เพื่อให้พอดีและมีสุขภาพดี ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก แต่การออกกำลังกายที่หนักปานกลาง เช่น การเดินก็เพียงพอแล้ว
อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงสำหรับผู้ที่เลือกกิจวัตรการออกกำลังกายประเภทนี้ คือการได้รับเบื่อเร็ว ๆ นี้ เนื่องจากการเคลื่อนไหวมักจะซ้ำซาก เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ในกิจวัตรการเดินของคุณอาจสร้างความแตกต่างได้ทั้งหมด
พวกมันไม่มีอยู่จริง นอกจากนี้ยังไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษอื่นใดนอกจากรองเท้าวิ่งและชุดกีฬาที่เหมาะสมกับอุณหภูมิของสถานที่ทำ ไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมการเบื้องต้น ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถเริ่มต้นได้ทุกเมื่อ
แม้ว่ามักจะถูกมองว่าเป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นเพียงเล็กน้อย แต่การเดินมีประโยชน์มากมายจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบเข้มข้นอื่นๆ เช่น การวิ่งหรือการออกกำลังแบบเดินวงรี อย่างแรกเลยคือการลดน้ำหนัก ตราบใดที่ดำเนินการด้วยความเร็วที่เร็วเล็กน้อย เป็นหนึ่งใน ทางเลือกที่มีแรงกระแทกต่ำแทนการวิ่ง
อันที่จริงการเดินที่เงียบเกินไปอาจไม่เผาผลาญแคลอรีเพียงพอที่จะส่งเสริมการลดน้ำหนัก เคล็ดลับง่ายๆ ในการรู้ว่าจังหวะนั้นถูกต้องหรือไม่คือการตรวจสอบว่าคุณสามารถสนทนาต่อไปได้ง่ายเพียงใดขณะเดิน หากคุณไม่รู้สึกลำบาก ความเข้มข้นอาจต่ำเกินไป ในขณะที่คุณรู้สึกหายใจไม่ออกเล็กน้อย แต่ยังสนทนาได้ แสดงว่าคุณมาถูกทางแล้ว
หากต้องการให้การเดินเข้มข้นขึ้น คุณสามารถเปลี่ยนไปใช้ Interval Walking ได้
การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ในการออกกำลังกายหลังคลอด
ในทางกลับกัน การหยุดเดินอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพต่างๆ
แฮนด์บาร์ ผลการศึกษาในปี 2019 พบว่าการฝึกด้วยน้ำหนักนั้นดีต่อหัวใจและช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติของการเผาผลาญซึ่งทำให้เกิดคอเลสเตอรอลสูง ความดันโลหิตสูง และเบาหวานได้ 17%
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เกิดการบาดเจ็บจากการใช้มากเกินไป คือการใช้ดัมเบลล์ในช่วงเวลาที่จำกัด ไม่ใช่ตลอดระยะเวลาของการเดิน
ใช้เส้นทางวงจรหรือฟิตเนส
แทนที่จะแค่เดิน คุณสามารถรวมนิสัยนี้เข้ากับกิจวัตรที่ใหญ่ขึ้น เพื่อสร้างวงจรที่แท้จริง ข้อเสนอแนะอาจเป็นการวางดัมเบลล์ไว้ใกล้กับจุดเริ่มต้นของการเดิน เลี้ยวแรก กลับไปที่ฐาน หยุดทำแบบฝึกหัดการปรับสีแล้วเริ่มใหม่อีกครั้ง หากคุณต้องการปรับร่างกายส่วนล่างของคุณ คุณสามารถเลือกทำ squats, stretches หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก้นและขา
อีกทางเลือกหนึ่งคือการใช้เส้นทางออกกำลังกาย บ่อยครั้งในสวนสาธารณะในเมืองจะมีพื้นที่สำหรับเล่นกีฬาโดยเฉพาะ ซึ่งเป็นไปได้ที่จะดำเนินการตามเส้นทางที่ร่างไว้แล้วด้วยป้ายพร้อมคำอธิบายโดยละเอียด โดยปกติแล้วจะรวมถึงแบบฝึกหัดต่างๆ ที่จะทำลาย เดินเช่นวิดพื้น, เหยียด, หมอบ, แทงและอื่น ๆ
เดินกับเพื่อน
การฝึกร่วมกับใครสักคนเป็นเรื่องสนุก กระตุ้น และช่วยให้คุณไม่ยอมแพ้ในช่วงเวลาแห่งความล้มเหลว ดังนั้นการมีเพื่อนในการเดินอาจเป็น "ความคิดที่ดีที่จะรักษาความกระตือรือร้นในกิจวัตรการเดิน
นั่งสมาธิสักครู่
ผู้ที่ฝึกทำสมาธิรูปแบบต่างๆ กำลังเพิ่มขึ้นทั่วโลก และเหตุผลก็คือประโยชน์ของวินัยในการผ่อนคลายร่างกายและจิตใจนี้มีมากมาย: พวกเขาสามารถควบคุมการอักเสบ จังหวะการทำงานของร่างกาย และการเผาผลาญกลูโคส และลดความดันโลหิตได้ .
นอกจากนี้ การทำสมาธิสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา แม้แต่ในสวนสาธารณะหรือในชนบท โดยเป็นการหยุดพักระหว่างครู่หนึ่งกับอีกครู่หนึ่ง
ลองช่วง Fartlek
เหนือสิ่งอื่นใดคือเลือกโดยนักวิ่ง fartlek คือการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) ที่สลับช่วงเวลาของความเร็วที่สูงขึ้นและต่ำลง การศึกษาพบว่าการฝึกเป็นช่วง 10 นาทีช่วยเพิ่มสุขภาพระบบทางเดินหายใจและเมตาบอลิซึมและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และโรคเบาหวาน การออกกำลังกายแบบ HIIT ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชันของกล้ามเนื้อ
เพื่อใช้เทคนิคนี้กับกิจวัตรการเดินของคุณ คุณสามารถเดินเร็วขึ้นเป็นเวลา 3 นาที ลดความเร็วลง 2 นาที แล้วทำซ้ำตามลำดับ
ค่อยๆเพิ่มจังหวะ
การเดินเร็วขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง ดังนั้น การเพิ่มความเร็วอย่างช้าๆ อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ เช่นเดียวกับวิธีที่จะขจัดความน่าเบื่อหน่ายของการฝึกตามปกติ
อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ได้รับการฝึกฝนเพียงพอ ทางที่ดีควรค่อยๆ เร่งความเร็ว ในการเริ่มต้น ให้เดินเร็วๆ ประมาณ 10 นาทีต่อวัน 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ และหลังจากทำเช่นนี้สองสามสัปดาห์แล้ว ให้เพิ่มเวลาจาก 5 เป็น 10 นาทีต่อวันเป็น 30 นาที
การออกกำลังกายแบบ 12 3 30 แบบใหม่ยังอิงจากประโยชน์ของการเดินด้วย
