ท่าออกกำลังกายพิลาทิสแก้ปวดหลัง เข่า

อาการปวดคอ หลัง หรือเข่าค่อนข้างทุพพลภาพ แต่เพื่อบรรเทา นอกจากการรักษาทางการแพทย์เฉพาะทางแล้ว ทางเลือกที่ถูกต้องคือการใช้พิลาทิส ซึ่งเนื่องจากลักษณะเฉพาะของมันจึงสามารถออกฤทธิ์กับกล้ามเนื้อและข้อต่อที่เล็กที่สุดได้

นักกายภาพบำบัดหลายคนระบุไว้เป็นพิเศษด้วยว่านี่คือการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการบรรเทาความเจ็บป่วยเหล่านี้

และกระดูกสันหลังส่วนเอวซึ่งจะช่วยบรรเทาอาการปวดในบริเวณนี้ได้ หากแกนกลางแข็งแรง กระดูกเชิงกรานจะยังคงทรงตัวได้ดีขึ้น

• นอนหงายโดยงอเข่าพาดหน้าอก
• ดันศีรษะและหน้าอกขึ้น แล้ววางฝ่ามือเข้าหาฝ่ามือด้านหลังศีรษะ
• ยืดขาของคุณไปทางเพดาน
• ลดขาของคุณเป็นมุม 45 องศาแล้วยกขึ้น
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ในขณะที่ปล่อยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งที่ค่อนข้างสมดุลและปลอดภัย นอกจากนี้ยังฝึกหน้าท้องส่วนล่างซึ่งมีประโยชน์สำหรับการรองรับหลังส่วนบนและส่วนล่างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

• นอนหงายโดยให้ขาชิดกันและกางแขนออกในท่า T
• ค่อยๆ ยกแขนเข้าหาสะโพกขณะที่ยกศีรษะและหน้าอกขึ้นจากพื้น
• ดำรงตำแหน่งจากนั้นกางหลังของคุณในขณะที่คุณลดหน้าอกอีกครั้ง
• ในขณะที่คุณยืดและเคลื่อนออกจากแกนกลาง ให้หน้าท้องของคุณยึดเกาะ
• เพียงยกเสื่อขึ้นสองสามนิ้วแล้วทำซ้ำ 8 ครั้ง

ซึ่งช่วยพยุงสะโพก เชิงกราน และหลังส่วนล่าง และมีบทบาทสำคัญในการรักษาสะโพกให้แข็งแรงและปราศจากความเจ็บปวด การกำหนดเป้าหมายบริเวณนี้ยังช่วยให้สะโพกงอด้านหน้าไม่ตึงมากเกินไปเมื่อเคลื่อนไหว ดังนั้นจึงไม่ทำให้เกิดอาการปวดเข่าและหลัง

• นอนตะแคง งอเข่าและพิงข้อศอก
• ยืดขาท่อนบนตรงไปข้างหน้าสะโพกและขนานกับพื้น
• เลื่อนขึ้นและลงประมาณ 3-5 นิ้ว 30 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกันกับขาอีกข้าง
• ลองนึกภาพว่ามีกำแพงพิงหลังซึ่งไม่สามารถขยับสะโพกได้

การออกกำลังกายนี้อาจดีสำหรับเข่าที่อบอุ่นหลังการออกกำลังกายของคุณ

ไปทางขาส่วนล่าง

เหยียดขาขึ้นไปทางเพดาน

ย้อนกลับการเคลื่อนไหวจนกว่าขาจะกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ทำซ้ำ 30 ครั้งในแต่ละด้าน

กางความกว้างสะโพกออกจากกัน และจับแถบยางยืดตรงช่วงไหล่ไว้ด้านหน้าหน้าอกของคุณ

งอเข่าแล้วดึงสายรัดไปทางเพดาน ค่อยๆ ดึงออกด้านนอก

เปิดหน้าอกของคุณในขณะที่มองขึ้นไปบนเพดาน จากนั้นนำผ้าคาดศีรษะมาคาดศีรษะ

ขณะเงยหน้าขึ้นมอง ให้ไหล่ห่างจากหูและอย่าปล่อยให้คอและศีรษะหันหลังมากเกินไป

ยกสายรัดไปทางเพดานโดยงอเข่า

เหยียดขาของคุณแล้วดึงสายรัดกลับมาที่หน้าอกของคุณ

ทำซ้ำ 6 ครั้ง

การออกกำลังกายดัดคางสำหรับอาการปวดคอก็มีประโยชน์เช่นกัน

เสริมความแข็งแรงทุกส่วนของข้อมืออย่างปลอดภัยโดยไม่ต้องใช้แรงกดหรือความตึงเครียดมากเกินไป

• ยืนตัวตรงและแยกเท้าออกจากกัน จับแถบระหว่างนิ้วโป้งกับนิ้วชี้ที่ด้านหน้าหน้าอก
• พันรอบมือของคุณ
• กดสายรัดเบา ๆ แล้วหมุนมือโดยให้ฝ่ามือหันไปทางพื้น
• ยังคงกดเบา ๆ พลิกฝ่ามือไปทางเพดาน
• ดึงไหล่เพื่ออำนวยความสะดวกในการทำงานของ lats และ trapezius
• ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ข้อเท้า เอ็นร้อยหวาย และอุ้งเท้า การปฏิบัติทุกวันสามารถช่วยป้องกันและรักษา plantar fasciitis ซึ่งเป็นการตีบของบริเวณนี้อย่างเจ็บปวดซึ่งส่งผลต่อส่วนโค้งและฝ่าเท้า

• ยืนบนสี่ขาคว่ำด้วยมือและเท้าบนพื้นและยกสะโพกขึ้นสู่เพดาน
• กดส้นเท้าของคุณไปทางเสื่อโดยเหยียดหลังขาของคุณ
• ยกส้นเท้าทีละข้างให้สูงที่สุดโดยสลับข้าง
• ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาที