พื้นฐานของการกำหนดกล้ามเนื้อหรือการตัดใน NATURAL BODY BUILDING

กฎพื้นฐานของการตัดอาหาร

1. คำจำกัดความของกล้ามเนื้อช่วยให้มีการเผาผลาญพลังงานของไขมันสะสม ดังนั้นจึงจำเป็นต้องให้ความสำคัญกับสมดุลพลังงานเชิงลบเล็กน้อย (สมดุลพลังงาน = พลังงานจากอาหารที่แนะนำ แม้จะมี "นวัตกรรม" ทั้งหมดที่เกิดขึ้นในด้านสรีรวิทยา, ต่อมไร้ท่อ, ลำดับเหตุการณ์ ฯลฯ แนวคิดยังคงเหมือนเดิม: ไขมันจะลดลงหากการเผาไหม้ของเซลล์เกินพลังงานที่แนะนำ ใจคือ ความสมดุลจะต้องไม่เชิงลบมากเกินไป ด้วยเหตุผลสองประการ: 1) เพื่อหลีกเลี่ยงการลดการเผาผลาญ 2) เพื่อรักษาการบังคับใช้บางอย่างของอาหารเพื่อหลีกเลี่ยงการละทิ้งในช่วงต้นของเรื่อง การประนีประนอมที่ดีอาจเป็นการบริโภคอาหารที่มีแคลอรีน้อยลง 10% ซึ่งจำเป็นสำหรับการรักษาน้ำหนักให้เป็นปกติ ซึ่งสามารถทำได้ทั้งโดยการจำกัดอาหารบางชนิด (ซึ่งก็คือการลดแคลอรีที่แนะนำ) และโดยการเพิ่มการใช้พลังงาน (เช่น การรวมอาหารที่ไม่รุนแรงในแต่ละวัน กิจกรรมแอโรบิก เช่น เดินขึ้นเนิน)

2. เมื่อถึงระดับ BF% ในระดับหนึ่งแล้ว การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำเพียงเล็กน้อยจะไม่เพียงพออีกต่อไป ณ จุดนี้ Natural Body Builder จะต้องเข้าไปแทรกแซงในรายละเอียด เคล็ดลับแรกไม่ต้องสงสัยเลยคือต้องแบ่งมื้ออาหารให้ได้มากที่สุด เริ่มจาก อย่างน้อย 5 ถึง 7 มื้อต่อวัน นักเพาะกายจะต้องใช้พลังงานที่เกิดจากการย่อยอาหารให้เกิดประโยชน์สูงสุด ด้วยวิธีนี้ นอกจากจะชื่นชอบ " การกระตุ้นและบำรุงรักษาการเผาผลาญของร่างกาย ระดับสูงสุดของอินซูลินจะลดลง (ส่วนใหญ่เกิดจากอาหารมื้อใหญ่และคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการขัดสีในปริมาณที่มากเกินไปซึ่งมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูง) ซึ่งมีหน้าที่ในการจัดเก็บไขมันและบล็อกไลโปลิติกหลังตื่นนอน

3.สิ่งที่สำคัญไม่น้อยไปกว่าการเลือกอาหาร; แน่นอน ในระยะนี้ของคำจำกัดความ อาหารขยะและขนมอบได้หายไปนานแล้ว! ในการตัดเป็นสิ่งสำคัญเหนือสิ่งอื่นใดในการรักษามวลกล้ามเนื้อที่ทำได้ในช่วง "ปีการฝึกอบรมดังนั้นเศษโปรตีนที่ผันผวนจาก 1.2 ถึง 1.5g / kg ของน้ำหนักที่ต้องการหรือจริง (ขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของวัตถุ) จะต้อง" แบ่งออกเป็นอาหารทุกมื้อในแต่ละวัน สมมติว่ามีโปรตีน 100 หรือ 120 กรัมต่อวัน แนะนำให้มีอย่างน้อย 15-20 กรัมในแต่ละมื้อของอาหาร ให้ฉันพูดให้ชัดเจน นี่ไม่ได้หมายความว่าการเพิ่มดังกล่าวจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือด้วยวิธีนี้มวลน้อยจะถูกเก็บรักษาไว้ทั้งหมดจากกระบวนการ catabolism ในระหว่างการตัด; อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสามารถจำกัดความเสียหายที่เกิดจากระยะนิยามของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ในเวลาเดียวกัน เป็นไปไม่ได้ที่จะลดคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป เนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตที่ยืดเยื้อส่งผลในทางลบต่อการส่งเสริมการสร้างนิวกลูโคเจเนซิสที่เกิดจากกรดอะมิโนของโปรตีนจากกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม เป็นไปได้ที่จะรวมสมาธิพวกเขาในช่วงเวลาที่เป็นประโยชน์มากที่สุดสำหรับการเผาผลาญของพวกเขา นั่นคือ: ในตอนเช้า ก่อนการฝึก และ (แน่นอนภายในชั่วโมงแรกและดียิ่งขึ้นหากใน 15 นาทีแรก) หมายเหตุ ยิ่งปริมาณของ กิจกรรมแอโรบิกที่แนะนำในตารางการฝึก ยิ่งบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอาหารมากเท่าใด ในส่วนไขมัน จะดีกว่าถ้าเก็บไว้ระหว่าง 25 ถึง 30% ของแคลอรีทั้งหมด แต่มีคุณภาพดี แนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัว โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน อาจมีอัตราส่วนของกรดไขมันจำเป็นโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ที่ 1: 4 หรือดีกว่า 1: 3 วิตามินและเกลือต้องถึงระดับที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และด้วยเหตุนี้ ขอแนะนำให้ประเมินการรวมเข้าด้วยกันผ่าน สัมภาษณ์ทางโภชนาการกับผู้เชี่ยวชาญในสาขา (นักโภชนาการการกีฬา, นักโภชนาการการกีฬา, นักโภชนาการการกีฬา หรือแพทย์ด้านการกีฬา) ทั้งหมดนี้ไม่ควรละเลยการดื่มน้ำและใยอาหาร ใยอาหาร (ในปริมาณประมาณ 30 กรัมต่อวัน) ช่วยปรับค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารและส่งเสริมการทำความสะอาดลำไส้จากของเสียในขณะที่ " น้ำ เป็นสิ่งจำเป็นทั้งในการรับประกันการพัฒนาประสิทธิภาพสูงสุดในการฝึกอบรมและเพื่อรับประกันศักยภาพการฟื้นตัวและการบำรุงรักษาการทำงานของไต

ในขณะนี้ ยังไม่มีกลยุทธ์การฝึกใดที่รู้จักกับการใช้น้ำหนักเกินพิกัดที่เอื้อต่อการกำหนดกล้ามเนื้อมากกว่าวิธีอื่นๆ แม้ว่าการฝึกปฏิบัติเชิงประจักษ์จะแนะนำว่าการยืนกรานฝึกในส่วนใดส่วนหนึ่งในระหว่างการตัด (เช่น บริเวณหน้าท้อง) สามารถช่วยได้อย่างไร . ดังนั้น ในขั้นตอนการตัด ขอแนะนำให้ทำตามตารางการฝึกโดยมีจำนวนการทำซ้ำต่ำ (สูงสุดแปดครั้ง) โดยมีการฟื้นตัวสูงระหว่างชุด (สูงสุด 3 ") เพื่อให้ได้เมตาบอลิซึมของแอโรบิกแอโรบิกให้เกิดประโยชน์สูงสุด ( ครีเอตินฟอสเฟตที่มีพลัง - CP) และการลดระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อให้เหลือน้อยที่สุด การหยุดพัก (การพักระหว่างการทำซ้ำ) อาจแสดงถึงเทคนิคที่เหมาะสมอย่างยิ่ง
โดยสรุป การรายงานกลยุทธ์เหล่านี้ไม่น่าจะสรุปได้ในไม่กี่บรรทัดของประสบการณ์กว่า 40 ปีในการตัด Natural Body Building อย่างไรก็ตาม กลยุทธ์เหล่านี้อาจเป็น "จุดเริ่มต้นที่สำคัญซึ่งแน่นอนว่าจะพบการแก้ไขเพิ่มเติมผ่านการเพิ่มขึ้น" ประสบการณ์ส่วนตัวและ การฝึกอบรมอาวุโส