เนื่องจากเมื่อมีการกำหนดขึ้นแล้วศักยภาพในการเผาผลาญอาหารสำหรับการลดน้ำหนักมีข้อ จำกัด ทางชีวภาพที่แม่นยำมาก นอกจากนี้ ขีด จำกัด ทางจิตวิทยาที่สำคัญมากยังเข้ามาแทนที่ซึ่งในความพยายามด้านอาหารต่างๆจะลดลงเรื่อย ๆ ซึ่งเป็นสัญญาณที่ชัดเจนของการปฏิบัติตามข้อกำหนดที่ลดลง ด้วยการบำบัด
แล้วคนที่อ้างว่าลดน้ำหนักได้ 15 กก. ในสองเดือนได้อย่างไร? แน่นอนว่าส่วนหนึ่งมาจากการลดน้ำหนัก แต่ยังรวมถึงการทำให้ร่างกายขาดน้ำและสูญเสียส่วนหนึ่งของรางวัลกล้ามเนื้อ ผลสองประการสุดท้ายนี้จึงเป็นภาพลวงตาง่ายๆ แท้จริงแล้ว ผลข้างเคียงที่เพิ่มความเสี่ยงของการกำเริบของโรค (ฟื้นฟูปอนด์ที่สูญเสียไป
การลดน้ำหนักไม่ได้แปลว่าน้ำหนักลดเสมอไป อันที่จริง เราสามารถโต้แย้งได้อย่างปลอดภัยว่าในสถานการณ์ที่ไม่เอื้ออำนวยโดยเฉพาะ ซึ่งปอนด์ที่สูญเสียไปนั้นส่วนใหญ่ประกอบด้วยมวลกล้ามเนื้อและน้ำ การลดน้ำหนักนั้นน้อยกว่าที่เชื่อกันมาก ทั้งนี้เนื่องจากอัตราส่วนของมวลกายดีขึ้นเล็กน้อยแม้น้ำหนักจะลด ในขณะเดียวกันก็มีความเครียดที่รุนแรงมากสำหรับทั้งจิตใจและร่างกายซึ่งโดยทั่วไปไม่ได้นำไปสู่สิ่งที่ดี
แล้วคุณจะลดน้ำหนักได้อย่างไร?
ข้อมูลเพิ่มเติม : สลิมมิ่งไดเอท แนะนำกับอาหาร
เรารู้ว่าการใช้พลังงานส่วนใหญ่เกิดจากเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (MB) ตามด้วยกิจกรรมการเคลื่อนไหว กิจกรรมนันทนาการ การย่อยอาหาร และอื่นๆ (อุณหภูมิ ฯลฯ)
ในเรื่องความสมดุลของพลังงาน มีความเป็นไปได้ที่จะแทรกแซงในหลายด้าน:
- ลดการบริโภคพลังงาน (กินน้อยลง);
- เพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่
มีความเป็นไปได้ที่จะแทรกแซงเหนือสิ่งอื่นใด:
- โดยการเพิ่มการบริโภคแคลอรี่โดยตรง - การออกกำลังกายแบบแอโรบิกในปริมาณมากนั้นเหมาะสมเป็นพิเศษ
- การสร้าง EPOC จำนวนมาก (การใช้ออกซิเจนภายหลังการออกกำลังกายที่มากเกินไป - การใช้ออกซิเจนเสริมหลังการออกกำลังกาย) - การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหรือแบบผสมที่มีความเข้มข้นสูงหรือปริมาณที่สูงมากเหมาะอย่างยิ่ง
- การใช้มวลกล้ามเนื้อซึ่งเราทราบดีว่าเป็นวิธีการหลักในการใช้พลังงานของร่างกาย - ให้ความสำคัญกับกิจกรรมเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยพื้นหลังที่มีภาวะ hypertrophic (ความเข้มสูงแบบไม่ใช้ออกซิเจน เฉพาะสำหรับการเพิ่มขนาดเส้นผ่านศูนย์กลางตามขวางของกล้ามเนื้อ)
หมายเหตุ: แม้จะไม่ได้ทำโปรโตคอลยั่วยวนเฉพาะ การฝึกด้วยการเคลื่อนไหวจะช่วยให้คุณสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่จำกัด แต่ในที่ที่มีรูปแบบการใช้ชีวิตอยู่ประจำ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก ทั้งแบบสัมบูรณ์และแบบเปอร์เซ็นต์ (% BF) เท่าไหร่? ประมาณ 3 หรือสูงสุด 4 กิโลกรัมต่อเดือน - ขึ้นอยู่กับเงื่อนไขการเริ่มต้น เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่คนอ้วนจะมีพัฒนาการในช่วงเริ่มต้นมากขึ้น ในขณะที่คนน้ำหนักน้อยที่ต้องกำจัดทิ้งจะต้องมีความอดทนมากขึ้น
อย่างไรก็ตาม ดังที่เราได้เห็นแล้ว แม้ว่าสิ่งที่สร้างความแตกต่างคือความสมดุลของแคลอรี่ การพยายามลดน้ำหนักโดยไม่มีมาตรการการออกกำลังกายที่เหมาะสมนั้นไม่สมเหตุสมผล นี่เป็นเพราะว่าการลดน้ำหนักโดยไม่ได้ "ลดน้ำหนัก" จริงๆ นั้น ในแง่ความสมดุล ถือว่าติดลบจากทุกมุมมอง ในทางตรงกันข้าม การเพิ่มกล้ามแม้จะปล่อยให้น้ำหนักไม่เปลี่ยนแปลงก็ยังเป็นผลดีอย่างยิ่ง แม้ว่าจะทำได้ยากมาก โดยเฉพาะในผู้หญิง
ในท้ายที่สุด เป้าหมายของการลดน้ำหนักไม่ได้เป็นเพียงการลดน้ำหนักในแง่ตัวเลข - และหากเป็นเช่นนั้น เราขอแนะนำให้คุณพิจารณาเหตุผลของความต้องการทางจิตวิทยานี้ - แต่ควรคำนึงถึงการจัดองค์ประกอบร่างกายใหม่ ดังนั้น การให้ความสมดุลและสายวัดจึงเป็นสิ่งสำคัญ ความสำคัญที่พวกเขาสมควรได้รับ โดยเน้นที่การประเมินโดยรวมที่แม่นยำยิ่งขึ้น
ข้อมูลเพิ่มเติม : วิธีลดน้ำหนัก และความกระหาย;
- ระบุปริมาณแคลอรี่ปกติ (รวมถึงการออกกำลังกาย) และจากนี้ลบ 10% ของแคลอรีสำหรับแต่ละกิโลกรัมต่อเดือนที่คุณตั้งใจจะสูญเสีย: สมมติว่าจะอยู่ในน้ำหนักที่คุณต้องการ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันและคุณตั้งใจที่จะสูญเสีย 3 กิโลกรัมต่อเดือน ( - แนะนำ 30%) อาหารแคลอรี่ต่ำที่แนะนำจะสอดคล้องกับ 1,400 กิโลแคลอรีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักที่ช้ากว่าแต่ยังเครียดน้อยกว่า คุณสามารถเลือกปริมาณแคลอรี่ที่ไม่คำนึงถึงการฝึก เช่น 1850 กิโลแคลอรี แต่ฝึกทุกวัน ระบบนี้โดยทั่วไปช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 1-2 กิโลกรัมต่อวัน . เดือน;
- ตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ: อาหารจะต้องมีความสมดุลและหลากหลาย เพื่อให้แน่ใจว่าทั้งสารอาหารและปัจจัยทางโภชนาการอย่างครบถ้วน - รวมทั้งน้ำ ไฟเบอร์ แร่ธาตุ วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ
- แบ่งปันธาตุอาหารหลักที่มีพลัง: ปริมาณโปรตีนที่บริโภคเข้าไปนั้นขึ้นอยู่กับระดับและประเภทของกิจกรรมการเคลื่อนไหว แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือขนาดของกล้ามเนื้อ มันเติบโตพร้อมกับแคลอรีรวมที่ลดลง (จาก 1.5 เป็น 2.2 g / kg) คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานและไขมันที่สำคัญ ในทางกลับกัน (ประมาณ 25% ของแคลอรีทั้งหมด) ถูกใช้เพื่อรับประกันส่วนแบ่งของกรดไขมันจำเป็นและวิตามินที่ละลายในไขมัน
- การรับประทานอาหารอย่างน้อย 5 มื้อช่วยให้ย่อยอาหารได้ดีขึ้นและจัดการอาหาร
- การฝึกอย่างสมบูรณ์ตั้งแต่แอโรบิกไปจนถึงกล้ามเนื้อที่ความเข้มข้นต่ำและสูงโดยไม่ละเลยความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ จำนวนการออกกำลังกายมีตั้งแต่ 3 ถึง 6 ขึ้นอยู่กับภาระการฝึก - ดังนั้นความเข้มข้น ปริมาณ และความหนาแน่น
