Creatine: ผลกระทบทางสรีรวิทยาและสุขภาพ

ดูเพิ่มเติม: ผลของครีเอทีน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการพูดคุยกันมากมายเกี่ยวกับการเสริมช่องปากใน ครีเอทีน (creatine) และผลกระทบ anabolic ที่ถูกกล่าวหา
ธุรกิจที่เฟื่องฟูที่รายล้อมโลกของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารผลิตผลิตภัณฑ์ใหม่หลายสิบรายการทุกปี ผลงานที่มีแนวโน้มและโดดเด่น เอฟเฟกต์ anabolic และ anti-catabolic ที่น่าทึ่ง ในความเป็นจริง มีเพียงความรู้ที่แน่นอนของชีวเคมีเชิงฟังก์ชันเท่านั้นที่สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างจอมหลอกลวงที่แนะนำผลิตภัณฑ์ที่น่าทึ่งและช่างเทคนิคที่มีความสามารถซึ่งไม่ได้ขายความฝันแต่ "ความเป็นจริงที่มั่นคง" เพื่อถอดความโฆษณาที่มีชื่อเสียง

การสังเคราะห์และชีวเคมีของครีเอทีน

Creatine เป็นอนุพันธ์ของกรดอะมิโน - ไตรเปปไทด์ที่แน่นอน - สังเคราะห์โดยไตและตับจาก อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีนซึ่งสามารถหาได้จากอาหารโดยเฉพาะเนื้อแดง (907 ก. มีประมาณ 4 ก.)
การสังเคราะห์ครีเอทีนเกิดขึ้นใน 2 ขั้นตอน:

1) Guanidine acetate เกิดจากอาร์จินีนและไกลซีน ซึ่งเป็นปฏิกิริยาที่เร่งปฏิกิริยาด้วยเอนไซม์ อะมิดิโนทรานสเฟอเรส-อาร์จินีน

2) หมู่เมทิลถูกถ่ายโอนจาก S-adenosinemethionine ด้วยกัวนิดีนอะซิเตท

ในมนุษย์ กล้ามเนื้อสด 1 กิโลกรัมประกอบด้วยครีเอทีนระหว่าง 3 กรัมถึง 4.6 กรัมและ ATP 5 MMol

ครีเอทีนจะถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อโครงร่างซึ่งจะสร้าง ฟอสโฟครีเอทีน (creatine phosphate) ซึ่งเป็นสารประกอบฟอสเฟตที่ให้พลังงานสูง

ครีเอทีนฟอสเฟตเป็นแหล่งสำรองพลังงานทางอ้อมสำหรับ ATP (อันที่จริงมันคือ rephosphorylates ADP) และเมื่อ ATP หมดลงจะต้องสร้างใหม่ผ่านเมแทบอลิซึมของสารตั้งต้น เช่น ไกลโคเจน กลูโคส กรดไขมัน คีโตน และกรดอะมิโน (AA )
ความเร็วของ "ATPase ขึ้นอยู่กับความเร็วปฏิกิริยาของ "โซ่" แสงของ Myosin เสมอ
นอกจากนี้ ร่างกายยังสังเคราะห์ครีเอทีน ฟอสเฟต ได้ 225 กรัม ถึง 425 กรัม คิดเป็น 5 เท่าของเอทีพีสังเคราะห์ทั้งหมด ดังนั้นเราจะไม่พูดถึงพลังงานสำรองเพียงเล็กน้อย
แต่ครีเอทีนฟอสเฟตซึ่งแตกต่างจาก ATP ไม่สามารถแปลงกลับได้เนื่องจากปฏิกิริยาของกลุ่ม ฟอสโฟกัวนิดีนโดยที่หมู่คาร์บอกซิลเข้ามาแทนที่ฟอสเฟต
สารประกอบไซคลิกที่ได้จากกระบวนการนี้คือ ครีเอตินีนแล้วขับออกทางปัสสาวะ
เหล่านี้เป็นหน้าที่ที่ครีเอทีนฟอสเฟตดำเนินการภายในกล้ามเนื้อโครงร่างของมนุษย์:

• rephosphorylates ADP ได้เร็วขึ้น
• ช่วยให้การแพร่กระจายของฟอสเฟตพลังงานสูงภายในเซลล์เป็นไปอย่างรวดเร็วยิ่งขึ้น
• ก่อให้เกิด "บัฟเฟอร์" ของความเป็นกรดของเซลล์ระหว่างการออกกำลังกาย
• ผลิตภัณฑ์จากการไฮโดรไลซิสของมันมีบทบาทในการกระตุ้นไกลโคเจโนไลซิสและวิถีทางแคแทบอลิซึมอื่นๆ

การขนส่งครีเอทีนขึ้นอยู่กับการทำงานที่ถูกต้องของ "ปั๊มโซเดียม" ซึ่งจะถูกกระตุ้นโดย "อินซูลิน" ดังนั้นจึงอธิบายได้ว่าทำไมการสะสมของครีเอทีนในกล้ามเนื้อจึงเพิ่มขึ้นด้วยการบริโภคน้ำตาลธรรมดาร่วมกัน

อาหารเสริมช่องปาก: กินเท่าไหร่!

ตาม ACSM ปริมาณของ Creatine 3g / วันจะมีผลเช่นเดียวกับปริมาณ 20g / วันซึ่งไม่ปรากฏชัดในบุคคลทุกคนและด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตร่วมกัน
ในความเป็นจริง ครีเอทีนที่กินเข้าไปส่วนใหญ่จะถูกเก็บไว้โดยร่างกายโดยเฉพาะในช่วงวันแรกของการเสริม; ควบคู่ไปกับการรักษา การผลิตปัสสาวะลดลงอย่างมากใน 3 วันแรกของการเสริม เนื่องจากลักษณะเฉพาะทางชีวเคมีของครีเอทีนที่อธิบายข้างต้น
อย่างไรก็ตาม การขับครีเอทีนในปัสสาวะมักจะสัมพันธ์กับปริมาณมวลกล้ามเนื้อของผู้เข้ารับการทดลอง
แต่เป็นไปได้อย่างไรที่ 3g แสดงผลเช่นเดียวกับ 20 g!: แอมพลิจูดของการดูดซึมครีเอทีนเข้ากล้ามเป็นสัดส่วนผกผันกับปริมาณกล้ามเนื้อรวมเริ่มต้นของครีเอทีนภายในร่างกายของแต่ละบุคคล ซึ่งหมายความว่ายิ่งความเข้มข้นเริ่มต้นของครีเอทีนต่ำลงเท่าใด creatine คือ ยิ่งผลของการเสริมจะมากขึ้นเท่านั้น โดยจำได้ว่าการเพิ่มขึ้นของ creatine ทางกล้ามเนื้อนั้นไม่ได้มีลักษณะทั่วไป แต่ถูกปรับให้เข้ากับบริเวณกล้ามเนื้อที่ร้องขอในการออกกำลังกาย

ACSM สรุปโดยระบุว่าครีเอทีน 5 กรัมและน้ำตาลอย่างง่ายประมาณ 100 กรัม (ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง) จำเป็นสำหรับการกระตุ้นอินซูลินอย่างมีประสิทธิภาพ: ขั้นตอน "การเติม" แบบง่ายๆ ทุกวันนี้ช่วยให้มั่นใจถึงการสะสมของครีเอทีนในกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว
ซึ่งจะลดลงเมื่อการเสริมดังกล่าวเกิดขึ้นหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานาน เนื่องจากระดับอินซูลินต่ำร่วมด้วย

Creatine และการออกกำลังกาย

ในช่วง 15 ปีที่ผ่านมา แพทย์และนักวิจัยหลายคนได้รับมือกับผลกระทบจากการเสริมครีเอทีนจากภายนอกในการฝึกอบรม ซึ่งบางครั้งผลลัพธ์ก็ขัดแย้งกัน
ตามคำกล่าวของบางคน การเสริมอาหารจะช่วยชะลอความเหนื่อยล้า เพิ่มความสามารถในการฟื้นตัว และเพิ่มความแข็งแรงของการหดตัวของกล้ามเนื้อระหว่างการต่อสู้ช่วงสั้น ๆ ของการออกกำลังกายโดยสมัครใจสูงสุด การกลืนกลูโคส ทอรีน และอิเล็กโทรไลต์ไปพร้อมกันระหว่างการฝึกช่วยเพิ่มปริมาณการยกน้ำหนักส่วนปลายและการวิ่งได้อย่างมาก ความจุ.
ตาม ACSM การเสริม Creatine ไม่ได้เพิ่มความแข็งแรงของภาพสามมิติสูงสุดไม่เพิ่มอัตราการผลิตความแข็งแรงสูงสุดหรือประสิทธิภาพในการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเนื่องจากการศึกษาล่าสุดยืนยันว่า Creatine ลดการสังเคราะห์ IMP (Inosine Mono Phosphate) ในกล้ามเนื้อของมนุษย์ .
อันที่จริง ประโยชน์ของการเสริมจะปรากฏชัดเฉพาะในการออกกำลังกายระยะสั้น ที่ความเข้มข้นสูงมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากทำติดต่อกันและแยกจากกันด้วยการพักฟื้นที่สั้นมาก
นอกจากนี้ การเสริม Creatine จะไม่สนับสนุนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก เช่น การว่ายน้ำหรือการวิ่งมาราธอน แต่จะส่งผลดีต่อการวิ่งระยะสั้นที่ดำเนินการอย่างจริงจังในระหว่างหรือหลังการทดสอบ "ความอดทน"
นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นผลในเชิงบวกของการเสริม Creatine ต่อ F.E. (แรงระเบิด).

ครีเอทีนและเส้นใยกล้ามเนื้อ

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การศึกษาที่ครอบคลุมที่สุดดำเนินการโดย ACSM โดยมีผลดังต่อไปนี้:

ฟอสโฟครีเอทีนในการพักผ่อนนั้นสูงกว่าเส้นใยประเภทที่ 1 ถึง 5-15% (STF หรือช้า) มากกว่าในเส้นใยประเภทที่ 2 (FTF หรือเร็ว)

ระหว่างการออกกำลังกายแบบวิ่ง 10-30 "" อัตราการย่อยสลายในเส้นใย FTF จะสูงกว่าเส้นใย STF

ในการกู้คืนแบบสปรินต์ เส้นใย STF จะสังเคราะห์ฟอสโฟครีเอทีนได้เร็วกว่าเส้นใย FTF

อย่างไรก็ตาม หลังจากการเสริมอาหารทางปาก เส้นใย FTF จะเพิ่มปริมาณฟอสโฟครีเอทีนทั้งหมดในระดับที่มากกว่า STFs

การเสริม Creatine ไม่เกี่ยวข้องกับยั่วยวน "จริง" แต่เพิ่มเนื้อหา phosphocreatine ในกล้ามเนื้อ 20% เช่นจาก 70/90 MMol เป็น 85/105 MMol ต่อกิโลกรัมของมวล alipidic โดยคำนึงถึงความจริงที่ว่า 1 g ของ creatine " ยึดเกาะ" ประมาณ 4 โมลของ ECW (น้ำนอกเซลล์)

การศึกษาเพิ่มเติมได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อยั่วยวนในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง (หมอบ) และการเสริม - 1.5 กรัม / วัน - ด้วย 1) เวย์โปรตีนร่วมกับครีเอทีน 2) ครีเอทีนที่ถ่ายด้วยน้ำตาล 3) น้ำตาลที่ถ่ายทีละรายการและ 4) เวย์ โปรตีนที่ถ่ายเป็นรายบุคคล: การปรับปรุงประสิทธิภาพความแข็งแรงและ "ยั่วยวนของรถไฟล่างในการออกกำลังกายหมอบ" เกิดขึ้นเฉพาะในกรณีที่ 1 และ 2 เสริมวิทยานิพนธ์ตามที่มันเป็น "การบริโภคน้ำตาลเป็นกุญแจสำคัญในการดูดซึมครีเอทีนเข้ากล้ามเนื้ออย่างเหมาะสม

การศึกษาการฝึกอบรมและการเสริม Creatine เป็นเวลา 8 สัปดาห์ - 0.25 g / kg มวล alipid - ในมังสวิรัติพบว่า: ค่าพื้นฐานของฟอสโฟครีเอทีนก่อนการศึกษาต่ำกว่าในมังสวิรัติ - 117 MMol - มากกว่าในผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ มังสวิรัติ - 130 MMol- และการเสริมนั้นทำให้ฟอสโฟครีเอทีนและ TC เพิ่มขึ้น (รวม creatinaeatine) การเพิ่มความแข็งแรงในงานไอโซคิเนติกและใน% 1RM ที่แท่นกดและการเจริญเติบโตมากเกินไปใน STF และ FTF ในมังสวิรัติมากกว่าในผู้ที่ไม่ใช่มังสวิรัติ มังสวิรัติ เพื่อแสดงให้เห็นข้างต้น กล่าวคือ เป็นค่าพื้นฐานของ Creatine basal ก่อนเสริมที่แม่นยำซึ่งเพิ่มประสิทธิภาพการผลิตและการรับเข้ากล้ามเนื้อของ phosphocreatine

ผลกระทบต่อสุขภาพของการเสริม

ครีเอทีนอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้และอาเจียนได้ก็ต่อเมื่อรับประทานควบคู่กับสารอื่นๆ

การศึกษาเกี่ยวกับผลของการเสริมครีเอทีนในไตนานถึง 5 ปี ไม่ได้แสดงว่าอัตราการแสดงครีเอทีนในไตเพิ่มขึ้นอย่างเป็นอันตราย อาหารเสริม Creatine สูงในเวลาอันสั้นทำให้การขับถ่ายของไตรุนแรงขึ้น เมทิลลามีนในปัสสาวะ และ ฟอร์มาลดีไฮด์โดยไม่ก่อให้เกิดความเสียหายต่อการซึมผ่านของไต โดยที่ไม่มี microangiopathies ของไตอยู่

การศึกษาที่ดำเนินการนานถึง 4 ปีเกี่ยวกับผลของการเสริมครีเอทีนในตับไม่ได้แสดงความสัมพันธ์ระหว่างความผิดปกติของตับ ระดับ SGOT และ GPT ที่เพิ่มขึ้น และครีเอทีน

การเสริม Creatine ช่วยปกป้องเซลล์หัวใจจากความเครียดออกซิเดชันในหนู ลดคอเลสเตอรอลรวม ไตรกลีเซอไรด์ และค่า VLDL ในพลาสมาในมนุษย์

Creatine ลดความเป็นพิษต่อระบบประสาทของกลูตาเมตและการเปลี่ยนแปลงพลังงานในช็อตของ "Hippocampal Anoxia"

ในผู้ป่วยที่ได้รับการฟื้นฟูหลังการผ่าตัดด้วยการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอ การเสริม Creatine จะเพิ่มเส้นผ่านศูนย์กลางของเส้นใย STF และ FTF ขึ้น 43%; เอฟเฟกต์นี้คงอยู่เป็นเวลา 5 ปี!

ในสภาวะที่อาจเกิดความเครียดจากความร้อน เป็นที่ทราบกันว่าครีเอทีนมีอิทธิพลอย่างมากต่อความสมดุลของน้ำ เหงื่อออก และการควบคุมความร้อน ดังนั้น ACSM จึงแนะนำให้ผู้ที่ออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน/ชื้นหรือออกกำลังกายอย่างเข้มข้นไม่ควรรับประทานครีเอทีน

หมายเหตุ: แม้ว่าการเสริม Creatine จะไม่มีผลข้างเคียง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะไม่เป็นอันตราย และการศึกษาในอนาคตจะพิสูจน์ได้

อาหารเสริมและเซ็กส์

การศึกษาต่างๆ ที่ดำเนินการในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเห็นพ้องกันว่าการสะสมของครีเอทีนในกล้ามเนื้อไม่ได้ขึ้นอยู่กับเพศหญิงหรือเพศชาย

อายุและการเสริม

แม้ว่าพวกเขาต้องการคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์และทางคลินิกเพิ่มเติม แต่จากการศึกษาพบว่าผู้สูงวัยไม่ตอบสนองต่อการเสริมเช่นคนที่อายุน้อยกว่า

สุดท้าย เกี่ยวกับสมาคมการโต้เถียงของ คาเฟอีน ในการเสริมครีเอทีนในช่องปาก นักวิจัยเห็นพ้องกันว่าการบริโภคคาเฟอีนร่วมกันจะช่วยลดผลกระทบของครีเอทีนจากภายนอกได้อย่างมาก

จากภาพรวมข้างต้น ฉันเชื่อว่าคำแนะนำในการเสริม Creatine ที่ชาญฉลาดอย่างน้อยควรยึดถือการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ขั้นพื้นฐานอย่างละเอียดและความสามารถของช่างเทคนิค

บรรณานุกรม:

เอ.ซี.เอส.เอ็ม. "การเสริม Creatinaeatine ช่วยลดกล้ามเนื้อ Inosine Monophosphate ระหว่างการออกกำลังกายความอดทนในมนุษย์ วิทยาศาสตร์พื้นฐาน"
ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 37: 2054-2061 ธันวาคม 2548
แมคโคเนลล์, เกล็น เค. 1,2; Shinewell, โจแอนนา 1; สตีเฟนส์, เทอร์รี่ เจ. 1; สตาทิส, คริสตอส จี. 3; แคนนี่ เบเนดิกต์ เจ. 1; สโนว์, ร็อดนีย์ เจ. 4

เอ.ซี.เอส.เอ็ม. "ผลของการเสริม creatinaeatine ต่อการฝึกอบรมเพื่อการแข่งขันในนักว่ายน้ำชั้นยอด"
วิทยาศาสตร์ประยุกต์
ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 37: 2140-2147 ธันวาคม 2548
เปียร์บรูน, ไมเคิล ค. 1,2; สโตกส์, คีธ 3; ฮอลล์, จอร์จ เอ็ม. 4; เนวิลล์, แมรี่ อี.

Caldera-Burti: "คู่มือเคมี - ชีวเคมีและเคมีทางคลินิก" Ed. Piccin

เอ.ซี.เอส.เอ็ม. "ผลของการกลืนกิน creatinaeatine หลังออกกำลังกายต่อความหนาของกล้ามเนื้อในเพศชายและเพศหญิง"
วิทยาศาสตร์ประยุกต์
ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 36: 1781-1788 ตุลาคม 2547
ชิลิเบค, ฟิลิป ดี. 1; สไตรด์, เดวิด 1; ห่างไกล โจนาธาน พี. 1; BURKE, DAREN G. 2

Colgan M. "โภชนาการการกีฬาที่เหมาะสมที่สุด", Ed. Sporting Club Leonardo da Vinci Milan

เอ.ซี.เอส.เอ็ม. "ผลของเวย์ไอโซเลต ครีเอทินาเอทีน และการฝึกความต้านทานต่อกล้ามเนื้อขยายมากเกินไป" วิทยาศาสตร์พื้นฐาน
ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 39: 298-307 กุมภาพันธ์ 2550
คริบบ์, พอล เจ. 1; วิลเลียมส์, แอนดรูว์ ดี. 2; สเตติส, คริส จี. 1; แครี่, ไมเคิล เอฟ 1; เฮย์ส, อลัน 1

Di Pasquale M. "กรดอะมิโนและโปรตีนสำหรับ" นักกีฬา "Sandro Ciccarelli Editore

เอ.ซี.เอส.เอ็ม. "ผลของการเสริม creatinaeatine ในช่องปากต่อเมทิลลามีนในปัสสาวะ ฟอร์มาลดีไฮด์ และรูปแบบ"
วิทยาศาสตร์พื้นฐาน
ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 37: 1717-1720 ตุลาคม 2548
พอร์ทมันส์, จาคส์ อาร์ 1; คัมป์ส อเลน 2; ดูเอซ, ปิแอร์ 2; FOFONKA, ALINE 3; ช่างไม้ อเลน 1; FRANCAUX, มีนาคม 3

McArdle-Katch & Katch: "สรีรวิทยาประยุกต์กับกีฬา" Ambrosiana Publishing House

เอ.ซี.เอส.เอ็ม. "อาหารเสริมทางปาก EN CRÉATINE: ผลทางสรีรวิทยา ET
สุขาภิบาล "
ตาราง RONDE DE L "วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน
Med. Sci. Sports Exerc. ฉบับที่. 32: 706-717, 2000.

ไอ.เอส.เอส.เอ. "ฟิตเนสคู่มือฉบับสมบูรณ์", Edizioni Club Leonardo

เอ.ซี.เอส.เอ็ม. "ผลของ creatinaeatine และ Weight Training ต่อ creatinaeatine ของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพในมังสวิรัติ"
วิทยาศาสตร์ประยุกต์
ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย 35: 2489-2498 พฤศจิกายน 2546
เบิร์ก, ดาร์เรน จี. 1; ชิลิเบก, ฟิลิป ดี. 2; ปารีส, GIANNI 3; แคนโดว์, ดาร์เรน จี. 2; มาโฮนีย์ ดักลาส 4; ทาร์โนโพลสกี, มาร์ค 4

S.Silbernagl-A.Despopulos: "สรีรวิทยา", สำนักพิมพ์ Ambrosiana