชือกกระโดด 5"-10"

ต้นขา-ก้น
เดดลิฟท์ขาตรง 8/6/3; การกู้คืนระหว่างซีรีส์ 3 "
หมอบ 6/6/6; การกู้คืนระหว่างซีรีส์ 2 "
สเต็ปอัพ 3x6xside; การกู้คืนระหว่างซีรีส์ 2 "

หน้าท้อง
2 ท่าออกกำลังกายที่คุณเลือกได้

เย็นลง
ยืดได้10"

"นิยาม" ระยะ 13-16 (สัปดาห์ที่ 4 ขนถ่าย)
วันฝึกอบรมต่อสัปดาห์: 3 ใช้เวลาประมาณ 60 นาที
วิธีที่ใช้: Mit System - Superseries: ทำงานที่เสนอให้เสร็จโดยเร็วที่สุด, การกู้คืนแบบอัตนัย, เวลาที่จำเป็นในการส่งผ่านจากสถานีหนึ่งไปยังอีกสถานีหนึ่ง และสามารถดำเนินการชุดต่อไปให้เสร็จสิ้นได้

วันที่ 1

อุ่นเครื่อง
เชือกกระโดด 5"-10"

ต้นขา-ก้น

Superset Squat พร้อมสเต็ปอัพ (6 + 6) x10; การกู้คืนอัตนัยระหว่างแบบฝึกหัดขั้นต่ำเปล่า

Superset deadlifts ขาตรงพร้อมปอดไปข้างหน้า (6 + 6) x10; การกู้คืนอัตนัยระหว่างแบบฝึกหัดขั้นต่ำเปล่า
หน้าท้อง
2 ท่าออกกำลังกายที่คุณเลือกได้

เย็นลง
ยืดได้10"

วันที่ 2

โปรแกรมทางเลือกสำหรับช่วงบน

วันที่ 3

อุ่นเครื่อง
เชือกกระโดด 5"-10"

ต้นขา-ก้น

Superset หมอบพร้อม deadlifts ขาตรง (6 + 6) x10; การกู้คืนอัตนัยระหว่างแบบฝึกหัดขั้นต่ำเปล่า

Superset Step-up ด้วย Forward Lunges (6 + 6) x10; การกู้คืนอัตนัยระหว่างแบบฝึกหัดขั้นต่ำเปล่า

หน้าท้อง
2 ท่าออกกำลังกายที่คุณเลือกได้

เย็นลง
ยืดได้10"

นี่คือโปรแกรมของคุณ คุณมีเวลา 16 สัปดาห์ในการทุ่มสุดตัวและได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ โปรแกรมนี้ยาก มันเกี่ยวข้องกับการเสียสละหลายอย่าง (โภชนาการและวิถีชีวิตที่ถูกต้อง) แต่ก็จะทำให้คุณพึงพอใจเป็นอย่างมาก ถ้าไม่เชื่อก็ทำตามที่เคยทำกับลูกค้า ภาพถ่ายก่อนเริ่มโปรแกรมและรูปตอนปลายสัปดาห์ที่ 16 เปรียบเทียบแล้วตัดสินเอาเองว่ามีการปรับปรุงหรือไม่ ... ทุกครั้ง มันประสบความสำเร็จ !!! ทำด้วยตัวเอง มันจะช่วยให้คุณทำสิ่งที่คุณทำอย่างจริงจังและบรรลุเป้าหมาย
นี่คือทั้งหมดที่คุณต้องทำเพื่อปรับปรุงขาและก้นของคุณ: โปรแกรมการฝึกที่ดี ลืมทางลัดไปได้เลย เพราะเสียเวลาอันมีค่าและเงินจำนวนมาก
การฝึกที่ดี โภชนาการที่ดี และการใช้ชีวิตเป็นสูตรสำเร็จสำหรับขาและบั้นท้ายของคุณ