Biceps Curl: นัยและภาวะแทรกซ้อน

brachiali เป็นชื่อของกลุ่มการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อซึ่งส่วนใหญ่ใช้ประโยชน์จากแนวคิดของการฝึกความต้านทานหรือการโอเวอร์โหลด (ดัมเบลล์ บาร์เบลล์ สายเคเบิล เครื่องสร้างความแข็งแรง แถบยางยืด) นอกจากนี้ยังมีรุ่นเพาะกายบางรุ่น เช่น TRX

Shutterstock

หมายเหตุ: อย่าสับสนระหว่าง biceps curl กับ brachial biceps กับขาที่งอ ซึ่งเป็นการงอของขาที่ต้นขา ซึ่งจะช่วยฝึกเอ็นร้อยหวาย

มีหลายประเภทของลูกหนูขดซึ่งเกี่ยวข้องกับลูกหนูที่แตกต่างกันไม่เพียง แต่ยังงอข้อศอกอื่น ๆ (brachial และ brachioradialis) ข้อไหล่และแม้แต่กล้ามเนื้อบางส่วนของหัวไหล่

เนื่องจากมีความสัมพันธ์กันอย่างใกล้ชิดระหว่างอาการปวดไหล่และความสมบูรณ์ของหัวยาวของลูกหนู กล้ามเนื้อนี้จึงถือเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของอาการเจ็บปวดของข้อนี้

ในบทความนี้เราจะลงรายละเอียดเพิ่มเติมโดยเน้นถึงความหมายของแบบฝึกหัดยอดนิยมสองแบบสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งให้กับลูกหนู: ลอนผมตรงและผมม้าสกอตต์

มันเป็นกล้ามเนื้อ biarticular ที่เชื่อมต่อไหล่และข้อศอก brachialis และ brachioradialis ซึ่งในกรณีใด ๆ มีส่วนร่วมในการงอข้อศอกแทนที่จะเป็น monoarticular และเชื่อมต่อปลายแขนกับแขน (ทำหน้าที่เฉพาะกับข้อศอก)

หัวเอ็นของลูกหนูแขนมีสามส่วนใกล้เคียงและส่วนปลายหนึ่งอัน สองตัวที่อยู่ใกล้เคียงกันคือแบบยาวและแบบสั้น อันยาวเกิดขึ้นที่ tuberosity เหนือกระดูกสะบักของกระดูกสะบักและอันที่สั้นบนปลายของกระบวนการ coracoid การแทรกส่วนปลายซึ่งมีลักษณะเฉพาะอยู่ที่ tuberosity bicipital ของรัศมี

กล้ามเนื้อ biceps brachialis จะทำให้ข้อไหล่มั่นคง งอ ยึดแขน และงอปลายแขนเหนือต้นแขน

ตอนนี้เราเข้าใจแล้วว่า "อะไรเคลื่อนไหวและเคลื่อนไหวอย่างไร" ของลูกหนู เรามาดูวิธีแยกความแตกต่างของลอนผมที่แตกต่างกันสำหรับลูกหนูแขนกัน

หรือชุด);

ประเภทของการโอเวอร์โหลด: ดัมเบลล์, บาร์เบลล์, สายเคเบิล, เครื่องเสริมความแข็งแรง, ยางยืด ฯลฯ

มุมลำตัว - กระดูกต้นแขน: แนวตั้ง (นั่งหรือยืน), หงายบนม้านั่งลดลงที่ 45 °ในตำแหน่งหงาย, ในตำแหน่งเดียวกันในท่าคว่ำหรือบนม้านั่งสกอตต์;

อื่น ๆ : เช่นผมหยิกเฮอร์คิวลิสซึ่งให้การลักพาตัวที่แท้จริงของกระดูกต้นแขน (ด้านข้าง)

เอียง แต่ปรับความสูงได้ - สามารถแทนที่ด้วยใยแมงมุมได้ (จากการนอนคว่ำบนม้านั่งที่ 45 °) ทั้งสองสามารถทำได้ด้วยดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์

ทั้ง Stand curl และ scott bench curl ต้องการกล้ามเนื้องอของปลายแขนที่แขนอย่างมาก สิ่งที่เปลี่ยนแปลงคือ ระดับของ การยืดตัว ที่ลูกหนูและเส้นเอ็นของมันอยู่ภายใต้และความหมายที่เกี่ยวข้องบนข้อต่อไหล่และบนกล้ามเนื้อที่เชื่อมต่อกับสะบัก

การดัดผมแบบยืนจะทำให้ยืดตัวได้สูงขึ้น

"ของข้อศอก

โดยการวางภาระเพิ่มเติมบนข้อศอกจะบังคับให้ข้อศอกยืดออกโดยดึงกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้อง ในกรณีที่เกิดการหดกลับครั้งใหญ่ อาจส่งผลให้มีการชดเชยไหล่เนื่องจากการเคลื่อนตัวและความเครียดที่ตามมา

ยิ่งไปกว่านั้น การเคลื่อนไปข้างหน้าของไหล่นำไปสู่การยืดของส่วนสี่เหลี่ยมคางหมูและรูปสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน ซึ่งเพิ่มความโค้งของปากมดลูก

ในกรณีที่คุณทำผิดพลาดในการยืดแขนของคุณจนสุด ไหล่ อาจได้รับผลกระทบในระดับมากหรือน้อย สิ่งนี้ไม่เพียงเกิดขึ้นกับ barbell แต่ยังรวมถึงดัมเบลล์ด้วย

เงื่อนไขนี้ทำให้รุนแรงขึ้นอีกโดยนอนหงายบนม้านั่งลดลงที่ 45 °ซึ่งหัวที่ยาวของลูกหนูจะยาวขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การออกกำลังกายนี้ อันที่จริง ควรฝึกโดยผู้ที่สนุกกับ "ความยืดหยุ่นที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเคลื่อนไหวนั้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนสุดท้ายของช่วงของการเคลื่อนไหว) ซึ่งนอกเหนือจากที่เกี่ยวข้องกับลูกหนูยังหมายถึงครีบอกด้วย

เห็นได้ชัดว่ายิ่งม้านั่งเปลี่ยนแปลงมากเท่าใด ค่าตอบแทนก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น ด้วยเหตุผลนี้ อย่างที่เราเห็น บ่อยครั้งวิธีแก้ปัญหาอยู่ในเงื่อนไขพื้นฐานที่แม่นยำยิ่งขึ้น ซึ่งเห็นการใช้ม้านั่งสกอตต์หรือการดำเนินการของแมงมุมขดจากการนอนคว่ำบนม้านั่งที่ 45 °เป็นตัวเอก

สกอตต์ VS ม้านั่งขดแมงมุมคว่ำบนม้านั่งที่ 45 °

หากเราคิดแต่เรื่องปัญหาในการยืดกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ ม้านั่งสก๊อตและขดแมงมุมจะ "เกือบ" ซ้อนทับกันได้ แม้ว่าจะมีความแตกต่างอย่างมากในเฟสเชิงมุมของความต้านทานสูงสุด

อย่างไรก็ตาม ในการม้วนงอของแมงมุมเนื่องจากแรงดึงดูด ยังมีส่วนหน้าของไหล่อยู่บ้าง

ที่กล่าวว่าสิ่งนี้มีน้ำหนักตามธรรมชาติ (ถ้าเราสามารถพูดได้) ในโครงสร้างข้อต่อทั้งหมดและดังนั้นจึงไม่ได้เกิดจากการยืดหัวที่ยาวของลูกหนู ปัญหานี้จะหมดไป เช่นเดียวกับ "ความรู้สึกไม่สบาย" กับเส้นเอ็นยาว

ในการแก้ปัญหาของ "การเคลื่อนตัวของแรงโน้มถ่วงก็เพียงพอที่จะใช้ท่าทางที่ถูกต้องและคล่องแคล่วเช่นการสนับสนุน (adduction) เซนต์จู๊ดและกระดูกสันหลัง Trapezius, rhomboids ฯลฯ จะต้องมีส่วนร่วมอย่างมากในการรักษาเสถียรภาพของไหล่และหลังส่วนบน - ดังที่เกิดขึ้นใน อื่น ๆ อีกมากมาย การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง

แน่นอน ทั้งหมดนี้ไม่จำเป็นบนม้านั่งของสกอตต์ อย่างไรก็ตาม มันมีปัญหาอีกประการหนึ่ง กล่าวคือ ข้อต่อกระดูกสะบักหรือ glenohormeral อาจไม่เสถียร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเบาะอาร์มมีความสูงมากเกินไป หรือเบาะนั่งไม่เพียงพอ หรือเมื่อเบาะนั่งอยู่ห่างจากเบาะมากเกินไป กระดูกต้นแขนจะเคลื่อนไปข้างหน้าและขึ้นไป โดยมีการกดทับของโครงสร้างที่ล้อมรอบส่วนย่อย - พื้นที่อะโครเมียล

หากมีการปะทะของไหล่หรือกลุ่มอาการ subacromial impingement - และการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความเจ็บปวด - การปฏิบัติ (บางครั้งถูกต้อง) ของม้านั่งสก็อตอาจซับซ้อนหรือไม่แนะนำ

ไหล่อยู่ในส่วนขยาย

อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายนี้ในขณะที่ลดความเสี่ยงของการชดเชยการเคลื่อนตัวของไหล่และการเพิ่มขึ้นของ lordosis ของปากมดลูกได้อย่างมาก เน้นที่กล้ามเนื้อแขนและแขนขามากขึ้น

แน่นอน ความจริงยังคงอยู่ว่าสำหรับการฝึกงอข้อศอกอย่างมีกำไรอย่างปลอดภัยและไม่มีการชดเชย แนะนำให้เคารพสรีรวิทยาของข้อต่อ (อัตนัย) เสมอโดยอ้างอิงเฉพาะกับการหดกลับของลูกหนูแขน

อย่างไรก็ตาม การเลือกแบบฝึกหัดนี้ต้องไม่เป็นทางเลือกสุดท้าย วัตถุประสงค์หลักคือ เพื่อให้ได้ความยืดหยุ่นเพียงพอของกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหา เพื่อที่จะส่งต่อไปยังการออกกำลังกายที่มี ROM ที่สูงขึ้น

"วิธีดำเนินการ" เริ่มต้นคือการทำโพรโทคอลการยืดกล้ามเนื้อบนลูกหนูและหลังจากนั้นก็อุทิศตัวเองให้กับม้านั่งสกอตต์หรือม้วนแมงมุมด้วยภาระที่ไม่มากเกินไปด้านหน้าไหล่ โปรดจำไว้เสมอว่ากล้ามเนื้อแขนท่อนบนเป็นแบบสองข้อ ถ้ารับน้ำหนักมากก็จะทำหน้าที่เป็นจุดยึด เกร็งกล้ามเนื้อที่จุดกำเนิด

ข้อควรทราบคือกล้ามเนื้องอของข้อศอกทำงานประสานกับกล้ามเนื้อหลังในการเคลื่อนไหวฉุด เหนือสิ่งอื่นใดในมุมสุดท้าย อย่างไรก็ตาม บนพื้นฐานของกริป เราจะเห็นได้ว่าแรงดึงแต่ละประเภทแสดงถึงการมีส่วนร่วมที่แตกต่างกันอย่างมากของงองอจากส่วนอื่นๆ

ด้วยเหตุผลนี้ เป้าหมายของการฝึกลูกหนูคือการแสวงหาการทำงานสูงสุด รวมถึงการเสริมสร้างความเข้มแข็งและเพิ่มส่วนขวางของกล้ามเนื้ออย่างเห็นได้ชัด