ออกกำลังกายกับอ้วน

แก้ไขโดย Dr. Stefano Casali

 

กิจกรรมฟื้นฟูร่างกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งคือการขี่จักรยานหรือขี่จักรยานอยู่กับที่ คนที่บ่นว่ามีปัญหาในการเดิน วิ่งเหยาะๆ หรือเล่นกีฬา อาจจะสามารถถีบและ/หรือปั่นจักรยานได้โดยไม่ยาก ตารางนำเสนอโปรแกรมกิจกรรมการปั่นจักรยานแบบก้าวหน้า ซึ่งพัฒนาขึ้นตามข้อบ่งชี้สำหรับการปรับปรุงการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด (จาก Howley and Franks 1995) โปรแกรมที่จะดำเนินการโดยจักรยาน 1 เฟส2 ระยะทางkm ก่อตั้งงาน HR
% ของ HRmax สภาพอากาศ
นาที ความถี่
วัน/สัปดาห์ 1 1.6-3.2 _3 _3 3 2 1.6-3.2 60 8-12 3 3 4.8-8.0 60 15-25 3 4 9.6-12.8 70 25-35 3 5 9.6-12.8 70 25-35 4 6 16.0-24.0 70 40-60 4 7 16.0-24.0 80 35-50 4-5 1 โปรแกรมนี้สามารถใช้ได้กับจักรยานธรรมดาหรือจักรยานออกกำลังกาย
2 คุณต้องเริ่มด้วยระยะที่คุณสามารถแสดงได้โดยไม่เมื่อยล้าหรือเจ็บปวด
3 ในระยะที่ 1 ก็แค่ต้องเคยเหยียบ 1.6-3.2 กม. โดยไม่ต้องกังวลเรื่องเวลาหรือความถี่ในการทำงาน

 

 

การทำงานในโปรแกรมปรับสภาพทั่วไป

1. วิ่งระยะสั้นด้วยจังหวะช้าๆ สลับกับการก้าวเดินพร้อมกับพักเพื่อความสดชื่น

สัปดาห์ที่ 1 เดิน 400 เมตรทุกวัน สัปดาห์ที่ 2 เดิน 800 เมตรทุกวัน สัปดาห์ที่ 3 เดิน 1200 เมตรทุกวัน สัปดาห์ที่ 4 เดิน 1600 เมตร ทุกวัน สัปดาห์ที่ 5 เดิน 1600 เมตร ทุกวัน สัปดาห์ที่ 6 เดิน 1600 เมตร ทุกวัน สัปดาห์ที่ 7 เดิน 400 เมตร วิ่งเบาๆ 400 เมตร เดินต่ออีก 800 เมตร ทุกวัน สัปดาห์ที่ 8 เดิน 400 เมตร วิ่งเบาๆ 800 เมตร เดินต่อไป 400 เมตร ทุกวัน สัปดาห์ที่ 9 เดิน 400 เมตร วิ่งเบา 1200 เมตร เดินต่อไป 400 เมตร ทุกวัน - ระยะทางที่จะครอบคลุมในช่วงเริ่มต้นของโปรแกรมจะต้องระบุโดยแพทย์ที่เข้าร่วม
-ระยะเวลาของการฝึก: ทำกิจกรรมอย่างน้อย 30 นาที ค่อยๆ รวมกันเป็น 60 นาทีจริง
การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกและการวิ่งควรมาก่อนและตามด้วยยืดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที

 

»ระยะเวลาและความถี่ของการออกกำลังกาย

การฝึกความถี่สูงมีประโยชน์เนื่องจากจะเพิ่มการบริโภคแคลอรีทั้งหมด

เพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างมีนัยสำคัญผ่านการออกกำลังกาย ขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 60 นาทีและใช้พลังงานอย่างน้อย 300 kcal / ครั้ง

การออกกำลังกายน้อยกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ไม่เพียงพอต่อการเปลี่ยนแปลงความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ใช้ออกซิเจน และร่างกาย

»ผลของการออกกำลังกายต่อการลดน้ำหนัก

 

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายพร้อมภาระการฝึก (ฝ้าเพดาน)

HR การฝึกอบรม = 80% HR สูงสุด

การเกิดออกซิเดชันของกลูโคสในระหว่างการออกกำลังกาย

เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชันของ FFA (กรดไขมันอิสระ) ในระยะหลังออกกำลังกาย

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายพร้อมภาระการฝึกย่อย (ความรุนแรงปานกลาง)

Fc สำหรับ ox.lip = Fc rest + 0.6 x (Fc max - Fc rest)

เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน FFA ระหว่างการทำงาน

ไม่มีผลต่อการเกิดออกซิเดชันของพื้นผิวในระยะหลังการออกกำลังกาย

»ปรับแต่งโปรแกรม

จำเป็นต้องตัดกิจกรรมที่เหมาะสมกับลักษณะและความชอบของตัวแบบออกเสมอ ตราบใดที่กิจกรรมนั้นสอดคล้องกับวัตถุประสงค์เพื่อให้บรรลุ

สำหรับผู้ที่ไม่ชอบฝึกกีฬา จะสามารถระบุ "กิจกรรมที่พวกเขาชอบ เช่น การเต้นรำหรือยิมนาสติกแอโรบิกที่มีแรงกระแทกต่ำ ตราบใดที่พวกเขาฝึกฝนอย่างต่อเนื่องที่ความเข้มข้นและความถี่เช่นการฝึกซ้อม

»ใบสั่งยา

 

ไม่เพียงพอที่จะเชิญคนอ้วนให้เคลื่อนไหวมากขึ้นจำเป็นต้องจัดทำโปรแกรมปรับสภาพมอเตอร์โดยระบุ: ประเภทของการออกกำลังกาย, ความเข้มข้น, ระยะเวลา, ความถี่รายสัปดาห์, ความก้าวหน้าของภาระการฝึก, หลีกเลี่ยงการแทรกแซงและด้นสดจากส่วนหนึ่งของผู้ฝึกสอนที่ไม่มีทักษะ

บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "กิจกรรมกีฬาและโรคอ้วน"

1. ประโยชน์และความเสี่ยงของการออกกำลังกายในโรคอ้วน
2. ออกกำลังกายกับอ้วน
3. น้ำหนักเกินและโรคอ้วน
4. เรื่องอ้วนและการออกกำลังกาย
5. ออกกำลังกายแบบแอโรบิคกับโรคอ้วน