บ่อยครั้งเมื่อคุณฝึกร่างกายส่วนบน คุณมักจะมุ่งความสนใจไปที่หน้าอก แต่การจำกัดตัวเองให้ฝึกกล้ามเนื้อเหล่านี้ การละเลยราวสำหรับออกกำลังกายอาจนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดี การพัฒนารูปร่างโดยรวมที่ไม่สอดคล้องกัน และข้อจำกัดของความยืดหยุ่น
trapezius เป็นกล้ามเนื้อรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนที่อยู่ด้านหลังคอและเริ่มจากฐานของศีรษะไปถึงส่วนกลางของด้านหลังเข้าร่วมกับหลังใหญ่ สามกลุ่มที่ประกอบด้วย: จากน้อยไปมาก จากมากไปน้อย และตามขวาง
ในการฝึกราวสำหรับออกกำลังกาย คุณสามารถใช้เครื่องจักรเฉพาะหรือฝึกการเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างอิสระ
นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการพัฒนา
และแขนช่วยให้ราวสำหรับออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
- สร้างวงกลมไปข้างหน้าขนาดใหญ่ในอากาศ จากนั้นเลื่อนไปยังขนาดกลางและขนาดเล็ก
- ทำแต่ละประเภท 12 ครั้ง รวมเป็น 3 ชุด
- ทำซ้ำลำดับการเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่ย้อนกลับทิศทางการเคลื่อนที่ของแขน แล้วถอยหลัง
การจุ่มเป็นการออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่ใช้น้ำหนักตัวสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูได้
มักจะใช้บาร์ที่เรียกว่าดิปบาร์ แต่ถ้าไม่มีก็สามารถเปลี่ยนเป็นที่วางแขนของเก้าอี้หรือยกน้ำหนักของร่างกายขึ้นจากพื้นด้วยมือที่ด้านข้างโดยให้ปลายนิ้วชี้ เข้าด้านใน ไปข้างหน้าในท่างอหรือนั่ง L
โดยการวางน้ำหนักไว้ trapezius สามารถพัฒนาได้อย่างรวดเร็ว สองสามครั้งแรกที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้ คุณสามารถถือน้ำหนักด้วยมือของคุณให้แน่น ในขณะที่ทำความคุ้นเคย ขอแนะนำให้ทำการเคลื่อนไหวแบบเดียวกันโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า เพื่อเพิ่มความเข้มข้นของผลลัพธ์หากไม่มีตุ้มน้ำหนักอย่างเป็นทางการ ให้เปลี่ยนเป็นวัตถุใดๆ ที่มีน้ำหนักเท่ากันที่เลือกไว้ สำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องเริ่มจากน้ำหนักน้อย วิธีแก้ปัญหาโดยด่วนที่สุดอาจเป็นการใช้น้ำ 2 ขวด หากคุณต้องการเพิ่มความยากในการออกกำลังกาย คุณสามารถเลือกถังหนัก กระเป๋าเป้ที่เต็มไปด้วยสิ่งของหรือสิ่งของอื่นๆ .
- ยักไหล่ด้วยแขนตรงหรือไหล่ โดยทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งสามชุด
- หลังจากแต่ละเซ็ต พักสักครู่
แม้ว่าจะไม่อนุญาตให้คุณได้รับประโยชน์จากแรงโน้มถ่วงและน้ำหนักตัว แต่ก็เน้นที่เส้นใยด้านบนของสี่เหลี่ยมคางหมูค่อนข้างลึก
การเปลี่ยนแปลงที่เป็นไปได้
แบบฝึกหัดนี้มีหลายรูปแบบ
หนึ่งในนั้นคือการคุกเข่าบนเก้าอี้ มือของคุณบนพื้น และก้มศีรษะลงกับพื้น แล้วยกขึ้นอีกครั้ง แม้แต่การวิดพื้นที่แขน ด้วยมือบนลูกบอลยาหรือลูกบอลทรงตัว ก็มีประโยชน์ในการฝึกท่าสำหรับห้อยโหน
ขณะยืน คุณสามารถวางฝ่ามือบนพื้นแล้วเดินด้วยแขนไปข้างหน้า จากนั้นเอาเท้าเข้าใกล้มือมากขึ้น
ช่วยให้คุณทำงานกับสี่เหลี่ยมคางหมูได้ แต่หากต้องการทำอย่างเฉียบขาดยิ่งขึ้น การเปลี่ยนแปลงบางอย่างก็สามารถนำมาใช้ได้
เมื่อคุณไปถึงตำแหน่งสูงสุดแล้ว คุณสามารถขยับหน้าอกไปทางขวา ลง ขึ้น และเลื่อนไปทางซ้าย
หากไดนามิกนี้ยากเกินไป คุณสามารถปรับเปลี่ยนการดึงแถบโดยเลื่อนไหล่ซ้ายไปทางมือขวา จากนั้นไหล่ขวาไปทางมือซ้ายโดยไม่ต้องลงไป
, ผีเสื้อ, กบ และหลัง ทำงานกล้ามเนื้อทั้งหมดของสี่เหลี่ยมคางหมู ดังนั้นการฝึกกีฬานี้จึงเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการฝึกฝนกล้ามเนื้อเหล่านี้อย่างไม่ต้องสงสัย
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่มีที่ว่ายน้ำ มีแบบฝึกหัดหลายอย่างที่ทำตามการเคลื่อนไหว
ทางเลือกที่เร่งด่วนที่สุดคือการอุทิศตัวเองในการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องกรรเชียงบกหรือ airdyne เครื่องมือทั้งสองซึ่งทำหน้าที่เป็นแป้นเหยียบสำหรับแขนทำงานกล้ามเนื้อของ trapezius อย่างสมบูรณ์
อีกทางหนึ่ง คุณสามารถเลือกเคลื่อนไหวร่างกายได้อย่างอิสระ ทำซ้ำได้ง่ายๆ ไม่เพียงแค่ในยิมแต่ยังรวมถึงในสภาพแวดล้อมที่บ้านด้วย ตัวอย่างเช่น คุณสามารถขึ้นและลงจากเก้าอี้ได้ไม่กี่เซนติเมตรโดยใช้มือจับ หรือใช้ราวบันไดเพื่อทำวิดพื้น
สุดท้าย คุณสามารถยืนหน้ากรอบประตูโดยให้แขนเหยียดตรง แล้วกดหลังข้อมือของคุณให้ชิดกับกรอบประตูอย่างแรงที่สุดเป็นเวลา 30 วินาที
แบบฝึกหัดสำหรับครีบอกด้วยเครื่องมือก็ยอดเยี่ยมเช่นกัน
