เพาะกาย: ตัวอย่างของ Mesocycle

บทนำ

หนึ่งในข้อร้องเรียนที่พบบ่อยที่สุดในหมู่นักเล่นยิมคือความรู้สึกคงที่ว่ารูปแบบการฝึกติดตามกันโดยไม่มีตรรกะใด ๆ พวกเขาไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

Shutterstock

ต่อไปนี้เป็นแผนงานที่จัดขึ้นบน mesocycle; ทำซ้ำสองครั้งจะใช้เวลาส่วนใหญ่ของรอบระยะเวลาประจำปี

16 สัปดาห์แรกจัดในลักษณะ "เชิงเส้น" โดยเริ่มจากขั้นตอนของการปรับตัวทางกายวิภาคและค่อยๆ บรรลุความสามารถในการใช้น้ำหนักที่มากขึ้นเรื่อยๆ อย่างปลอดภัยโดยสมบูรณ์

ในการกำหนดค่าของรอบ 8 สัปดาห์ (ทำซ้ำสองครั้ง จะได้รอบ 16 สัปดาห์) ซึ่งพิจารณาการกระจายของหน่วยการฝึกแต่ละหน่วย มีช่วงเวลาการฟื้นฟู "เป้าหมาย" อยู่แล้ว: ดังนั้นจึงไม่มีอะไรเหลือให้มีโอกาส

มีโซไซเคิล

สัปดาห์ที่ 1, 2 และ 3

หลี่ NS. NS. NS. วี NS. NS. หลี่ NS. NS. NS. วี NS. NS. หลี่ NS. NS. NS. วี NS. NS. ถึง NS. ค. ถึง NS. ค. พักผ่อนเพิ่ม ถึง NS.

สัปดาห์ที่ 4, 5 และ 6

หลี่ NS. NS. NS. วี NS. NS. หลี่ NS. NS. NS. วี NS. NS. หลี่ NS. NS. NS. วี NS. NS. ค. ถึง NS. ค. พักผ่อนเพิ่ม ถึง NS. ค.

สัปดาห์ที่ 7 และ 8

หลี่ NS. NS. NS. วี NS. NS. หลี่ NS. NS. NS. วี NS. NS. หลี่ NS. NS. NS. วี NS. NS. ถึง NS. ค. การฟื้นฟู ทำซ้ำรอบที่สอง

ตาราง A หลัง ลูกรอกต่ำหรือพายพร้อมบาร์เบล ทำตามแผน 1 หลัง เครื่องลาด ทำตามแผน 2 หลัง deltoids ยกขึ้นเป็น 90 ° o พายเรือด้วย barbell มาที่หน้าอก ทำตามแผน 2 ลูกหนู ลูกหนูกับบาร์เบลล์ ทำตามแผน 2 น่อง เครื่องน่อง ทำตามแผน 3 กล้ามเนื้อหน้าท้อง กระทืบสาย ทำตามแผน 4

ตาราง B ควอดริเซ็ปส์ หมอบหรือกด ทำตามแผน 1 ควอดริเซ็ปส์ การต่อขา ทำตามแผน 2 Femoral ขางอหรือเดดลิฟท์ด้วย (เกือบ) ขาตรง ทำตามแผน 2 เอว Hyperextension ทำตามแผน 4 ข้อมือโรเตอร์ การหมุนภายนอก ทำตามแผน 3 แต่ไม่มี
นำการทำซ้ำไปสู่ขีด จำกัด กล้ามเนื้อหน้าท้อง ย้อนกลับกระทืบ ทำตามแผน 4

ตาราง C ผ้ากันเปื้อน ม้านั่ง ทำตามแผน 1 ผ้ากันเปื้อน ไม้กางเขนบนม้านั่งที่ 30 ° ทำตามแผน 2 deltoids ด้านข้างและด้านหน้า ไปข้างหน้าหรือยกข้างอย่างช้าๆ ทำตามแผน 2 ไขว้ ม้านั่งแคบหรือ French Press ทำตามแผน 2 น่อง เครื่องน่อง ทำตามแผน 3 กล้ามเนื้อหน้าท้อง กระทืบ ทำตามแผน 4

ไม่ควรเปลี่ยนแบบฝึกหัดที่ระบุในตารางในระหว่างการพัฒนาโปรแกรม แต่สามารถใช้ตัวแปรทั้งหมดได้ทีละน้อยตัวอย่างเช่น: เครื่อง Lat ที่มีด้ามจับขนาดใหญ่หรือขนาดกลางหรือแบบ Trazibar; ไม้กางเขนบนม้านั่งเอียงที่ 30 °หรือ 20 °; เป็นต้น เป็นต้น
สำหรับซีรีย์ที่จะแสดง (เวลาพักระหว่างเซต ฯลฯ ) จากการฝึกไปจนถึงการฝึกในแบบฝึกหัดหลักจำเป็นต้องดูแผนภาพ n ° 1 สามารถทำได้สามวิธี: กับงาน ( อนุกรม x ซ้ำ) เกือบคงที่ ด้วยปริมาณการทำงานที่เพิ่มขึ้น (ประมาณ) 5%;; ด้วยปริมาณการทำงานที่เพิ่มขึ้น (ประมาณ) 10% เห็นได้ชัดว่าพวกเขาเรียงลำดับความยากเพิ่มขึ้นและเลือกโหมดมากกว่า อื่นๆ ขึ้นอยู่กับระดับของนักกีฬา

อีกวิธีหนึ่งในการเพิ่มภาระงานได้มาจากโครงการ n ° 2 (เกี่ยวกับแบบฝึกหัด "รอง") ซึ่งเราสามารถเลือกโหมดการทำงานได้ 2 โหมด: ระดับ 1 (ซึ่งง่ายกว่า) และระดับ 2 (ซึ่งมีมาตรฐานมากกว่า)

ท้ายที่สุด คุณจึงมีระดับงานให้เลือก 6 ระดับ (ค่าที่ 3 มาจากแบบแผน n ° 1 สำหรับ 2 ระดับจากแบบแผน n ° 2) เพื่อให้ "เห็นภาพ" แนวโน้มของปริมาณงานได้ดีขึ้นตามฟังก์ชันของชุดค่าผสมระหว่างแบบแผน 1 และ 2 ให้ดูที่กราฟสัมพัทธ์
นอกจากนี้ โครงร่างสามารถดำเนินการได้ตามรูปแบบ "การทำให้เข้มข้นขึ้น" หรือ "การสะสม"
ในกรณีแรกคุณจะต้องกดให้ถึงขีด จำกัด จากชุดแรก (ไม่รวมการอุ่นเครื่อง) ซึ่ง - หากคุณเลือกน้ำหนักได้ดี (มากหรือน้อยตามที่ระบุไว้ในคอลัมน์ที่เกี่ยวข้องกับ% ของน้ำหนัก เพดานที่จะนำมาใช้) - คุณจะต้องทำซ้ำโดยประมาณในคอลัมน์สุดท้ายของไดอะแกรมในซีรีย์ต่อไปนี้เมื่อเหนื่อยจากซีรีย์ก่อนหน้าคุณจะต้องทำซ้ำทั้งหมดที่จะมา (โดยไม่มีความช่วยเหลือ!) แม้ว่าจะน้อยกว่าที่ระบุไว้ก็ตาม
อย่างไรก็ตาม ในกรณีที่สอง คุณจะต้องทำซ้ำตามที่ระบุไว้ในคอลัมน์สุดท้ายในทุกชุดข้อมูลที่ระบุ ซึ่งหมายความว่าชุดข้อมูลจะไม่ถูกผลักถึงขีดจำกัดตั้งแต่ชุดแรก และยิ่งไปกว่านั้น % ของเพดานที่จะนำมาใช้สำหรับโหลดจะต่ำกว่าที่ระบุไว้ในคอลัมน์สัมพัทธ์อย่างมาก อย่างไรก็ตาม ข้อควรสนใจ: ด้วยวิธีที่สองนี้ จะใช้โหลดที่ต่ำกว่า แต่ปริมาณงานสะสม (n ° ของการทำซ้ำ) จะมากกว่า
บางทีในครึ่งแรกคุณสามารถใช้แบบจำลอง "การสะสม" และในครึ่งหลังแบบจำลอง "การเพิ่มขึ้น" อีกวิธีหนึ่ง (ที่มีประสิทธิผลมาก) คือการใช้ทั้งสองโมเดลสลับกัน (ทุกๆ 3 หรือทุกๆ 6 การออกกำลังกาย) แต่ฉันคิดว่าคุณอาจเสี่ยงที่จะสับสน ดังนั้นฉันขอแนะนำตัวแปรนี้เมื่อคุณคุ้นเคยกับขั้นตอนเหล่านี้มากขึ้น

ต่อไปนี้เป็นไดอะแกรมที่เกี่ยวข้องกับแบบฝึกหัด "พื้นฐาน" (แผนภาพ 1) ของเซสชันการฝึกอบรมและแบบฝึกหัดรอง (แผนภาพ 2, 3 และ 4)
ในไดอะแกรม แต่ละแถวสอดคล้องกับหนึ่งใน 12 การออกกำลังกาย (ต่อตาราง) ที่ประกอบเป็นรอบ 16 สัปดาห์ ไม่ได้ระบุชุดการวอร์มอัพ แต่ - สำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วน คุณจะต้องทำซ้ำ 1-3 จาก 5 ครั้งโดยค่อยๆ เพิ่มภาระ ก่อนที่จะไปยังชุดจริงที่ระบุในไดอะแกรม
ในรูปแบบที่ 1 การทำซ้ำจะถูกเลือกในคอลัมน์ของโหมดที่คุณเลือก (ระดับเสียงคงที่ เพิ่มขึ้น 5% เพิ่มขึ้น 10%)
ในทำนองเดียวกัน ในรูปแบบที่ 2 การซ้ำซ้อนจะถูกเลือกในคอลัมน์ของระดับ (1 หรือ 2) ที่คุณเลือก
ในทางกลับกัน แบบแผน 3 และ 4 จะไม่มีการเปลี่ยนแปลงเมื่อวิธีการที่เลือกแตกต่างกัน

โครงการ 1

เลือกหนึ่งในสามโหมด ออกกำลังกาย
(ประเภท A, B หรือ C) n ° ชุด
วี = ต้นทุน ชุด
(วี + 5%) ชุด
(วี + 10%) % ของเพดาน
ที่จะนำมาใช้ "ทฤษฎี" ซ้ำๆ
สู่ชุดแรก พักระหว่าง
ซีรี่ย์ 1 2 2 2 65% เกี่ยวกับ 12 60' 2 3 3 3 65% เกี่ยวกับ 12 60' 3 4 4 4 65% เกี่ยวกับ 12 60' 4 2 3 4 70% เกี่ยวกับ 10 90' 5 3 3 3 70% เกี่ยวกับ 10 90' 6 4 4 4 70% เกี่ยวกับ 10 90' 7 3 4 5 75% เกี่ยวกับ 8 90-120' 8 4 4 5 75% เกี่ยวกับ 8 90-120' 9 3 4 6 80% เกี่ยวกับ6 120-150' 10 3 4 6 80% เกี่ยวกับ6 120-150' 11 4 6 9 85% เกี่ยวกับ4 150-180' 12 5 7 10 85% เกี่ยวกับ4 150-180'

โครงการ 2

เลือกหนึ่งในสองระดับ ออกกำลังกาย
(ประเภท A, B หรือ C) n ° ชุด
(ระดับ 1) ชุด
(ระดับ 2) % ของเพดาน
ที่จะนำมาใช้ "ทฤษฎี" ซ้ำๆ
สู่ชุดแรก พักระหว่าง
ซีรี่ย์ 1, 2, 3, 4 2 3 75% เกี่ยวกับ 8-9 60' 5, 6, 7, 8 3 4 75% 60-90' 9, 10, 11, 12 4 5 75% 60-90'

โครงการ 3

ออกกำลังกาย
(ประเภท A, B หรือ C) n ° ชุด % ของเพดาน
ที่จะนำมาใช้ "ทฤษฎี" ซ้ำๆ
สู่ชุดแรก พักระหว่าง
ซีรี่ย์ 1, 2, 3, 4 3 70% เกี่ยวกับ 10-11 40-60' 5, 6, 7, 8 4 70% 40-60' 9, 10, 11, 12 5 70% 40-60'

โครงการ 4

ออกกำลังกาย
(ประเภท A, B หรือ C) n ° ชุด การทำซ้ำ พักระหว่าง
ซีรี่ย์ 1, 2, 3, 4 3 ประมาณ 15-20
ไม่ถึงขีดจำกัด 40-60' 5, 6, 7, 8 4 40-60' 9, 10, 11, 12 5 40-60'

บางทีสิ่งที่อธิบายอาจซับซ้อนเล็กน้อย แต่ฉันรับรองกับคุณว่าไม่เลย
เพื่อให้คุณเข้าใจสิ่งต่าง ๆ ดีขึ้น - รวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับไดอะแกรมและตาราง - ฉันจะให้ตัวอย่างสองตัวอย่างว่าควรจัดโครงสร้างโปรแกรมอย่างไร หนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เก้า ตาราง A ที่มีกิริยาช่วย V + 5% ระดับ 1 และรูปแบบ "การทำให้เข้มข้น" และอีกอันเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่สี่ ตาราง C ที่มีกิริยาช่วย V + 10% ระดับ 2 และแบบจำลอง "การสะสม" ):

ตาราง A ขั้นตอน (การฝึกอบรม n ° 9 - โหมด V + 5% - ระดับ 1 - รุ่น "การทำให้เข้มข้นขึ้น" พักผ่อน รอกต่ำ 4 ชุดที่มี 80% ของสูงสุด (หรือตั้งแต่ 6 ครั้งจนถึงชุดแรก) 120-150' เครื่องลาด 4 ชุดที่มี 75% ของสูงสุด (หรือ 8 reps ในชุดแรก) 60-90' เพิ่มเป็น 90 ° 4 ชุดที่มี 75% ของสูงสุด (หรือ 8 reps ในชุดแรก) 60-90' ลูกหนูกับบาร์เบลล์ 4 ชุดที่มี 75% ของสูงสุด (หรือ 8 reps ในชุดแรก) 60-90' เครื่องน่อง 5 ชุดกับ 70% ของสูงสุด (หรือ 10 ชุดซ้ำในชุดแรก) 40-60' กระทืบสาย 5 ชุด 15-20 ครั้งไม่ จำกัด 40-60' ตาราง C ขั้นตอน (การฝึกอบรม n ° 4 - โหมด V + 10% - ระดับ 2 - รุ่น "สะสม" พักผ่อน ม้านั่ง 4 ชุด 10 ซ้ำ 90' ไม้กางเขนบนม้านั่งที่ 30 ° 3 ชุด 8 ซ้ำ 60' กรอไปข้างหน้า 3 ชุด 8 ซ้ำ 60' สำนักพิมพ์ฝรั่งเศส 3 ชุด 8 ซ้ำ 60' เครื่องน่อง 3 ชุด 10 ซ้ำ 40-60' กระทืบ 3 ชุด 15-20 ซ้ำไม่ จำกัด 40-60'

ดังที่คุณเห็นจากตัวอย่างการใช้งานจริงที่กำหนดไว้ข้างต้น ปริมาณงาน "เฉลี่ย" (หมายเลขซีเรียล) ของโปรแกรมการฝึกอบรมที่เกิดจากการผสมผสาน (มีอย่างน้อยยี่สิบรายการ ดังนั้นจึงไม่มี "เนื้อหาให้ลองใช้ ...) รูปแบบต่าง ๆ นั้นไม่สูงเป็นพิเศษและเพื่อให้แน่ใจว่าข้อเสนองานนี้เป็นไปได้ (แน่นอนเหนือสิ่งอื่นใด!) โดยนักกีฬาที่มีพันธุกรรม "เฉลี่ย" (ดังนั้นสิ่งที่อธิบายไว้จึงไม่ใช่โปรแกรม "ปกติ" ของ "แชมป์เปี้ยน" " ... ) และผู้ที่ไม่ใช้ยา

และตอนนี้เรามาดูสถานการณ์กันสักหน่อย ...
ในช่วง 4 เดือนแรก - สมมติว่าเราทำงานได้ดีในโรงยิมได้ปฏิบัติตาม "การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและไม่ได้รับการควบคุมมากเกินไป" ในวิถีชีวิต - เราได้รับและรวม "พื้นฐาน" ของสมรรถภาพทางกายอย่างแน่นอน ( จ่าย ให้ความสนใจกับแนวคิดที่สำคัญต่อไปนี้: หากไม่มี "ฐาน" ที่จำเป็น รูปแบบทางกายภาพจะใช้งานไม่ได้และหายไปหลังจากไม่มีการใช้งานสองสามวัน ...):

1. เราได้เสริมสร้างโครงสร้างเกี่ยวพัน (ควรเน้นว่าการปรับตัวของโครงสร้างเหล่านี้เกิดขึ้นช้ากว่าเนื้อเยื่ออื่น ๆ - กล้ามเนื้อ ฯลฯ - และด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง แต่เจือจางมากกว่า เวลา ดังนั้นจงระวัง Macrocycles การฝึกอบรมเหล่านั้นซึ่งขั้นตอนของการปรับตัวทางกายวิภาคถูกละเลย: การแทรกรอบความแข็งแกร่ง "เร็วเกินไป" คุณเสี่ยงที่จะทำร้ายตัวเองมากกว่าที่จะแข็งแกร่งและมีกล้ามเนื้อ ... );
2. เรามีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมาก
3. และ - ที่สำคัญทีเดียว - การดัดแปลงที่เกี่ยวข้องกับจุดที่ 1 และ 2 นั้นทำได้สำเร็จโดยไม่ละเลยการยั่วยวนเลย เป็นการเพิ่มขึ้นอย่างมากอย่างแท้จริง!