ดูวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
คุณคิดว่าคุณมีการเผาผลาญต่ำหรือไม่? คุณไม่สามารถลดน้ำหนักได้ และกำลังมองหาวิธีเพิ่มน้ำหนักที่ง่ายและรวดเร็วหรือไม่? สิ่งที่คุณต้องมีคือพักห้านาทีเพื่ออ่านบทความนี้อย่างละเอียด
เมแทบอลิซึมคือชุดของกระบวนการทางชีวเคมีและพลังที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของเรา ปฏิกิริยาเหล่านี้มีวัตถุประสงค์ในการสกัดและแปรรูปพลังงานที่มีอยู่ในอาหารจากนั้นจึงจัดสรรพลังงานเพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงานและโครงสร้างของเซลล์ กลไกการควบคุมที่ดีจะปรับสมดุลปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมทั้งหมดเหล่านี้ตามความพร้อมที่แท้จริงของสารอาหารและคำขอของเซลล์ .
การดำรงอยู่ของสิ่งมีชีวิตจึงขึ้นอยู่กับการนำพลังงานและสสารในปริมาณที่เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการเมตาบอลิซึม โดยทั่วไปเรียกว่าความต้องการทางโภชนาการ ในทางกลับกัน คำขอเหล่านี้มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน ยิ่งมีการเผาผลาญแคลอรีมากเท่าใด และต้องมีแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น เรามาถึงจุดนี้เพื่อให้คำจำกัดความของเมตาบอลิซึมที่เรียบง่ายและเป็นทางเลือก:
- เมแทบอลิซึมคืออัตราที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรีเพื่อตอบสนองความต้องการที่สำคัญ
จากคำจำกัดความนี้ เราอนุมานได้ว่า:
- เพื่อเร่งการเผาผลาญของเรา เราเพียงแค่ต้องเพิ่มความต้องการที่สำคัญของร่างกายของเรา เพิ่มการใช้พลังงาน
การใช้พลังงานในแต่ละวันได้รับอิทธิพลจากปัจจัย 3 ประการ ได้แก่ เมแทบอลิซึมพื้นฐาน เทอร์โมเจเนซิสที่เกิดจากอาหาร และการออกกำลังกาย ความพยายามที่มุ่งเป้าไปที่การเพิ่มการเผาผลาญจะต้องเน้นที่องค์ประกอบทั้งสามนี้
อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือการใช้พลังงานขั้นต่ำที่จำเป็นต่อการรักษาหน้าที่ที่สำคัญและสภาวะของความตื่นตัว ดังที่แสดงในภาพ ในบุคคลที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำการเผาผลาญพื้นฐานคิดเป็นประมาณ 60-75% ของการใช้พลังงานทั้งหมด
การเพิ่มขึ้นของมวลน้อยและการออกกำลังกายเป็นตัวกระตุ้นที่แข็งแกร่งสำหรับกิจกรรมการเผาผลาญ ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อมากขึ้นและเราบริโภคแคลอรีมากขึ้นในระหว่างวันโดยไม่คำนึงถึงอายุ การทำงานของต่อมไทรอยด์ และระดับของการออกกำลังกาย อันที่จริง กล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิตในการต่ออายุอย่างต่อเนื่องและมีความต้องการการเผาผลาญที่สูงกว่าเนื้อเยื่อไขมันมาก (เกือบสิบครั้ง) หากคุณต้องการคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณหรือเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้คุณสามารถอ้างถึงบทความนี้: อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
กล้ามเนื้อดีขึ้นช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นแม้ในระหว่างการออกกำลังกายในขณะที่เล่นกีฬาการเผาผลาญของเราจะเพิ่มขึ้นอย่างมากและยังคงเพิ่มขึ้นแม้เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย (สูงสุด 12 ชั่วโมงหลังจากกิจกรรมที่เข้มข้นเป็นพิเศษ) เพื่อเร่ง เมแทบอลิซึมให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แนะนำให้ทำ "กิจกรรมแบบผสม โดยเน้นที่การทำงานที่มีความเข้มข้นสูง (การออกกำลังกายแบบปรับน้ำหนักด้วยตุ้มน้ำหนัก ด้วยเครื่องจักรหรือร่างกายที่เป็นอิสระ) ตามด้วย" กิจกรรมแอโรบิก เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำเป็นระยะเวลา
การออกกำลังกายของกล้ามเนื้อจะเพิ่มการเผาผลาญโดยอ้อมเนื่องจากการหลั่งฮอร์โมน anabolic ที่เพิ่มขึ้นและการสะสมของมวลกล้ามเนื้อที่ตามมา
กิจกรรมการต้านทานช่วยเร่งการเผาผลาญในระหว่างออกกำลังกายอย่างมาก ทำให้สูงขึ้นได้แม้เป็นเวลา 4-8 ชั่วโมง ในทางกลับกัน สิ่งเหล่านี้มีผลเล็กน้อยต่อการเผาผลาญพื้นฐานเนื่องจากมักจะปล่อยให้มวลกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยนแปลง
การผสมผสานเทคนิคการฝึกเหล่านี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหาร สร้างกล้ามเนื้อที่อุดมไปด้วยเส้นเลือดฝอยและไมโตคอนเดรีย
เพื่อเร่งการเผาผลาญของคุณ อย่าลืม:
- ออกกำลังกายอย่างน้อยสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาอย่างน้อย 40 นาที
- สลับกิจกรรมแอโรบิกด้วยการออกกำลังกายแบบปรับสี เซสชั่นหลังจากเซสชั่นหรือภายในเซสชั่นการฝึกอบรมเดียวกัน (ในกรณีนี้ เป็นการดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและสิ้นสุดเซสชั่นโดยไม่ใช้แอโรบิกมากเกินไป) ดู: วิธีการรวมการฝึกด้วยน้ำหนักและกิจกรรมแอโรบิก
- "ตีขึ้น" ด้วยน้ำหนักและโดยทั่วไปกับการออกกำลังกายปรับสีทั้งหมด อันที่จริงการฝึกความเข้มข้นสูงเป็นตัวกระตุ้นที่ทรงพลังมากสำหรับการหลั่งฮอร์โมน anabolic ซึ่งแทบจะไม่เปลี่ยนผู้อ่านให้เป็นนักเพาะกาย แต่ก็ยังช่วยเร่งการเผาผลาญของเขาได้อย่างมีนัยสำคัญ
- เปลี่ยนโปรแกรมการฝึกของคุณบ่อยๆ เพื่ออำนวยความสะดวกในการปรับการเผาผลาญที่จำเป็นเพื่อจัดการกับความเครียดใหม่
- เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก ให้พยายามก้าวให้สม่ำเสมอโดยไม่หยุดหรือหยุดพักนานเกินไป ออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจประมาณ 70-75% ของ HRmax ของคุณเป็นเวลาอย่างน้อยสามสิบนาที ให้หลีกเลี่ยงเซสชันที่ยาวเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีสภาพร่างกายที่เพียงพอ
- หากคุณมีเวลาเพียงเล็กน้อยในการเล่นกีฬา ให้นำวิธีแก้ปัญหาอันชาญฉลาดมาใช้: จอดรถห่างออกไปสองสามร้อยเมตร เดินขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ ใช้ไม้กวาดแทนเครื่องดูดฝุ่น นี่เป็นเทคนิคง่ายๆ แต่ก็ช่วยเร่งการเผาผลาญของคุณได้เช่นกัน
- ในระหว่างวัน พยายามเกร็งกล้ามเนื้อของคุณ: ทำให้หน้าท้องแบนราบ กำหมัด ขยับขา เกร็งกล้ามเนื้อขาสี่ส่วน การหดรัดตัวที่เกิดขึ้นเองซึ่งเรามักไม่ค่อยให้ความสนใจ มีส่วนอย่างมากในการเร่งการเผาผลาญ มากจนเป็นเรื่องปกติของผู้ที่ผอมบางและอยู่ไม่นิ่ง ในขณะที่คนอ้วนมักไม่ค่อยสังเกต
หากต้องการทราบค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของกีฬาประเภทต่าง ๆ คุณสามารถดูบทความนี้: การบริโภคแคลอรี่และเครื่องคำนวณกีฬา
ต่อ: เพิ่มการเผาผลาญด้วยอาหาร "
