คาร์โบไฮเดรตเป็นสารตั้งต้นที่มีพลังที่จำเป็นสำหรับการอยู่รอดของมนุษย์ ปริมาณ / เปอร์เซ็นต์ในอาหาร (ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนัก ส่วนเกิน หรือข้อบกพร่อง) มีผลอย่างมากต่อสุขภาพโดยทั่วไปของแต่ละบุคคล นอกจากนี้ยังมีเงื่อนไข / สถานการณ์ที่คาร์โบไฮเดรตมีบทบาทสำคัญยิ่งขึ้น: หนึ่งในนั้นคือการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
คาร์โบไฮเดรต: หน้าที่และบทบาทของอาหารในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
สัตว์และมนุษย์ไม่สามารถปฏิบัติตามความต้องการกลูโคสได้อย่างสมบูรณ์ผ่านทาง neoglucogenesis (การผลิตกลูโคสที่เริ่มต้นจากกรดอะมิโน กรดแลคติก และกลีเซอรอล) ต้องได้รับโดยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ดังนั้น: ซีเรียล (ปรุงสุก ) พืชตระกูลถั่ว (ปรุงสุก), หัว (สุก), ผลไม้, ใบและราก.
กลูโคสที่ได้มาจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารและจากการสร้างใหม่ มีความจำเป็นต่อการหายใจระดับเซลล์ของเนื้อเยื่อ มาดูกันว่าทำไม ในการผลิตพลังงานด้วยการใช้ออกซิเจน (การเผาผลาญแบบแอโรบิก) คาร์โบไฮเดรต (กลูโคส) เช่น กรดไขมัน และกรดอะมิโนบางชนิด จะถูกแปรรูปเป็น อะซีติล-โคเอ็นไซม์ A และวางไว้ใน เครบส์ ไซเคิล โดยมีวัตถุประสงค์ในการโหลดผู้ขนส่ง NAD และ แฟชั่นจากนั้นมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาออกซิเดชันฟอสโฟรีเลชั่นที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นปั๊ม ATP-synthetase. ในทางกลับกัน วัฏจักร Krebs ถือเป็นของจริง "แหวนถาวร" ซึ่งมีโมเลกุลเริ่มต้นและสิ้นสุดแสดงโดย" OXALACETATE; นี้ผูก l "อะเซทิล-โคเอ็นไซม์ Aกำหนดจุดเริ่มต้นของวงจรและจำเป็นสำหรับการทำงานที่ถูกต้องของทั้งระบบ แม้ว่า (พูดอย่างเคร่งครัด) วัฏจักร Krebs จะต้องสรุปด้วย "หน่วยของ oxaloacetate ซึ่งบ่อยครั้งที่โมเลกุลเหล่านี้มีการเสื่อมสภาพ ดังนั้นจึงเห็นได้ชัดว่าเมื่อปิดใช้งาน" oxaloacetate จำเป็นต้องเปลี่ยน แต่อย่างไร?
สารตั้งต้นที่สามารถได้รับ oxaloacetate คือ:
- Pyruvate - มาจากกลูโคส
- แอสปาราจีนหรือกรดแอสปาร์ติก - กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็น
ในสภาวะพื้นฐาน วัฏจักรสามารถขยายเวลาได้โดยง่ายโดยการดึงอย่างไม่เลือกปฏิบัติจากสารตั้งต้นอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่น ในทางกลับกัน สิ่งเดียวกันนี้จะไม่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและมอเตอร์เป็นเวลานาน ในสถานการณ์เช่นนี้ เนื่องจากการหายใจของเซลล์เกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว การมีหรือไม่มี oxaloacetate อาจกลายเป็นปัจจัยจำกัด เพื่อให้แน่ใจว่ากลไก "ไม่ติด" จำเป็นต้องรับประกันการปรากฏตัวของสารตั้งต้นของ PIU "ง่ายและ มากกว่า" ใช้อย่างรวดเร็วนั่นคือไพรูเวตที่ได้จากกลูโคส (คาร์โบไฮเดรต) ปฏิเสธไม่ได้ว่า "แอสพาราจีนหรือ" กรดแอสปาร์ติกสามารถมีส่วนช่วยได้ แต่พิจารณาถึงความช้าในการใช้และการมีอยู่ที่หายากในอาหาร (ดังนั้นในร่างกาย) จึงสามารถกำหนดได้อย่างแน่นอนว่ากลูโคส (ได้รับจากคาร์โบไฮเดรตในอาหารและ / หรือโดย neoglucogenesis) ถือเป็นโมเลกุลพลังงานที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมทางกายภาพและมอเตอร์แอโรบิกเป็นเวลานาน
คาร์โบไฮเดรตสำหรับกิจกรรมแอโรบิก: เท่าไหร่และจากแหล่งอาหารใด
เมื่อได้ความกระจ่างแล้วว่าทำไม "คาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นสำหรับกิจกรรมแอโรบิกกายภาพ-มอเตอร์อย่างต่อเนื่อง จึงจำเป็นต้องทำความเข้าใจให้ดีขึ้น: จะกินกี่ชนิด ชนิดไหน และหาอาหารอะไรได้บ้าง.
กี่คาร์โบไฮเดรตสำหรับกิจกรรมแอโรบิก? สมมติว่าการประมาณปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้นเป็นข้อมูลเชิงประจักษ์เสมอ ดังนั้นการประยุกต์ใช้ทางโภชนาการที่เกี่ยวข้องจึงสามารถพิสูจน์ได้ยากกว่าที่คาดไว้ นอกเหนือจากรายละเอียดเกี่ยวกับโภชนาการโดยรวมของวันแล้ว ในบทความนี้ ฉันคิดว่าเป็นการเหมาะสมกว่าที่จะเน้นที่ความจำเป็นที่แท้จริงในการแนะนำคาร์โบไฮเดรตเพื่อวัตถุประสงค์ในการแสดง แม้ว่าการประมาณการของหนึ่งไม่สามารถละเลยโดยสิ้นเชิงอีกเลยก็ตาม ในความเป็นจริง การมีกลูโคสในระหว่างการแสดงนั้นขึ้นอยู่กับ:
- ร้านค้ากล้ามเนื้อภายใน (เก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อเต็ม)
- Glycemic homeostasis (ความสมบูรณ์ของการสะสมไกลโคเจนในตับ)
ปัจจัยทั้งสองนี้ได้รับอิทธิพลจากอาหารและการไหลของอินซูลินภายหลัง prandial ในช่วงหลายวันก่อน ดังนั้น อาหารก่อนการฝึกหรือการแข่งขันความอดทนที่ยืดเยื้อ (แต่จะมีปริมาณมาก) จึงไม่เพียงพอที่จะรับประกันความต้องการคาร์โบไฮเดรตสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อแอโรบิกเป็นเวลานาน ในทางกลับกัน ในขณะที่สมมติว่าอาหารของนักกีฬา / นักกีฬามีการกระจายและสมดุลเพียงพอก็เป็นไปได้ที่จะระบุคาร์โบไฮเดรตที่เป็นประโยชน์สำหรับการฝึกฝนกิจกรรมแอโรบิกเป็นเวลานานในกรณีใด ๆ ก่อนระหว่าง (โดยเฉพาะเมื่อ มาสู่ความพยายามที่เกิน 60") และหลังการแสดง เห็นได้ชัดว่า เพื่อหลีกเลี่ยงพลังงานที่มากเกินไปกับการสะสมของไขมันที่ตามมา จำเป็นต้องประมาณการการบริโภคแคลอรี่และแยกความแตกต่างของปริมาณพลังงานที่บริโภคใน 3 ช่วงเวลาที่อธิบายไว้ข้างต้นเสมอ เราขอเตือนคุณว่าในระหว่างการออกกำลัง ตามความเข้มข้นและระดับของการฝึก ส่วนผสมของสารตั้งต้นพลังงานต่างๆ (กลูโคส กรดไขมัน กรดอะมิโน) เปลี่ยนแปลงอย่างมากและเป็นไปตามสมการทั้งสองโดยประมาณ:
- PERCENTAGE การบริโภคกรดไขมันและ <PERCENTAGE การบริโภคกลูโคสและกรดอะมิโน (มีกิ่งและไม่มีกิ่ง)
- > ความเข้มข้น => PERCENTAGE การบริโภคกลูโคสและกรดอะมิโน (มีกิ่งและไม่มีกิ่ง) และ <PERCENTAGE การบริโภคกรดไขมัน
สำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย ผมขอแนะนำอย่างยิ่งให้หลีกเลี่ยงส่วนใหญ่และคำนึงถึงเวลาการย่อย-ดูดซึม ยิ่งบริโภคอาหารเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งมีความสำคัญต่อแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น ในทางกลับกัน ใกล้กับการฝึก/การแข่งขัน ขอแนะนำว่าไม่ควรเกิน 150kcal (การประเมินแบบสแปนโนเมตริกของศักยภาพการย่อยโดยรวม) อย่างไรก็ตาม ในระหว่างกิจกรรม การบริโภคคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะถูกจำกัดโดยศักยภาพการดูดซับของเครื่องดื่มคืนสภาพ เนื่องจากเป็นแหล่งของน้ำตาล น้ำ และเกลือแร่ โดยส่วนตัว ฉันไม่แนะนำให้ใช้อาหารแข็งในระหว่างการออกแรง (เว้นแต่จะมีความต้องการที่แท้จริงและเป็นรูปธรรม) ดังนั้น ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต้องใช้ระหว่างการฝึก/การแข่งขันจะสอดคล้องกับที่ผสมในเครื่องดื่มลดความดันเลือดเล็กน้อยที่มีปริมาตรประมาณ 1.5 ลิตร . ในมื้ออาหารหลังจากความพยายามจะเป็นการดีที่จะแนะนำคาร์โบไฮเดรตโดยเร็วที่สุดและในกรณีใด ๆ ฉันขอแนะนำให้จำไว้ว่าบ่อยครั้งจากที่นั่นไปเล็กน้อย สามารถ มาถึงเวลาของอาหารหลักในสถานการณ์นี้ DISSOCIATION บางส่วนของสารอาหารที่มีความชุกของกลูโคสในทันทีหลังการออกกำลังกายและความชุกของโปรตีน-ไขมันในอาหารปกติพิสูจน์สะดวกมาก ยกตัวอย่างสั้น ๆ สมมติว่าบริโภคประมาณ 600kcal ที่มีความเข้มข้นปานกลางถึงสูง ต้องรับประทานอาหารให้ครบ 60-80% ของทั้งหมด ในทางปฏิบัติประมาณ 400kcal จะถูกแบ่งออกเป็น 150-170kcal ก่อน 60-100kcal ระหว่างและ หลัง 150 -170kcal.
คาร์โบไฮเดรตชนิดใดสำหรับกิจกรรมแอโรบิก ในการตัดสินว่าคาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่จำเป็นสำหรับกิจกรรมนั้น จำเป็นต้องพิจารณาทั้งเกี่ยวกับหน้าที่ที่พวกมันเล่นและบริบทที่แทรกเข้าไป สมมติว่าเป็นเงื่อนไขที่เหมาะสมที่สุด เป็นไปได้ที่จะระบุว่า:
- ทานคาร์โบไฮเดรต แรก ของกิจกรรมแอโรบิกควรมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำปานกลางเพื่อกระจายเลือดไปในร่างกายตลอดระยะเวลาก่อนการแสดงเพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดระดับน้ำตาลในเลือด - อินซูลินสูงสุด นอกจากนี้จะดีกว่าที่จะชอบโมเลกุล ซับซ้อนหลีกเลี่ยงการเกินด้วยฟรุกโตส (มีอยู่ในผลไม้และมีส่วนสัมพันธ์กับใยอาหาร)
- ทานคาร์โบไฮเดรต ในระหว่าง แอโรบิกควรมีค่าดัชนีน้ำตาลสูงปานกลาง เพื่อให้ดูดซึมได้เร็วและใช้งานได้เร็วเท่าๆ กัน
- ทานคาร์โบไฮเดรต หลังจาก กิจกรรมแอโรบิกควรเป็น:
- ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงหากนำมาใช้ใน "หลังออกกำลังกายทันที (15 แรก" หรือมากที่สุดภายในชั่วโมงแรก)
- ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำปานกลางหากนำมาใช้หลังจากมากกว่า 60 "นับจากสิ้นสุดเซสชัน
ฉันจะนำคาร์โบไฮเดรตไปทำกิจกรรมแอโรบิกจากแหล่งอาหารใด ตามที่ระบุไว้จนถึงขณะนี้ เป็นไปได้ที่จะระบุแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมที่สุดในช่วงเวลาต่างๆ ตามลำดับ:
- นานก่อน (ประมาณ 2 ชั่วโมง) ของการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: อาหารที่มีการขัดสีต่ำและอาหารหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีต่ำหรือประกอบด้วยส่วนผสมที่มีเส้นใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนใหญ่เป็นผลไม้ (ครั้งละไม่เกิน 300 กรัมและอาจอยู่ใน ผสมกับอาหารอื่น ๆ ) ผัก ขนมปังข้าวไรย์ ขนมปังโฮลมีล ข้าวบาสมาติกับน้ำมัน พาสต้ากับผัก ข้าวกับผัก ฯลฯ
- ระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: ส่วนผสมของมอลโทเดกซ์ทริน วิตาร์โก ซูโครส กลูโคสและฟรุกโตส
- หลังจาก "ออกกำลังกายแบบแอโรบิก: มากกว่า" อาหารที่ผ่านการกลั่นแล้วหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตขัดสีและปราศจากส่วนผสมที่มีเส้นใยอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ พาสต้าขาวธรรมดาเป็นหลัก ข้าวขาวเปล่า ขนมปังขาว โพเลนต้าธรรมดา บิสกิต กล้วย มันฝรั่งต้มไม่ปรุงรส ฯลฯ
โดยการปฏิบัติตามข้อบ่งชี้เหล่านี้ ไม่เพียงแต่จะปรับปรุงการฟื้นตัว ดังนั้นประสิทธิภาพการทำงาน แต่ยังรวมถึงอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำที่อาจเป็นไปได้โดยมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนัก ร่วมกับกิจกรรมทางกายภาพและมอเตอร์แอโรบิก โดยไม่เสี่ยงต่อการเกิดปฏิกิริยาแคแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อ โดย "ความไม่เพียงพอของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร
