เพื่อให้วิ่งได้อย่างปลอดภัยทุกวันในสัปดาห์ การวางแผนวันสำหรับการฝึกข้ามสาย การฝึกความแข็งแรง และการพักผ่อนจะเป็นประโยชน์
ในการเริ่มต้นวิ่งทุกวัน คุณจะต้องมีรองเท้าและถุงเท้าสำหรับวิ่ง เสื้อผ้าวิ่งที่กันเหงื่อ เช่น กางเกงขาสั้นและเสื้อยืดในเนื้อผ้าทางเทคนิค (ไม่ใช่ผ้าฝ้าย) เมื่อวิ่งตอนกลางคืนหรือตอนเช้า แนะนำให้สวมเสื้อกั๊กสะท้อนแสงหรือไฟที่ส่งสัญญาณว่าคุณอยู่บนถนน
แสดงให้เห็นว่าประโยชน์ของการวิ่งเพียง 5-10 นาทีด้วยความเร็วปานกลางในแต่ละวันคือ:
- ลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง
- ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคทางระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน
- การปรับปรุงการนอนหลับ
- การปรับปรุงอารมณ์และลดความเครียด
แม้ว่าคุณประโยชน์เหล่านี้จะเกิดขึ้นได้ด้วยการวิ่งในแต่ละวันให้น้อยที่สุด แต่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้วิ่ง 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือ 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดต่อสุขภาพ
คุณยังได้รับประโยชน์เช่นเดียวกันนี้จากการทำกิจกรรมประจำวันอื่นๆ 30 นาที เช่น การเดิน ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือโยคะ
. การบาดเจ็บมากเกินไปเป็นผลมาจากการออกกำลังกายมากเกินไป เร็วเกินไป ซึ่งทำให้ร่างกายไม่สามารถปรับตัวได้ หรืออาจเป็นผลมาจากข้อผิดพลาดทางเทคนิค เช่น การวิ่งในสภาพที่ร่างกายไม่แข็งแรงและกล้ามเนื้อบางส่วนทำงานหนักเกินไป
เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บมากเกินไป:
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมและเปลี่ยนบ่อยๆ
- ค่อยๆเพิ่มระยะทางทุกสัปดาห์
- วันวิ่งสลับกับการฝึกข้ามเช่นการขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ
- วอร์มร่างกายก่อนวิ่งและยืดเหยียดหลังวิ่ง
หากคุณได้รับบาดเจ็บขณะวิ่ง ให้หยุดออกกำลังกายและไปพบแพทย์เพื่อขอแผนฟื้นฟูทันที
การวิ่งทุกวันมีประโยชน์มากมาย
เพื่อประโยชน์สูงสุดตามรายการข้างต้น นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการช่วยทำกิจกรรมที่ไม่ใช้ออกซิเจน เช่น การฝึกความแข็งแรงและการยกน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง
นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ในการทำแบบฝึกหัดหลังโค้งและเรียนรู้วิธีหายใจอย่างถูกต้อง
ที่ขา คุณยังสามารถวิ่งหรือจ็อกกิ้งในสระว่ายน้ำเพื่อการฟื้นตัวอย่างกระฉับกระเฉง
นี่คือแผนการฝึกอบรมรายสัปดาห์ที่เหมาะสมที่สุด
