ดังนั้นการกินจึงไม่เพียงแต่ทำหน้าที่เติมเต็มพลังงานและพลังงานสำรองทางโครงสร้าง แต่ยังส่งผลต่อระบบการควบคุมทั่วไปของสิ่งมีชีวิต (ระบบประสาท ภูมิคุ้มกัน ระบบต่อมไร้ท่อ) รวมถึง DNA ตามที่อีพีเจเนติกส์ได้แสดงให้เห็น เพียงอย่างเดียวนี้สามารถให้ "ความคิดที่มีความสำคัญอย่างยิ่ง" ของโภชนาการที่ดีสำหรับสุขภาพจิตและกายภาพ
, ระดับของกิจกรรมทางกาย สภาพแวดล้อม และสภาวะทางสรีรวิทยา โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 1800 Kcal / วัน และโดยทั่วไปจะอยู่ในช่วง 1,400-2600 Kcal / วันในแง่นี้ด้วย Basal Metabolism (MB) เราหมายถึงการใช้พลังงานขั้นต่ำในช่วงที่เหลือ (จำเป็นสำหรับการทำงานของเมตาบอลิซึม การหายใจ การไหลเวียน และ CC.) ในท่าหงายและเมื่อตื่นขึ้นหลังจากอดอาหารอย่างน้อย 12 ชั่วโมง ( โปรตีนเป็นเวลา 24 ชั่วโมง) ในสภาวะเป็นกลางทางความร้อน อัตราการเผาผลาญพื้นฐานแตกต่างกันไปตามเพศ (ในผู้ชายจะสูงกว่า) น้ำหนัก เชื้อชาติ อายุ สภาพอากาศ การทำงาน การออกกำลังกาย มวลกล้ามเนื้อติดมัน ในบุคคลที่อยู่ประจำสามารถแทน 70% ของความต้องการพลังงานทั้งหมด
แหล่งเมแทบอลิซึมที่สำคัญที่สุดสามแหล่งสำหรับการผลิตพลังงาน ได้แก่ ระดับน้ำตาลในเลือด ไกลโคเจนในเซลล์ (มีอยู่ในตับและกล้ามเนื้อ) กรดไขมันจากเนื้อเยื่อไขมัน
1 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี) = 1 แคล = 4.184 กิโลจูล (กิโลจูล)
- ไขมัน 1g ให้ 9 Cal;
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมให้ 4 แคลอรี;
- โปรตีน 1g ให้ 4 Cal.
โดยทั่วไป น้ำตาลเป็นเชื้อเพลิงสำหรับความพยายามที่มีความเข้มข้นสูงและใช้เวลาสั้น ไขมันสำหรับระยะเวลานานและความเข้มข้นน้อยกว่า โปรตีนในสภาวะทางสรีรวิทยาปกติมีส่วนจำกัดในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
ลักษณะเฉพาะของมนุษย์คือสมองที่เทอะทะ พลังงานของมันคือ 16 เท่าของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อต่อหน่วยของน้ำหนัก เมแทบอลิซึมในสมอง ในสภาวะพัก คิดเป็น 20-25% ของความต้องการพลังงานของผู้ใหญ่ (8-10 % มากกว่าไพรเมตที่ไม่ใช่มนุษย์อื่นๆ)
นอกจากพลังงานแล้ว ร่างกายของเราต้องการสารที่สร้างและผลิตซ้ำเซลล์เนื้อเยื่อที่ตายทุกวัน
(น้ำตาล แป้ง เซลลูโลส). ผู้จัดหาพลังงานที่สำคัญ หากปริมาณสำรองหมดลง โปรตีนจากกล้ามเนื้อจะถูกนำมาใช้สังเคราะห์ ในร่างกายของเรามีสารสำรองอยู่สองอย่าง: ไกลโคเจนในตับ (ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด) และไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ เป็นการสำรองพลังงานที่ลดลง (10-12 ชั่วโมง ประมาณ 2,000 แคลอรี่) ปริมาณไกลโคเจนสำรองในผู้ใหญ่คือ 350 กรัม ซึ่งมีเพียง 70-80 กรัม (= 20%) ในตับในกรณีปกติ พลาสมาให้กลูโคส 180 กรัมต่อวัน = 720 กิโลแคลอรี ซึ่งเซลล์ของระบบประสาทใช้ 80% (ซึ่งขึ้นอยู่กับระดับน้ำตาลในเลือดสำหรับความต้องการเมตาบอลิซึมอย่างเคร่งครัด) เนื่องจากสมองต้องการกลูโคสประมาณ 120 กรัม ต่อวัน (ในสภาพที่เหลือ 60% ของการบริโภคของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด) ความรวดเร็ว 24 ชั่วโมงจะกำหนดประมาณ จุดสิ้นสุดของเงินสำรอง หลังจากช่วงเวลานี้ กลูโคสที่สมองต้องการจะถูกสังเคราะห์ในตับและไตจากสารตั้งต้นที่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต (กรดอะมิโน กรดแลคติก กรดไขมันสายโซ่คี่ของคาร์บอน กลีเซอรอล) ผ่านกระบวนการสร้างกลูโคเนซิส หลังจากการอดอาหารไม่กี่วัน สมองจะเริ่มใช้คีโตนเป็นเชื้อเพลิง (หลังจาก 3 วัน ร่างกายจะครอบคลุม 1/3 ของพลังงานที่สมองต้องการด้วยการสูญเสียโซเดียมไอออนของไต Na สำหรับการปรับสมดุลของกรดเบส)
น้ำตาล 1 กรัมให้ 4 Cal
ไขมัน (ไขมัน)
แหล่งพลังงานหลัก ชั้นฉนวน การป้องกันทางกล พลังงานสำรองขนาดใหญ่ (เนื้อเยื่อไขมันคิดเป็น 20-25% ของน้ำหนักตัวของผู้ใหญ่)
ซึ่งแตกต่างจากไขมันอื่น ๆ เพียง 30-40% ของคอเลสเตอรอลในอาหารเท่านั้นที่ถูกดูดซึม ไฟโตสเตอรอลจากพืชช่วยลดการดูดซึม โคเลสเตอรอลไม่จำเป็นในอาหารเนื่องจากร่างกายผลิตขึ้นเป็นประจำ (โคเลสเตอรอลภายใน) สูตรทางเคมีหลักสองของคอเลสเตอรอล: ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) = คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (คอเลสเตอรอลที่ไปสู่เนื้อเยื่อส่วนปลาย) และความหนาแน่นสูง (HDL) = โคเลสเตอรอลชนิดดี (โคเลสเตอรอลที่ไปจากเนื้อเยื่อส่วนปลายไปยังตับ)
ไขมัน 1 กรัมให้พลังงาน 9 กิโลแคลอรี
โปรตีน
พวกมันมีหน้าที่ในการลำเลียงพลาสติกและเอนไซม์ ย่อยและดูดซึมอย่างสำคัญในลำไส้เล็กหลังจากถูกย่อยเป็นกรดอะมิโน (22 aa ซึ่ง 9 จำเป็น)
ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA): เฉลี่ย 1g / kg น้ำหนักตัว; การบริโภคที่สูงขึ้นสำหรับภาวะ catabolism เฉียบพลัน (ความเครียดจากการผ่าตัด การบาดเจ็บรุนแรง หรือโรคที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม)
กรดอะมิโนที่ดูดซึมต้องใช้ทันทีเนื่องจากไม่สามารถสะสมในร่างกายได้ การแนะนำหรือลดการสังเคราะห์โปรตีนมากเกินไปทำให้เกิดปัญหาเนื่องจากเพิ่มผลิตภัณฑ์ปลายทางของการเผาผลาญ (ยูเรีย กรดยูริก NH3 ฯลฯ ) เป็นพิษ ด้วยอวัยวะขับถ่ายที่มากเกินไป (โดยเฉพาะโปรตีนจากเนื้อสัตว์เกี่ยวข้องกับสารไนโตรเจนอื่น ๆ พิวรีน + สารเติมแต่ง + สารพิษจากการปรุงอาหาร) โปรตีนมีบทบาทพลาสติกมากกว่าโปรตีนที่มีพลัง
โปรตีน 1 กรัมให้ 4 Cal
วิตามิน
วิตามินไม่ได้ให้แคลอรี แต่เป็น bioregulatory พวกเขามีความสำคัญ (วันนี้กลุ่มอาการเฉพาะสำหรับโรคขาดวิตามินเอมีน้อยในขณะที่ข้อบกพร่องที่เกี่ยวข้องซึ่งเกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าความรู้สึกไม่สบายปวดศีรษะ ฯลฯ เป็นเรื่องปกติ) การขาดบ่อยคือใน Vit D ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งจำเป็นสำหรับการตรึงแคลเซียมในกระดูก
วิตามินที่ละลายในน้ำ: โคแฟคเตอร์ของเอนไซม์ที่ลำไส้ดูดซึมได้ง่ายสำหรับส่วนใหญ่นั้น ปริมาณที่มากเกินไปจะถูกกำจัดในปัสสาวะ (Vit. C, B1, B2, B6, B12, PP, H, F, กรด pantothenic, โฟลิก กรด) .
วิตามินที่ละลายในไขมัน: ดูดซึมในลำไส้พร้อมกับไขมันแล้วสะสมในตับและเนื้อเยื่อไขมันในปริมาณมาก (เสี่ยงต่อการให้ยาเกินขนาด) พวกมันปรับสภาพความสมบูรณ์ของเยื่อหุ้มเซลล์และอนุภาคย่อยเซลล์ การเปลี่ยนแปลงของอุณหภูมิแทบจะไม่เปลี่ยนแปลงแต่มีความไวต่อออกซิเจน (Vit. A, D, E, K)
เกลือแร่
เกลือแร่ไม่ให้แคลอรีแต่เป็นตัวกระตุ้นปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมและรักษาแรงดันออสโมติกให้คงที่ หลายอย่างเกี่ยวข้องกัน (ส่วนเกินของหนึ่ง จำกัด การดูดซึมของอีกคนหนึ่งหรือมีการกระทำที่ตรงกันข้าม) วันนี้ข้อบกพร่องสัมพัทธ์เป็นไปได้
โซเดียม (Na), คลอรีน (Cl), โพแทสเซียม (K), แคลเซียม (Ca), ฟอสฟอรัส (P), แมกนีเซียม (Mg), เหล็ก (Fe), สังกะสี (Zn), กำมะถัน (Z), ไอโอดีน, โคบอลต์, ฟลูออรีน เป็นต้น
น้ำตก
ไม่ได้ให้แคลอรี แต่เป็นส่วนประกอบที่สำคัญ มันแสดงถึงประมาณ น้ำหนักตัว 70% ในผู้ใหญ่ มีหน้าที่สร้างสมดุลระหว่างความร้อน น้ำเกลือ ระบบย่อยอาหารและการดูดซึม การทำให้บริสุทธิ์ ฯลฯ ในร่างกายมนุษย์ไม่มีน้ำกักเก็บและจำเป็นต้องรับประกันว่าร่างกายจะได้รับความชุ่มชื้นที่เหมาะสม (โดยเฉลี่ย 1.5-2L / วัน)
บทความอื่น ๆ เกี่ยวกับ "โภชนาการที่เหมาะสม"
- พีระมิดอาหารเพื่อสุขภาพ
- พีระมิดอาหาร
- ส่วนผสมและการแพ้อาหาร
- คำแนะนำด้านโภชนาการ
