โภชนาการของนักกีฬา

เรียบเรียงโดย หมอ อันนาลิสา สุบัจฉี

จาก "การรับประทานอาหารที่เหมาะสมที่สุดย่อมมีชัยชนะอย่างแน่นอน
ในกีฬาเช่นเดียวกับในแต่ละคน อาหารที่ถูกต้องรับประกันปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ ซึ่งตอบสนองความต้องการเมตาบอลิซึมของการหมุนเวียนและการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ

ไม่มี "อาหารมื้อเดียวที่ถูกต้องสำหรับนักกีฬาทุกคน: กีฬาแต่ละประเภทมีกฎเกณฑ์ของตัวเองและการบริโภคแคลอรี่ของตัวเองเพื่อตอบสนอง มีกีฬาที่มีความต้องการน้อยกว่า (เช่น กอล์ฟหรือขี่ม้า) ซึ่งต้องการปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่า และกีฬาที่เข้มข้น ( เช่น ฟุตบอล วิ่ง ปั่นจักรยาน ปั่น เพาะกาย) ซึ่งการบริโภคแคลอรี่จะต้องเพิ่มขึ้นอย่างมาก
ไม่กินก่อนเล่นกีฬาถือเป็นความผิดพลาด แท้จริงแล้วมนุษย์เปรียบได้กับรถยนต์ที่ต้องการน้ำมันเพื่อเติมเชื้อเพลิงอย่างเหมาะสม ในพวกเรามีใครบ้างที่ไม่อิ่มก่อนออกเดินทางไกล? ในทำนองเดียวกัน ก่อนเริ่มการแข่งขันกีฬา คุณต้องกินให้เหมาะสม
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้ชายที่โตเต็มที่ในช่วงพักต้องการประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีเพื่อให้สามารถเผชิญกับชีวิตได้อย่างถูกต้อง ในขณะที่ผู้หญิงต้องการประมาณ 1,500 ค่านี้แสดงเป็นอัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน ซึ่งเป็นค่าต่ำสุดที่จำเป็นเพื่อให้สามารถลุกขึ้นได้ ในตอนเช้าและพักผ่อนตลอดทั้งวัน
แน่นอนว่าในกีฬา ตัวเลขเหล่านี้เพิ่มขึ้นอย่างมากและแตกต่างกันไปในแต่ละกีฬา พลังงานที่ป้อนเข้ามาจะแตกต่างกันไปตั้งแต่ขั้นต่ำ 1200-2000 กิโลแคลอรี ซึ่งมากกว่าการเผาผลาญพื้นฐาน (สำหรับการเล่นกีฬาที่ไม่หนักเกินไป) ไปจนถึงสูงสุด 5,000-6,000 กิโลแคลอรี (สำหรับการเล่นกีฬาที่เข้มข้น)
การใช้พลังงานเป็นค่าเฉพาะของแต่ละคน และคำนวณตามอายุ เพศ ส่วนสูง องค์ประกอบของร่างกายและความชุ่มชื้น จะต้องเพิ่มแคลอรี่ที่บริโภคสำหรับกิจกรรมกีฬานั้น ๆ และสำหรับช่วงเวลานั้นด้วย
เรามาดูรายละเอียดกันว่านักกีฬาไม่ควรพลาดอะไรในการควบคุมอาหารของเขาบ้าง
ในผู้ใหญ่ โดยปกติความต้องการโปรตีน (เช่น โปรตีนที่พบในอาหารที่มาจากสัตว์หรือพืช) อยู่ที่ประมาณ 259 กรัมต่อวัน และเชื่อมโยงกับปริมาณของกรดอะมิโนที่นำเข้ามาและกระบวนการแคแทบอลิซึมของโปรตีน (เช่น ระบบการกำจัดของเหมือนกัน) สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ ปริมาณโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนั้นมากเกินเพียงพอสำหรับความต้องการทางโภชนาการที่เกี่ยวข้อง อย่างไรก็ตาม ระวังด้วยว่าเสบียงที่สูงขึ้นไม่ได้ให้ประโยชน์กับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อและ/หรือสมรรถภาพทางกายอย่างแท้จริง พวกเขาสามารถสร้างผลข้างเคียงเช่นการคายน้ำ ความเสียหายของตับและไต กรดอะมิโนที่นำเข้ามานั้นดูดซึมได้ง่ายในลำไส้ซึ่งเข้มข้นในภูมิภาคนี้เนื่องจากความเค็มที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากคุณสมบัติทางเคมีและกายภาพทำให้มีการเรียกคืนน้ำจากเซลล์ด้วยการขาดน้ำและความกระหายที่ตามมาเช่นเดียวกัน ครั้งเดียวทำให้เกิดอาการระคายเคือง ท้องร่วง และตะคริว

ต้องบอกว่านักกีฬาต้องการอะไรมากที่สุด?
คาร์โบไฮเดรต (คาร์โบไฮเดรต) มีความสำคัญมาก อันที่จริง พวกมันเป็นสารตั้งต้นของพลังงานหลักที่กล้ามเนื้อแอคทีฟใช้อย่างรวดเร็ว แนะนำให้ใช้ทั้งในกีฬาเร็ว (เช่น การวิ่ง) และในกิจกรรมที่คงอยู่เมื่อเวลาผ่านไป (เช่น การปั่นจักรยาน)
แหล่งพลังงานอีกแหล่งหนึ่งที่ไม่ควรขาดในโภชนาการการกีฬาคือไขมัน (ไขมัน) ซึ่งรวมกับคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานสำหรับกีฬาระยะสั้นและความเข้มข้นต่ำและการเล่นกีฬาระยะยาว
การบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญมาก อันที่จริง การลดลงอย่างมากของคาร์โบไฮเดรตในอาหารอาจทำให้สมรรถภาพทางกายลดลงได้ ย่อมจะประสบกับปรากฏการณ์ "ความอ่อนล้าก่อนวัยอันควร" ซึ่งจะทำให้นักกีฬาต้องหยุดและละทิ้งการแข่งขัน แม้แต่ไขมันที่ลดลงยังทำให้สมรรถภาพทางกายลดลง ความเสี่ยงคือการใช้พลังงานสำรองประเภทอื่นที่มีอยู่ในกล้ามเนื้อและมวลน้อย , มีผลทำให้ร่างกายเสื่อมโทรมของนักกีฬา; ฮอร์โมนยังลดลงและมีการพูดถึงภาวะทุพโภชนาการ: นักกีฬาไม่สามารถออกกำลังกายต่อไปได้
การบริโภคของเหลวที่ถูกต้องก็มีความสำคัญมากในอาหารเช่นกัน การให้น้ำก่อนออกกำลังกายช่วยลดความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำในขณะที่ในระหว่างและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายจะช่วยให้สามารถฟื้นฟูสภาพร่างกายที่เหมาะสมได้ดีขึ้น เหงื่อที่หายไปคือของเหลวที่ประกอบด้วยน้ำและแร่ธาตุในปริมาณน้อยที่สุด (โซเดียม คลอรีน แมกนีเซียม และ โพแทสเซียม) การผลิตเหงื่อ 4 ลิตรทำให้น้ำหนักตัวลดลง 5.8% และสูญเสียโซเดียม 5% คลอรีน 7% และโพแทสเซียมและแมกนีเซียม 1% โดยมีการเปลี่ยนแปลงการหดตัวของกล้ามเนื้อและอาการกระตุก และตะคริว พอจะพูดได้ว่านักกีฬาที่ฝึกซ้อมและ/หรือการแข่งขันที่มีระยะเวลาและความเข้มข้นสูงจะลดน้ำหนักได้มากถึง 5-6 กก. เนื่องจากการสูญเสียน้ำ น้ำที่ถ่ายต้องอำนวยความสะดวกในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร มีคุณสมบัติในการทำให้บริสุทธิ์ และอุดมไปด้วยไอออนไบคาร์บอเนตเพื่อต่อต้านกรดที่เกิดจากการออกกำลังกาย
วิตามินและแร่ธาตุเป็นสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างมากสำหรับนักกีฬา วิตามินจะถูกนำมาใช้กับโภชนาการอาหารและแร่ธาตุ
นักกีฬาควรกินอะไรก่อนการแข่งขัน?

ก่อนการแข่งขันกีฬาใดๆ การแนะนำคาร์โบไฮเดรต เชื้อเพลิงหลักของเรามีความสำคัญมากในระยะยาว (มากกว่า 60 นาที) ความเข้มข้นของคาร์โบไฮเดรตในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจนจะต้องเพิ่มขึ้นให้มากที่สุด เพื่อให้ได้มาซึ่งมันเพียงพอแล้ว ในวิชาที่ได้รับการฝึก เพื่อเพิ่มการบริโภคประจำวันจาก 60 เป็น 70% ของพลังงานรายวันใน 3 วันก่อนการแข่งขัน ผ่านการออกกำลังกายระยะสั้น (30-40 นาที) และความเข้มข้นต่ำ
อาหารต้องประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจะถูกเผาผลาญช้าลงและปล่อยพลังงานทีละน้อย อาหารที่ดีที่สุดคือพาสต้าซึ่งมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดค่อนข้างต่ำและแป้งที่บรรจุอยู่ในนั้นจะถูกปล่อยออกมาทีละน้อย หากเรากินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก่อนการแข่งขัน เช่น ของหวาน ธัญพืชขัดสี และผลไม้ เราจะมีการหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้น โดยมีการเคลื่อนตัวของกรดไขมันอิสระจากเนื้อเยื่อไขมันลดลง และสิ่งกีดขวางที่ตามมา เพื่อการหดตัวที่เหมาะสมของกล้ามเนื้อและตะคริว
ในตอนท้ายของการแข่งขันกีฬาเป็นสิ่งสำคัญมากที่นักกีฬาจะเติมของเหลวที่หายไปโดยใช้น้ำเกลือที่อุดมไปด้วยเกลือแร่นอกจากนี้ยังจำเป็นต้องฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเก็บไกลโคเจนในตับจานพาสต้าธรรมดาที่มีความบริสุทธิ์เป็นพิเศษ น้ำมันมะกอกมีประโยชน์เพื่อการนี้ "มะกอกเทศ สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือการลดภาวะกรดที่เกิดจากความพยายามโดยการบริโภคเครื่องดื่มที่มีนมเป็นส่วนประกอบหลักและ/หรืออนุพันธ์ไม่ติดมัน (เช่น ชีส โยเกิร์ต) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มอัดลมโดยเด็ดขาด
โภชนาการที่เหมาะสมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ถ้าไม่กินก็หมด "น้ำมัน" กีฬาเป็น "กิจกรรมที่ซับซ้อนซึ่งประกอบด้วยการเสียสละและความสำเร็จ ร่างกายต้องกินให้ดีเพื่อให้สามารถแข่งขันได้ในการแข่งขันที่รุนแรง ไม่มียาหรือพิธีกรรมวิเศษใดที่เพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งขันดังที่ Hippocrates ปราชญ์กล่าว “อาหารนั้นเป็นยาของท่าน และยานั้นเป็นอาหารของท่าน”
"มนุษย์คือสิ่งที่เขากิน"