สิ่งเดียวกันนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับสาขาวิชาที่นับไม่ถ้วนในโลกของกีฬา - แน่นอนว่าความผันแปรเล็กน้อยมักจะถูกต้องตามกฎหมายหรือเข้าใจได้ในทุกกรณี อย่างไรก็ตาม ไม่มีช่างเทคนิคคนไหนฝันที่จะท้าทายหลักการธรณีประตูแบบไม่ใช้ออกซิเจน
คำตอบมีหลายประการ:
- แม้ว่ามันจะสัมพันธ์กับการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การเติบโตของกล้ามเนื้อมากเกินไปเป็นผลด้านสุนทรียศาสตร์โดยอาศัยการรวมกันของปฏิกิริยาทางสรีรวิทยามากมาย - แน่นอนใน "ตรรกะทางชีวภาพ" แต่เป็นอัตนัยในการแสดงออก
- ในด้าน "การเพาะกาย มีแนวโน้มที่จะต้องการแสดงให้เห็นถึงสิ่งที่สัมผัสได้ มากกว่าที่จะชื่นชมในสิ่งที่สามารถแสดงให้เห็นได้อย่างเป็นกลาง
- การใช้สารกระตุ้นที่ซ่อนอยู่ทำให้เกิด "ผลบวกที่ผิดพลาด" หลายประการ
อย่างไรก็ตาม ต้องบอกว่าหลักการทางสรีรวิทยาพื้นฐานยังคงเหมือนเดิม มีเพียงการตีความเท่านั้นที่เปลี่ยนแปลง
?
- กระตุ้นความแข็งแรง โหลดเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
- รักษาความเข้มสูง
- รับประกันภาระการฝึกที่น่าพอใจ พร้อมดูแลปริมาตรโดยรวมและความหนาแน่นที่เหมาะสม แต่ไม่มากเกินไป
- อย่าละเลยพารามิเตอร์การฝึกที่เหลือ เช่น เวลาภายใต้ความตึงเครียด (TUT) การทำซ้ำ (ซ้ำ) และอนุกรม (ชุด)
- ให้สารอาหารที่จำเป็น
- ตรวจสอบเวลาการสร้างใหม่ - การชดเชยพิเศษที่เหมาะสม
- เปลี่ยนแปลงสิ่งเร้า
ในแง่หนึ่ง เราแต่ละคนมีทัศนคติที่ตอบสนองต่อสิ่งเร้าการฝึกประเภทต่างๆ ตามแนวคิดของความแปรปรวนที่แตกต่างกันไปตามแนวคิดของความแปรปรวนของแต่ละบุคคล
ในทางกลับกัน มันก็จริงเหมือนกันที่ "ส่วนต่าง" นี้มีมากกว่าที่เราคิด
ตัวอย่างเช่น มีหลายคนที่สร้างการฝึกตามองค์ประกอบของกล้ามเนื้อ "ที่คาดคะเน" เนื่องจากมีเส้นใยหดตัวและมอเตอร์ที่เกี่ยวข้องหลายประเภท - บางชนิดได้รับมอบหมายให้หดตัวช้าแต่ต้านทาน ซึ่งส่วนใหญ่ใช้ประโยชน์จากการเผาผลาญพลังงานแอโรบิก และประเภทอื่นๆ ที่สงวนไว้สำหรับการหดตัวที่รวดเร็วและทรงพลัง ซึ่งแทนที่จะใช้ประโยชน์จากเมแทบอลิซึมของพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน - มีเหตุผล เพื่อตั้งสมมติฐานว่าความชุกของสิ่งใดสิ่งหนึ่งอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพและการตอบสนองต่อสิ่งเร้าการฝึกที่แตกต่างกัน
ตารางควรคำนึงถึงความสามารถในการเผาผลาญที่แตกต่างกันของกล้ามเนื้อและแม้แต่ความโน้มเอียงของแต่ละบุคคลหรือไม่?
ใช่และไม่. ในแง่สรีรวิทยาของทุกคนก็เหมือนกัน! และบ่อยครั้งที่พวก hardgainers นั้นคือคนที่ต้องการแสดงความขยันขันแข็ง มากกว่าผู้โชคดีเพียงไม่กี่คนที่เติบโตมาพร้อมกับระบบใดๆ
ในบางกรณี อาจเป็นการฉลาดที่จะปรับเปลี่ยนพารามิเตอร์การฝึกเล็กน้อย แต่ไม่ว่ามอเตอร์ยูนิตทั่วไปจะเป็นประเภทใด ยูนิตแอนแอโรบิกที่กระตุกอย่างรวดเร็วจะเติบโตเสมอ และในการทำเช่นนี้ เรายังคงต้องเคารพกฎดังกล่าว
แต่ยังเป็นสัมภาระทางวัฒนธรรมในการทดลองวิธีการใหม่ ๆ เป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุด
การทดสอบสามารถช่วยได้มาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวิชาขั้นสูง
แต่เขามองข้ามความจริงที่ว่าทุกอย่างขึ้นอยู่กับความสมดุลบน:
- จูงใจให้แอแนบอลิซึม;
- ความสามารถในการกู้คืน;
- ความแข็งแกร่งทางจิตใจ (ความอดทนเมื่อยล้า, ความมุ่งมั่นและความเพียร, ความยืดหยุ่นทั่วไป)
เราได้กล่าวไว้ข้างต้นว่า วิชาที่มีแนวโน้มจะเติบโต และเราเสริมด้วยความยืดหยุ่นที่ดี เช่นเดียวกับความแข็งแกร่งทางจิตใจ จะมีความได้เปรียบเสมอ เขาจะไปถึงและรักษาระดับที่สูงกว่าผู้ที่ไม่มีคุณสมบัติเหล่านี้อย่างชัดเจน
อย่างไรก็ตาม เมื่อเข้าสู่การปฏิบัติ เราต้องพยายามเข้าใจวิธีการปรับทิศทางตนเอง ดังนั้น มาสร้างแนวคิดพื้นฐานสองสามข้อ:
- ภาระการฝึกกำหนดตามความเข้มข้น ปริมาตร และความหนาแน่น ปริมาตรสอดคล้องกับปริมาณงาน (ตัวแทน, TUT, เวลา, น้ำหนัก ฯลฯ ) ความเข้มคือสัดส่วนเทียบกับความพยายามสูงสุด (% 1RM) ความหนาแน่นสามารถกำหนดได้ว่าเป็นความใกล้ชิดของสิ่งเร้า (> การกู้คืน
- ความเข้ม ปริมาตร และความหนาแน่นเป็นสัดส่วนผกผัน ปริมาตรเป็นสัดส่วนโดยตรงกับการหมดพลังงานของซับสเตรตพลังงานและการบริโภคแคลอรี่ ความหนาแน่นเป็นสัดส่วนผกผันกับการฟื้นตัวระหว่างสิ่งเร้า ความเข้มเป็นสัดส่วนโดยตรงกับการแสดงออกของความแข็งแรงและ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต
- การเพิ่มหนึ่งในสามของพารามิเตอร์การฝึกอบรมมากเกินไปจะลงโทษผู้อื่น ส่งผลเสียต่อภาระการฝึก
- สิ่งสำคัญในการฝึกความแข็งแกร่งและยั่วยวนคือการรักษาความเข้มข้นสูง ดังนั้นอย่างน้อย 85% ของ 1RM อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีปริมาณการฝึกอบรมที่เพียงพอ นั่นคือ "ปริมาณ" ของสิ่งเร้าที่เพียงพอเพื่อผลักดันร่างกายไปสู่การปรับตัว ความหนาแน่นระหว่างสิ่งเร้า (การกู้คืนระหว่างเซต) จะต้องเป็นเช่นนั้นเพื่อให้ตารางเสร็จสมบูรณ์ในขณะที่รักษาโอเวอร์โหลด, การทำซ้ำ, เซตและ TUT ที่กำหนดไว้
- ความเข้มสูงกำหนดเซตค่อนข้างสั้น ทั้งจากมุมมองของจำนวนครั้งและจาก TUT
- การประยุกต์ใช้ระบบความล้มเหลวหรือวิธีบัฟเฟอร์ขึ้นอยู่กับทางเลือกของการให้ความสำคัญกับการหมดแรงของซับสเตรตที่มีพลังและการสะสมของกรดแลคติกในกรณีแรกหรือเพื่อเพิ่มแรงกระตุ้นในวงจรจุลภาคในครั้งที่สอง
- อะไรผลักดันให้สิ่งมีชีวิตไปสู่การปรับตัว? การเอาชนะความต้านทานซึ่งต้องการความแข็งแรงมากขึ้น การหมดแรงของซับสเตรตพลังงาน - โดยเฉพาะของฟอสฟาจ - และการสะสมของกรดแลคติกที่มีความเข้มข้นสูง
- ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นได้อย่างไร? ด้วยการควบคุมทางชีวเคมีของปัจจัย anabolic เช่น: mechano growth factor, IGF-1, GH, terstosterone และอินซูลิน อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ต้องการความสมดุลของแคลอรี่ในเชิงบวกและระดับที่เพียงพอของทั้งคาร์โบไฮเดรต กรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามิน และแร่ธาตุ กระบวนการเหล่านี้ต้องใช้เวลาเป็นสัดส่วนกับระดับของความพยายามที่ใช้
- คุณจะทราบได้อย่างไรว่าการกู้คืนระหว่างเซสชันนั้นเพียงพอหรือไม่ อย่างแรกเลย ถ้าคุณสามารถทำการฝึกที่ตั้งไว้ล่วงหน้าได้จนกว่าจะสิ้นสุดการเขียนโปรแกรม (ไมโคร, เมโส-, มาโครไซเคิล) ประการที่สองหากมีการเพิ่มของน้ำหนักหรือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามวัตถุประสงค์
ที่กล่าวว่า อย่างแรกเลย จำเป็นต้องเลือกว่าจะให้ความสำคัญกับการเติบโตของกำลังหรือความอ่อนล้าของซับสเตรตที่มีพลังด้วยการผลิตกรดแลคติก
เนื่องจาก:
- ในกรณีแรก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการสร้างตารางแบบหลายความถี่ โดยตั้งค่าความเข้มสูงมากที่ 1RM แต่ให้ทำซ้ำต่ำ TUT และตั้งค่าในบัฟเฟอร์ โดยมีลักษณะเป็นระดับเสียงปานกลางและความหนาแน่นต่ำ
- ในทางกลับกัน อาจแนะนำให้เลือกการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อรายสัปดาห์ครั้งเดียวหรือสองความถี่ในรอบไมโคร 10 วัน โดยตั้งค่าความเข้มปานกลางถึงสูงที่ 1RM การทำซ้ำปานกลาง TUT และ กำหนดโดยให้ผลผลิตมีลักษณะเป็นปริมาตรที่มากกว่าและมีความหนาแน่นปานกลาง
ทางออกที่ดีที่สุดคือลองใช้ทั้งสองอย่างอย่างไม่ต้องสงสัยและเลือกว่าจะสลับเฟสหรือสร้างตารางไฮบริด
ทั้งหมดนี้จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์อันโด่งดัง และจะช่วยให้คุณเข้าใจได้ดีขึ้นว่าสิ่งเร้าประเภทใดที่ร่างกายตอบสนองด้วยความกระฉับกระเฉงมากขึ้น
