โลกของการสร้างร่างกายจากกิจกรรมเชิงประจักษ์และจากปากเปล่า ได้กลายเป็นสิ่งที่จัดแสดงในหมู่ "ผู้มีชื่อเสียง" (อาจารย์หลายปริญญา แพทย์ในวิชาพลศึกษา แพทย์เฉพาะทางต่างๆ) ที่จะแสดงการรักษาทางวิชาการมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ พูดแทนปัญหาที่คนรู้น้อยแต่ถูกต้อง อธิบายให้ทุกคนฟังได้อย่างมีประสิทธิผล นอกจากนี้ สถานที่ที่กำหนดไว้มักจะไม่ตามด้วยการใช้งานจริงที่สอดคล้องกัน ตัวอย่างที่เป็นแก่นสารของวิธีการทางวิชาการนี้คือการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก
เราเริ่มต้นด้วยการวิพากษ์วิจารณ์วิธีการแบบ weider (ปัจจุบันเป็นแพะรับบาปสำหรับการสร้างร่างกาย!) ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกาย 4 ท่าสำหรับการฝึกหน้าอก ได้แก่ ท่าแบน เอียง เอนเอียง และเคเบิลครอส จากนั้นเราจะวิเคราะห์โครงสร้างทางกายวิภาคของกล้ามเนื้อและหน้าที่ของมัน ในที่สุด การใช้งานจริงที่ปฏิวัติวงการมาถึง: การ์ดที่ทำจากไม้กางเขนและกดบนม้านั่งที่แบนราบและเอียง ขนานมากขึ้น (รวมห้าแบบฝึกหัด!) หรือม้านั่งแบนที่มีกริ๊ปกว้างและม้านั่งเอียงพร้อมที่จับแคบ หรือม้านั่งที่ไม่แบนและไม่เอียง แต่สูงขึ้นเล็กน้อย!
ลองมาดูสถานการณ์กัน
กล้ามเนื้อหน้าอกประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่และกล้ามเนื้อหน้าอกเล็ก ครั้งแรกที่ใหญ่โตและยืดออกมากขึ้นประกอบด้วยสามมัดที่มีต้นกำเนิดจากกระดูกสันอก กระดูกไหปลาร้า และปลอกของ rectus abdominis ทั้งสามมาบรรจบกันเป็นเส้นเอ็นเดียวที่ยึดติดกับกระดูกต้นแขน ส่วนหน้าอกเล็ก ๆ ซ่อนอยู่ใต้หน้าอกใหญ่และมีต้นกำเนิดจากผนังด้านหน้าของหน้าอกและสอดเข้าไปในกระดูกสะบัก นี่คือกายวิภาคศาสตร์ตอนนี้ เราเห็นการทำงาน หน้าที่หลักของกระดูกต้นแขนคือการเพิ่มกระดูกต้นแขนตรงกลางหน้าอก ในขณะที่หน้าอกส่วนต้นทำงานโดยกระดูกต้นแขนใกล้กับลำต้นทำให้ไหล่ตก และตอนนี้แนวทางปฏิบัติ: หากข้อใดกล่าวข้างต้นเป็นจริง วิธีใดดีที่สุดในการทำให้ผ้ากันเปื้อนเหล่านี้ทำงานได้
ไม่ทำบัลลังก์! ฟังดูเหมือนเป็นการดูหมิ่นศาสนา แต่มันเป็น
ในการกดบัลลังก์ กระดูกต้นแขนจะทำการ adduction บางส่วน ดังนั้นครีบอกจึงทำงานน้อยกว่าครึ่งหนึ่งของ ROM (ช่วงของการเคลื่อนไหว) และส่วนหน้าอกเล็กน้อย เว้นแต่ว่าข้อศอกจะชิดกับลำตัว จะทำงานน้อยมาก บน barbell ด้ามจับกว้างหรือแคบสามารถเพิ่มการยืดตัวในกรณีแรกและการหดตัวครั้งสุดท้ายในวินาที แต่ ROM ของกระดูกต้นแขนยังคงบางส่วน โดยไม่คำนึงถึงผลลัพธ์ของคลื่นไฟฟ้าใด ๆ ซึ่งวัดเฉพาะจุดสูงสุดทางไฟฟ้าของสิ่งเร้า แต่ไม่ใช่ปริมาณงานด้วย ROM ที่ลดลงปริมาณงานจะน้อยเสมอ และหากผู้ดำเนินการแท่นกดมีไหล่ด้านหน้าหรือหน้าอกแบน ROM จะลดลงอีกเมื่อผู้สร้างร่างกายในอดีตแสดงท่ากดบัลลังก์แบบต่างๆ กันโดยใช้มือจับแบบต่างๆ จากกว้างมากไปจนถึงแคบมาก พวกเขาพยายามทำสิ่งที่ถูกต้องตามหลักประจักษ์ โดยอาศัย "การดึงกระดูกต้นแขน" บนหน้าอกโดยเพิ่มช่วงบางส่วนให้มากที่สุด เป็นไปได้ !!
และหลังจากแนะนำที่จำเป็นนี้แล้ว ฉันจะแสดงการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหน้าอกให้คุณดู: คุณสามารถค้นหาได้ในส่วนการเสริมความงามของไซต์นี้!
สิ่ง!!?? ในที่สุด การออกกำลังกายน้ำหนักตัวแบบง่ายๆ? ไม่มี barbell, ม้านั่ง, สายเคเบิล? ฉันบอกคุณแล้วว่าสิ่งต่าง ๆ สามารถทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพ และคุณก็อยู่นี่แล้ว
คาลิสเทนิกที่ฉันพูดถึงคือแขนข้างหนึ่งดันตัวยกขึ้น
ในแบบฝึกหัดนี้ เอี๊ยมคือ:
- ทำงานในช่วงกายวิภาคเต็มรูปแบบ
- ด้วยแรงดันโหลดคงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- ขจัดปัญหาที่เกี่ยวข้องกับไหล่ด้านหน้าหรือหน้าอกแบน
- ด้วยการเคลื่อนไหวที่ระเบิดในระยะบวก (มิฉะนั้นคุณจะลุกขึ้นด้วยความยากลำบาก);
- การใช้สะท้อน myotactic;
- ใช้แขนขาทีละข้าง (กระตุ้นตัวรับกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นด้วยการหดตัวลึก);
- ด้วยการเคลื่อนไหวที่ช้าลงในระยะลบ (มิฉะนั้นคุณจะ "สควอช" บนพื้น);
- ด้วยภาระหนัก (น้ำหนักตัวของคุณ);
- ด้วยภาระที่หนักกว่า (โดยการเพิ่มความสูงของตัวยก)
- ด้วยภาระที่หนักอย่างไม่น่าเชื่อ (วางเท้าให้สูงขึ้นด้วย);
นั่นคือทั้งหมด: กายวิภาคศาสตร์ ฟังก์ชัน-ชีวกลศาสตร์ และการปฏิบัติ ที่เหลือเป็นงานสำหรับผู้กล้า ฝึกดี
ดูเพิ่มเติม: การฝึกหน้าอก
แบบฝึกหัดสำหรับเพซเหล็ก
