เพราะเก็บ Plank ไว้นานไม่ได้

มันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่สำคัญของกิจวัตรการออกกำลังกายใดๆ ตั้งแต่คลาส HIIT ไปจนถึงคลาส Boot Camp จากคลาส Body ทั้งหมดไปจนถึงการฝึก Strength Training แพลงก์มักจะมีอยู่เกือบตลอดเวลา ท้ายที่สุด พวกเขาฝึกแกนกลางด้วยวิธีที่ทรงพลังและยังเกี่ยวข้องกับไหล่และขาเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณต้องมี ที่จะมีทั้งความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความทนทานในกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ ทั้งหมด หากไม่มีข้อกำหนดเหล่านี้ การรักษา Plank ให้คงอยู่เป็นเวลานานนั้นทำได้ยาก มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณไม่สามารถอยู่ในท่านี้ได้ นี่คือสาเหตุหลัก .

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อรักษาตำแหน่งที่เป็นกลางของร่างกายทั้งหมด ข้อบกพร่องอาจเป็นกล้ามเนื้อบั้นท้ายและกล้ามเนื้อขาที่อ่อนแอเกินไป อันที่จริง กล้ามเนื้อจำนวนมากอยู่ระหว่างไหล่และเข่ามีส่วนทำให้เกิดเสียงของแกนกลาง รวมทั้งบั้นท้ายและกล้ามเนื้อสี่ส่วน และระหว่างการแพลงก์ คุณต้องเกร็งก้นและขาอย่างแข็งขันเพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเดียวกัน การไม่สวมบั้นท้ายและปีกนกของคุณจะขัดขวางการถือกระดูกเชิงกราน ส่งผลให้คุณไม่สามารถรักษากระดูกสันหลังที่เป็นกลางได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานร่วมกันเพื่อให้กระดูกเชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง ซึ่งช่วยให้ร่างกายอยู่ในแนวตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า และยังช่วยลดความหย่อนคล้อยของสะโพกด้วย

วิธีแก้ไข
คุณไม่จำเป็นต้องทำท่าสควอทสุดโต่งเพื่อที่จะจับแผ่นไม้ได้ แต่การมีสติรู้เท่าทันร่างกายส่วนล่างและรู้วิธีบริหารกล้ามเนื้อที่ถูกต้องคือกุญแจสำคัญในการทำให้รูปร่างของแผ่นกระดานสมบูรณ์แบบและหลีกเลี่ยงแรงกดที่หลังมากเกินไป การเคลื่อนไหวเช่น squats, deadlifts หรือ lunges จะช่วยกระตุ้น glutes, quadriceps และ hamstrings สะพาน Glute และ squats แยกมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากทำงานเพียงฝ่ายเดียวบนร่างกายส่วนล่างและต้องการการมีส่วนร่วมหลักเพื่อรักษาสมดุลและการจัดแนวประสาทของร่างกาย

สะพานกลูเตส

• นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า เท้าชิดก้น และแขนอยู่ด้านข้าง
• กดเท้าและแขนเพื่อยกสะโพกและส่วนหลังออกจากพื้น
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาสามวินาทีโดยเน้นที่การหดตัวของก้น ลดหลังของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำสามชุดสิบ

แยกหมอบ

• ยืนตัวตรงโดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ข้างหน้าอีกข้างหนึ่ง
• งอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศาขณะที่คุณลดตัวลง
• เหยียดขาทั้งสองข้างให้ตรงเพื่อยืนขึ้น
• ทำซ้ำสามชุดสิบครั้งแล้วทำซ้ำที่ขาอีกข้าง

และเฉียงจำกัดความสามารถในการรองรับส่วนกลางของตำแหน่งไม้กระดานอย่างเพียงพอ ส่งผลให้สะโพกคลายตัวและพยายามแบ่งเบาภาระที่หน้าท้อง แต่วิธีนี้ช่วยขจัดรูปร่างที่ถูกต้องและทำให้เกิดแรงกดที่หลังส่วนล่างมากเกินไป

วิธีแก้ไข

จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องตั้งค่าโปรแกรมความแข็งแรงและการปรับสภาพที่สมดุล ไม่เพียงแต่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาอุปกรณ์จับยึดไม้กระดานเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการจัดการจุดอ่อนของกล้ามเนื้อด้วย เริ่มต้นด้วยการทำไม้กระดานด้วยมือของคุณบนม้านั่ง - การเคลื่อนไหวที่เป็นมุมทำให้ง่ายขึ้น เมื่อแกนกลางของคุณแข็งแรงขึ้นแล้ว คุณสามารถย้ายไปที่พื้นได้ เริ่มต้นด้วยการดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาที หลาย ๆ ครั้งเพื่อเน้นที่การทำให้แบบฟอร์มของคุณสมบูรณ์แบบ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 20 และ 30 วินาทีสำหรับการถือแต่ละครั้ง การกดแกนบันจี้จัมแบบยืนเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกวิธีหนึ่งในการฝึกกล้ามท้องและเตรียมแกนกลางสำหรับแพลงก์

แกนกดด้วยแถบยางยืด

• ยึดแถบความต้านทานไว้รอบที่จับที่ระดับเอว
• จับสายด้วยมือทั้งสองข้างแล้วก้าวไปด้านข้างเพื่อสร้างความตึงเครียดในสาย
• รักษาแกนกลางของคุณให้แน่นและแอคทีฟในขณะที่คุณดันมือไปข้างหน้าและออกจากตัวคุณ อย่าให้ร่างกายหมุน
• ทำซ้ำสิบครั้งสามชุด

พวกเขา "มีปีก" (กล่าวคือไม่แบน แต่ยื่นออกมาเหมือนปีกนางฟ้า) อาจมีความจำเป็นต้องเสริมความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน: อันที่จริงไหล่และกล้ามเนื้อที่อ่อนแอสามารถจำกัดความสามารถในการดำเนินการตามการเคลื่อนไหวที่จำเป็นในไม้กระดาน .เมื่อทำการ plank อันที่จริง กล้ามเนื้อจำนวนมาก (รวมถึง deltoids, pectorals, triceps, trapezius และ lats) ต้องทำงานร่วมกันเพื่อให้คุณสามารถดันพื้นและรักษาความมั่นคงในข้อไหล่ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือไม่มีส่วน . ร่างกายส่วนบนที่แข็งแรงคุณจะไม่สามารถควบคุมรูปแบบที่ถูกต้องหรือดำรงตำแหน่งได้เป็นเวลานาน

วิธีแก้ไข

วิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน? การเคลื่อนไหวของแรงกดจะช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อไหล่และร่างกายส่วนบน ตัวอย่างเช่น วิดพื้นและวิดพื้นนั้นยอดเยี่ยม หากวิธีดั้งเดิมมีความต้องการมากเกินไป คุณสามารถทำได้โดยคุกเข่าหรือบนเนินลาดเอียงเพื่อให้จัดการได้ง่ายขึ้น