ท่ายืนพิลาทิสสำหรับขาและแขน

ในบทเรียนวิดีโอพิลาทิสนี้ เราจะมาดูกันว่าเราสามารถออกกำลังกายด้วยการยืนเพื่อกระชับขาและแขนได้อย่างไร

• แยกขาและวงกลมไหล่
• plié X 4
• plié + ยกแขนไปข้างหน้าเปลี่ยนขวา + ซ้าย X 4
• plié + ยกแขนไปข้างหน้า X 4
• หมุนนิ้วเท้าขวาและซ้ายสลับกัน + ยกแขนไปข้างหน้า X 4
• คีมสปริงที่ปลายด้านขวาและด้านซ้ายสลับกัน + ยกแขนไปข้างหน้า X 4
• แขนเปิดและปิด X 4
• แขนเปิดและปิดขึ้น + plie X 4
• ตำแหน่งใน plie openarms + toe up + arm flexion (bicep) สลับขวา + ซ้าย X 4
• งอนิ้วเท้า + งอแขน X 4
• สปริงใน plie ข้อศอกเปิดกำลังสอง + 4 สปริงใน plie ข้อศอกยกกำลังสองปิด
• plié + ข้อศอกในรูปสี่เหลี่ยมเปิดและปิด X 4
• กางแขนออกเปิดและปิดไปข้างหน้าและขึ้น X 4
• ตำแหน่งใน plie งอข้อศอกปิดกระดูกสะบัก + ยกส้นเท้าสลับขวาและซ้าย X 4 + งอข้อศอกทั้งสอง X 4
• กางแขนเปิดออก พุ่งไปทางซ้าย X 4
• แทงซ้าย + ยกแขนเหยียดตรง X 4 + สปริง 4 อัน
• กางแขนเปิดออก พุ่งไปทางขวา X 4
• แทงขวา + ยกแขนตรง X 4 + 4 สปริง
• plié + ข้อศอกในสี่เหลี่ยม X 4
• ตำแหน่ง plie + งอแขนเปิดเป็นสี่เหลี่ยม (biceps) X 4
• plie position รวมข้อศอกยกกำลังสอง + ลูกหนู X 4
• อยู่บนจุดหนึ่งโดยกางแขนออกโดยเปิดและปิดขึ้นสลับจุดขวาและซ้าย X 4
• ตำแหน่ง plie บนนิ้วเท้าขวา + แขนยืดออกไปข้างหน้าหมุน X 4
• ตำแหน่ง plie ที่ปลายด้านซ้าย + แขนยืดไปข้างหน้าหมุนเปิดแขนอีกครั้ง X 4
• ยืดเข่างอ ความคล่องตัวของคอลัมน์ แมวและวัว; หมุนหน้าอกไหล่ขวาไปที่หัวเข่าซ้าย การหมุนหน้าอกจากไหล่ซ้ายไปที่เข่าขวา หมุนลำตัวขวามือ ข้อเท้าซ้าย; การหมุนลำตัวซ้ายมือ ข้อเท้าขวา; ยกเท้า + ยกส้นเท้า; ม้วน