การพัฒนาความยืดหยุ่นในการเพาะกาย

โดย Dr. Marco Martone

" ส่วนแรก

ตอนนี้เรามาถึงแนวทางความปลอดภัย / ตามหลักสรีรศาสตร์ในแง่ของการใช้การยืดกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและปรับปรุงช่วงของการทำงานของกล้ามเนื้อ
ที่จริงแล้ว หากคุณฝึกหนักด้วยตุ้มน้ำหนัก ในแง่ที่ว่าคุณไม่ต้องเสียเวลาฝึกกับแบบฝึกหัดการแยกตัวเพียงอย่างเดียว คุณจะทำแบบฝึกหัดแบบหลายข้อต่อเกือบทั้งหมดโดยใช้น้ำหนักอิสระ (squats, deadlifts, bench press และ pull-ups with overload) ); ส่วนหลังต้องใช้การเคลื่อนไหวอย่างเต็มที่รอบข้อต่อหลัก จำเป็นต้องมีระดับความยืดหยุ่นที่ดี เพื่อให้ข้อต่อเดียวกันปลอดภัยจากการบาดเจ็บ

ในการดำเนินการของการออกกำลังกายบางอย่างอันที่จริงน้ำหนักของ barbell บีบอัดข้อต่ออย่างเข้มข้นจนหากผู้ออกกำลังกายนี้ไม่มีความยืดหยุ่นในข้อต่อที่ดีเขาจะได้รับบาดเจ็บอย่างแน่นอนเนื่องจากความเครียดมหาศาลที่สะสม ดี ระดับของความยืดหยุ่นของข้อต่อจึงเป็นการประกันประเภทหนึ่งสำหรับข้อต่อ เนื่องจากกล้ามเนื้อที่ยืดออกได้ดีสามารถเคลื่อนไหวได้กว้างขึ้นโดยให้แรงกดที่ข้อต่อน้อยลงข้อต่อเคลื่อนไหวไม่ดีหรือกล้ามเนื้อหดเกร็งโดยเฉพาะ (สั้นลงตามความยาวทางสรีรวิทยา) มักนำไปสู่อาการปวดเมื่อยตามข้อ เช่น หากออกกำลังกายมากเกินไป อาจเกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อและกระดูกที่เป็นอันตรายได้ อันเนื่องมาจากการทำงานร่วมกันที่ไม่ดีของตัวเอกและศัตรู กล้ามเนื้อของข้อต่อแต่ละข้อ อันที่จริง การเคลื่อนไหวข้อต่อทางสรีรวิทยา ในแง่ที่ว่าเคารพ R.O.M. (ช่วงของการเคลื่อนไหว - องศาข้อต่อ) รับประกันโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อตัวเอกและการคลายตัวของศัตรู แต่บ่อยครั้งที่กล้ามเนื้อบางส่วนถูกหดกลับอย่างแม่นยำเนื่องจากขาดความยืดหยุ่นจึงทำให้เกิดปัญหาข้างต้น แน่นอนว่าคุณเข้าใจถึงความสำคัญของการรวมกิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในโปรแกรมการฝึกของคุณแล้ว เหลือเพียงการเลือกวิธีที่จะใช้และต้องรู้ว่าความยืดหยุ่นของข้อต่อนั้นจำเพาะต่อข้อต่อแต่ละข้อ ดังนั้น กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจึงจำเป็นต้องทำงาน การยืดกล้ามเนื้อมีหลายประเภท: ไดนามิก สถิตแอ็คทีฟ PNF และผ่อนคลาย บางส่วนปลอดภัยกว่าในการใช้งานมากกว่าวิธีอื่นๆ ในขณะที่เทคนิคบางอย่างต้องการความเชี่ยวชาญจากผู้บริหารและความรู้ขั้นสูงเกี่ยวกับกายวิภาคของกล้ามเนื้อ การยืดแบบไดนามิกช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นไดนามิกและประกอบด้วยโดยไม่ต้องเด้งและเด้ง ในการเหวี่ยงแขนขาในลักษณะควบคุมไปในทิศทางต่างๆ ระวังอย่าให้เกิดการเกร็งและน้ำตา ในทางกลับกัน Active Static Stretching ประกอบด้วยการประสานกันที่สมบูรณ์แบบระหว่างความหย่อนของกล้ามเนื้อระหว่าง agonist และ antagonist ของกล้ามเนื้อใน ตำแหน่งเฉพาะ c เช่นทีมและ planche ที่แสดงในการแข่งขันแอโรบิก ในทางกลับกัน การยืด PNF หมายถึงการอำนวยความสะดวกของกล้ามเนื้อประสาทซึ่งประกอบด้วยชุดของการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อที่ยืดออกตามมา ในทางกลับกัน การยืดกล้ามเนื้อแบบผ่อนคลายเป็นวิธีคลาสสิกและเป็นที่รู้จักกันอย่างแพร่หลายซึ่งเราเห็นว่าทำได้เพียงเล็กน้อย "ในทุกที่ แน่นอนว่าสำหรับวิธีการเริ่มต้น ทางเลือกที่ดีที่สุดในบรรดาวิธีการเหล่านี้ที่แสดงไว้ในขณะนี้คือการทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อแบบผ่อนคลาย การหลีกเลี่ยงข้อสงสัยคือท่าที่ทำโดยค่อยๆ ยืดตัวเองให้อยู่ในท่ายืดตัวและคงท่านั้นไว้เป็นระยะเวลาหนึ่ง (โดยเฉลี่ยแล้ว คุณคงท่านี้ไว้ 15-30 วินาที และทำซ้ำอีก 3-4 ครั้ง) ทางเลือกนี้ถูกกำหนดโดยความง่ายและการใช้งานได้จริงของวิธีนี้ซึ่งไม่เหมือนกับวิธีอื่น ๆ ที่ไม่ต้องการคู่ฝึกที่ผ่านการฝึกอบรมเพื่อให้สามารถทำแบบฝึกหัดได้อย่างปลอดภัย อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการใช้วิธีที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า , ฉันแนะนำให้ใช้เทคนิค proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) ซึ่งแตกต่างจากการยืดกล้ามเนื้อแบบผ่อนคลาย นอกจากการยืดกล้ามเนื้อแล้ว ยังช่วยกระตุ้นการสร้างความแข็งแรงในระดับสูงสุดของ aper ของข้อต่อแต่ละข้อ ซึ่งทำให้การอภิปรายทั้งหมดก่อนหน้านี้เกี่ยวกับการเพิ่มจำนวนซาร์โคเมียร์เป็นไปได้ มันไปโดยไม่บอกว่าจะใช้เทคนิคนี้คุณต้องมีรูปร่างที่ดีเยี่ยมและมีสัมภาระเวลาฝึกที่ดีพร้อมการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อขนาดใหญ่ อย่างไรก็ตาม ฉันแนะนำให้คุณได้รับการช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอน ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หรือผู้ฝึกสอนด้านกีฬา ซึ่งรู้วิธีสอนเทคนิคการหดตัวแบบมีมิติเท่ากันที่ถูกต้องและการผ่อนคลายที่ตามมาด้วยการพิจารณาการยืดตัวของกล้ามเนื้อ
สุดท้าย ต่อไปนี้คือแนวทางปฏิบัติบางประการเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกฝนวิธีใดก็ตามที่คุณต้องการใช้ กฎหลักคือการยืดกล้ามเนื้อเฉพาะเมื่อคุณอุ่นเครื่องเพียงพอเท่านั้น ให้ดำเนินการอย่างช้าๆ และควบคุมได้ โดยไม่กระดอนและในลักษณะที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวด คุณสามารถใส่กิจวัตรการยืดกล้ามเนื้อได้เมื่อสิ้นสุดการฝึกด้วยน้ำหนัก (เพื่อช่วยเร่งการฟื้นตัว) และในช่วงวันที่เหลือ: ในกรณีนี้ ให้วอร์มอัพก่อนทำการยืดเหยียดแบบต่างๆ เสมอ

บรรณานุกรม

เดวิด เดอ แองเจลิส, พลัง - flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
เซร์คิโอ รอกโก, รอม. ช่วงของการเคลื่อนไหว, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA อิตาลี, ฟิตเนส: คู่มือฉบับสมบูรณ์, Sporting Club Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
ฟ็อกซ์ - บาวเวอร์ - ฟอสส์ พื้นฐานทางสรีรวิทยาของพลศึกษาและการกีฬาสำนักพิมพ์ความคิดทางวิทยาศาสตร์ พ.ศ. 2538