ชื่อเรื่องค่อนข้างยั่วยวน แต่ก็ไม่ได้ไร้ความหมาย ไม่เลย ฉันไม่ได้เป็นหนึ่งในผู้ถูกกล่าวหาว่าเป็นผู้ฝึกสอน Powerlifter มากกว่าที่จะเป็น Body-builder ที่ฉีกเสื้อผ้าของเขาเพื่อเล่น Squat1 ฉันคำนับไปข้างหน้า ไปที่ หมอบเป็นการออกกำลังกาย - โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับธรรมชาติ - ของ "การกระตุ้นทั่วไป" แต่ฉันมีข้อคัดค้านบางประการเกี่ยวกับการใช้งานเฉพาะใน "การฝึกขาอย่างที่ฉันคิดว่า" โดยไม่ได้ตั้งใจ "การออกกำลังกายนี้ไม่เคยถึงขีด จำกัด คุณต้องคิด" บาลานซ์ ไม่ใช่ "สควอช" ใต้วงล้อบาลานซ์ ฯลฯ
ฉันไม่ต้องการที่จะทำให้คุณเบื่อกับคำอธิบายที่น่าเบื่อของกล้ามเนื้อขาส่วนต่างๆ การแทรกและการกระทำของพวกเขา (จะมีหน้าและหน้าที่จะเขียนว่าในกรณีใด ๆ ไม่สนใจการใช้งานจริงในทันทีและไม่ว่าในกรณีใด สามารถพบได้ในข้อความสรีรวิทยาใด ๆ ) ดังนั้นให้ฉันเข้าใจทันที (นั่นคือสิ่งที่คุณสนใจหรือไม่?)
การฝึกขาเป็นเรื่องที่เหนื่อยมากและถ้าเราต้องฝึกให้หนักขึ้น ตัวอย่างเช่น เนื่องจากอาจขาดการพัฒนา จำเป็นต้องลดภาระงานสำหรับส่วนอื่นๆ ของร่างกายลงอย่างมาก ต่อไปนี้คือสมมติฐานด้านความเชี่ยวชาญพิเศษบางส่วนในส่วนนี้:
การออกกำลังกาย (ตาราง A)
รศ.
ชุด
ทำซ้ำ.
เทคนิคความเข้มข้น
พักระหว่างเซต
1
ขางอ
2 x 6
4
5-7
+ 2 ถูกบังคับ
3 นาที
2
Deadlifts ด้วยขากึ่งตรง
2 x 8
3
8-10
3
3
น่องที่ยกขึ้น
2 x 8
3
8-12
+ 2 ถูกบังคับ
2
4
น่องที่กด
4
15-20
+ ปอก
1
5
Hiperextension
1 x 6
3
12-15
1,5
แบบฝึกหัดที่ 1 และ 2 ควรสลับกัน
การออกกำลังกาย (ตาราง B)
รศ.
ชุด
ทำซ้ำ.
พักระหว่างเซต
1
รอกต่ำ
2 x 6
2
8
3 นาที
2
เสื้อมีแขนกางออก
1 x 6
2
12
2
3
แท่นกดพร้อมดัมเบล 2 อัน
2 x 6
2
8
3
4
ไม้กางเขนบนม้านั่งเอียงประมาณ 30 °
1 x 6
2
12
2
5
ยกคาง
1 x 6
2
10
2
6
ยกด้านข้างเป็นสายเคเบิล
1 x 6
2
12
1
7
ไทรเซ็ปส์ ส่วนขยาย หลังศีรษะ ถึงสายเคเบิล
1 x 6
2
8
1,5
8
ลูกหนูพร้อมดัมเบลล์ 2 อันบนม้านั่งเอียง 60 °
1 x 6
2
10
1,5
การออกกำลังกาย (ตาราง C)
รศ.
ชุด
ทำซ้ำ.
เทคนิคความเข้มข้น
พักระหว่างเซต
1
หมอบ
3 x 6
1-2
20
หยุดพัก
3-5 นาที
2
กดขา
2 x 6
3
7-10
+ 3/4 ซ้ำครึ่ง
3
3
น้องหมอบ
1 x 6
2
แม็กซ์
1
4
การต่อขา
1 x 6
2-3
10-12
+ ปอก
2
5
กรุบกรอบกับความบิด
5
15
1
THE MESOCYCLE (จะทำซ้ำ 2-3 ครั้ง):
NS.
NS.
NS.
วี
NS.
NS.
หลี่
NS.
NS.
NS.
วี
NS.
NS.
หลี่
NS.
NS.
NS.
วี
NS.
NS.
ถึง
NS.
ค.
ถึง
NS.
ค.
ถึง
NS.
ค.
การออกกำลังกายสองครั้งแรกจะต้องถูกผลักดันให้ถึงขีด จำกัด ในขณะที่สัปดาห์ที่แล้ว "ปลดประจำการ" ตามปกติ: หากคุณรู้สึกเหนื่อยมากอย่ากลัวที่จะ "ดาวน์โหลด" สัปดาห์ที่สามอย่างสมบูรณ์นั่นคือไม่ไป ยิมเลย. .
สำหรับรูปแบบใด ๆ ฉันแนะนำคุณตามปกติในบทบนไหล่
ความคิดเห็นเพิ่มเติม
หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับการพัฒนา adductor นอกเหนือจากเครื่องแบบคลาสสิก (adductor machine) คุณสามารถทำ Squat โดยแยกขาของคุณออกจากกัน (เท้าห่างกัน 60-70 ซม.) หรือท่า Deadlifts แบบซูโม่
หากคุณอยู่ในระดับที่ดีเยี่ยมของการปรับสภาพร่างกาย คุณสามารถลองทำการฝึกเอ็นร้อยหวายให้เข้มข้นขึ้น เพื่อทำแบบฝึกหัด 2 อันดับแรกของตาราง A ในเซ็ตซูเปอร์เซ็ต
สำหรับ quadriceps คุณสามารถลองใช้ "schemini" ต่อไปนี้แทนแบบฝึกหัด 2, 3 และ 4 ในตาราง C:
superset ระหว่างสองแบบฝึกหัดต่อไปนี้
การต่อขา
2 x 6
2-3
7-10
+ 2 ถูกบังคับ
-
3
กดขา
2 x 6
2-3
12-15
+ 3/4 ซ้ำครึ่ง
3
หรือ:
กดขา
2 x 6
3
8-12
+ 3/4 ซ้ำครึ่ง
3,5
3
หมอบพร้อมเข็มขัด2
1 x 6
2
10-12
+ 2 เชิงลบ
2
4
การต่อขา
1 x 6
2
8-18
+ ปอก
1
การผสมผสานเหล่านี้อาจเป็นสิ่งที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ข้อควรระวัง เพียงอย่างเดียวคือการใช้เทคนิค "หนัก" ที่กล่าวถึงข้างต้นอย่างง่ายดายและเพื่อให้การดำเนินการที่สมบูรณ์แบบและช้า : บางทีเทคนิคของ แรงดันต่อเนื่อง และวิธีการ ช้ามาก.
สำหรับการฝึกเอ็นร้อยหวาย (สำหรับผู้ที่มีปัญหาหลังเสมอ) ผมแนะนำให้คุณจดจ่อกับท่ายืนงอนของขา หลีกเลี่ยงการโค้งหลังของคุณระหว่างการออกกำลังกาย เทคนิคที่จะนำมาใช้จะเหมือนกับเทคนิคที่ระบุไว้สำหรับ quadriceps: แรงดันต่อเนื่อง และวิธีการ ช้ามาก.
1 ฉันไม่ได้รับพรสวรรค์โดยสิ้นเชิงจากมุมมองทางพันธุกรรมและในขณะที่ไม่เคยทำ Squat ฉันก็สามารถเข้าถึงแขนได้ 44 ซม. ทั้งๆ ที่มีผู้ฝึกสอนตามธรรมชาติเหล่านี้ทั้งหมด (และโดยไม่ให้อาหารตัวเองอย่างพิถีพิถันหรือใช้อาหารเสริม) . ในการทดลองอย่างต่อเนื่องของฉัน ฉันปล่อยให้ตัวเองถูกโน้มน้าวใจโดยแคมเปญโฆษณาที่เร่งด่วน และลองฝึกลดการฝึกโดยอิงจาก Squat และการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานสำหรับส่วนที่มีกล้ามเนื้อใหญ่ ฉันจึงยกเลิกการออกกำลังกายสำหรับแขนตามที่ผู้เขียนกล่าวไว้ก่อนหน้านี้ว่าด้วยการเพิ่มขึ้น ภาระในหมอบมาตรการทั้งหมดจะเพิ่มขึ้น ในทางกลับกัน ฉันสามารถเห็นได้ว่าด้านหนึ่งฉันเพิ่มน้ำหนักตัว (โดยเฉพาะที่ขา) แต่ในทางกลับกัน รอบแขนของฉันลดลงเหลือประมาณ 40 ซม. ในช่วงเวลานั้น กล่าวอีกนัยหนึ่งโปรดยินดีต้อนรับการกระตุ้น "ทางอ้อม" แต่อย่าพยายามละเลย (ถ้าเราฉลาด) สิ่งกระตุ้นโดยตรง!
2 คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและในช่วงการเคลื่อนไหวที่ยากที่สุด: อันที่ไปจาก 30 °เหนือแนวนอนลงไปด้านล่าง หากคุณทำได้ดีในจุดหนึ่งเนื่องจากความเหนื่อยล้า คุณจะยังคงนั่งบนพื้นพร้อมกับความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อสี่ส่วนที่คุณไม่เคยรู้สึกมาก่อน แต่มันจะไม่จบลงเพราะการยึดติดกับการสนับสนุนบางส่วนที่อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม คุณจะพยายามลุกขึ้นอีกสองครั้งเพื่อทำซ้ำในเชิงลบที่สัมพันธ์กัน
Francesco Currò, อาจารย์ ASI / CONI, อาจารย์ของ "Academy of Fitness, ผู้ฝึกสอนกีฬาและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล, เป็นผู้เขียนหนังสือเล่มใหม่"เต็มตัว", ของ" e-book "การฝึกอบรม"และหนังสือเรื่อง" Multiple Frequency Systems " สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมคุณสามารถเขียนไปยังที่อยู่อีเมล [email protected] เยี่ยมชมเว็บไซต์ http://web.infinito.it/utenti/x/x_shadow/
หรือ http://digilander.libero.it/francescocurro/
หรือโทรตามเบอร์ 349 / 23.333.23
