Interval Walking: มันคืออะไร ประโยชน์และการฝึกอบรมสำหรับผู้เริ่มต้น

การเดินเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการรักษาความฟิตและยังเหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีการฝึกในระดับสูง

สำหรับผู้ที่เคยเล่นกีฬาชนิดนี้มาระยะหนึ่งแล้วและต้องการยกระดับกิจวัตรการออกกำลังกายของตนให้สูงขึ้น คำแนะนำคือให้เลือกใช้ Interval Walking ซึ่งเป็นรูปแบบการเดินธรรมดาที่มีความต้องการมากกว่า

ด้วยการวิ่งระยะสั้นเป็นช่วงๆ ของระยะเวลาที่แปรผันได้ แต่โดยปกติแล้วจะอยู่ระหว่างสามสิบวินาทีถึงสองนาที หลังจากวิ่งเสร็จ คุณไม่ควรหยุด แต่ค่อยๆ กลับไปที่อัตราการเดินเริ่มต้นและเตรียมพร้อมสำหรับการเร่งความเร็วครั้งต่อไป

ส่วนความเร็วในการรักษาในช่วงเข้มข้นนั้นไม่มีความเฉพาะเจาะจงและเหมาะสมกับทุกคนแต่ก็ขึ้นอยู่กับระดับการเตรียมความพร้อมด้านกีฬาของแต่ละคน อย่างไรก็ตาม นี่ไม่ใช่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดของ "การเดินเป็นช่วง ๆ แต่ความจริงที่ว่าความแตกต่างของความรุนแรงระหว่างการเดินหนักและเร็วและการเดินปานกลางนั้นชัดเจน อย่างหลัง เพื่อให้สามารถพูดได้ ควรอนุญาตให้มีการสนทนาระหว่างการเคลื่อนไหว" ในขณะที่เฟสรุนแรงไม่ได้

การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้กลางแจ้งหรือบนลู่วิ่ง คุณเพียงแค่ต้องมีนาฬิกาหรือตัวจับเวลาเพื่อวัดเวลา

การฝึกกลางแจ้งในเมืองยังต้องรับมือกับมลภาวะซึ่งอาจเป็นอันตรายได้

ออกกลางแจ้งเสมอ ในสภาพอากาศร้อน ควรเลือกการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ

หลังจากไม่มีการใช้งานเป็นระยะเวลาหนึ่ง อาจเป็นเรื่องยากที่จะกลับไปฝึก นี่คือวิธีการทำ

.

การฝึกอย่างสม่ำเสมอยังเป็นพื้นฐานของทฤษฎี 21 วันอีกด้วย

หากคุณฝึกกลางแจ้งให้ระวังอาการอ่อนเพลียจากความร้อน

เพื่อให้หน้าท้องของคุณกระชับ การออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีนั้นยอดเยี่ยม

การออกกำลังกายนี้จัดอยู่ในหมวดคาร์ดิโอ นี่คือความถี่ในอุดมคติที่จะฝึกฝน

ช่วยลดน้ำหนัก

การเดินเป็นประจำเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก และการผ่อนคลายในช่วงเวลานั้นจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้เร็วยิ่งขึ้น

อันที่จริง ช่วงเวลาทำให้ร่างกายต้องใช้ความพยายามอย่างมาก และจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในเดือนธันวาคม 2017 ใน Biology of Sport จะเผาผลาญแคลอรีได้เกือบครึ่งเวลาเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยความเร็วคงที่

ตัวอย่างเช่น การเดินเป็นช่วงๆ 40 นาทีอาจทำให้คุณต้องกินแคลอรี่เท่ากับการเดินเต็มชั่วโมงด้วยฝีเท้าที่ช้ากว่าและสม่ำเสมอกว่า

สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยการวิจัยของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอในสหรัฐอเมริกาด้วยว่าผู้ที่เดินด้วยความเร็วต่างกันสลับกันสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า 20% เมื่อเทียบกับผู้ที่รักษาจังหวะให้คงที่ตลอดระยะเวลา ของการออกกำลังกาย

โปรแกรมการฝึกอบรม Strong Nation ยังส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยการเผาผลาญแคลอรี

เขามีอาการบาดเจ็บเล็กน้อย

แม้ว่าความเข้มข้นของการฝึกอาจทำให้เข้าใจผิดได้ แต่ Interval Walking เป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำซึ่งแตกต่างจากการวิ่งที่มีแรงกระแทกสูงทำให้การฝึกวินัยเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มความเข้มข้นในการเดินโดยไม่เพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

นอกจากปัญหาทางกายภาพที่เฉพาะเจาะจงแล้ว การเดินเป็นช่วงๆ ยังเหมาะสำหรับผู้ที่อายุไม่มากแล้ว เพราะจะช่วยรักษาระดับการเคลื่อนไหวที่ดี เพิ่มความแข็งแกร่ง และลดความดันโลหิต อย่างไรก็ตาม ในกรณีนี้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหา ก่อนเริ่มฝึก จะดีกว่าเสมอที่จะขอคำแนะนำจากแพทย์

กระจายการฝึกอบรมของคุณ

อีกประเด็นหนึ่งที่สนับสนุน Interval Walking คือการเปลี่ยนฝีเท้าช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอและไม่ล้มเลิกการฝึก อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงที่เกิดขึ้นกับการเดิน ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปอาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อ

คุณสามารถสวมใส่เสื้อกั๊กที่มีน้ำหนักได้

นอกจากนี้ สำหรับ Interval Walking เช่นเดียวกับกิจกรรมอื่น ๆ สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมช่วงวอร์มอัพ ที่ต้องทำก่อนเริ่ม และช่วงยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย

วงจร 30 นาที

• 0 ถึง 5 นาที: วอร์มอัพด้วยความเร็วปานกลาง
• 5 ถึง 7 นาที: เดินให้เร็วที่สุด
• 7 ถึง 8 นาที: เดินด้วยความเร็วปานกลาง
• 8 ถึง 10 นาที: เดินให้เร็วที่สุด
• 10 ถึง 11 นาที: เดินด้วยความเร็วปานกลาง
• 11 ถึง 13 นาที: เดินให้เร็วที่สุด
• 13 ถึง 14 นาที: เดินด้วยความเร็วปานกลาง
• 14 ถึง 16 นาที: เดินให้เร็วที่สุด
• 16 ถึง 17 นาที: เดินด้วยความเร็วปานกลาง
• 17 ถึง 19 นาที: เดินให้เร็วที่สุด
• 19 ถึง 20 นาที: เดินด้วยความเร็วปานกลาง
• 20 ถึง 22 นาที: เดินให้เร็วที่สุด
• 22 ถึง 23 นาที: เดินด้วยความเร็วปานกลาง
• 23 ถึง 25 นาที: เดินให้เร็วที่สุด
• 25 ถึง 30 นาที: เพิ่มความแข็งแกร่งด้วยการเดินในระดับปานกลาง

เมื่อเวลาผ่านไปและเมื่อความฟิตและความแข็งแกร่งดีขึ้น คุณสามารถพยายามทำให้ช่วงเวลานั้นท้าทายยิ่งขึ้นด้วยการเพิ่มความเร็วหรือระยะเวลา