ในบทความนี้เราจะพยายามอธิบาย นอกเหนือไปจากกล้ามเนื้อที่กระตุ้นด้วยการเคลื่อนไหวของเครื่อง lat วิธีดำเนินการ ข้อกำหนดเบื้องต้นที่จำเป็นคืออะไร และวิธีประเมินก่อนที่จะแทรกการออกกำลังกายเข้าไปในรูทีนการฝึก
ขึ้นไป เช่นเดียวกับในการดึงขึ้นหรือดึงขึ้นบนแถบหรือความต้านทานต่อร่างกายเช่นในกรณีของการดึงลงบนเครื่อง Lat หรือที่คล้ายกัน (ประเภทการลากแนวตั้ง) กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะเป็น - ตามลำดับการแทรกแซง - ตามลำดับ:- หลังใหญ่ (lat);
- รอบใหญ่;
- เสื้อเกราะใหญ่;
- หลัง deltoid;
- รูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน;
- สี่เหลี่ยมคางหมูกลางและล่าง;
- ลูกหนูแขน;
- บราเคียลิส;
- Brachioradialis.
นอกจากนี้แน่นอนว่าต้องจับกล้ามเนื้อของมือ
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม: Lat Machine: ประเภทของแรงฉุดลากและความแตกต่าง . ไม่ใช่ว่าการยึดหงายซึ่งต้องการการเสริมหน้าผาก ทำให้ส่วนหลังใหญ่และโรตอนคัสใหญ่มีส่วนร่วมน้อยลง อย่างไรก็ตาม มันช่วยให้กระตุ้นแขนได้มากขึ้น ทำให้เน้นที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้ยากขึ้น
- หาความสูงที่เหมาะสมของเบาะนั่งของตัวเครื่อง ซึ่งจะต้องทำให้คุณสามารถจับบาร์ได้โดยการยืดตัวแต่นั่งได้ไม่จำกัดระยะสูงสุดของการเคลื่อนไหว เว้นแต่ว่าคุณต้องการตั้ง "หยุด" ตามที่เราจะเห็นด้านล่าง
- นั่งลงโดยให้เชือกอยู่เหนือศีรษะ หากคุณต้องการใช้บล็อกต้นขา ตำแหน่งจะเป็นแบบดั้งเดิม (โดยจ้องมองไปที่ตัวเครื่อง) ในทางกลับกัน (ทำโดยไม่มีบล็อกแต่ไม่ต้องถอดออกจากเครื่อง) ก็สามารถนั่งกลับหัวได้ (รอกสาย) จะยังคงถอยหลังจากตำแหน่งเดิม) ;
- จับบาร์ด้วยด้ามจับคว่ำ กว้างกว่าไหล่ (ด้านละประมาณ 20-30 ซม.) ด้านหลังโค้งตามธรรมชาติแต่ไม่ยืดเกิน
- จุดเริ่มต้นของการเคลื่อนไหวฉุดต้องกระตุ้นสะบักโดยภาวะซึมเศร้าหลังจากนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะดึงแถบขึ้นไปใต้คาง อย่าลืมเน้นความไวในการใช้กล้ามเนื้อหลัง ไม่ใช่ที่แขน
- ระยะนอกรีต (กลับ) อาจเกี่ยวข้องกับการคลายสะบักในระยะของการยืดตัวสูงสุด
เมื่อชุด (ชุด) ใกล้จะสิ้นสุดการทำซ้ำ 2-3 ครั้ง (ซ้ำ) ล่าสุดหายไปและพลังงานต่ำมีการยกเท้าขึ้นจากพื้นโดยสัญชาตญาณและเข่าเข้าหาหน้าอก เหตุการณ์นี้ไม่จำเป็นเพราะโหลดสูง แต่ต้องมองหาสิ่งที่จะยึดเกาะและยึดเกาะถนนอย่างเหมาะสมที่สุด
นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ว่าทำไม เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพสูงสุด เกือบจะจำเป็น - มีข้อยกเว้นบางประการ - ในการถอดบล็อกของต้นขาออกจากเครื่อง - หรือนั่งกลับหัว
ด้วยมาตรการเหล่านี้ จะช่วยหลีกเลี่ยงไม่ให้กล้ามเนื้องอสะโพกเข้ามาแทรกแซงอย่างชัดเจนในการดึงลง
วิธีหนึ่งในการทำความเข้าใจสิ่งนี้คือการทำชุดเครื่อง lat โดยที่ต้นขาล็อคแล้วทำอีกอันหนึ่ง โดยให้น้ำหนักเท่าเดิมเสมอโดยไม่ให้หัวเข่า ในกรณีที่สอง การออกกำลังกายจะยากขึ้นมากเพราะไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับ ileo-psoas และ rectus ของกระดูกโคนขา ซึ่งเป็นกล้ามเนื้องอสะโพกที่ทรงพลังมากทั้งสองที่แทรกแซงการเคลื่อนไหวโดยการกำหนดจุดคงที่
บล็อกต้นขาจะมีประโยชน์เมื่อใด
การใช้เบาะรองนั่งอาจมีค่าในกรณีที่มีปัญหาเกี่ยวกับภาวะ hypolordosis เกี่ยวกับเอวหรือการยกเลิกการโค้ง
ในสถานการณ์เช่นนี้ เป็นไปได้จริงที่จะมีจุดอ่อนที่ส่งผลต่อ ileo-psoas ซึ่งสามารถเสริมความแข็งแรงโดยใช้ขาสำหรับการทอดสมอ สมมติฐานนี้ในทุกกรณีจะได้รับการประเมินบนพื้นฐานของอาสาสมัครที่อยู่ระหว่างการตรวจสอบ
ในการสร้างลอร์ดโอซิสทางสรีรวิทยาที่ระดับเอวขึ้นมาใหม่ เราสามารถจัดตำแหน่งขาที่ไม่อยู่ในท่านั่งได้ แต่ราวกับว่าใครๆ ก็ต้องการเข้ารับตำแหน่งคุกเข่า ในตำแหน่งนี้ กล้ามเนื้อสะโพกจะยืดออก ทำให้เกิดเส้นโค้งปกติในกระดูกสันหลัง
เรียนรู้เพิ่มเติม: หลังหรือ isotonic ในขณะที่ที่สองคือการเพาะกาย
ในเครื่อง lat เมื่อเทียบกับการดึงจุดคงที่ของเลเวอเรจจะเปลี่ยนไป แต่สำหรับส่วนที่เหลือกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องนั้นเหมือนกันไม่มากก็น้อย ด้วยเหตุนี้ แบบฝึกหัดนี้จึงมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มความแข็งแกร่งในระยะแรกของการเตรียมร่างกาย
ในการดึงลง มือจะจับจ้องอยู่ที่ด้านบนและร่างกายถูกดึงขึ้น ในขณะที่การดึงลง ร่างกายจะจับจ้องอยู่ที่ด้านบนและมือจะถูกดึงลง
นักเลงแทบจะไม่มีความสามารถในการยกน้ำหนักของร่างกายของเขาไปที่บาร์ - มากกว่า 2 หรือ 3 reps (แต่มีข้อยกเว้นอยู่เสมอ) - และนั่นคือเหตุผลในการเตรียมตัวสำหรับการแก้ปัญหาแบบดึงขึ้น " อำนวยความสะดวก ".
ตัวอย่างเช่น มีเครื่องจักรที่อำนวยความสะดวกในการดึงขึ้น เสนอความเป็นไปได้ในการ "ขนถ่าย" น้ำหนักธรรมชาติ มาพร้อมกับแพลตฟอร์มเคลื่อนที่ในแนวตั้งขึ้นอยู่กับน้ำหนักที่เลือกจะช่วยในขั้นตอนการขึ้น ดันร่างกายขึ้น - เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น แรงต้าน หรือน้ำหนักลดลง
ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกันสามารถเกิดขึ้นได้โดยใช้ยางยืดเพื่อยึดติดกับแถบและสอดใต้ฝ่าเท้า
อย่างไรก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเด็กผู้หญิงและสำหรับวัตถุที่มีน้ำหนักมาก วิธีที่ดีที่สุดคือการใช้เครื่องลาดยางหรือแรงฉุดแนวตั้งเพื่อเตรียมการเคลื่อนไหว
เพื่อให้สอดคล้องกับความก้าวหน้าของการสอน การดำเนินการเฉพาะช่วงนอกรีตของการเคลื่อนไหวแบบดึงขึ้น (โคตร) จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งด้วยการใช้กล่องเพื่อไปยังตำแหน่งเริ่มต้น
ทั้งหมดนี้เป็นสิ่งที่จำเป็นเพราะว่าการฝึกแบบดึงขึ้นหรือแบบอิสระทำให้ผู้ฝึกต้องเครียด ในหลายภาคส่วน เช่น ด้านการทหาร จะใช้ในการประเมินประสิทธิภาพในด้านความแข็งแกร่งของ คนที่กำลังออกกำลังกาย การยกน้ำหนักตัวของคุณประมาณ 10-15 ครั้งหมายความว่าคุณมีกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อเสริมทั้งหมดที่ทำงานในการเคลื่อนไหวนั้นอย่างมีนัยสำคัญ
น่าเสียดาย เช่นเคย ไม่ใช่ทุกการออกกำลังกายที่ไม่มีปัญหา และตามปกติแล้ว เราต้อง "อ้างอิง" เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ที่ใช้กับกล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการดึงขึ้นหรือเครื่อง lat
การดึงขึ้นและลงเป็นแบบฝึกหัดที่น่าสังเกตจริงๆ ประการแรกคือความจริงที่ว่าพวกมันเป็นตัวกระตุ้นหลายข้อต่อ แต่เหนือสิ่งอื่นใดคือความพยายามของกล้ามเนื้ออย่างมากที่เกิดขึ้นจากสิ่งเหล่านี้ แต่น่าเสียดายที่คำถามยังคงเหมือนเดิม: <>
ข้อมูลเพิ่มเติม : Great Dorsal Muscle นี่เป็นเพราะช่วงของการเคลื่อนไหว (ROM) และสภาวะที่ไม่สบายใจหรือพยาธิสภาพของข้อต่อและเส้นเอ็น โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไหล่ เข้ามามีบทบาท แต่ไม่เพียงเท่านั้น ข้อศอกและข้อมือมักเกี่ยวข้องด้วย
เพื่อให้เข้าใจว่าบุคคลนั้นสามารถใช้เครื่อง Lat ได้หรือไม่ ฉันต้องทดสอบความยืดหยุ่นและความเป็นไปได้ของการเคลื่อนไหวร่วมกันของบุคคลนั้น ในที่สุดฉันต้องประเมิน ROM เฉพาะของมัน
การทดสอบความยืดหยุ่นเป็นกุญแจสำคัญอีกครั้งในการวางแผนการฝึกอบรมที่ทำกำไรและปลอดภัย หรือเพื่อลดความเสี่ยงที่เกิดจากการฝึกหัด
หากหัวข้อที่เป็นปัญหาไม่แสดงปัญหาที่ชัดเจนเรื่องความยืดหยุ่นต่ำที่ระดับไหล่ สามารถนำแขนยืดออกได้ง่ายโดยไม่มีการชดเชย เขาจะฝึกเครื่อง Lat ได้อย่างสงบ โดยพิจารณาเฉพาะประเภทการฝึกที่คุณ ตั้งใจปฏิบัติโดยอ้างอิงถึงวัตถุประสงค์ การเติบโต ความแข็งแกร่ง หรือความสามารถอื่นๆ
ความฝืดของข้อไหล่จึงเป็นจุดหยุดหลักสำหรับการฝึกเครื่อง lat อย่างอิสระอย่างสมบูรณ์
สาเหตุของความฝืดร่วมนี้มีได้มากมาย ความยืดหยุ่นที่ไม่เพียงพอของกล้ามเนื้อหลังหรือรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูนหรือรูปสี่เหลี่ยมคางหมูหรือแม้กระทั่งของกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่เป็นปัญหาสามารถประนีประนอมการงอของกระดูกต้นแขนได้ทั้งในระนาบหน้าผากและทัล
ซึ่งหมายความว่าหากกล้ามเนื้อไม่ยืดหยุ่นเพียงพอ การเคลื่อนไหวระดับความสูงด้านข้างของแขนขึ้นเหนือศีรษะหรือจากด้านหน้าของร่างกาย (การลักพาตัวในระนาบหน้าผากและแนวทัล) จะถูกจำกัด หรือในกรณีใด ๆ ก็ไม่สมบูรณ์ ฟรี.
ซึ่งหมายความว่าเนื่องจากภาระที่ใช้ในการออกกำลังกาย แขนจะถูกดึงขึ้นไม่ว่าในกรณีใด ๆ ในระยะนอกรีตของการเคลื่อนไหว แต่เนื่องจากการชดเชยของส่วนโค้งเอวซึ่งจะสร้าง hyperlordosis ที่ปรับเปลี่ยนได้เพื่อให้สามารถเดินทางได้ ถึงไหล่; ควรสังเกตว่านี่เป็น "การเดินทางปลอม" เนื่องจากไม่มีการชดเชยสำหรับหลังส่วนล่างที่การเคลื่อนไหวจะไม่มีวันเกิดขึ้นได้ยกเว้นการ จำกัด ไว้ที่จุดหนึ่งที่หลังใหญ่จะอนุญาตให้ยกแขนขึ้น
ในกรณีหลัง ความช่วยเหลือของรีเทนเนอร์ที่จำกัด ROM เป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้เป็นภาระกับกระดูกสันหลังส่วนเอว ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเจ็บปวดได้
จะ จำกัด ROM ได้อย่างไร?
กลยุทธ์ที่เหมาะสมคือหลีกเลี่ยงไม่ให้แขนยืดออกจนสุดเหนือศีรษะ และเมื่อคุณเริ่มสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของส่วนโค้งเอว ให้ตั้งค่าจุดนั้นเป็นระยะเบี่ยงเบนสูงสุดของระยะพิสดาร
ในกรณีนี้ การพึ่งพาผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และในทุกกรณีที่จำเป็นต้องแก้ไข ROM เป็นสิ่งสำคัญจริงๆ
อย่างไรก็ตาม ก่อนทำแบบฝึกหัดนี้ ทางเลือกที่ฉลาดที่สุดคือยืดกล้ามเนื้อหลังหรือกล้ามเนื้อหลังที่มีข้อจำกัดในการเคลื่อนไหวนั้นให้เพียงพอ
หากเป็นเรื่องของการหดตัวเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ขอแนะนำให้ใช้เทคนิคการยืดกล้ามเนื้อข้างเดียวเพื่อยืดเฉพาะกล้ามเนื้อนั้นที่ต้องการช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้น เพื่อให้สมดุลกับส่วนที่ตรงกันข้าม
เรื่องอื่นๆ
สำหรับส่วนที่มีศูนย์กลางของการเคลื่อนไหว ดังนั้นเมื่อแถบถูกดึงเข้าหาหน้าอก อาจเกิดปัญหาอื่นๆ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องประเมินความยืดหยุ่นของโรเตเตอร์ด้วย
การประเมินความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ rotator ของไหล่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งของทั้งหมดที่หมุน humerus - เช่น pectoralis major, subscapularis, teres major หรือ grand dosale เดียวกัน - เป็นสิ่งสำคัญมาก กล้ามเนื้อเหล่านี้ทั้งหมดมี ฟังก์ชั่นเสริมของการหมุนกระดูกต้นแขนภายใน อาจทำให้อิสระในการเคลื่อนไหวลดลงเมื่อปลายแขนหมุนไปด้านข้าง ดังนั้นในการหมุนภายนอก และจะไม่สามารถหมุนจากภายนอกได้เนื่องจากถูกรั้งไว้ กล้ามเนื้อดังกล่าวซึ่งมีความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ ณ จุดนี้ เพื่อให้การเคลื่อนไหวสมบูรณ์ จะได้รับการชดเชยด้วยการหมุนไหล่ตรงกลางและการเพิ่มขึ้นของ kyphosis หลัง
ในเรื่องนี้ เราสามารถแทรกแซงด้วยข้อจำกัดการทำงานของการเคลื่อนไหวจนถึงจุดที่ไหล่เริ่มหมุนในแนวกลาง โดยปกติทันทีที่ข้อศอกตกลงต่ำกว่าข้อต่อ ด้วยเหตุนี้ สายตาที่ตื่นตัวและเอาใจใส่ของผู้ฝึกสอนจะเป็นเสมอ จำเป็น หากจำเป็นจะทำให้การเคลื่อนไหวช้าลงโดยกำหนดช่วงการเคลื่อนไหวสูงสุดสำหรับระยะศูนย์กลาง
อีกครั้งหนึ่งทางเลือกที่ฉลาดที่สุดคือการเพิ่มความยืดหยุ่นของตัวหมุนภายในซึ่งในกรณีนี้ให้เบรกเพื่อเคลื่อนที่
เรียนรู้เพิ่มเติม: ฝึก Lats ดูบทความอื่นๆ ที่แท็ก เครื่อง Lat - Dorsali
