" ส่วนแรก
มาทำให้วาทกรรมก่อนการแข่งขันหรือก่อนการฝึกอบรมลึกซึ้งยิ่งขึ้น
หน้าที่หลักของอาหารก่อนออกกำลังกายที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงคือการจัดหาปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นในการกักเก็บไกลโคเจนและทำให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเหมาะสม
กินอะไร:
คำนึงถึงความชอบของคุณเสมอ แต่ยังรวมถึงการย่อยได้ของอาหารด้วย: ไขมันและโปรตีนจะถูกย่อยอย่างช้าๆ ที่เหลืออยู่ในลำไส้ของลำไส้นานกว่าคาร์โบไฮเดรต
ทำไมต้องคาร์โบไฮเดรต?
คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมได้เร็วกว่าไขมันและโปรตีน สิ่งนี้กำหนดความเป็นไปได้ที่จะมีซับสเตรตที่มีพลังพร้อมใช้
อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนทำให้เกิดการเผาผลาญพื้นฐานเพิ่มขึ้น (ดู thermogenesis) มากกว่าคาร์โบไฮเดรต (ผลกระทบจากความร้อนสามารถต่อต้านในสภาวะการแข่งขันที่ร่างกายถูกบังคับให้ควบคุมอุณหภูมิ); นอกจากนี้ แคแทบอลิซึมของโปรตีนทำให้เกิดการคายน้ำ เนื่องจากผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายต้องการน้ำสำหรับการขับปัสสาวะ
เมื่อไหร่?
ก่อนการแข่งขัน 3-4 ชั่วโมง
หากการแข่งขันเป็นช่วงเช้า จำเป็นต้องรับประทานอาหารเช้าล่วงหน้าอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และการให้อาหารในคืนก่อนหน้านั้นมีความสำคัญเป็นพิเศษ
หากการแข่งขันเป็นช่วงบ่าย อาหารเช้าจะต้องมีปริมาณมากเป็นพิเศษ และรับประทานอาหารกลางวันก่อน 3 ชั่วโมง
หากการแข่งขันเป็นช่วงเย็น อาหารกลางวันจะมีความสำคัญ ในขณะที่อาจมีการปันส่วนอาหารรอก่อนการแข่งขัน
การปันส่วนในการรอมีความเกี่ยวข้องเฉพาะในกีฬาความอดทน ในกรณีที่เวลาเริ่มต้นไม่ชัดเจน (หรืออาจมีการเปลี่ยนแปลง) หรือในการแข่งขันแบบเป็นช่วง หน้าที่หลักคือ: ทรงตัว หลีกเลี่ยง และชดเชยการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันของน้ำตาลในเลือด , ให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย
โดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาอารมณ์ ความวิตกกังวลเนื่องจากการรอสามารถลดน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าการทำงานของกล้ามเนื้อ สัดส่วนรอที่ใช้มากที่สุดคือแก้วน้ำที่มีน้ำผลไม้เข้มข้นหรือมอลโตเด็กซ์ตรินทุกครึ่งชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้ายจนถึงครึ่งชั่วโมงก่อนการแข่งขัน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มทุกชนิดที่มีซูโครส (เช่น เครื่องดื่มกระป๋อง)
อาหารส่วนใหญ่ควรประกอบด้วยอาหารที่มีเส้นใยต่ำและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (แป้ง) มากกว่าน้ำตาลธรรมดา ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของอินซูลินที่มีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำในระดับรองและความเหนื่อยล้าจากส่วนกลาง (CNS)
ในทางกลับกันการเพิ่มขึ้นของอินซูลินนำไปสู่การเพิ่มขึ้นของกลูโคสภายในเซลล์ซึ่งเป็นสาเหตุของ catabolism ของ glycidic เพื่อวัตถุประสงค์ด้านพลังงาน
การเพิ่มขึ้นของอินซูลินยังนำไปสู่การยับยั้งการสลายไขมันและการระดมกรดไขมัน
ชอบคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ: ฟรุกโตส, โยเกิร์ต, ถั่ว, แอปเปิ้ล, ลูกพีช, ถั่ว
มีอาหารเหลวบรรจุกล่องในท้องตลาดที่สามารถเป็นทางเลือกที่ถูกต้องสำหรับอาหารก่อนการแข่งขัน พวกเขามีความสมดุลอย่างดีจากมุมมองทางโภชนาการโดยให้คาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูง แต่ยังรวมถึงไขมันและโปรตีนที่เพียงพอที่จะรับประกันความรู้สึกที่เพียงพอ พวกเขายังมีส่วนช่วยในการให้ความชุ่มชื้น
ข้อบ่งชี้สำหรับการใช้อาหารเหลวแบบบรรจุหีบห่อ:
1) การแข่งขันที่ขยายเวลาตลอดทั้งวัน (กรีฑาหรือว่ายน้ำกับฮีตและรอบชิงชนะเลิศ)
2) การออกกำลังกายอย่างหนัก (รับประกันปริมาณแคลอรี่ที่เพียงพอ);
3) นักกีฬาที่รักษาน้ำหนักตัวได้ยาก
ผู้เขียนบทความ: Valerio Mei ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ครูสอนยกน้ำหนัก วัฒนธรรมทางกายภาพและหมอนวดกีฬา สำเร็จการศึกษาตามลำดับจากมหาวิทยาลัย fipcf, acli และ efoa
ผู้จัดการร้านวิตามินร้านขายอาหารเสริมเพื่อการกีฬาในโมเดนา
