Shutterstock
เส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเฉพาะ (NB: คาร์โบไฮเดรตเป็นสารประกอบอินทรีย์) เช่น เพกติน เหงือก เมือก และกาแลคโตมานแนน
เช่นเดียวกับใยอาหารทั้งหมด เส้นใยที่ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่ว, ถั่ว, เมล็ด psyllium, แอปเปิ้ล, แครอท, มันฝรั่ง, ข้าวโอ๊ต, ข้าวไรย์, ข้าวบาร์เลย์และบรอกโคลีที่อุดมไปด้วย
เส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นมีประโยชน์ที่สำคัญบางประการ ซึ่งทำให้มันเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ
ในแง่หนึ่ง เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะตรงกันข้ามกับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ซึ่งไม่ละลายในสารละลายที่เป็นน้ำ
ใยอาหารและประโยชน์ที่ได้รับ: บทวิจารณ์สั้น ๆ
ใยอาหาร: มันคืออะไร?
ในด้านโภชนาการ สารอินทรีย์ทั้งหมดที่อยู่ในหมวดหมู่ของคาร์โบไฮเดรต (มีข้อยกเว้นที่หายาก) ซึ่งระบบย่อยอาหารของมนุษย์ซึ่งมีเอนไซม์ย่อยอาหารไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้เรียกว่าเส้นใยอาหารหรือเส้นใย
ใยอาหารจึงเป็นชุดของสารทั้งหมดที่ย่อยไม่ได้ต่อเอนไซม์ย่อยอาหารของระบบย่อยอาหารของมนุษย์
เส้นใยอาหารพบได้ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว
ขึ้นอยู่กับว่าละลายได้ในสารละลายน้ำหรือไม่ ใยอาหารมีความโดดเด่นตามลำดับใน: เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (หรือเส้นใยที่ละลายน้ำได้) และเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (หรือเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ)
ประโยชน์ของใยอาหาร
Shutterstockทุกวันนี้ ด้วยการยืนกรานที่เพิ่มมากขึ้น ผู้เชี่ยวชาญในภาคส่วนสุขภาพ เช่น นักโภชนาการ นักโภชนาการ แพทย์ และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล กระตือรือร้นที่จะเน้นย้ำถึงบทบาทสำคัญที่ใยอาหารมีต่อการควบคุมอาหารเพื่อสุขภาพ
อันที่จริงเส้นใยอาหารนั้นมีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ :
- ป้องกันอาการท้องผูก, ริดสีดวงทวารและโรคถุงผนังลำไส้ใหญ่อักเสบ;
- ควบคุมน้ำหนักตัวได้ดีขึ้น
- ผลการป้องกันมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก
- ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน (หรือเบาหวานชนิดที่ 2) เนื่องจากการดูดซึมกลูโคสลดลง
- ลดความเสี่ยงของภาวะไขมันในเลือดผิดปกติและโรคหลอดเลือดหัวใจเนื่องจากการดูดซึมกรดไขมันและคอเลสเตอรอลลดลง
- เพิ่มความอิ่มในกระเพาะอาหาร
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อใช้ประโยชน์จากผลประโยชน์ของเส้นใยอาหาร "การบริโภครายวัน" ของหลังผ่านอาหารควรเท่ากับ 30g / วัน
คุณรู้หรือเปล่าว่า ...
ในอาหารที่สมดุล ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำควรประกอบด้วยใยอาหาร 70-75% ของเส้นใยทั้งหมด ในขณะที่ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ที่เหลือ 25-30%
อย่างไรก็ตาม สำหรับนักโภชนาการ การเข้าถึงปริมาณที่แนะนำต่อวันมีความสำคัญมากกว่าประเภทของเส้นใยอาหารที่บริโภค
นอกจากนี้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ยังช่วยบำรุงรักษาลำไส้ให้มี pH ที่กดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย ซึ่งกิจกรรมดังกล่าวเป็นแหล่งของสารที่ทราบว่าเกี่ยวข้องกับการพัฒนาของเนื้องอกในลำไส้ใหญ่และทวารหนัก และในขณะเดียวกันก็ช่วยเพิ่ม การงอกของแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ (ผลพรีไบโอติก)
ประโยชน์ของไฟเบอร์ละลายน้ำโดยสังเขป
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้รบกวนการดูดซึมไขมัน คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์โดยเฉพาะ ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้ขัดขวางการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต ทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำและลดความเสี่ยงของโรคเบาหวาน
- การกระทำคีเลตของเส้นใยที่ละลายน้ำได้กับไขมันและคาร์โบไฮเดรตช่วยในการลดน้ำหนักส่วนเกิน
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยบำรุงรักษาลำไส้ให้มี pH ไม่เหมาะสมสำหรับการเจริญเติบโตของพืชในลำไส้ที่เป็นอันตราย ซึ่งขึ้นชื่อว่าเกี่ยวข้องกับการเริ่มเป็นมะเร็งลำไส้และมะเร็งทวารหนัก
- เส้นใยที่ละลายน้ำได้มีผลพรีไบโอติกต่อแบคทีเรียของพืชในลำไส้ที่เป็นประโยชน์
อาหารชนิดใดที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงที่สุด?
อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้บางชนิด ได้แก่ :
- พืชตระกูลถั่วเช่นถั่ว, ถั่ว, ถั่วเหลืองและลูปิน;
- ข้าวโอ๊ต ข้าวไรย์และข้าวบาร์เลย์;
- ผลไม้ เช่น มะเดื่อ ลูกพลัม กล้วยสุก เบอร์รี่ แอปเปิ้ลปอกเปลือก ลูกแพร์ มะตูม และอะโวคาโด
- เมล็ด Psyllium;
- ผักเช่นบรอกโคลี แครอท และอาร์ติโช้คเยรูซาเล็ม
- หัวเช่นมันฝรั่งและมันเทศและผักเช่นหัวหอม
สารประกอบอินทรีย์:
เพกติน เหงือก เมือก และกาแลคโตมานแนน
สารประกอบอินทรีย์:
เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน
อาหารหลัก (*):
พืชตระกูลถั่ว ผลไม้สด (เช่น แอปเปิ้ลปอกเปลือก พลัม ลูกแพร์และผลเบอร์รี่) ข้าวโอ๊ต รำข้าวโอ๊ต แครอท มันฝรั่ง หัวหอม และเมล็ดไซเลี่ยม
อาหารหลัก (*):
ธัญพืชไม่ขัดสี ผักใบเขียว กะหล่ำดอก courgettes ขึ้นฉ่าย ถั่วและเมล็ดแฟลกซ์
ฟังก์ชั่น:
พวกเขาชะลอการขนส่งในลำไส้ซึ่งนำไปสู่ความรู้สึกอิ่มมากขึ้น
ลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
ลดการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตทำให้น้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งช่วยในการรักษาและป้องกันโรคเบาหวาน
พวกเขารักษาค่า pH ในลำไส้ซึ่งไม่เหมาะสำหรับพืชในลำไส้ที่เป็นอันตรายซึ่งสารเมตาบอลิซึมที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนาของมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งทวารหนัก (**)
พวกมันมีผลพรีไบโอติกต่อพืชในลำไส้ที่เป็นประโยชน์
ฟังก์ชั่น:
พวกเขาเพิ่มมวลอุจจาระ
พวกมันเร่งการขนส่งในลำไส้ ต่อต้านอาการท้องผูกและความผิดปกติที่เกี่ยวข้อง
การเร่งการขนส่งของลำไส้ช่วยลดเวลาการติดต่อระหว่างเยื่อบุลำไส้กับสารอันตรายที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก
(*): ในความเป็นจริง เส้นใยทั้งสองชนิดมีอยู่ในอาหารจากพืชทุกชนิด แม้ว่าจะมีสัดส่วนต่างกัน ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นพ้องต้องกันว่าพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด ทั้งจากมุมมองเชิงปริมาณและเชิงคุณภาพ
(**): การหมักในลำไส้เป็นเรื่องปกติสำหรับเส้นใยทั้งสองประเภท (ยกเว้นลิกนินซึ่งไม่ใช่เส้นใยจริง แต่มีหน้าที่คล้ายคลึงกัน) แต่เหนือกว่าอย่างเห็นได้ชัดสำหรับบางชนิด (เช่น เพกติน เหงือก เมือก อินนูลิน โอลิโกแซ็กคาไรด์ เฮมิเซลลูโลส) มากกว่าตัวอื่นๆ
ดูวิดีโอ
- รับชมวิดีโอบน youtube
การบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเส้นใยละลายน้ำที่เพิ่มขึ้นเป็นผลมาจากความตระหนักที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับบทบาทด้านสุขภาพที่สำคัญของเส้นใยอาหาร
ในบรรดาอาหารเสริมที่อุดมด้วยใยอาหารชนิดละลายน้ำได้มากที่สุด มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีพื้นฐานจาก: psyllium, pectin, guar gum, arabic gum, polycarbophil, Senegal acacia gum) และอินนูลิน