ความเข้มข้นในการฝึก: ใช้สำหรับอะไรและเทคนิคการเพาะกาย

ความสามารถในการหดตัวและการเจริญเติบโตมากเกินไป - ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเพศชายและปัจจัยการเจริญเติบโตของเซลล์

เปอร์เซ็นต์ของความเข้มข้น ≥ 85% 1RM (สูงสุด 100) ถูกกำหนดเป็น "สูง".

ในบริบทของการฝึกความอดทน ความเข้มข้นสูงช่วยให้ปรับปรุงเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจน เมตาบอลิซึมแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแลคตาซิดเกินขีดจำกัด และการใช้ออกซิเจนสูงสุด - ด้วยการปรับระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจและกล้ามเนื้อ

ฟังดูง่าย แต่ก็ไม่เลย

ขีดจำกัดความเข้มสูง

ความเข้มข้นเป็นเพียงหนึ่งในสามองค์ประกอบที่กำหนดโครงสร้างภาระของโลก และความสำคัญของอีกสององค์ประกอบ (ปริมาณและความหนาแน่น) เป็นหน้าที่ของความสามารถด้านกีฬาที่จะถูกกระตุ้นอย่างมาก

ความเข้มสูงนั้นสัมพันธ์กับส่วนประกอบที่ไม่ใช้ออกซิเจนที่สำคัญเสมอ นอกจากนี้ ยังต้องใช้เวลาในการสร้างใหม่ที่ยาวนานอย่างเหมาะสม ซึ่งส่งผลให้ความหนาแน่นลดลงและปริมาตรลดลง

เนื่องจากมีค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสูงมาก มีแนวโน้มทำให้ฟอสฟาจและ/หรือไกลโคเจนของกล้ามเนื้อลดลง มักปล่อยกรดแลคติกที่มีความเข้มข้นสูง ไปกดดันข้อต่อ เอ็น และโครงสร้างของกล้ามเนื้อมาก ทำให้ระบบประสาทส่วนกลางตึงเครียดมากและยังต้องการ เป็น " เกณฑ์สมาธิสูง - โดยที่โอกาสของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้น

ตามที่อธิบายไว้ ดูเหมือนว่า ความล้มเหลวของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเกี่ยวข้องกับการใช้ความเข้มข้นสูง ในความเป็นจริง นี่ไม่ใช่กรณี ด้านล่าง เราจะเข้าใจดีขึ้นว่าทำไม

ในทางปฏิบัติ หากคุณต้องการกระตุ้นกำลังสูงสุดในการกดแท่นแบน จะไม่มีประโยชน์ที่จะลองขยับ 1RM ซ้ำๆ คุณจะทำได้เพียงครั้งเดียวหรือสองครั้ง ทำให้ระดับเสียงไม่เพียงพอ

เช่นเดียวกับนักวิ่งมาราธอนที่ตั้งใจจะฝึกซ้อมอย่างต่อเนื่องในระยะทางการแข่งขันด้วยความเร็วสูงสุด ไม่สามารถฝึกได้ใกล้พอ ทำให้ปริมาณรวมไม่เพียงพอ

กล่าวโดยสรุป ความเข้มข้นสูงนั้นเป็นลักษณะพื้นฐานของการฝึกอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องรักษาปริมาณและความหนาแน่นให้เพียงพอ

ความเข้มสูง: การตีความที่แตกต่างกัน

สำหรับนักวิ่งระยะไกล ความเข้มข้นของการฝึกเป็นหน้าที่ของการใช้ออกซิเจนสูงสุดหรือขีดจำกัดแบบไม่ใช้ออกซิเจน ในระหว่างกิจวัตร เขาจะสามารถประเมินพารามิเตอร์นี้โดยใช้ปัจจัยภายนอก (เช่น ความเร็ว ระยะเวลา ระยะทาง ฯลฯ) หรือภายใน ปัจจัยโหลด (โดยเฉพาะอัตราการเต้นของหัวใจหรือในการทดสอบความถนัด ความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดหรือก๊าซช่วยหายใจด้วย)

สำหรับ crossfitter ที่ตั้งใจจะฝึกกำลังต้านทานในท่า Burpees ในระยะเวลา 3 " ความเข้มสูงสุดจะสอดคล้องกับจำนวนการทำซ้ำสูงสุด (reps) ที่สามารถทำได้ในชุดนั้นหรือรอบ (ชุด)

อย่างไรก็ตาม, ใน การฝึกความต้านทาน ด้วยการโอเวอร์โหลดที่มุ่งพัฒนาความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ ความเข้มข้นของการออกกำลังกายมักเกี่ยวข้องกับเปอร์เซ็นต์ของการทำซ้ำสูงสุดครั้งเดียว (% 1RM).

ค่าประมาณความเข้มข้นเป็นเปอร์เซ็นต์มีไว้เพื่ออะไร?

การคำนวณเปอร์เซ็นต์ของความเข้มข้นเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการวัด

เนื่องจากความเข้มข้นเป็นสัดส่วนผกผันกับปริมาตรและความหนาแน่น หากไม่สามารถวัดได้ ก็ไม่น่าจะสามารถตั้งโปรแกรมขั้นตอนการฝึกและวางแผนการออกกำลังกายแต่ละรายการได้

นอกจากนี้ยังมีตารางเฉพาะ - แม่นยำมากหรือน้อย - ซึ่งสรุปความสัมพันธ์ระหว่าง% RM และตัวแทนของชุดเดียวกัน จากนั้นเป็นไปโดยไม่ได้บอกว่าการพักฟื้นต้องเพียงพอ รวมทั้งจำนวนเซ็ตและเวลาของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ (TUT)

ความสัมพันธ์เหล่านี้ขึ้นอยู่กับจำนวนครั้งสูงสุดที่สามารถทำได้ด้วยความเข้มข้นระดับหนึ่ง ซึ่งหมายถึงความสำเร็จของความล้มเหลวของกล้ามเนื้อที่มีศูนย์กลาง ในทางกลับกัน เป็นไปได้ที่จะใช้เปอร์เซ็นต์ความเข้มข้นสูงในขณะที่ยังคงสำรองการทำซ้ำไว้

ระบบนี้เรียกว่าบัฟเฟอร์ เพื่อจำกัดความเครียดของกล้ามเนื้อภายในการออกกำลังกาย เนื่องจากความตึงของกล้ามเนื้อในระดับสูงสามารถพัฒนาความแข็งแรงและยั่วยวนได้ แม้จะเป็นอิสระจากความล้มเหลวของกล้ามเนื้อก็ตามคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดี รักษาเปอร์เซ็นต์ให้สูง ลดจำนวนครั้ง (ซึ่งทำงานเป็นบัฟเฟอร์) และอาจเพิ่มจำนวนสิ่งเร้ารายสัปดาห์สำหรับกล้ามเนื้อเดียวกัน.

, ความเข้มและการมอดูเลตนั้นเชื่อมโยงกับการแสดงออกของแรงและ / หรือกับการเพิ่มขึ้นของความเครียดของกล้ามเนื้อเท่านั้น (สูงสุดที่ความล้มเหลว)

ภาระการฝึกยังเพิ่มขึ้นได้ด้วยเทคนิคบางอย่าง ซึ่งไม่เพียงแต่ทำหน้าที่โดยตรงกับความเข้มข้น แต่ยังส่งผลโดยอ้อม ซึ่งส่งผลต่อปริมาณและความหนาแน่นของสิ่งกระตุ้นในเวลาเดียวกัน ด้วยพารามิเตอร์การฝึกอบรมที่เกี่ยวข้องอื่นๆ

เหนื่อยก่อนในซูเปอร์เซ็ต

ความล้าก่อนในชุดซุปเปอร์เซ็ต (กล้ามเนื้อเอก) เป็นเทคนิคการฝึกที่มีพื้นฐานมาจากการจัดการกล้ามเนื้อที่อ่อนแอและแข็งแรงที่สุดที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวบางอย่าง เพื่อให้การกระตุ้นการฝึกมีประสิทธิภาพและเฉพาะเจาะจงมากขึ้น

ในการออกกำลังกายแบบหลายข้อต่อซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อมากขึ้น มักเกิดขึ้นที่กล้ามเนื้อที่เล็กกว่ากล้ามเนื้อที่เราต้องการจะ "ปั๊ม" มากขึ้น

ตัวอย่างเช่น ในแถว barbel ที่คิดไว้เหนือสิ่งอื่นใดเพื่อการพัฒนาของด้านหลัง การไม่สามารถดำเนินการต่อได้มักจะเกิดจากการไม่สามารถงอปลายแขนมากกว่าที่จะเสริมและ / หรือขยายกระดูกต้นแขน

ในกรณีนี้ เราจะเลือกเตรียมกล้ามเนื้อหลังขนาดใหญ่ไว้ล่วงหน้าด้วยการออกกำลังกายแบบแยกส่วน เช่น ดึงแขนตรง จากนั้นเราจะเชื่อมโยงหลายข้อต่อเข้าด้วยกัน

เช่น: แขนตรงดึงลง 4-5 ครั้งในชุดซุปเปอร์พร้อมบาร์เบลแถว 1 ชุด x 5-6 การซ้ำซ้อน

หยุดพัก

ในภาษาอิตาลี "การพักฟื้น" ไม่ควรตีความว่าเป็นการพักฟื้นแบบคลาสสิกระหว่างเซ็ต

ประกอบด้วยช่วงเวลาระหว่างจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ล่วงหน้ากับจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ล่วงหน้า หลังจากการหยุดชั่วคราว ซึ่งอาจเป็น 5-10-15-20 หรือแม้กระทั่ง 30 วินาที คุณจะทำซ้ำอีกจำนวนหนึ่ง จากนั้นดำเนินการต่อด้วย "หยุดชั่วคราวและอื่น ๆ ทำซ้ำรูปแบบนี้สำหรับชุดมินิสอง สามหรือสี่ชุด

ตัวอย่าง: ชุดที่ 1 8-10 rep + 20 "rest + max rep + 20" rest + max rep + 20 "rep + max rep บังคับ

เทคนิคนี้สามารถนำไปใช้ได้โดยการรักษาค่าคงที่โอเวอร์โหลดและปล่อยให้จำนวนครั้งลดลงเองตามธรรมชาติ หรือโดยการลดการโอเวอร์โหลดและพยายามรักษาจำนวนครั้งที่กำหนดไว้ล่วงหน้า หรือโดยการเพิ่มการฟื้นตัวจาก 10 เป็น 30 "" ที่พยายามรักษาจำนวนครั้งและการทำซ้ำ โอเวอร์โหลดไม่เปลี่ยนแปลง จากชุดที่สองไปยังชุดสุดท้าย เป็นต้น

ปอก

ประกอบด้วยการดำเนินการซ้ำหลายครั้ง เช่น การไปถึงความล้มเหลวชั่วขณะ ตามด้วยจำนวนครั้งเท่ากัน แต่มีโอเวอร์โหลดที่ต่ำกว่า ซึ่งทำให้สามารถดำเนินการได้ ทั้งหมดไม่เกิน 3 ครั้ง

ดำเนินการได้อย่างง่ายดายด้วยเครื่องไอโซโทนิก เช่น: กดแนวนอน 6 ครั้งด้วยน้ำหนัก 200 กก. ขนถ่ายที่ 160 กก. โดยทำซ้ำอีก 6 ครั้ง ขนถ่ายที่ 120 กก. โดยทำซ้ำอีก 6 ครั้ง

กดซ้ำลบหรือหมดสิ้นทั้งหมด

เพื่อให้เข้าใจถึงจุดประสงค์ของเทคนิคนี้มากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องเน้นย้ำว่ากล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มในระหว่างการออกกำลังกายนั้นเป็นอย่างไร ถึงจุดสิ้นสุดของอนุกรมนี้ ถึงความอ่อนล้าชั่วขณะ ได้เฉพาะการหดตัวแบบมีจุดศูนย์กลางหรือค่อนข้างหดตัว แต่ไม่ใช่แบบนอกรีต

พูดง่ายๆ ก็คือ กล้ามเนื้อระหว่างเซตจะล้าในช่วงที่เป็นบวกในระยะบวกของการออกกำลังกาย มากกว่าช่วงที่ออกกำลัง เพราะมันแข็งแรงกว่าและต้านทานได้มากกว่าในช่วงการฝึกนี้ ดังนั้นเพื่อให้เทียบเท่ากับความพยายาม คุณจะต้องมีเครื่องจักรที่ช่วยเพิ่ม โหลดระหว่างเฟส ลบของการออกกำลังกาย 20-30% แล้วนำกลับมาที่จุดเริ่มต้นในการบวกหนึ่ง

ดังนั้นเทคนิคการทำซ้ำแบบกดเชิงลบจึงมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้เกิดการสูญเสียพลังงานทั้งหมดผ่านความล้มเหลวของทั้งสองขั้นตอนการฝึกอบรม

ขณะนี้ไม่มีเครื่องจักรที่ออกแบบมาสำหรับการทำซ้ำของการสูญเสียทั้งหมด เนื่องจากต้องใช้โครงสร้างทางกลที่ซับซ้อนและจะมีต้นทุนที่จำกัด อย่างไรก็ตาม เทคนิคที่มีประโยชน์อย่างยิ่งนี้สามารถใช้กับผู้ช่วยนักสืบที่จะกดรับน้ำหนักในช่วงเชิงลบของการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องพูดว่าประสบการณ์ของเขาในเรื่องนี้จะเป็นพื้นฐาน

เช่น: ใน 1 ชุด 8 reps กับ 80 กก. ดำเนินการเฟสศูนย์กลางของการทำซ้ำอย่างอิสระและถูกผลักในช่วงเชิงลบ

ตัวแทนเชิงลบ

ประกอบด้วยการแสดงเฉพาะช่วงเชิงลบของการฝึก ด้วยความช่วยเหลือของนักสืบในระยะบวก เนื่องจากเกินพิกัดจะสูงกว่าความจุศูนย์กลางมาก

ตัวอย่าง: เพิ่มการโอเวอร์โหลด 20% ของความจุของคุณ พันธมิตรจะช่วยในช่วงที่มีศูนย์กลาง ในขณะที่จะต้องควบคุมเฉพาะระยะการสืบเชื้อสายเท่านั้น โดยคงไว้ซึ่ง TUT ที่สูงมากในแต่ละตัวแทน

บังคับซ้ำ

ประกอบด้วยการแสดงในรูปแบบที่สมบูรณ์แบบและควบคุมจำนวนครั้งสูงสุดทำให้นักสืบเข้าควบคุมในช่วงเวลาที่เกิดความล้มเหลวจากศูนย์กลางเพื่อให้สามารถทำซ้ำได้สูงสุด 1-2 ครั้ง ในกรณีนี้ก็คือ จำเป็นต้องได้รับความช่วยเหลือที่ถูกต้องจากพันธมิตร

การหดตัวสูงสุด

ประกอบด้วยการรักษาโหลดแบบมีมิติเท่ากันเป็นเวลาสองสามวินาทีในระยะบวก ที่ส่วนท้ายของเซ็ตจะทำให้เกิดความล้มเหลวอยู่ดี

ทำซ้ำบางส่วนหรือครึ่งหนึ่ง

มีประโยชน์อย่างยิ่งในกรณีที่ไม่มีนักสืบ

ในตอนท้ายของชุด เมื่อถึงความล้มเหลว ทำซ้ำบางส่วนเพื่อให้พลังงานสำรองมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ช้ามาก

ระบบการทำซ้ำที่ช้ามากมีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มความเครียดให้กับขั้นตอนการออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นของแบบฝึกหัดโดยการปรับเปลี่ยนเวลาเล่น

พูดง่ายๆ ก็คือ ต้องมีการเพิ่ม TUT ทั้งในระยะที่มีศูนย์กลางและระยะนอกรีต มันมักจะเกี่ยวข้องกับการสร้างการหยุดแบบมีมิติเท่ากัน