โภชนาการที่เหมาะสมของนักฟุตบอล

ความสำคัญของโภชนาการ

โภชนาการเป็นวิธีที่มนุษย์แนะนำและดูดซึม นอกเหนือจากสารอาหารแล้ว ยังได้รับพลังงานที่เขาต้องการอีกด้วยจุดประสงค์ของโภชนาการคือการชดเชยด้วยสารอาหารที่เพียงพอ การบริโภคพลังงานและวัสดุชีวภาพที่กำหนดโดยเมแทบอลิซึมพื้นฐานและการทำงาน (การเผาผลาญที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากการออกกำลังกาย) ในผู้เล่น การชดเชยนี้ต้องเกิดขึ้นในลักษณะที่แม่นยำเป็นพิเศษ เนื่องจากการแสดงที่ดีที่สุดอาจเป็นผลมาจากการผสมผสานระหว่างการฝึกที่เหมาะสมและโภชนาการที่ถูกต้องเท่านั้น

โภชนาการของผู้เล่นขึ้นอยู่กับสามขั้นตอน:

ให้อาหารก่อนเกม

พลังระหว่างการแข่งขัน

ให้อาหารหลังเกม

ให้อาหารก่อนเกม

เป้าหมายหลักของโภชนาการก่อนการแข่งขันคือการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ น้ำตาลนี้เป็นเชื้อเพลิงที่มีคุณค่าสำหรับสมองและกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในรูปของไกลโคเจน (กลูโคสโมเลกุลขนาดใหญ่) ในกล้ามเนื้อและในตับ
ในช่วงหลายชั่วโมงที่นำไปสู่เกม การทำผิดพลาดเรื่องอาหารทำได้ง่ายมาก บางครั้งข้อผิดพลาดเหล่านี้บางอย่างไม่ส่งผลต่อการแสดงเพียงเพราะผู้เล่นโดยเฉพาะเด็ก ๆ มีความสามารถด้านการย่อยอาหารเหนือมาตรฐาน ดังนั้นพวกเขาจึงไม่มีปัญหาใดๆ อย่างไรก็ตาม ข้อผิดพลาดอื่นๆ นั้นไม่ได้ดูเลวร้ายนัก เนื่องจากจะพิจารณาถึงประสิทธิภาพทางกายภาพที่แย่ลงแม้ว่าตัวผู้เล่นเองจะไม่ได้ตระหนักถึงมัน
ข้อผิดพลาดหลักที่สามารถทำได้ก่อนเกมคือ:

ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ (น้ำตาลในเลือดต่ำ) เนื่องจากการอดอาหารเป็นเวลานาน เงื่อนไขนี้นำไปสู่ "อาการอ่อนเปลี้ยเพลียแรงหรือความรู้สึกไม่สบายของกล้ามเนื้อ (เรียกว่า" ขาอ่อน ");

ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง (น้ำตาลในเลือดจำนวนมาก) พร้อมกับการเพิ่มขึ้นของการผลิตอินซูลิน (hyperinsulinemia) ซึ่งจะกำหนดสถานะของภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

หยุดกินเมื่อเหลือเวลาน้อยเกินไปสำหรับการเริ่มต้นเกม หากช่วงเวลาระหว่างสิ้นสุดมื้ออาหารและการเริ่มต้นของการอุ่นเครื่องก่อนเกมสั้นเกินไป (และ / หรืออาหารรวมกันไม่ถูกต้องหรือไม่ดีมี ถูกกินเข้าไป) คุณจะรู้สึกได้ทั้งปัญหากระเพาะอาหารและลำไส้ (ความหนัก ความเป็นกรด คลื่นไส้ อาเจียน) และปัญหาทั่วไป (เวียนศีรษะ หมดแรง) อาการไม่พึงประสงค์เหล่านี้เกิดจากการจับเลือดจำนวนมาก ระบบย่อยอาหารยังคงดิ้นรนกับการย่อยอาหารทำให้เลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและสมองลดลง
เวลาที่ดีที่สุดในการให้อาหารคืออย่างน้อย 3 ชั่วโมงก่อนเริ่มการอุ่นเครื่องก่อนการแข่งขัน

กฎ 5 ข้อสำหรับโภชนาการก่อนการแข่งขันที่ถูกต้อง

กฎข้อแรกในการย่อยอาหารได้ง่ายขึ้นคือการลดปริมาณไขมันในอาหารก่อนการประชุม จริง ๆ แล้วไขมันนั้นต้องใช้เวลาในการย่อยนาน อาหารที่พวกเขานำมา นอกจากนี้ เมื่อย่อยแล้ว ไขมันในอาหารทำให้เกิดภาวะไขมันในเลือดสูง กล่าวคือ มีไขมันในเลือดที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งลดประสิทธิภาพของสมอง
ไขมันทอดและไขมันที่ปรุงเป็นเวลานานจึงควรหลีกเลี่ยง ไม่รวมไส้กรอก (ยกเว้นไส้กรอกเบรซาโอลาและแฮมดิบไขมันต่ำ) และเนื้อสัตว์ที่มีไขมัน เช่น หมู ส่วนที่เห็นได้ชัดของเนื้อสัตว์ ผิวหนังของไก่ และอื่นๆ จะต้องถูกกำจัดออกไป ในทำนองเดียวกัน ชิ้นส่วนของเนื้อย่างหรือเนื้อย่างที่สัมผัสโดยตรงกับไขมันในการปรุงอาหารก็ไม่ควรรับประทาน ควรลดเครื่องปรุงรส ชีส นมสด เนย มาการีน และน้ำมันประเภทต่างๆ

กฎข้อที่สองคือการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เหมาะสม หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตมักจะย่อยได้ง่ายและสามารถเพิ่มไกลโคเจนสะสมในกล้ามเนื้อและตับ แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น แป้ง เช่น พาสต้า ขนมปัง ข้าว มันฝรั่ง และแครอทต้ม แต่จำเป็นต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย นั่นคือ น้ำตาล โดยเริ่มจากซูโครส - นั่นคือน้ำตาลที่ใช้ประกอบอาหาร - และจากกลูโคส (เรียกอีกอย่างว่าเดกซ์โทรส) ที่จริงแล้ว เมื่อคุณทานน้ำตาลเหล่านี้หลายกรัมตามที่อธิบายไว้ ข้างต้นมีระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเป็นครั้งแรก (เช่น "" hyperglycemia "); ส่งผลให้ "การเข้าสู่กระแสเลือดของอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อน) ในปริมาณที่สูงกว่าปกติมาก ระดับน้ำตาลในเลือดมีแนวโน้มที่จะกลับสู่ค่าพื้นฐาน อย่างไรก็ตาม เมื่อ" ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น - ส่งผลให้ อินซูลิน - รวดเร็วและมีความสำคัญ น้ำตาลในเลือดอาจต่ำกว่าค่าปกติ จากนั้นเราจะพูดถึง "ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ" นั่นคือการลดระดับน้ำตาลในเลือดที่เกิดจากระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นก่อนหน้านี้และมากเกินไป ดังที่ได้กล่าวมาแล้วภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำไม่อนุญาตให้แสดงออกถึงประสิทธิภาพทางกายภาพสูงสุด