การดูดซึมแมกนีเซียม: อาหารและอาหารเสริม

ที่ตั้ง

มีเพียงส่วนน้อยของแมกนีเซียมที่นำมาจากอาหารและอาหารเสริมเท่านั้นที่จะถูกดูดซึมโดยลำไส้ของมนุษย์จริง ๆ เพื่อให้แนวคิดนี้ เรากำลังพูดถึงเปอร์เซ็นต์ระหว่าง 10 ถึง 50%

ความกว้างของช่วงเวลานี้อธิบายได้จากปัจจัยหลายอย่างที่อาจส่งผลต่อการดูดซึมแมกนีเซียม

การขาดแมกนีเซียม

การขาดแมกนีเซียมดูเหมือนจะมีส่วนสำคัญในการเริ่มต้นของโรคต่างๆ: โรคหัวใจและหลอดเลือด (โรคหัวใจขาดเลือด, ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ, ความดันโลหิตสูง, หลอดเลือด), โรคกระดูกพรุนและโรคหอบหืด

การขาดแมกนีเซียมยังเชื่อมโยงกับประจำเดือนและ PMS

ในภาพ: อาหารบางชนิดที่มีแมกนีเซียมสูงที่สุด

จากการสำรวจบางฉบับพบว่าการขาดแมกนีเซียมแบบไม่แสดงอาการเกี่ยวข้องกับประชากรตะวันตกประมาณ 70% ทั้งชายและหญิง ดังนั้น การรู้ปัจจัยที่เอื้ออำนวย (หรือขัดขวาง) การดูดซึมแมกนีเซียมจึงมีความสำคัญมาก

หมายเหตุ: ภาวะพร่องแบบไม่แสดงอาการเป็นภาวะพร่องเล็กน้อย ซึ่งไม่เพียงพอที่จะกระตุ้นอาการบกพร่องแบบคลาสสิก แต่ยังอาจเกี่ยวข้องกับการเริ่มมีอาการผิดปกติต่างๆ

กล่าวอีกนัยหนึ่ง สำหรับคนจำนวนมาก การบริโภคแมกนีเซียมในอาหารก็เพียงพอแล้วที่จะหลีกเลี่ยงภาวะขาดสารอาหาร (ภาวะโพแทสเซียมในเลือดต่ำ) แต่ไม่อนุญาตให้สร้างความเข้มข้นในพลาสมาปกติที่ป้องกันโรคต่างๆ

การดูดซึมเกิดขึ้นได้อย่างไร

การดูดซึมแมกนีเซียมเกิดขึ้นในลำไส้ ตั้งแต่ลำไส้เล็กส่วนต้น (ส่วนเริ่มต้นของลำไส้เล็ก) ไปจนถึงลำไส้ใหญ่ (ลำไส้ใหญ่) โดยตัวอย่าง:

• 40% ของแมกนีเซียมที่ถ่ายจะถูกดูดซึมในลำไส้เล็กโดยเฉพาะในทางเดินกลางและส่วนปลาย (jejunum และ ileum);
• 5% ของแมกนีเซียมถูกดูดซึมในลำไส้ใหญ่
• 55% หายไปในอุจจาระ

ดังที่กล่าวไว้ในส่วนเบื้องต้น ตัวแปรเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้อย่างไรก็ตาม และในบางกรณี เปอร์เซ็นต์การดูดกลืนโดยรวมอาจต่ำกว่า 20% ด้วยซ้ำ

อย่างไรก็ตาม ก่อนที่จะถูกดูดซึม แมกนีเซียมจะต้อง "ถูก" แยก "จากสารที่มันถูกผูกมัด ทางเดินนี้เกิดขึ้นในกระเพาะอาหารด้วย" กรดไฮโดรคลอริก (ไม่น่าแปลกใจที่ผู้ป่วยที่ใช้สารยับยั้งโปรตอนปั๊มมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น ของภาวะแมกนีเซียมในเลือดต่ำ)

การดูดซึมแมกนีเซียมสามารถใช้ประโยชน์จากกลไกสองอย่าง:

• การแพร่กระจายแบบพาสซีฟ: การผ่านของแมกนีเซียมจากจุดที่มีความเข้มข้นสูงกว่าไปยังจุดที่มีความเข้มข้นต่ำกว่า โดยใช้ "ช่อง" เฉพาะ (โปรตีนพาราเซลลูลาร์ TJ tight junction)
• การแพร่กระจายที่สะดวก: มันเกี่ยวข้องกับการขนส่งโปรตีนเฉพาะ (โปรตีนช่องผิดปกติ TRPM6 และ TRPM7) ซึ่ง "จับ" แมกนีเซียมในส่วนปลายและขนส่งไปยังส่วน basolateral ของ enterocyte จากที่มันผ่านเข้าไปในของเหลวคั่นระหว่างหน้าและจากที่นั่นไปยัง เลือด.

กลไกการแพร่กระจายที่อำนวยความสะดวกตามแบบฉบับของลำไส้ใหญ่คือ

• อิ่มตัว (เนื่องจากความพร้อมของผู้ให้บริการมีขีด จำกัด )
• เหนี่ยวนำ (การสังเคราะห์สารขนส่งเหล่านี้เพิ่มในเงื่อนไขของการขาดแมกนีเซียม กล่าวคือ เมื่อการบริโภคอาหารมีน้อยและร่างกายมีสำรองไม่เพียงพอ)

เมื่อแร่ธาตุถูกดูดซึมเข้าสู่ลำไส้แล้ว หน้าที่ในการควบคุมปริมาณแมกนีเซียมสำรองของร่างกายส่วนใหญ่จะมอบหมายให้ไต ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวกับปริมาณแร่ธาตุที่ขับออกมาในปัสสาวะ โดยใช้กลไกคล้ายกับที่อธิบายไว้ในลำไส้

ภาวะสมดุลของแมกนีเซียมในร่างกายมนุษย์ขึ้นอยู่กับความสมดุลระหว่างการดูดซึมของลำไส้และการขับถ่ายของไต (และการดูดซึมกลับ)

ความเข้มข้นของ Mg2 ในพลาสมาต่ำ + กระตุ้นการดูดซึมในลำไส้มากขึ้นและการขับถ่ายที่ต่ำกว่าที่ระดับของไต ในขณะที่ความเข้มข้นในพลาสมาที่สูงของ Mg22 + นำไปสู่การยับยั้งการดูดซึมซ้ำในท่อที่บิดงอส่วนปลาย (กลไกการฟื้นตัวของไต)

เหงื่อออกจะสูญเสียแมกนีเซียมเล็กน้อย

กระดูกประกอบด้วยแมกนีเซียมมากกว่าครึ่งหนึ่งของร่างกาย และหากจำเป็น ก็สามารถดึง "สำรอง" นี้มาใช้ได้ โดยชอบการเคลื่อนไหวมากกว่าการสะสม

การดูดซึมแมกนีเซียมที่มีอยู่ในอาหารเสริม

โดยทั่วไป อาหารเสริมที่มีเกลือแมกนีเซียมอินทรีย์

เช่น แมกนีเซียมแลคเตท, แมกนีเซียมซิเตรต, แมกนีเซียมซัคซิเนต, แอสพาเทตแมกนีเซียม, แมกนีเซียมไกลซิเนต, แมกนีเซียมทอริเนต, แมกนีเซียมไดไกลซิเนต, แมกนีเซียมฟูมาเรต, แมกนีเซียมแอสคอร์เบตเป็นต้น

ถูกดูดซึมในเปอร์เซ็นต์ที่สูงกว่าอาหารเสริมที่ใช้เกลือแมกนีเซียมอนินทรีย์:

เช่น แมกนีเซียมคลอไรด์ แมกนีเซียมคาร์บอเนต แมกนีเซียมออกไซด์ แมกนีเซียมซัลเฟตเป็นต้น ในกลุ่มเหล่านี้ แมกนีเซียมคลอไรด์แสดงการดูดซึมได้ดีที่สุด ต้องขอบคุณความสามารถในการละลายในน้ำที่โดดเด่น ที่จริงแล้ว ในระดับทั่วไป จะเห็นได้ว่าในขณะที่ความสามารถในการละลายน้ำของเกลือแมกนีเซียมเพิ่มขึ้น การดูดซึมของเกลือแมกนีเซียมก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน

น่าเสียดายที่ในวรรณคดีมีข้อมูลที่ขัดแย้งกันค่อนข้างมากเกี่ยวกับเปอร์เซ็นต์การดูดซึมของเกลือแมกนีเซียมต่างๆ ดังนั้นเราจึงไม่สามารถให้ข้อมูลที่เจาะจงและมีรายละเอียดมากกว่านี้ได้

จากการศึกษาบางชิ้น มีเพียง 4% ของแมกนีเซียมที่ถ่ายในรูปของแมกนีเซียมออกไซด์เท่านั้นที่จะถูกดูดซึม ในขณะที่เกลืออินทรีย์ เปอร์เซ็นต์ที่ดูดซึมจะสูงกว่า 2-3 เท่า ตามลำดับ 8-12%

ปัจจัยที่ลดการดูดซึม

สำหรับอาหาร เป็นที่ทราบกันดีว่าการดูดซึมแมกนีเซียมลดลงโดย:

• ใยอาหาร: โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่ละลายน้ำและไม่หมัก (มีอยู่ในรำข้าวและธัญพืชเต็มเมล็ด)
• ออกซาเลต: สารต้านอนุมูลอิสระที่พบในผักโขม ผักใบเขียว ชา กาแฟ และโกโก้
• PHYTATES: สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในเมล็ดพืชทั้งเมล็ดและในเปลือกพืชตระกูลถั่ว

ข้อควรสนใจ: ข้อความข้างต้นอาจตีความผิดได้ เนื่องจากอาหารที่มีปริมาณแมกนีเซียมสูงที่สุด ได้แก่ อาหารเหล่านั้น เช่น ผักใบเขียว ผลไม้แห้งที่มีน้ำมัน พืชตระกูลถั่ว ช็อคโกแลต และธัญพืชเต็มเมล็ด โดยมีเส้นใยอาหารสูงและ/หรือออกซาเลตและ/หรือ ไฟเตต

ด้วยเหตุผลนี้ อาหารเหล่านี้จะต้องไม่ถูกกำจัดออกจากอาหารโดยเด็ดขาด เนื่องจากอาหารเหล่านี้เป็นแหล่งแมกนีเซียมอันล้ำค่าและเนื่องจากเป็นสารอาหารรองที่สำคัญมากอื่นๆ

การแช่พืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีก่อนปรุงอาหาร การบริโภคเมล็ดที่แตกหน่อ และการปรุงอาหารที่อุดมไปด้วยกรดออกซาลิก (เช่น ผักโขม) จะเพิ่มการดูดซึมแมกนีเซียมที่มีอยู่

ปัจจัยอื่นๆ ที่สามารถลดการดูดซึมแมกนีเซียมได้:

• ข้อควรระวัง: แร่ธาตุประจุบวกอย่างน้อยหนึ่งชนิด (เช่น แมงกานีส โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส และทองแดง) ในมื้อเดียวกัน สามารถลดการดูดซึมแมกนีเซียมโดยการสร้างมวลรวมที่ไม่ละลายน้ำ
• ผลิตภัณฑ์นมและเครื่องดื่มคล้ายโคล่า: ควรหลีกเลี่ยงการเชื่อมโยงของอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม (เช่น ผลิตภัณฑ์นม) และ / หรือฟอสฟอรัส (มีอยู่ในเครื่องดื่มอัดลม เช่น โคล่า) กับอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมหรืออาหารเสริมแมกนีเซียมโดยเฉพาะ ดังนั้น การบริโภคเครื่องดื่มคล้ายโคล่ากับอาหารเป็นประจำจะทำให้ผู้รับการทดลองมีความเสี่ยงที่จะขาดแมกนีเซียมมากขึ้น
• ไขมันส่วนเกินในมื้อเดียวกัน อันเนื่องมาจากการทำซาโปนิฟายบนแมกนีเซียม

ปัจจัยอื่นๆ ที่สามารถลดการดูดซึมหรือเพิ่มการสูญเสียแมกนีเซียม ได้แก่

• ยาบางชนิด: ยาปฏิชีวนะ (tetracyclines, gentamicin), สารยับยั้งโปรตอนปั๊ม, ยาลดกรด, ยารักษาโรคจิต, ซาลาโซไพริน, ยาขับปัสสาวะ (furosemide, thiazides), เคมีบำบัด (cisplatin), ยาระบาย
• ภาวะสุขภาพบางอย่าง: ความเป็นกรดในกระเพาะอาหารลดลง, การดื่มแอลกอฮอล์ในทางที่ผิด, โรค celiac, โรคโครห์น, โรคไต, โรคท้องร่วงและอาเจียน, เบาหวาน, อาการ malabsorption, steatorrhea และตับอ่อนไม่เพียงพอ;
• ยาขับปัสสาวะตามธรรมชาติ: ชา กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลัง เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอื่นๆ และการเตรียมสมุนไพรที่มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ มักจะเพิ่มการขับแมกนีเซียมในปัสสาวะ

ปัจจัยที่สนับสนุนการดูดซึม

สำหรับอาหาร การดูดซึมแมกนีเซียมสามารถทำได้โดย:

• ฟรุกโตสและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
• โปรตีนจากสัตว์
• ไตรกลีเซอไรด์สายกลาง
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือเส้นใยหมัก
• VITAMIN D (ร่วมกับฮอร์โมนพาราไทรอยด์)

บทสรุป

แม้ว่าจะไม่สามารถระบุได้ เช่นเดียวกับในกรณีของธาตุเหล็ก คำแนะนำที่ชัดเจนและชัดเจนสำหรับการปรับปรุงการดูดซึมแมกนีเซียม เรายังคงสามารถร่างคำแนะนำพื้นฐานบางประการเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับแมกนีเซียมอย่างเพียงพอ:

• บริโภคผลไม้สดในปริมาณที่เพียงพอ (400-600 กรัม / วันโดยส่วนใหญ่เป็นมื้อรอง) และผัก (100-200 กรัมทั้งมื้อและมื้อเย็น)
• ต้มผักโขมก่อนบริโภคดีกว่า
• ชอบธัญพืชไม่ขัดสีมากกว่าธัญพืชขัดสี อย่างน้อยใน 50% ของมื้ออาหาร
• จำกัด (หรือควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง) การบริโภคเครื่องดื่มอัดลมที่มีฟอสฟอรัส (เช่น โคล่า) โดยเฉพาะในมื้ออาหาร
• อาหารรองสามารถจัดโครงสร้างได้โดยการรวมการบริโภคผลไม้สดกับผลไม้แห้งที่มีน้ำมันในปริมาณเล็กน้อย (อัลมอนด์หรือวอลนัทหรือเฮเซลนัทประมาณ 10-15 กรัม)
• หลีกเลี่ยงการดื่มสุราและอาหารที่หลากหลายมากเกินไปในมื้อเดียวกัน
• ผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมปริมาณมาก ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้สดต่ำ หรือบริโภคเครื่องดื่มที่มีฟอสฟอรัสในปริมาณมาก เช่น โคคา-โคลา ควรพิจารณาควบคุมนิสัยการกินของตนอย่างจริงจังและ/หรือหันไปใช้ อาหารเสริมแมกนีเซียมเฉพาะ เช่นเดียวกับผู้ป่วยที่เสพยาหรือกำลังทุกข์ทรมานจากโรคที่สามารถลดระดับแมกนีเซียมในร่างกาย ในกรณีเช่นนี้ จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เชิงป้องกัน