การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้แสดงให้เห็นว่าวิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงโรคอ้วนคือการลดแคลอรี่ทั้งหมดโดยไม่คำนึงถึงองค์ประกอบของอาหาร
นอกจากนี้ ผู้ที่อยู่ประจำและผู้ที่มีน้ำหนักเกินอาจมีความทนทานต่อผลกระทบของอินซูลิน จึงต้องใช้ฮอร์โมนมากขึ้นในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
และน้ำมัน อาหารโปรตีน 2-3 ส่วนต่อวัน (นม ชีส โยเกิร์ต เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ปลา ถั่ว) ผลไม้และผัก 3-5 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 6-11 ส่วน (ขนมปัง พาสต้า ข้าว เป็นต้น . ) ดังนั้นข้อความนี้จึงเพื่อลดไขมันและบริโภคคาร์โบไฮเดรต ผักและผลไม้ให้มาก ในขณะนั้นการบริโภคแคลอรี่ในสหรัฐอเมริกาคือ: คาร์โบไฮเดรต 45% ไขมัน 40% โปรตีน 15% แนวทางของ American Hearth Association และสถาบันอื่น ๆ แนะนำให้บริโภคคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 50% ไขมัน 30% (วันนี้เรามี เดินกลับ)
อันที่จริง ไม่มีการศึกษาใดที่แสดงให้เห็นประโยชน์ระยะยาวอันเนื่องมาจากอาหารที่มีไขมันต่ำ ความถูกต้องของแนวทางเหล่านี้กลายเป็นที่น่าสงสัยมากขึ้นหลังจากนักวิจัยพบว่าการเพิ่มอัตราส่วนของคอเลสเตอรอลรวม (150-200 มก. / ดล. ในพลาสมาจากคนที่มีสุขภาพดี) เป็นความหนาแน่นสูง (HDL) หรือคอเลสเตอรอลที่ดี ความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด ถูกยกขึ้นในขณะที่ได้ผลประโยชน์จากการย้อนกลับความสัมพันธ์ แม้ว่าจะมีจำกัด แต่การศึกษาได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงประโยชน์ของการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน แต่ไม่ใช่คาร์โบไฮเดรต การแทนที่ไขมันด้วยคาร์โบไฮเดรตอันที่จริงแล้วเกี่ยวข้องกับการลดลงของ LDL และ HDL และการเพิ่มขึ้นของไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันที่มีอยู่ในเลือดในปริมาณทางสรีรวิทยา 72-170 มก. / ดล.)
เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไขมันบางชนิด (ไขมันไม่อิ่มตัว) มีความจำเป็นต่อร่างกายและสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ที่จริงแล้ว คำแนะนำด้านอาหารนำไปสู่การทดแทนไขมันอิ่มตัว (ผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อสัตว์) มาโดยตลอด ซึ่ง เพิ่มโคเลสเตอรอลจึงมีความเสี่ยงที่จะหัวใจวายด้วยน้ำมันไม่อิ่มตัว (น้ำมันพืชและปลา) ที่ลดโคเลสเตอรอล ในสหรัฐอเมริกา อุบัติการณ์ของโรคหัวใจลดลงครึ่งหนึ่งและการบริโภคไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพิ่มเป็นสองเท่าในทศวรรษ 1970-1980 สิ่งนี้ได้รับการยืนยันโดยสิ่งที่เกิดขึ้นในประเทศที่ใช้น้ำมันเป็นหลัก (ในครีตหมายถึง 40% ของปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคเข้าไป) หรือใช้ไขมันเพียงเล็กน้อย (10% ในญี่ปุ่น)
ตั้งแต่ปี 1992 เป็นต้นมา การศึกษาเพิ่มเติมได้ค่อยๆ แสดงให้เห็นว่าปิรามิดนี้มีข้อบกพร่องหลายอย่าง
ตอนนี้เราขอเสนอพีระมิดอาหารรุ่นล่าสุดซึ่งเสนอในปี 2559 โดยมูลนิธิอาหารเมดิเตอร์เรเนียนระหว่างประเทศ (Ifmed) ในระหว่างการประชุมระดับโลกเรื่องอาหารเมดิเตอร์เรเนียนครั้งแรกที่จัดขึ้นที่ Palazzo Lombardia ในมิลานซึ่งสะท้อนความรู้ในปัจจุบันเกี่ยวกับอาหารได้ดีขึ้น
ซึ่งรวมถึงขนมปัง พาสต้า ข้าว ซีเรียล และผลิตภัณฑ์จากแป้งโดยทั่วไป มันฝรั่ง ของขบเคี้ยวและขนมอบโดยทั่วไป ของขบเคี้ยว
อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต และหากกลั่นหรือบริโภคตามปกติ จะไม่นำสารที่เป็นประโยชน์ที่มีอยู่ในจมูกและในรำข้าว (วิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน กรดไขมันจำเป็น และเส้นใย) และร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นจึงเพิ่มขึ้นระดับของกลูโคสในเลือดมากกว่าโฮลมีลที่มีอินซูลินขัดขวางในเลือด ผลที่ตามมาคือ: ความรู้สึกหิวเพิ่มขึ้น (มีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วน) และการสูญเสียวิตามิน (โดยเฉพาะวิตามินบี ) ระดับสูงของกลูโคสและอินซูลินสามารถส่งผลเสียต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยการเพิ่มไตรกลีเซอไรด์และความดันโลหิตและลด HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี)
ควรสังเกตว่ามันฝรั่งยังมีความเสี่ยงในระยะหลังนี้ อันที่จริง มันฝรั่งต้มจะเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าน้ำตาลก้อนในขณะที่ให้แคลอรีเท่ากัน สิ่งนี้เกิดขึ้นเพราะโดยพื้นฐานแล้วมันฝรั่งประกอบด้วยแป้งซึ่งดูดซึมได้อย่างรวดเร็วจากเรา สิ่งมีชีวิตในรูปของกลูโคส แทน น้ำตาลทั่วไป ซูโครส เป็นไดแซ็กคาไรด์ที่เกิดจากโมเลกุลของกลูโคสและฟรุกโตสชนิดหนึ่ง มันคือการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ ของฟรุกโตสเป็นกลูโคสที่ชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดในกรณีของน้ำตาล
การศึกษาทางระบาดวิทยาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแป้งขัดมัน แป้ง และมันฝรั่งในปริมาณมาก สัมพันธ์กับความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหลอดเลือดหัวใจ และความเสี่ยงนี้จะสูงขึ้นในคนที่อยู่นิ่งและเคลื่อนไหวน้อย ในทางกลับกัน การบริโภคไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเหล่านี้
สำหรับขนมอบและของขบเคี้ยว (ขนมขบเคี้ยว มันฝรั่งทอด เป็นต้น) ความเสี่ยงที่กล่าวถึงข้างต้นจะต้องเพิ่มเข้าไปในความเสี่ยงดังที่อธิบายไว้ในย่อหน้าถัดไป เนื่องจากมีไขมันเติมไฮโดรเจนอยู่บ่อยครั้ง
ประโยชน์ที่ดีต่อสุขภาพของการเปลี่ยนเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีด้วยเมล็ดพืชทั้งเมล็ดจึงชัดเจน แม้ว่าในกรณีนี้ จะแนะนำให้เลือกใช้อาหารออร์แกนิกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่ยาฆ่าแมลงจะปนเปื้อนมากขึ้น มีปริมาณมากขึ้นอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ในธัญพืชเต็มเมล็ด (ในกระบวนการกลั่น การกำจัดชั้นผิวของเมล็ดพืชยังช่วยขจัดสิ่งปนเปื้อนบางส่วนด้วย)
. ประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวทรานส์ (ได้มาจากการเติมไฮโดรเจนบางส่วนของน้ำมันพืชทำให้แข็งตัว) และมีอยู่ในมาการีนและในขนมอบและของขบเคี้ยวมากมาย: พวกมันเพิ่ม LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์
การศึกษาทางระบาดวิทยาอย่างกว้างขวางไม่ได้เน้นย้ำถึงบทบาทเฉพาะของไขมันในมะเร็งลำไส้ใหญ่และมะเร็งเต้านม การศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวข้องกับมะเร็งต่อมลูกหมากกับการบริโภคไขมันสัตว์ (อุดมไปด้วยกรดไขมันอิ่มตัว) แต่ไม่ได้แสดงบทบาทใดๆ ต่อน้ำมันพืช ซึ่งในทางกลับกัน สามารถลดความเสี่ยงได้เล็กน้อย สุดท้าย เกี่ยวกับปัญหาหัวใจและหลอดเลือด การศึกษาได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนถึงข้อดีของการแทนที่ไขมันอิ่มตัว (ไขมันสัตว์) ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (น้ำมันพืชและน้ำมันปลา)
และโพแทสเซียม) กรดโฟลิก (มีอยู่ในผักใบเขียว) ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และการบริโภคที่ไม่เพียงพอทำให้เกิดข้อบกพร่อง ไลโคปีน (มีอยู่ในมะเขือเทศ) ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก การบริโภคลูทีน (เม็ดสีที่มีอยู่ในใบเขียว) เพิ่มความเสี่ยงของต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม
เรารู้ว่าเราได้รับประโยชน์สูงสุดจากผักและผลไม้หากเราบริโภคมันสดและดิบ เพราะพวกมันอนุญาตให้ใช้วิตามินและแร่ธาตุได้อย่างเต็มที่ แต่หากพวกมันสุกแล้ว น่าเสียดายที่อาหารล้ำค่าเหล่านี้มักจะเก็บเกี่ยวเมื่อ "ครบกำหนดเก็บเกี่ยว" หรือด้วยเหตุผลเก็งกำไรโดยเร็วที่สุดจึงกลายเป็นอาหารที่มีค่าน้อย
ถั่วลิสง ฯลฯ มีไขมันจำนวนมากแต่ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (โดยเฉพาะวอลนัทเป็นแหล่งโอเมก้า-3 ที่ดี) ผลการศึกษาพบว่าช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้ ผู้ที่กินผลไม้ตากแห้งมักไม่ค่อยมีความอ้วนเนื่องจากความพึงพอใจในความอยากอาหารที่เกิดขึ้น ถั่ว ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วปากอ้า ถั่วเหลือง ถั่วลิสงเป็น "แหล่งพลังงานและโปรตีนที่สำคัญ พืชตระกูลถั่วแห้งมีเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนเท่ากับเนื้อสัตว์ (20%) แต่มีคุณค่าทางชีวภาพต่ำกว่า พวกมันมีโปรตีนจำนวนมาก กรดอะมิโนไลซีนแต่มีกรดกำมะถันน้อย กรดอะมิโน (เมไทโอนและโดยเฉพาะอย่างยิ่งซิสเทอีนซึ่งมีมากในซีเรียลแทน) ข้อยกเว้นคือ ถั่วเหลือง ซึ่งมีปริมาณโปรตีน 38% โดยไม่จำกัดกรดอะมิโน แต่รวมเข้ากับอาหารที่อุดมด้วยอะมิโนกำมะถัน กรด เช่น ซีเรียล คุณจะได้อาหารที่ยอดเยี่ยมโดยมีราคาต่ำกว่าเนื้อสัตว์ถึง 6-7 เท่า (เช่น พืชตระกูลถั่ว 50 กรัม และซีเรียล 200 กรัม + ผัก + เครื่องปรุงรส = 1,000 กิโลแคลอรี และครอบคลุม 2/3 ของความต้องการโปรตีนรายวัน ).
ก่อนปรุงอาหาร แนะนำให้แช่น้ำ 12-24 ชั่วโมง (ต้องเปลี่ยนน้ำ 2-3 ครั้ง) เนื่องจากจะลดปริมาณสารที่ย่อยไม่ได้ (ซาโปนิน) คีเลเตอร์ (กรดไฟติกที่เกาะกับเหล็กเฟ) และสารต้านวิตามิน
นอกจากนี้ยังควรเสริมด้วยว่าพืชตระกูลถั่วเป็นพืชที่ "ปรับปรุง" เนื่องจากการมีอยู่ของแบคทีเรียที่ตรึงไนโตรเจนในบรรยากาศในราก (พืชอื่น ๆ ทั้งหมดดูดซับจากดินแทน) เนื่องจากพืชตระกูลถั่วไม่ได้ใช้ไนโตรเจนทั้งหมด พืชผลที่ตามมาจะได้รับประโยชน์จาก "การบริจาค" นี้ เทคนิคการเพาะปลูกนี้ทำให้มั่นใจได้ว่าดินจะไม่หมด ทุกวันนี้ การแนะนำปุ๋ยเคมีได้ทำให้การหมุนเวียนหายไปเพื่อให้ทางการเกษตรเชิงเดี่ยว เรียกว่า “การปล้น” เกษตรกรรมซึ่งให้ผลกำไรมากกว่า (ดังนั้น การพัฒนาเครื่องจักรกลการเกษตรส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับข้าวโพดและข้าวสาลี)
มีความเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากมีไขมันอิ่มตัวและโคเลสเตอรอลสูง เบาหวาน 2 และมะเร็งลำไส้ใหญ่ อย่างหลังอาจเกิดจากสารก่อมะเร็งที่เกิดขึ้นระหว่างการปรุงอาหารหรือเนื่องจากสารกันบูดน่าเสียดายที่ไส้กรอกควรเสริมว่ามันเป็นผลิตภัณฑ์ที่อุตสาหกรรมมักจะขายวัตถุดิบที่มีคุณภาพต่ำมากในราคาที่สูงเกินไปและผู้บริโภคไม่สามารถควบคุมรูปแบบใด ๆ ได้ ข้อยกเว้นอย่างไม่ต้องสงสัยคือแฮมดิบและเบรซาโอลาซึ่งระบบการผลิตไม่อนุญาตให้มีความซับซ้อน (ดู: ไนไตรต์ ไนเตรต)
สัตว์ปีก (เนื้อขาว) และปลามีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าและมีไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า ปลายังเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 การเปลี่ยนเนื้อไก่และปลาเป็นเนื้อแดงช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดและมะเร็งลำไส้ใหญ่
อย่างไรก็ตาม เกี่ยวกับเนื้อขาว ควรกล่าวถึงความเสี่ยงที่จะมีเอสโตรเจน (ใช้เพื่อเพิ่มน้ำหนักของสัตว์เล็ก) ที่อาจก่อให้เกิดความไม่สมดุลของฮอร์โมนในเด็ก การควบคุมแหล่งกำเนิดอาหารจึงมีความสำคัญเสมอ
พวกเขามีคอเลสเตอรอลเป็นจำนวนมาก แต่ดูเหมือนจะไม่ก่อให้เกิดปัญหาใด ๆ การบริโภคที่แนะนำสูงสุดคือ 1 ต่อวัน (ยกเว้นผู้ป่วยโรคเบาหวาน)
การทดสอบความสด: การทดสอบ "ลอย" ในอ่างที่มีน้ำ ไข่สดจะวางอยู่ที่ด้านล่างในตำแหน่งแนวนอน จากนั้นเมื่อเวลาผ่านไปจะกลายเป็นแนวตั้ง หากแก่แล้วจะลอย
การย่อยได้ของไข่จะแตกต่างกันไปตามวิธีการปรุง: วิธีที่ดีที่สุดคือไข่ลวก ลวก หรือลวก (เช่น ใช้เวลาในการปรุงน้อย)
(แคลิฟอร์เนีย). ในความเป็นจริง พบอัตราการแตกหักสูงในประเทศที่มีการบริโภคผลิตภัณฑ์นมสูงสุด ในอิตาลี ในช่วงทศวรรษ 1960 ปริมาณแคลเซียมที่บริโภคได้ ½ เมื่อเทียบกับของยุโรปเหนือ และโรคกระดูกพรุนน้อยกว่าในประเทศเหล่านั้น ไม่มีการศึกษาใดที่แสดงว่าการบริโภคของพวกเขาช่วยลดโรคกระดูกพรุน ในทางกลับกัน โปรตีนจากสัตว์และเกลือที่มีอยู่ในชีสมีมากเกินไปซึ่งสนับสนุนการขับแคลเซียม นอกจากนี้ การศึกษายังดูเหมือนจะมีความสัมพันธ์กับผลิตภัณฑ์นมที่มีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็ง และรังไข่ ดังนั้น เพื่อต่อสู้กับโรคกระดูกพรุนจึงควรรับประทานโปรตีนจากพืชและออกกำลังกายมากขึ้น ดูเพิ่มเติม: อาหารและโรคกระดูกพรุนชีสที่มีอายุมากอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่ใช้ยากล่อมประสาทเนื่องจากยาหลังจะขัดขวางการเสื่อมสภาพของไทรามีน
ชีสแปรรูปมักทำจากชีสที่เน่าเสียและได้คืน ไม่แนะนำให้ใช้เนื่องจากมีโพลิฟอสเฟต (เกลือละลาย) โดยเฉพาะสำหรับเด็ก เนื่องจากจะทำให้อัตราส่วนแคลเซียม/ฟอสฟอรัสไม่สมดุล (Ca / P) นอกจากนี้ยังประกอบด้วยน้ำ 50-60%
นม: นมแม่เป็นอาหารชนิดเดียวที่สามารถช่วยให้ทารกเติบโตได้ การดื่มนมเป็นนมวัวที่มีวิตามิน thiamine และ B12 มากกว่านมแม่ มีโปรตีนมากกว่าสามเท่าและแลคโตสน้อยกว่า ในเรื่องนี้ควรเน้นว่า: วิตามินและไขมันในน้ำนมแม่ขึ้นอยู่กับอาหารของมารดา และ 1/3 ของนมแม่ที่มีอาการจุกเสียดจะดีขึ้นหากมารดาหยุดดื่มนม นอกจากนี้ การผลิตเอนไซม์แลคเตสซึ่งจำเป็นต่อการย่อยน้ำนมโดยลำไส้จะลดลงและหยุดลงใน 30% ของคนหลังหย่านม การแพ้นมหลังจากหย่านมจึงถือเป็นทางสรีรวิทยา
ร่วมกับผักและผลไม้มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลงด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ (แคโรทีนอยด์ โทโคฟีรอล แอสคอร์บิก แอซิด ฟลาโวนอยด์) ซึ่งทำหน้าที่ประสานกัน ไวน์แดง ปริมาณปานกลางกำหนดความเสถียรของพลาสมาและของ LDL ต่อการเกิดออกซิเดชันและเพิ่มการมีอยู่ของ HDL แอลกอฮอล์ช่วยลดการรวมตัวของเกล็ดเลือดในเลือดโดยจำกัดการก่อตัวของลิ่มเลือดและลิ่มเลือดอุดตัน แอลกอฮอล์ 40 กรัม / วัน (ไวน์ 300 มล.) สำหรับผู้ชายและ 20 กรัมสำหรับผู้หญิงลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจได้ 30% หากดื่มมากเกินไปอาจทำให้เกิดความเสียหายร้ายแรงต่อตับซึ่งมีผลกระทบมากที่สุด ( steatosis, hepatitis และโรคตับแข็ง) กระเพาะอาหาร (โรคกระเพาะเนื่องจากการผลิตกรดไฮโดรคลอริกมากเกินไป) มีผลกดขี่ต่อระบบหิมะส่วนกลางด้วยการลดทอนเบรกยับยั้งและปฏิกิริยาตอบสนองขุ่นมัว (50% ของการฆาตกรรมและ 25% ของการฆ่าตัวตายดำเนินการภายใต้ผลกระทบของ แอลกอฮอล์) สร้าง vasodilation ที่ส่วนปลาย (ดึงเลือดจากหัวใจและกล้ามเนื้อทำให้เมื่อยล้าและเย็นลง) สุดท้าย ไวน์เป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ผ่านความซับซ้อนที่สุด
เบียร์เป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่มีการเจือปนน้อยที่สุด
เครื่องดื่มเรียกน้ำย่อยที่มีแอลกอฮอล์ ในกรณีส่วนใหญ่ มาจากแอลกอฮอล์อุตสาหกรรมที่แก้ไขโดยเติมสารเติมแต่ง
(ขนมปัง พาสต้า ข้าว ฯลฯ) น้ำมันพืชเกือบทุกมื้อ (หากไขมันและคาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์ คุณก็ไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องแคลอรี่มากเกินไป) ผักและผลไม้มากมาย ปริมาณปานกลาง (1-3 เสิร์ฟ / วัน) ของแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ (ถั่ว, พืชตระกูลถั่ว, ปลา, เนื้อไม่ติดมัน, ไข่) และแอลกอฮอล์ (เว้นแต่ข้อห้ามเช่น: หญิงตั้งครรภ์, ความผิดปกติของตับ, ตับอ่อน, หัวใจล้มเหลว, โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายไม่ทราบสาเหตุ, ความเสื่อม โรคทางระบบประสาท) การบริโภคผลิตภัณฑ์นมลดลง (2-3 เสิร์ฟต่อวัน) การบริโภคขั้นต่ำของ: ธัญพืชขัดสี (รวมทั้งน้ำตาลและมันฝรั่ง), เนย, เนื้อแดง (ไขมัน) ไม่มีไขมันไฮโดรเจน (มาการีน)
