Shutterstock
ตามที่เซียร์กล่าวถึง อาหารเองก็เป็นตัวแทนของยาที่ทรงพลังที่สุดที่มนุษย์รู้จักหากได้รับการคัดเลือกและบริโภคอย่างดี
หลักการสำคัญของ Zone Diet คือ:
- การควบคุม eicosanoids (prostaglandins, prostacyclines, thromboxanes, leukotrienes เป็นต้น); บางส่วนทำหน้าที่ในเชิงบวกเช่นการเปรียบเทียบการตอบสนองต่อการอักเสบชอบการขยายหลอดเลือดลด "การรวมตัวของเกล็ดเลือดการพัฒนาภูมิคุ้มกันเป็นต้น ฯลฯ อื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับโรคร่วมสมัยที่แพร่หลายที่สุดมีบทบาท" เชิงลบมีพฤติกรรมเหมือนการอักเสบ , ส่งเสริมการรวมตัวของเกล็ดเลือด, การหดตัวของหลอดเลือด และกดภูมิคุ้มกัน
- ควบคุมฮอร์โมน อินซูลิน: โบลิคและขุน
- ควบคุมฮอร์โมน กลูคากอน: catabolic และรับผิดชอบต่อการสูญเสียพลังงานสำรอง (น้ำตาลและไขมัน)
ในที่สุด โซนไดเอทจะต้องคำนวณโดยใช้การกระจายพลังงานที่คำนึงถึงความสมดุลของไอโคซานอยด์และฮอร์โมนอินซูลินและกลูคากอน เปอร์เซ็นต์ของพลังงานมหภาคคือ:
- คาร์โบไฮเดรต 40%
- โปรตีน 30%
- ไขมัน 30%
โซนไดเอทยังรวมถึงกฎพื้นฐานอื่นๆ สำหรับการเข้าถึง "โซนสุขภาพกายและจิต" กล่าวคือ:
- เวลาระหว่างมื้อเท่ากับหรือน้อยกว่า 5 ชั่วโมง (รวม 5 มื้อ / วัน)
- การกำจัดอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสี (ทั้งแบบง่ายและซับซ้อน)
- การถอนคาร์โบไฮเดรตจากผักและผลไม้ (ฟรุกโตสเท่านั้น)
- เพื่อส่งเสริมการตอบสนองต่อฮอร์โมนที่เหมาะสม อาหารทุกมื้อหรือของว่างจะต้องประกอบด้วยธาตุอาหารหลักที่มีพลังทั้ง 3 อย่าง
- อาหารเย็นต้องมาก่อนการนอนหลับประมาณ 2 ชั่วโมง; ถ้านานไปทานของว่างเพิ่มก่อนนอนดีกว่า
หน่วยวัดของอาหารโซนที่อ้างถึงมื้ออาหารเรียกว่า BLOCK ซึ่งแบ่งออกเป็นคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอย่างเหมาะสม (40-30-30 ของพลังงาน) โดยมีค่าพลังงานที่ต่างกันออกไป (CHO 3.75 kcal / g, โปรตีน 4 kcal / g และ lipids 9 kcal / g) ต้องเติมน้ำหนักต่างกันเพื่อให้ได้ 1/3 ของแต่ละบล็อก: CHO 9g + P 7g + L 3g = 1 บล็อก
ที่แนะนำคือโปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงในปริมาณที่ดี (เนื้อไม่ติดมัน ไข่ขาว ปลา ชีสสดไม่ติดมัน ฯลฯ) ไขมันไม่อิ่มตัว (ปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 ผลไม้แห้งที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 6 น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อุดมไปด้วยโอเมก้า 9 เป็นต้น) และคาร์โบไฮเดรตดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ (ผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยฟรุกโตสและเส้นใยที่ละลายน้ำได้)
ในทางตรงกันข้าม อาหารที่ไม่แนะนำคืออาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลในปริมาณมาก (ไขมันและโดยเฉพาะเนื้อแดง ไส้กรอก เนื้อเค็ม ชีสที่มีไขมันสูง เครื่องใน ไข่แดง เนย น้ำมันหมู ฯลฯ) และคาร์โบไฮเดรตกลั่น ( ขนมที่มีซูโครสและแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนทั้งหมด เช่น พาสต้า ขนมปัง ข้าว ซีเรียลอื่นๆ พืชตระกูลถั่ว และมันฝรั่ง)
: ในแต่ละมื้อ ควรบริโภคอาหารที่มีโปรตีนขนาดเท่าฝ่ามือ (โดยไม่ใช้นิ้วและทั้งสองข้างและหนา) ตามด้วยปริมาณผลไม้เท่ากับสองกำมือสุดท้าย ในการประมาณการส่วนแบ่งพลังงานโดยรวม จำเป็นต้อง:
- การประมาณมวลที่ปราศจากไขมัน (FFM) โดยวิธีทางอ้อม เช่น การปรับขนาดผิวหรือ BIA
- คำนวณโควตาโปรตีนตามสัมประสิทธิ์ของการออกกำลังกาย (ดูตารางเฉพาะ)
- ประมาณการปริมาณของบล็อกโปรตีนและจากนั้นตามสัดส่วนรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
- การสลายตัวของพลังงานในมื้ออาหารประมาณ
- อาหารเช้า: 25%
- อาหารว่าง: 10%
- อาหารกลางวัน: 30%
- อาหารว่าง: 10%
- อาหารเย็น: 25%
- (ของว่างที่สามที่เป็นไปได้: 10% หักพลังงานจากอาหารกลางวันและ / หรืออาหารเย็น)
ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 1
ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 2
ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 3
ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 4
ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 5
ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 6
ตัวอย่างอาหารโซน - วันที่ 7