ความต้องการโปรตีนรายวัน
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน 20 ชนิด โดย 9 ชนิดมีความจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถผลิตเองได้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องแนะนำให้รับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
ปริมาณโปรตีนที่รับประทานในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ และการออกกำลังกาย ปริมาณที่เหมาะสมคือ: โปรตีน 0.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
การรับประทานอาหารเพียงอย่างเดียวสามารถให้โปรตีนได้มากเกินพอ แม้ว่าจะเป็นอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติก็ตาม อย่างไรก็ตาม อาหารจากพืชไม่ได้ประกอบด้วยโปรตีนหรือโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิดเสมอไป ดังนั้น หากไม่มีการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ขอแนะนำให้นำโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดมารับประทานตลอดทั้งวันเพื่อรับกรดอะมิโนทั้งหมด
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ควรกินโปรตีนในมื้อเช้า
อาหารโปรตีนมากที่สุด
ไก่และไก่งวง
อกไก่: โปรตีน 54.5 กรัม
ไก่เป็นอาหารยอดนิยมและหลากหลาย สามารถปรุง ย่าง ทอด ย่าง และปรุงรสด้วยน้ำมัน ร่วมกับผักที่คุณชื่นชอบและอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น คีนัว ข้าวกล้อง หรือข้าวกล้อง สัตว์ปีกอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดเมื่อพูดถึง "อาหารที่มีความรอบรู้: มีโปรตีนและวิตามินบีสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ"
ไก่งวงบด: โปรตีน 53.9 กรัม
เนื้ออกไก่งวงหรือเนื้อไก่งวงบดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพอีกสองชนิดที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำ ประกอบด้วยวิตามินบีและธาตุเหล็ก heme ซึ่งเป็นธาตุเหล็กที่พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้นที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด
แซลมอนและกุ้ง
แซลมอน: โปรตีน 45 กรัม
ปลาแซลมอนอาจเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีที่สุด เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ อาหารที่แนะนำให้กินสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ปลาแซลมอนยังเป็น "แหล่งวิตามินดีที่ยอดเยี่ยม ซึ่งหาได้ยากในอาหารหลายชนิด"ทูน่าและแซลมอน นี่คือความแตกต่างระหว่างพวกเขา
กุ้ง: โปรตีน 19.4 กรัม
กุ้งเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันต่ำที่ได้รับความนิยม หนึ่งหน่วยบริโภคมีเพียง 100 แคลอรีและไขมัน 1.4 กรัม รวมทั้งซีลีเนียม วิตามินบี 12 และฟอสฟอรัส กุ้งเป็นอาหารเรียกน้ำย่อยที่ดีต่อสุขภาพ (และอร่อย)
เนื้อไม่ติดมัน
เนื้อดินไม่ติดมัน: โปรตีน 45 กรัม
อันดับต้น ๆ ของแผนภูมิเมื่อพูดถึงอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำคือเนื้อวัว สเต็กเนื้อไม่ติดมันมีความต้องการโปรตีน 90 เปอร์เซ็นต์ในแต่ละวันของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีและธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยม
อย่างไรก็ตาม การบริโภคเนื้อแดง (เช่น เนื้อวัว) นั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ มะเร็ง และเบาหวานชนิดที่ 2 นี่คือเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้จำกัดการบริโภคของคุณให้ปรุงสุกเพียงสัปดาห์ละครั้ง ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า ซึ่งเป็นไขมันชนิดที่เชื่อว่ามีส่วนทำให้เกิดโรคเรื้อรัง
เต้าหู้และเทมเป้
เต้าหู้: โปรตีน 43.5 กรัม
เต้าหู้มาจากถั่วเหลืองและเป็นหนึ่งในอาหารมังสวิรัติที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีที่สุดเพราะให้โปรตีนที่สมบูรณ์ เต้าหู้แข็งดิบเพียง 1 ถ้วยมีโปรตีนถึง 87% ของปริมาณโปรตีนที่บริโภคในหนึ่งวัน เต้าหู้ ที่สามารถเปลี่ยนรูปร่างและรสชาติของอาหารที่คุณปรุงได้นั้นยังมีไฟเบอร์ ธาตุเหล็ก และ 132 เปอร์เซ็นต์ของอาหารแนะนำ ปริมาณแคลเซียมต่อวัน
เทมเป้: โปรตีน 33.7 กรัม
เทมเป้มาจากถั่วเหลืองหมัก แต่ไม่เหมือนกับเต้าหู้ เทมเป้มีรสถั่วและเนื้อเคี้ยวหนึบ มักใช้แทนเนื้อสัตว์ เทมเป้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์จากพืชเช่นเดียวกับเต้าหู้ อีกทั้งยังให้ธาตุเหล็กและโพแทสเซียม
ในบทความนี้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารถั่วเหลือง
ทูน่ากระป๋อง
ปลาทูน่ากระป๋อง: โปรตีน 22.6 กรัม
ปลาทูน่ากระป๋องเป็นอาหารกลางวันยอดนิยมไม่ว่าจะผสมลงในสลัดหรือแซนวิช ปลาทูน่าขึ้นชื่อเรื่องปรอทสูง แต่พันธุ์กระป๋อง "เบา" มักจะมีระดับต่ำกว่า มีโปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงหัวใจ สุขภาพ.
ถั่วเลนทิลและถั่วดำ
ถั่วเลนทิล: โปรตีน 17.9 กรัม
ถั่วเป็นอาหารมังสวิรัติที่มีโปรตีนสูง ไม่เพียงเท่านั้น มันยังเป็นแหล่งของแข็งของไฟเบอร์ โพแทสเซียม กรดโฟลิก และสารต้านอนุมูลอิสระ การกินถั่วเลนทิลเป็นประจำช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือด
ถั่วดำ: โปรตีน 15.2 กรัม
การรับประทานถั่วหลากหลายชนิด (และผสมกับข้าว) เป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการโดยสมบูรณ์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ถั่วดำมีธาตุเหล็ก แคลเซียม ไฟเบอร์ และโปรตีน อาหารที่ประกอบด้วยถั่ว ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่วเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรัง
โยเกิร์ตและริคอตต้า
โยเกิร์ต: โปรตีน 14 กรัม
โยเกิร์ตเป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่งเนื่องจากมีแคลเซียม โปรตีน และโปรไบโอติก โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่ดีที่เชื่อมโยงกับการปรับปรุงสุขภาพลำไส้และภูมิคุ้มกัน เมื่อเลือกโยเกิร์ต ให้หลีกเลี่ยงโยเกิร์ตที่เติมน้ำตาล ให้เลือกรสชาติที่เรียบง่ายและเพิ่มผลไม้สดเพื่อเพิ่มไฟเบอร์แทน
ริคอตต้า: โปรตีน 12.5 กรัม
ริคอตต้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผสมกับผลไม้ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เป็นอาหารว่างที่ครบถ้วนและดีต่อสุขภาพ เนื่องจากมีไขมันและโปรตีน รุ่นที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำให้ปริมาณโปรตีนเท่ากันคือ 12.5 กรัม คอทเทจชีสยังเป็นแหล่งแคลเซียมที่ช่วยเสริมสร้างกระดูกอีกด้วย
ไข่
ไข่: โปรตีน 12.2 กรัม
ไข่เป็นอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงที่สุดชนิดหนึ่ง ปริมาณโปรตีนส่วนใหญ่ของไข่ - ไข่ 2 ฟองมีความต้องการโปรตีน 24 เปอร์เซ็นต์ต่อวัน - พบได้ในไข่ขาว แต่แนะนำให้รับประทานไข่แดง 1 ฟอง เนื่องจากเป็นแหล่งโคลีนที่ดี ซึ่งเป็นไขมันที่ช่วยบำรุงสมอง
นมวัวและนมถั่วเหลือง
นม: โปรตีน 7.7 กรัม
นมเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีที่สุด นมวัวมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ มากมาย รวมทั้งแคลเซียม โพแทสเซียม และไขมัน และมักจะเสริมด้วยวิตามินดี แคลเซียมและวิตามินดีสามารถช่วยสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรงได้
นมถั่วเหลือง: โปรตีน 6.9 กรัม
ทางเลือก "นม" ที่เคยเป็นที่นิยมสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ วีแกน และผู้ที่แพ้นม นมถั่วเหลือง หรือเครื่องดื่มจากถั่วเหลือง เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่มีโปรตีนสูงและโปรตีนสูงที่ดีที่สุด หากคุณเลือก "นมทดแทนจากพืช ให้เลือกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่สำคัญ เช่น แคลเซียมและวิตามินดี"
เนยถั่ว
เนยถั่ว: โปรตีน 7 กรัม
อาหารที่นักกีฬาชื่นชอบ เนยถั่วอุดมไปด้วยโปรตีน สองช้อนโต๊ะมีโปรตีน 7 กรัม ครีมยังมีไขมันไม่อิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพหัวใจและเข้ากันได้ดีกับข้าวโอ๊ต ขนมปังปิ้ง กล้วย และแม้กระทั่งผัดเป็นท็อปปิ้ง แม้ว่าในทางเทคนิคแล้ว ถั่วจะไม่ใช่ถั่ว แต่เป็นพืชตระกูลถั่ว แม้แต่วอลนัทอย่างอัลมอนด์และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ก็ให้ผัก โปรตีนในปริมาณที่น้อยกว่า (12% และ 8% ของ DV ตามลำดับ)
พาสต้า? ส่วนประกอบสำคัญที่มีโปรตีนรำข้าว
คาร์โบไฮเดรตนั้นดีสำหรับคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทานทั้งเมล็ด เช่น พาสต้าโฮลวีต ธัญพืชไม่ขัดสีประกอบด้วยเมล็ดพืชทั้งสามส่วน ได้แก่ รำ จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม สารอาหารในธัญพืชส่วนใหญ่มาจากจมูกข้าวและรำข้าว รวมทั้งโปรตีนและไขมันจากพืช พาสต้าปรุงสุกทั้งเมล็ด 80 กรัม ให้โปรตีน 7 กรัม
